Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे की आहाराचे नियोजन करताना ग्रॅममधील प्रथिनांचे प्रमाण ही सर्वात महत्वाची गोष्ट नाही. उत्पादनाच्या एकूण कॅलरी सामग्रीपैकी किती टक्के प्रथिने आहेत हे जाणून घेणे अधिक महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, गोमांस आणि प्राणी उत्पादने कॅलरीजमध्ये जास्त असतात आणि प्रथिने जास्त असतात, परंतु ते कोलेस्टेरॉल तयार करणारे प्राणी चरबी देखील समृद्ध असतात, जे बहुतेक कॅलरीज बनवतात. दुसरीकडे, वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये कमी कॅलरीज असतात, परंतु आपले शरीर संपूर्ण प्रथिने तयार करण्यासाठी वापरत असलेल्या विविध अमीनो ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते आणि कॅलरीजच्या संख्येसाठी प्रथिनांची टक्केवारी जास्त असते.
तुमचा शाकाहारी आहार जितका अधिक वैविध्यपूर्ण असेल तितकी तुम्हाला प्रथिनांची गरज असते. एक औंस गोमांस (1 औंस = 28 ग्रॅम) मध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने असते - ती एकूण कॅलरी सामग्री 75kcal आहे - त्याची तुलना वनस्पती-आधारित पर्यायांशी करूया ज्यामुळे तुमच्या आरोग्याला फायदा होईल.
येथे 5 पदार्थ आहेत ज्यात गोमांस पेक्षा जास्त प्रथिने आहेत, तर प्रति कॅलरी युनिट जास्त प्रथिने सामग्री.
1. स्पिरुलिना
या प्रकारच्या निळ्या-हिरव्या शैवालमध्ये 65% प्रथिने असतात - सर्व ज्ञात खाद्यपदार्थांमध्ये हे प्रमाण विक्रमी आहे. 1 चमचे तुम्हाला 4 ग्रॅम प्रथिने मिळतील. स्पिरुलिना हा लोहाचा एक उत्कृष्ट स्रोत देखील आहे - फक्त 1 चमचे दैनंदिन गरजेच्या 80% असते. गंध मास्क करण्यासाठी ते स्मूदीमध्ये जोडले जाऊ शकते आणि बोनस म्हणून, ब जीवनसत्त्वे, प्रथिने, लोह आणि इतर महत्त्वपूर्ण खनिजे चांगली सेवा मिळवा. आणि स्पिरुलिना, प्राणी उत्पादनांच्या विपरीत, शरीराच्या क्षारीकरणास प्रोत्साहन देते आणि दाहक प्रक्रियेची क्रिया कमी करते.
2. पालक
पालकमध्ये 51% प्रथिने असतात (फक्त 5 कॅलरीजसाठी प्रति कप सुमारे 30 ग्रॅम, स्पिरुलिनाप्रमाणेच). हे लोह, व्हिटॅमिन सी चा एक चांगला स्रोत देखील आहे आणि स्पिरुलीनाच्या विपरीत, पालक एक आनंददायी तटस्थ चव आहे. तसेच सर्व हिरव्या भाज्यांमध्ये भरपूर फॉलीक ऍसिड असते, महिलांसाठी एक महत्त्वाचे जीवनसत्व, जे शक्ती, मेंदूचे कार्य आणि पुनरुत्पादक आरोग्यासाठी जबाबदार असते. 10 ग्रॅम अत्यंत पचण्याजोगे प्रथिने मिळवण्याचा सोपा मार्ग म्हणजे स्मूदी, सॅलड, ड्रेसिंग किंवा सूपमध्ये दोन कप पालक घालणे.
3. कोनोप्लियानыe семечки
भांग हे अमीनो ऍसिडच्या समृद्ध रचनासह वापरण्यासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात सोपा उत्पादनांपैकी एक आहे. फक्त 2 चमचे बियाण्यांमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने आणि भरपूर फायबर असते - तर बहुतेक कॅलरीज प्रथिने आणि ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमधून येतात, ज्यात कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे कार्य आहे. प्राण्यांच्या उत्पादनांच्या विरूद्ध, भांग बिया शरीराला अल्कलीझ करतात, मूड सुधारतात आणि मॅग्नेशियमच्या उच्च सामग्रीमुळे ऊर्जा वाढवतात. आणि फक्त 1 चमचे बियाणे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 45% लोह पुरवेल. आपण हेम्प प्रोटीन देखील वापरू शकता, जे स्पोर्ट्स पोषणमध्ये वापरले जाते. हे, बियाण्यांप्रमाणेच, स्मूदी, कच्चे मिष्टान्न, सकाळचे ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि अगदी भाजलेले पदार्थ, नेहमीच्या पीठात मिसळले जाते.
4. ब्रोकोली
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считамют аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считамют аминокислотами.
5. बदाम, बदाम आणि इतर नट बटर
बदाम आणि बदाम बटरमध्ये प्रति ३० किलो कॅलरी (२ चमचे) ७ ग्रॅम प्रथिने असतात. त्याच वेळी, काजू निरोगी चरबी आणि व्हिटॅमिन ई, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम समृध्द असतात. आणि तुलनेने उच्च कॅलरी सामग्री असूनही, नट बटरची शिफारस देखील यूएस कृषी विभागाने भाजीपाला प्रथिनांचा एक अपरिहार्य स्रोत म्हणून केली आहे.
हे सर्व पदार्थ स्वादिष्ट स्मूदीज आणि सॅलडमध्ये एकत्र करा उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण जे तुमचे शरीर पोषक तत्वांनी भरेल. शेवटी, येथे संभाव्य शाकाहारी प्रोटीन स्मूदींपैकी एक रेसिपी आहे.
स्मूदी "शुद्ध प्रथिने"
सर्व्हिंग्ज: 1-2
साहित्य:
1 कप पालक
4 लहान गोठलेले ब्रोकोली फ्लोरेट्स
½ कप गोठवलेल्या मिश्रित बेरी किंवा ब्लूबेरी
1 टेस्पून कोको पावडर (तसेच, प्रथिने आणि लोहाचा एक चांगला स्रोत)
2-3 चमचे भांग बिया
1 टीस्पून कच्च्या बदामाची पेस्ट
1 कप "नॉन-डेअरी" दूध जसे की बदामाचे दूध किंवा पाणी
5 बर्फाचे तुकडे
तुमच्या आवडीचे गोड: स्टीव्हिया, ½ केळी, खजूर, अंजीर किंवा मॅपल सिरप
सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये जोडा, मिसळा आणि आनंद घ्या!
अरेरे, आणि प्रथिने स्त्रोतांबद्दल विसरू नका भोपळ्याच्या बिया, चिया बिया, खसखस, गोजी बेरी, ओटमील आणि क्विनोआ. माझ्यावर विश्वास ठेवा, वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ पूर्णपणे पूर्ण आहेत आणि जर तुमचा दैनंदिन आहार वैविध्यपूर्ण असेल आणि भाग पुरेसे असतील तर ते तुम्हाला सर्व आवश्यक पदार्थ देऊ शकतात.
तुमचा प्रथिनांचा आवडता स्त्रोत कोणता आहे?
स्त्रोत: