सामग्री
21 डे फिक्स हा बीचबॉडीचा तीन आठवड्यांचा सर्वसमावेशक कार्यक्रम आहे. या कोर्समध्ये प्रशिक्षक ऑटम कॅलाब्रेस यांच्या नेतृत्वाखाली संपूर्ण शरीरासाठी उत्कृष्ट 11 वर्गांचा समावेश आहे. आज आम्ही तुम्हाला प्रत्येक वर्कआउटबद्दल सविस्तर सांगू, कारण त्‍यापैकी प्रत्येक तुम्हाला इच्छित ध्येयाकडे नेऊ शकतो.
तर, कॉम्प्लेक्समध्ये 10 विविध वर्कआउट्स आहेत. सर्व ते 30 मिनिटे टिकतातप्रेसवरील वर्ग वगळता (Abs साठी 10 मिनिट फिक्स) - कालावधी 10 मिनिटे. प्रत्येक कसरत पूर्णपणे स्वतंत्र आहे, म्हणूनच आम्ही तुम्हाला त्यांचे संक्षिप्त वर्णन ऑफर करतो. या विविधतांपैकी आपण सर्वात उपयुक्त धडे निवडू शकता. प्रोग्रामबद्दल अधिक माहिती आपण लेखात वाचू शकता: प्रोग्रामचे विहंगावलोकन 21 दिवस निराकरण.
बहुतेक प्रशिक्षण नवशिक्या आणि प्रगत दोघांसाठी योग्य आहे. प्रोग्राम व्यायामामध्ये अनेक बदल ऑफर करतो ज्यामुळे तुम्ही स्वतःसाठी अडचण तयार करू शकता. तथापि, सर्वसाधारणपणे, हे प्रोग्राम मजबूत सरासरी स्तरासाठी डिझाइन केला आहे.
21 दिवसांच्या जेवणाच्या योजनेबद्दल अधिक वाचा
21 दिवस निराकरण: प्रशिक्षणाचे वर्णन
1. डर्टी थर्टी
आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी डंबेलसह सामर्थ्य प्रशिक्षण. सर्व व्यायामांमध्ये अनेक स्नायू गटांचा समावेश असतो. उदाहरणार्थ, आपण स्क्वॅट्स-सुमो कराल आणि त्याच वेळी त्याच्या छातीवर उभ्या थ्रस्ट डंबेल कराल. हे तुम्हाला मदत करेल जास्तीत जास्त स्नायू वापरण्यासाठी आणि शरीराच्या सर्व समस्या क्षेत्रांवर कार्य करा.
प्रशिक्षण डर्टी थर्टी 4 विभागांमध्ये विभागले गेले आहे. प्रत्येक विभागात, दोन फेऱ्यांमध्ये दोन व्यायाम केले जातात. सर्व व्यवसाय शांत वेगाने घडते, कार्डिओ आणि अभ्यासक्रमावर उडी मारणे. तुम्हाला निवडण्यासाठी डंबेल किंवा विस्तारक तसेच मजल्यावरील मॅटची आवश्यकता असेल.
डर्टी थर्टी 21 डे फिक्स त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना संपूर्ण शरीरात स्नायू मजबूत करायचे आहेत आणि समस्या क्षेत्र घट्ट करा.
2. लोअर फिक्स
डंबेल किंवा छाती विस्तारकांसह खालच्या शरीरासाठी शक्ती प्रशिक्षण. तुम्ही व्यायाम कराल जे तुम्हाला मदत करतील नितंब आणि नितंब लवचिक आणि टोन्ड बनवा. सत्र मध्यम गतीने चालते, परंतु तुम्हाला जाणवेल त्या स्नायूवरील ताण प्रचंड आहे. काही व्यायामाच्या शेवटी, शरद ऋतूतील एक स्थिर भार जोडतो, ज्यामुळे भार जटिल होतो.
लोअर फिक्समध्ये 4 विभागांचा समावेश आहे. प्रत्येक विभागात तुम्हाला दोन व्यायाम सापडतील जे 2 लॅप्समध्ये केले जातात. तुम्ही विविध सुधारणा कराल lunges आणि squats च्या डंबेल आणि विस्तारक सह. शेवटी तुम्ही खालच्या शरीराच्या स्नायूंच्या अतिरिक्त अभ्यासासाठी मॅटवर व्यायाम कराल.
