सामग्री
प्रसिद्ध अमेरिकन प्रशिक्षक माइक डोनावनिक हे स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह किंवा डंबेलसह तीव्र HIIT वर्कआउट्सच्या प्रेमासाठी प्रसिद्ध आहेत. आम्ही तुम्हाला माईकवरून अर्ध्या तासाचे 5 प्रभावी कार्यक्रम सादर करतो, ज्यामुळे तुम्ही चरबी जाळू शकाल, चयापचय गतिमान करू शकाल आणि शरीराला घट्ट करू शकाल.
प्रस्तावित कार्यक्रम तुम्हाला मदत करेल स्फोटक स्नायू सामर्थ्य आणि हृदयाची सहनशक्ती विकसित करा, ज्याचा सामान्य शारीरिक फिटनेसवर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो. व्हिडिओ धडा माइक डोनावनिक शेवटचा 30-35 मिनिटे. त्यापैकी एकामध्ये उपकरणांशिवाय स्वतःच्या शरीराचे वजन घेऊन काम करणे समाविष्ट आहे, तर इतर तीन डंबेलसह प्रशिक्षण घेत आहेत. कार्यक्रम उच्च-मध्यम स्तर आणि प्रगत साठी योग्य आहेत.
या कार्यक्रमांमध्ये तुम्ही संपूर्ण शरीरासाठी एकत्रित व्यायाम कराल आणि शरीराच्या वरच्या भागाच्या वैयक्तिक स्नायूंच्या गटांसाठी वेगळे कराल. माईकने तुमच्यासाठी अनेक स्क्वॅट्स, लंग्ज, प्लँक्स, पुश-यूपीएस, विविध प्रकारचे प्लायमेट्रिक आणि एरोबिक व्यायाम तसेच ट्रायसेप्स, बायसेप्स, बॅक आणि शोल्डरसाठी क्लासिक व्यायाम तयार केले आहेत. या व्हिडिओमध्ये वॉर्म-अप आणि धक्का आहेत, परंतु आवश्यक असल्यास आपण वर्कआउट नंतर एक लांब ताणू शकता.
व्हिडिओ स्ट्रीम वेबसाइट माइक डोनावनिक वर आढळू शकतो: https://www.mikedfitness.com/
1. क्रूर स्ट्रेंथ वर्कआउट (शक्ती प्रशिक्षण)
क्रूर स्ट्रेंथ वर्कआउट हे संपूर्ण शरीरासाठी ताकदीचे प्रशिक्षण आहे. माइक डंबेलचे दोन संच वापरण्याचा सल्ला देतो: जड आणि मध्यम किंवा मध्यम आणि हलके तुमच्या शारीरिक क्षमतेनुसार. प्रोग्राममध्ये कोणतेही कार्डिओ अंतराल नाहीत, परंतु त्यांच्या दरम्यान कमीत कमी डाउनटाइमसह व्यायामाच्या जलद पुनरावृत्तीमुळे तुमचे हृदय गती वाढेल.
2. हार्डकोर स्ट्रेंथ (शक्ती प्रशिक्षण)
हार्डकोर HIIT स्ट्रेंथ - संपूर्ण शरीरासाठी हा आणखी एक शक्ती व्यायाम आहे, ज्याद्वारे तुम्ही स्फोटक स्नायूंची ताकद विकसित कराल आणि तुमची चयापचय गती वाढवाल. ब्रुटल स्ट्रेंथ वर्कआउटवरील लोडच्या प्रकारानुसार प्रोग्राम समान आहे, परंतु व्यायाम भिन्न असतील. अक्षरशः कोणतेही वैशिष्ट्यपूर्ण कार्डिओ व्यायाम नसले तरीही, आपण नाडी वाढवण्यास सक्षम असाल आणि वर्कआउटच्या शेवटी एरोबिक्सनंतर थकवा जाणवेल.
3. HIIT नॉन-स्टॉप बॉडीवेट ब्लास्टर (उपकरांशिवाय मध्यांतर प्रशिक्षण)
या कार्यक्रमात आपल्याला डंबेलची आवश्यकता नाही, आपण त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने प्रशिक्षण घ्याल. माईक डोनावनिक यांनी तुमच्यासाठी एक सुपर-स्फोटक तयार केले आहे पॉवर आणि प्लायमेट्रिक व्यायाम, जे नॉन-स्टॉप मोडमध्ये घडते. संपूर्ण वर्गात उच्च नाडी राखली जाईल. काही बर्पी, पुश-यूपीएस, फळ्या आणि अनेक प्रकारचे हल्ले तुम्हाला सर्व स्नायू गटांवर प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत करतील - अगदी डंबेलशिवाय.
4. डंबेल HIIT एक्स्ट्रीम बर्न बूटकॅम्प (मध्यांतर प्रशिक्षण)
डंबेलसह हा मध्यांतर व्यायाम 3 भागांमध्ये विभागला जाऊ शकतो (वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन व्यतिरिक्त): तीव्र ताकद विभाग (10 मिनिटे), इन्व्हेंटरीशिवाय कार्डिओ विभाग (5 मिनिटे), तीव्र शक्ती विभाग (10 मिनिटे). तुम्हाला माहिती आहे की, तीव्र शक्ती विभागात केवळ स्नायूंना बळकट करण्यासाठीच नव्हे तर जळजळीत मुक्त वजनासह व्यायाम समाविष्ट आहेत. सर्व प्रशिक्षण गहन मोडमध्ये घडते, त्यामुळे तुमच्या हृदयाची गती संपूर्ण वर्गात एरोबिक झोनच्या खाली जाणार नाही.
