बाळाच्या जन्मानंतर व्यायाम कार्यक्रमाने खालील आवश्यकता पूर्ण केल्या पाहिजेत: व्हा सुरक्षित, सौम्य आणि प्रभावी. जबरदस्तीने लोड करू नका - प्रशिक्षणाची तीव्रता हळूहळू वाढली पाहिजे. आम्ही तुम्हाला जगातील आघाडीच्या प्रशिक्षकांद्वारे होम डिलिव्हरीनंतर एक ढोबळ प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो.
प्रशिक्षणापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा. सामान्य शिफारसींनुसार, जन्म दिल्यानंतर प्रशिक्षण सुरू करणे शक्य आहे दोन महिन्यांपूर्वी नाही. तथापि, प्रत्येक केस वैयक्तिक आहे, म्हणून तज्ञांशी सल्लामसलत करणे चांगले.
लिंक्सवर, तुम्ही प्रोग्राम्सच्या तपशीलवार वर्णनावर जाण्यास सक्षम असाल (लिंक नवीन विंडोमध्ये उघडतात).
बाळाच्या जन्मानंतर व्यायाम कार्यक्रम
1-2 एक महिना
बाळाच्या जन्मानंतर सर्वात स्वस्त प्रशिक्षणांपैकी एक म्हणजे सिंडी क्रॉफर्डसह एक नवीन आयाम. म्हणूनच ते अधिक चांगले आहे आणि तरुण मातांसाठी फिटनेस वर्ग सुरू करण्यासाठी. कार्यक्रम सिंडी क्रॉफर्डमध्ये तीन भाग आहेत, जे 2 महिन्यांत पूर्ण करणे आवश्यक आहे. पहिल्या महिन्यात आठवड्यातून 4-5 वेळा आणि वर्गाच्या दुसऱ्या महिन्यात आठवड्यातून 5-6 वेळा ट्रेन करा:
- 1-2 आठवडा: भाग 1
- 3-4 आठवडा: भाग 2
- आठवडा 5: भाग 1 + भाग 2
- 6-7 आठवडा: भाग 3
- आठवडा 8: भाग 2 + भाग 3
3-4 महिना
सिंडी क्रॉफर्डसह प्रशिक्षण घेतल्यानंतर, आपण अधिक पुढे जाऊ शकता ट्रेसी अँडरसनसह तीव्र आणि जटिल व्यायाम. तिने तरुण मातांसाठी दोन कार्यक्रम प्रसिद्ध केले आहेत: गर्भधारणेनंतर -1 आणि गर्भधारणेनंतर -2. जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेसाठी, दोन्ही कॉम्प्लेक्समध्ये पर्यायी करणे चांगले आहे, विशेषत: 2 महिन्यांच्या नियमित व्यायामानंतर, तुमचे शरीर अशा भारासाठी तयार होईल.
ट्रेसी अँडरसन कार्यात्मक व्यायाम देते, परंतु वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला जन्मानंतर प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट करायचे आहे आणि एरोबिक व्यायाम. आम्ही तुम्हाला या उद्देशांसाठी लेस्ली सॅनसोनसह मैल चालण्याची शिफारस करतो. घरगुती हलक्या चालण्यामुळे कॅलरी बर्न आणि वजन कमी होण्यास मदत होईल. लेस्ली सॅनसोन कसे सुरू करावे येथे वाचा.
तर, खालील योजनेनुसार 3-4 महिन्यांचा अभ्यास:
- पीएन: ट्रेसी अँडरसन - पोस्ट गरोदरपणा 1
- डब्ल्यू: लेस्ली सॅनसनसह चालणे
- सीपी: ट्रेसी अँडरसन - पोस्ट गरोदरपणा 2
- THU: बंद
- FRI: ट्रेसी अँडरसन - पोस्ट प्रेग्नंसी 1
- SAT: लेस्ली सॅनसोनसह चालणे.
- सूर्य: ट्रेसी अँडरसन - पोस्ट गरोदरपणा 2
5 महिन्यात
4 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर तुम्ही पारंपारिक फिटनेस प्रोग्रामकडे जाण्यासाठी तयार व्हाल जे तुमच्या शरीराला आकारात आणण्यास मदत करतील. जटिल जिलियन मायकेल "स्लिम फिगर 30 दिवस" निवडण्याची शिफारस केली जाते. एकत्रित करण्याच्या तंत्राबद्दल धन्यवाद शक्ती आणि एरोबिक व्यायाम आपण वजन कमी करू शकता आणि आपली आकृती सुधारू शकता.
लोड अपुरा वाटत असल्यास, आणखी जलद परिणाम मिळविण्यासाठी जिलियनसह इतर वर्कआउट्स जोडण्याचा प्रयत्न करा: जिलियन मायकेल्ससह सर्व वर्कआउट्स.
6-8 महिना
शेवटी, आम्ही तुम्हाला बाळंतपणानंतर व्यायाम कार्यक्रमाचा परिणाम सुधारण्यासाठी सुचवितो, “रिव्होल्यूशन बॉडीज” फिटनेस. हे सर्वात एक आहे लोकप्रिय कॉम्प्लेक्स Jillian Michaels आहे. हे 3 महिन्यांसाठी आहे आणि त्या दरम्यान तुम्ही तुमचे शरीर पूर्णपणे बदलता. व्हिडिओट्रॉनिकची जटिलता सतत सुधारण्यासाठी प्रोग्राममध्ये कंटाळा येण्यासाठी वेळ नाही, ज्यामुळे आपल्याला नेहमी चांगल्या स्थितीत राहण्याची परवानगी मिळेल.
जन्म दिल्यानंतर हा 8 महिन्यांचा व्यायाम कार्यक्रम तुम्हाला त्यांचे शरीर परिपूर्ण आकारात आणण्याची संधी देतो. तथापि, हे समजून घेणे आवश्यक आहे की ही योजना सूचक आहे आणि अधिक आहे निसर्गात सल्लागार. आपण ते स्वतः सुधारू शकता: आपल्याकडे स्वारस्यपूर्ण कल्पना असल्यास, कृपया लेखावरील टिप्पण्यांमध्ये त्याबद्दल लिहा.
हे देखील वाचा: रशियनमध्ये घरी फिटनेसवरील शीर्ष 10 लोकप्रिय यूट्यूब चॅनेल.