ज्यांना खालचे शरीर घट्ट करायचे आहे आणि स्नायू मजबूत करायचे आहेत त्यांच्यासाठी लोअर फिक्स योग्य आहे मांड्या आणि नितंब च्या.
3. वरचे निराकरण
तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: हात, खांदे, छाती, पाठ आणि abs. आपण स्नायूंच्या टोनसाठी डंबेल किंवा छाती विस्तारक असलेल्या अनेक व्यायामांची वाट पाहत आहात. धडा देखील आरामशीर वेगाने जातो: मुख्य भर पॉवर लोडवर आहे. प्रशिक्षणाला जटिल म्हटले जाऊ शकत नाही, ते प्रशिक्षणाच्या कोणत्याही स्तरावर प्रवेश करण्यायोग्य आहे. विशिष्ट व्यायामावर अवलंबून, मोठ्या आणि लहान वजनाच्या डंबेलच्या 2 जोड्या वापरण्याची शिफारस केली जाते.
धड्यात दोन विभाग असतात. प्रत्येक विभागात तुम्ही दोन फेऱ्यांमध्ये 5 व्यायाम कराल. पहिला खंड अधिक जटिल लोडचे, तुम्ही फळीची वाट पाहत आहात, पुश-यूपीएस, उतारामध्ये डंबेल ओढा, डंबेल बेंच प्रेस उभे रहा. दुसऱ्या विभागात दोन व्यायाम, डंबेल बेंच प्रेस पडलेला पुलओव्हर आणि तुमच्या समोर डंबेल उचलणे समाविष्ट होते.
ज्यांना नक्की शिकायचे आहे त्यांच्यासाठी अप्पर फिक्स योग्य आहे हात, खांदे आणि पाठ, जे मुख्य भार आहे. या कार्यक्रमात ओटीपोटाच्या स्नायूंवर काम करणे अगदी पारंपारिक आहे.
4. बार पाय
खालच्या शरीरासाठी बर्ना कसरत तुम्हाला पातळ लांब स्नायू मिळविण्यात मदत करेल. आपण हे डंबेल आणि हॉपिंगशिवाय करू शकता एका मंद गतीने. पण शरद ऋतूतील कठोर परिश्रम करण्यासाठी तयार रहा आपल्यासाठी एक वास्तविक चाचणी तयार केली आहे. आपण केवळ मानक बदल व्यायामच करणार नाही तर "पल्सिंग" हालचाली आणि स्टॅटिक्सच्या रूपात भार जोडू शकता. व्यायामाच्या प्रत्येक सेगमेंटनंतर तुमचे स्नायू आगीने फुटतील.
तुम्ही तत्त्वतः, सामान्य व्यायामाची वाट पाहत आहात: स्क्वॅट्स, लंग्ज, उभ्या स्थितीतून पाय उचलणे, सर्व चौकारांवर पाय उचलणे इ. तथापि, व्यायामाच्या जटिल बदलांमुळे तुम्हाला सहन करावे लागेल. शरीराच्या खालच्या भागावर गंभीर भार.
बॅरे लेग्स ऑफ द 21 डे फिक्स त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना तुमच्या नितंबांचा आकार सुधारायचा आहे, परंतु ते साध्य करण्यासाठी देखील सुंदर आणि बारीक पाय.
5. फ्लॅट Abs निराकरण
ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या एकात्मिक विकासासाठी प्रशिक्षण: एक सरळ, आडवा आणि तिरकस स्नायू. आपण वरच्या आणि खालच्या दोन्ही प्रेसकडे गंभीरपणे लक्ष द्या या समस्या क्षेत्रातील स्नायू मजबूत करा. कार्यक्रमाच्या पहिल्या सहामाहीत तुम्ही LDL ची वाट पाहत आहात जे उभे स्थितीतून आणि बारच्या स्थितीतून केले जातात. धड्याच्या दुसऱ्या भागात तुम्ही गालिच्यावर झोपून पोटाचे स्नायू स्विंग करणार आहात. प्रशिक्षणामध्ये कार्डिओशिवाय फक्त ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट आहे, तथापि, हा भार ताणामुळे जळलेल्या कोर स्नायूंसाठी पुरेसा असेल.
कार्यक्रमात प्रत्येकी 5 विभाग 2 व्यायाम आहेत. हे 2 व्यायाम तुम्ही प्रत्येक व्यायामासाठी एका मिनिटाच्या दोन फेऱ्यांमध्ये कराल. वर्गाच्या शेवटी, यासह एक अतिरिक्त विभाग असेल अत्यंत क्लिष्ट व्यायाम पोटापर्यंत.
