सामग्री
घरी वजन कमी करण्यासाठी इष्टतम व्यायाम असावा मध्यांतर, रचना लहान आणि यादीविना सोपे, सोपे आहे. यूट्यूब चॅनेल घाम आव्हानातून 30 मिनिटांच्या स्वत: च्या व्हिडिओंची निवड ऑफर करते, जी आपल्याला स्लिम टोन्ड बॉडी तयार करण्यास मदत करते.
YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड
त्याच संरचनेसह घाम आव्हानातून व्यायाम आणि खालील वैशिष्ट्ये:
- 30-35 मिनिटांच्या एकूण कालावधीसाठी हे एक परिपत्रक अंतराचे प्रशिक्षण आहे.
- सर्व वर्गांमध्ये खालील विभागांचा समावेश आहेः वार्म-अप, सर्किट बर्नआउट, कोलडाउन. वार्म अप आणि अडथळा 4 मिनिटे काळापासून. सर्किट (परिपत्रक भाग) 22 मिनिटांचा आहे आणि या योजनेनुसार 6 सेकंद कार्य / 3 सेकंद विश्रांती घेतलेल्या 45 व्यायामांमध्ये पुनरावृत्ती केलेल्या 15 व्यायामांचा समावेश आहे. बर्नआउट प्रशिक्षणाच्या शेवटी 4 मिनिटांचा प्रखर विभाग आहे.
- दरम्यानचे पातळी आणि त्यावरील वर्कआउट योग्य. काही व्यायामासाठी 2 निवडीच्या अडचणी कसे दर्शवितात, जेणेकरून लोड समायोजित केले जाऊ शकतात.
- आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही, सर्व व्यायाम त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने केले जातात.
- हे वर्कआउट्स वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागात समस्या असलेल्या भागांपासून मुक्त होण्यासाठी योग्य आहेत. जवळजवळ सर्व वर्ग सर्व स्नायू गटांवर एकसमान भार देतात.
- प्रस्तावित व्हिडिओमध्ये बदल करुन आठवड्यातून 4-5 वेळा हे व्यायाम करा (त्या सर्व साधारण सारख्याच अडचणी आहेत)किंवा बदलासाठी या संग्रहातील स्वतंत्र व्हिडिओ करा.
- वर्कआउटमध्ये वेगवेगळ्या संयोजनांमध्ये खालील व्यायाम समाविष्ट केले गेले: जंपिंग, स्क्वॅट्स, lunges, burpees, फळी, उडी मारणे आणि रेलकडे पळणे, फिरणे आणि या व्यायामाचे सर्व प्रकार.
वजन कमी करण्यासाठी घाम आव्हान वर्कआउट्स
1. अंतराल कार्डिओ प्रशिक्षण
ही परिपत्रक कार्डिओ कसरत ज्यामध्ये वैसोकोगॉर्निहमध्ये वैकल्पिक बदल असतो आणि त्याचा कमी परिणाम होतो. आपण समस्या असलेल्या क्षेत्रावर कार्य कराल आणि चरबी जळण्यासाठी हृदयाचे गती वाढवाल. शेवटी आपल्याला एक अतिशय तीव्र बर्नआउट मिळेल.
- सर्किट (22 मिनिटे): प्लँक जॅक, लेटरल हॉप, सायकल क्रंच, स्क्वाट ट्रस्ट, स्क्वाट, माउंटन क्लाइंबर्स (3 फेs्या पुन्हा करा).
- बर्नआउट (4 मिनिटे): जॅक प्लँक, स्क्वाट ट्रस्ट, लेटरल हॉप (एका मंडळाच्या 6 पुनरावृत्तींसाठी).
२. पोटावर जोर देऊन कार्डिओ कसरत
हे परिपत्रक तीव्र कार्डिओ प्रशिक्षण कोर स्नायूंवर जोर देऊन केले जाते. आपण उडी, फळी व्यायाम, फ्लोर प्रेसवरील व्यायाम आणि शेवटी - तीव्र टॅबटा फेरीची प्रतीक्षा करीत आहात.
- सर्किट (22 मिनिटे): फॉरआर्म प्लँक रीच आउट, बर्पी, माउंटन क्लाइंबर्स ट्विस्टिंग, टचडाउन जॅक, हिप ब्रिज मार्च, फ्लटर किक (पुन्हा 3 फे repeat्या).
- बर्नआउट (4 मिनिटे): टक अप करण्यासाठी, स्क्वॅट ट्रस्ट (8 टॅबटा सायकल: 20 सेकंद काम / 10 सेकंद बाकी)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
3. तीव्र कार्डिओ कसरत
परंतु या कार्डिओ वर्कआउटमध्ये अधिक गहन व्यायाम आणि साइड ओटीपोटात स्नायू, कोर आणि वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. पाय आणि ग्लूट्स प्लायमेट्रिक व्यायामादरम्यान कार्य करतील.
- सर्किट (22 मिनिटे): फ्रॉगर, जंपिंग लंजे, फॉरआर्म प्लँक रीच आउट, ट्विस्टिंग माउंटन क्लाइंबर्स, डबल टॅप, स्क्वाट, सायकल क्रंच (पुनरावृत्ती 3 फे )्या).
- बर्नआउट (4 मिनिटे): फळी खांद्यावर टॅप करा, ओव्हिलिक टक अप (10 फे in्यांमध्ये 4 प्रतिनिधी).
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
A. एरोबिक-सामर्थ्य प्रशिक्षण
नाव असूनही, ही कसरत फार तीव्र नसते, हे दरम्यानचे स्तरासाठी योग्य आहे. आपण धक्काची वाट पाहत आहात आणि हे कमी परिणाम वर्कआउट्सच्या शेवटी आणि अत्यंत तीव्रतेच्या शेवटी आहे.
- सर्किट (22 मिनिटे): माउंटन क्लाइम्बर, हाफ-बर्पीज, लेटरल लंग (आर), लेटरल लंज (एल), ट्रायसेप्स पुश अप, रोटेशनल फॉरमॅड साइड प्लँक (3 फेs्या पुन्हा करा).
- बर्नआउट (4 मिनिटे): एअर स्क्वाट x 40 रिप्स माउंटन क्लाइम्बर x 30 रिप, सायकल क्रंच एक्स २० रेप्स, टचडाउन जॅक एक्स १० रेप्स, फॉरआर्म प्लँक (rep फे in्यांमधील १० प्रतिनिधी)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
5. कार्डिओशिवाय उर्जा लोड
या व्यायामामध्ये आपण सर्व स्नायूंच्या गटांसाठी स्वत: च्या वजनासह एका सोप्या ताकदीच्या व्यायामाची प्रतीक्षा करत आहात. आपल्याला डुंबण्यासाठी खुर्चीची आवश्यकता असेल, परंतु आपण त्याशिवाय करू शकता. प्रशिक्षण संपल्यानंतर प्रशिक्षकांनी तीव्र तयारी केली.
- सर्किट (22 मिनिटे): रिव्हर्स लंग, टक अप, पुश अप, हिप ब्रिज, ट्रायसेप्स डुबकी, स्क्वॅट (3 फे repeat्या पुन्हा करा).
- बर्नआउट (4 मिनिटे): स्क्वॅट थ्रस्ट, सिट-अप, फळी खांदा टॅप (एका मंडळाच्या 6 पुनरावृत्तींसाठी).
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
6. एरोबिक आणि उर्जा भार
हे प्रशिक्षण एक मिश्रित एरोबिक-उर्जा लोड आहे जे कोर स्नायूंवर केंद्रित आहे आणि शेवटी तीव्र बर्नआउट आहे.
- सर्किट (22 मिनिटे): होलो होल्ड, माउंटन गिर्यारोहक, स्टेशनरी लँग (आर), स्टेशनरी लंग (एल), ओबिलिक टक अप (आर), ओबिलिक टक अप (एल) (पुन्हा 3 फे )्या).
- बर्नआउट (4 मिनिटे): माउंटन क्लाइम्बर x 40 रिप, जंपिंग लँग एक्स rep० रिप्स, पॅन्टर शोल्डर टॅप एक्स २० रिप्स, हाफ-बर्पी एक्स १० रिप, होल्ड फॉरआर्म प्लँक
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
7. कार्डिओशिवाय संपूर्ण शरीरासाठी प्रशिक्षण
या व्यायामामध्ये संपूर्ण शरीरासाठी व्यायाम समाविष्ट आहेत: हात, छाती, ओटीपोट, मागे, पाय, नितंब. स्वत: च्या वजनाने ताकदीचे व्यायाम करून आपण संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना समान रीतीने काम कराल.
- सर्किट (22 मिनिटे): टिक अप, पुश अप, लुंग पेंडुलम (आर), पेंडुलम लूंज (एल), स्लो माउंटन क्लाइंबर्स, रोटेशनल फॉरआर्म साइड प्लँक (3 फेs्या पुन्हा करा).
- बर्नआउट (4 मिनिटे): पुश अप, अल्टरनेटिंग जॅकनिव्हस (10 फेs्यांमध्ये 4 प्रतिनिधी).
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
8. कार्डिओशिवाय पोट आणि शरीरासाठी व्यायाम करा
हा व्यायाम आपल्याला संपूर्ण शरीरातील स्नायू आणि स्नायूंचे कार्य करण्यास मदत करेल. कार्डिओ होणार नाही, केवळ स्वत: च्या वजनासह टोनिंग व्यायाम करा.
- सर्किट (22 मिनिटे): होलो होल्ड, वॉल सिट, अल्टरनेटिंग जॅकनिव्ह, पॅन्टर शोल्डर टॅप, स्टेशनरी लँग (आर), स्टेशनरी लँग (एल) (3 फे XNUMX्या पुन्हा करा).
- बर्नआउट (4 मिनिटे): ट्रायसेप्स पुश अप, हिप ब्रिज (8 टॅबटा सायकल: 20 सेकंद काम / 10 सेकंद उर्वरीत)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
हे सुद्धा पहा:
- पुल-यूपीएसः शून्यातून कसे जायचे ते शिकणे
- मुलींसाठी प्रथिने: वजन कमी करण्यासाठी मला घेणे आवश्यक आहे
- मसाज रोलर (फोम रोलर): ते काय आहे, काय आवश्यक आहे, कोठे खरेदी करावे
उपकरणे, वजन कमी होणे, मध्यांतर वर्कआउट, कार्डिओ वर्कआउटशिवाय