5. स्वेटफेस्ट बॉडीवेट HIIT (उपकरांशिवाय मध्यांतर प्रशिक्षण)
हा एक सामान्य वर्कआउट टँक टॉप डोनावनिक आहे, ज्यामध्ये संपूर्ण शरीरासाठी कार्यात्मक शक्ती आणि प्लायमेट्रिक व्यायाम आहेत. आपण शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही स्नायूंच्या गटांकडे लक्ष देऊन, उभ्या आणि आडव्या स्थितीत व्यायाम कराल. अनेक व्यायाम सक्रियपणे कोर स्नायूंना संलग्न करतात. प्लायमेट्रिक इतकं नाही, पण व्यायामाला पुरेसा धक्का बसला, पण सतत बदलत्या व्यायामामुळे आणि विश्रांतीचा अभाव यामुळे फॅटही खूप जळत आहे.
खालील लेख देखील पहा:
- तबाटा कसरत: वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचे 10 संच
- सडपातळ शस्त्रांसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्तम व्यायाम
- सकाळी धावणे: वापर आणि कार्यक्षमता आणि मूलभूत नियम
- महिलांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण: योजना + व्यायाम
- व्यायाम दुचाकी: स्लिमिंगची साधक आणि बाधकता
- हल्ले: आम्हाला + 20 पर्यायांची आवश्यकता का आहे
- क्रॉसफिट बद्दल सर्व काही: चांगले, धोका, व्यायाम
- कमर कसे कमी करावे: टिपा आणि व्यायाम
- क्लोई टिंगवरील शीर्ष 10 प्रखर एचआयआयटी प्रशिक्षण
तुम्हाला एक सुपर-बोनस देखील ऑफर करा: एका महिन्यासाठी माईक डोनावनिकसोबत तयार प्रशिक्षण वेळापत्रक! या वेळापत्रकात समाविष्ट आहे यूट्यूब वर प्रशिक्षण, वरील कसरत आणि व्यायाम, पूर्वी वर्णन केले आहे. काही व्हिडिओ फक्त 10-20 मिनिटे टिकतात, त्यामुळे तुमच्या क्षमतेनुसार 1-3 श्रेणीमध्ये पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.
- दिवस 1: 15 मिनिट सेक्सी टोन्ड आर्म्स वर्कआउट (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 2: 20 मिनिट सेक्सी पाय आणि पर्की बट वर्कआउट (1-2 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 3: 10 मिनिट HIIT कार्डिओ फॅट बर्न वर्कआउट (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 4: HIIT 30 वर्कआउट्स 1+2
- दिवस 5: उर्वरित
- दिवस 6: कूल्हे संकुचित करण्यासाठी 10 मिनिटे अंतिम कसरत (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 7: 30 मिनिटांची हार्डकोर ताकद
- दिवस 8: 10 मिनिट किलर केटलबेल वर्कआउट (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 9: #FBLiveCalorieBurn द्वारे 30 मिनिट बॉडीवेट वर्कआउट
- दिवस 10: Xtreme Abs आणि कोर बर्न करा
- दिवस 11: रिप्ड वर्कआउट्स 2+3
- दिवस 12: उर्वरित
- दिवस 13: 10 मिनिट एक्सप्लोसिव्ह बॉडीवेट HIIT स्वेट फेस्ट (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 14: क्रूर स्ट्रेंथ कसरत
- दिवस 15: 10 मिनिटे बॅक फॅट वर्कआउट (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 16: 45 मिनिटे गाढव, हात, एबीएस वर्कआउट
- दिवस 17: 10 मिनिट ऍथलेटिक कार्डिओ फॅट बर्निंग स्टेप बेंच (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 18: एकूण शारीरिक अंतराल प्रशिक्षण कसरत 2
- दिवस 19: उर्वरित
- दिवस 20: ब्लास्ट 10 मिनिट बॉडीवेट HIIT कसरत (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 21: दैनिक नॉन-स्टॉप बॉडीवेट ब्लास्टर
- दिवस 22: शक्ती आणि चरबी कमी करण्यासाठी 10 मिनिटे पूर्ण शरीराची पायरी (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 23: 10 मि HIIT मेटाबॉलिझम बूस्टर 90/60/30 #1 (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 24: 10 मिनिटे Abs आणि कोर वर्कआउट प्रभावी व्यायाम (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 25: क्रूर स्ट्रेंथ वर्कआउट + HIIT हार्डकोर स्ट्रेंथ
- दिवस 26: उर्वरित
- दिवस 27: मोठ्या बटसाठी 10 मिनिट बट आणि मांडी कसरत (1-3 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 28: एक्स्ट्रीम बर्न डंबेल HIIT बूटकॅम्प
- दिवस 29: 20 मि HIIT किलर जंप रोप कार्डिओ स्ट्रेंथ (1-2 वेळा पुन्हा करा)
- दिवस 30: 10 मि हार्डकोर Abs कसरत (1-3 वेळा पुन्हा करा)
शेड्यूल पूर्ण करा किंवा तुमच्या आवडीनुसार स्वतंत्रपणे वर्गांचे कॅलेंडर बनवा. प्रभावी फॅट बर्निंग आणि अतिशय गरम वर्कआउट टॉप टँक डोनावनिक तुम्हाला जास्त वजन आणि समस्या असलेल्या क्षेत्रांविरुद्धच्या लढ्यात मदत करेल.
आमच्या लेखांमध्ये माइक डोनावनिक यांच्या इतर कार्यक्रमांबद्दल देखील वाचा:
- 11 HIIT वर्कआउट्स माइक डोनावनिक कडून वजन कमी करते
- एक्स्ट्रीम बर्न चॅलेंज: माइक डोनावनिक कडून 2 आठवड्यांसाठी HIIT-वर्कआउट्सचा कोर्स!
- माइक डोनावनिक कडून चरबी जाळण्यासाठी एक्स्ट्रीम बर्न 2 प्रोग्राम