ज्यांना हवे ते पाहू इच्छित असलेल्यांसाठी फ्लॅट एब्स फिक्स योग्य आहे 6 पॅक पोट तथापि, जर तुम्हाला abs हवे असतील तर, कार्डिओ प्रो-वर्कआउट देखील विसरू नका.
6. Abs साठी 10 मिनिट फिक्स
हे लहान प्रशिक्षण पोटाच्या स्नायूंसाठी देखील डिझाइन केले आहे. सर्व 10 मिनिटे मॅटवर आहेत, सुचविलेले व्यायाम तुम्हाला वरच्या आणि खालच्या ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतील. धड्यात 5 मिनिटांसाठी दोन पुनरावृत्ती होणारी मंडळे असतात. मुळात, व्यायाम अ मानक कुरकुरीत वेगवेगळ्या पायांच्या स्थानांसह. व्यायामाचे हलके आणि अत्याधुनिक बदल ऑफर करते, आपण एक योग्य पर्याय निवडू शकता
पोटाच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी मुख्य व्यायामानंतर दररोज तयार असलेल्यांसाठी योग्य ऍब्ससाठी 10 मिनिटांचे निराकरण 10 मिनिटांसाठी.
7. कार्डिओ फिक्स
शॉक लोडवर आधारित हे एरोबिक कसरत आहे चरबी जाळणे आणि चयापचय प्रवेग. संपूर्ण वर्गात तुम्ही उच्च हृदय गतीने कार्य कराल आणि फक्त शेवटी तापमान थोडे कमी कराल. नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण खूप क्लिष्ट असण्याची शक्यता आहे, परंतु जर तुम्ही व्यायाम एका सोप्या प्रकरणात केला तर, कार्यक्रम टिकवून ठेवणे प्रत्येकासाठी असेल.
प्रशिक्षण कार्डिओ फिक्समध्ये 4 विभाग समाविष्ट आहेत. प्रत्येक विभागात दोन वेळा पुनरावृत्ती होणारे दोन व्यायाम असतील. चार विभागांनंतर, तुम्हाला दोन मिनिटांची फळी मिळेल. पहिल्या दोन विभागांमध्ये टिकून राहण्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट, नंतर व्यायामाचा वेग किंचित कमी होईल.
ज्यांना हवे आहे त्यांच्यासाठी कार्डिओ फिक्स योग्य आहे चरबी जाळणे, चयापचय गती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती सुधारण्यासाठी.
8. प्लायो फिक्स
प्लायो फिक्स हे प्लायमेट्रिक इंटरव्हल ट्रेनिंग आहे. तुझी वाट पाहतोय खूप उडी मारणे आणि खूप तीव्र वेग. कार्डिओ फिक्सच्या विपरीत, ज्याचा वर उल्लेख केला गेला होता, या धड्यात, तुम्हाला अधिक थांबे आणि विश्रांती मिळेल. प्रत्येक 30-सेकंद व्यायामानंतर 30 सेकंद विश्रांती घ्या. पण प्लायो फिक्स मधील व्यायाम जास्त तीव्र आहेत. ज्यांना गुडघे आणि सांध्याची समस्या आहे त्यांच्यासाठी हा प्लायमेट्रिक प्रोग्राम योग्य नाही.
वर्कआउटमध्ये 6 विभाग असतात. प्रत्येक विभागात 2 व्यायाम समाविष्ट आहेत जे 2 लॅप्समध्ये केले जातात. जंपिंग एक्सरसाइजमुळे प्लायो फिक्स देते शरीराच्या खालच्या भागावर मोठा भार. परंतु त्याव्यतिरिक्त, हे कार्डिओ व्यायाम आपल्याला संपूर्ण शरीरात आवाज कमी करण्यास अनुमती देतात.
ज्यांना चरबी जाळायची आहे त्यांच्यासाठी 21 डे फिक्स पासून प्लायो फिक्स योग्य आहे आणि पाय आणि नितंबांचा आकार समायोजित करण्यासाठी. आणि ज्यांना contraindicated नाही hopping व्यायाम.
9. एकूण बॉडी कार्डिओ फिक्स
संपूर्ण शरीरासाठी बोसू कसरत उच्च एरोबिक वेगात आयोजित केली जाते. तुमचा हृदय गती वाढवण्यासाठी, चरबी जाळण्यासाठी आणि चयापचय गतिमान करण्यासाठी तुम्ही डंबेल वापराल. कार्डिओ व्यायाम हे सामर्थ्याने अंतर्भूत आहेत जे तुम्हाला केवळ प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासच नव्हे तर संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना घट्ट करण्यास देखील मदत करतात. प्रशिक्षण खूप ऊर्जा घेणारे आहे, म्हणून जर तुम्हाला भार कमी करायचा असेल तर हलका व्यायाम करा.
एकूण बॉडी कार्डिओ फिक्समध्ये 4 विभाग असतात. प्रत्येक विभागात दोन फेऱ्यांमध्ये 2 व्यायाम केले जातील. शेवटचा विभाग मॅटवर जातो: पोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम देते. या टप्प्यावर आपण नंतर श्वास घेण्यास सक्षम असाल थकवणारा कार्डिओ
वर्कआउट टोटल बॉडी कार्डिओ फिक्स ज्यांना संपूर्ण शरीरावर चरबी जाळायची आहे आणि स्नायूंच्या टोनवर काम करायचे आहे त्यांच्यासाठी योग्य आहे. असताना कार्डिओ-लोड्सला घाबरत नाही.
10. योग निराकरण
हा एक उत्कृष्ट पॉवर योग आहे, ज्याचा उद्देश स्नायूंना बळकट करणे, संतुलन सुधारणे, समन्वय आणि ताणणे आहे. प्रशिक्षण हे सर्वात शांत आहे, तथापि, विश्रांती प्रतीक्षा करू नये. स्थिर भार सर्व स्नायू गटांवर लक्षणीय भार प्रदान करते. तथापि, ही क्रिया मणक्यासाठी आणि पाठीसाठी खूप उपयुक्त आहे.
व्यवसायाचा समावेश आहे स्थानांमध्ये वारंवार बदल, म्हणून कदाचित पहिल्या धड्यात तुमच्याकडे प्रशिक्षकाच्या बदलीसाठी वेळ नसेल. तथापि, प्रत्येक आसनाची वेळ दर्शविणाऱ्या स्क्रीनवरील स्टॉपवॉचद्वारे तुम्हाला मदत केली जाईल. वर्कआउटसाठी तुम्हाला फक्त मॅटची गरज आहे.
21 डे फिक्स मधील योगा फिक्स ज्यांना त्यांचे स्ट्रेचिंग आणि समन्वय सुधारायचे आहे, तसेच ज्यांना इच्छा आहे त्यांना आकर्षित करेल. स्नायू शांत करण्यासाठी तीव्र व्यायामानंतर.
11. Pilates निराकरण
आपल्या शरीराच्या सर्व स्नायू गटांसाठी शांत कसरत. तुम्ही आरामशीर आणि एकाग्रतेने पोट आणि पायांच्या समस्या असलेल्या भागात काम कराल. धडा मनोरंजक आहे की व्यायामाचा प्रत्येक विभाग केला जातो एका स्थितीत: पाठीवर, बाजूला, पोटावर, बारच्या स्थितीत पडलेले. अतिरिक्त यादीशिवाय देखील आपण जास्तीत जास्त स्नायूंचा वापर करण्यास सक्षम असाल.
सर्व व्यायाम 30 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत चालतात. बहुतेक व्यायाम सोपे नसतात, परंतु दोन वर्कआउट्स नंतर शरीर असामान्य भारांशी जुळवून घेते, आणि कार्यक्रम अनुसरण एक आनंद होईल. हे वर्ग सहनशक्ती विकसित करत नाहीत, परंतु तुमचे शरीर तंदुरुस्त बनवतात.
पिलेट्स फिक्स त्यांना आकर्षित करेल जे केवळ वजन कमी करण्याबद्दलच नव्हे तर त्याबद्दल देखील काळजी घेतात त्यांच्या रूपांचे सौंदर्य. जास्त भार पडल्यानंतरही व्यायाम करता येतो.
जर तुम्ही हे सर्व व्यायाम पूर्ण केले असतील आणि तुम्हाला अधिक गंभीर भार हवा असेल तर 21 डे फिक्स एक्स्ट्रीम हा प्रोग्राम वापरून पहा. शरद ऋतूतील कॅलाब्रेस तुम्हाला आणखी थकवणारी सत्रे देण्याचे वचन देते.