पाऊल आणि वजन: वजन, हानी आणि वजनासह + 20 व्यायाम कसे निवडावे

घोट्याचे वजन ही शिवलेल्या वस्तूंसह खास कफ असतात, जी घोट्यावर ठेवलेली असतात आणि वेगवेगळे व्यायाम करताना अतिरिक्त भार देतात. पाऊल आणि वजनाच्या पायांसह आपण पायांसाठी जोरदार व्यायाम करू शकता (उभे राहून झोपताना लंग्ज, स्क्वाट्स, स्विंग्ज आणि लेग लिफ्ट)आणि हृदय व्यायाम (द्रुत चालणे, धावणे, उडी मारणे).

बहुतेकदा मुली नितंबांना पंप करण्यासाठी आणि पायांच्या समस्या असलेल्या भागात कार्य करण्यासाठी वापरतात. परंतु पुरुषांसाठी ही यादी कदाचित आवडेल. आम्ही आपल्याला वजनाचे सर्वात संपूर्ण मार्गदर्शक ऑफर करतोः लाभ, हानी, किंमत, किती वजन निवडावे, वैशिष्ट्ये आणि प्रकार तसेच रेडीमेड व्यायामाच्या योजनेसह घोट्याच्या वजन असलेल्या व्यायामाची उत्कृष्ट निवड.

प्रभावी वर्कआउटसाठी पाय देखील आणखी एक प्रभावी घर यादी पहा: फिटनेस बँड. पायांच्या वजनात ते एक उत्कृष्ट जोड असेल.

पाऊल आणि वजन यावर सामान्य माहिती

व्यायामादरम्यान पायांवर पायाचे टखल घालतात आणि अतिरिक्त भारांमुळे स्नायूंच्या लोड आणि जटिलतेच्या वर्गात वाढ होते. बहुतेकदा, पाय आणि ग्लूटेस आणि कार्डिओ वर्कआउट्स, प्रेसच्या कमी व्यायामासाठी प्रशिक्षणात या कफांचा वापर केला जातो. वजन सोयीस्कर आणि कॉम्पॅक्ट क्रीडा उपकरणे आहेत, म्हणूनच ते घराच्या वातावरणासाठी प्रशिक्षण घेतात.

पाऊल आणि वजन कसे वापरावे?

  • ज्यांना मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि टोनसाठी कठोर परिश्रम करण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी
  • ज्यांना कार्डिओची कार्यक्षमता सुधारणे आणि कॅलरी बर्निंग वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी.
  • जे लढाऊ खेळ आणि मार्शल आर्टमध्ये सामील आहेत आणि परिणामाची ताकद वाढवू इच्छित आहेत.
  • जे कार्यरत आहेत - घोट्याच्या वजनाने वजन वाढविण्यात मदत होईल.
  • जे लोक खेळ खेळत नाहीत, परंतु बरेच चालतात आणि हायकिंग आणि फिटनेस एकत्र करू इच्छित आहेत.
  • जे घरी आणि अंतरावरील प्रशिक्षणांचे वजन वापरतात अशा व्हिडिओ वर्कआउट करतात.

वजन घेणे ऑनलाइन स्टोअर असू शकतात जे घरातील वर्कआउट्ससाठी विविध क्रीडा उपकरणाच्या विक्रीवर स्पॅटसीलिझिरियुएट करतात. सहसा कफ कोणत्याही सैल घटक किंवा मेटल प्लेट्सने भरलेले असते.

वजनाचे वजन, सामान्यत: 0.5 ते 5 कि.ग्रा. खरेदीसाठी 5 किलोपेक्षा जास्त वजनाची शिफारस केलेली नाही, यामुळे संयुक्त आणि अस्थिबंधनाच्या उपकरणावर खूप दबाव येऊ शकतो. क्रीडा स्टोअरमध्ये आपल्याला घोट्याच्या वजनाचे पर्याय सापडतात जिथे वजन वाढते आणि कफचे वजन कमी करण्यास मदत होते.

पाऊल वजनाचा वापर

जेव्हा डंबेल, एक बार्बेल, फिटबॉल आणि एक्सपेंडरसाठी आपल्याला अधिक वापरले जाते तेव्हा टखने वजन ही सर्वात लोकप्रिय क्रीडा उपकरणे नाहीत. चला समजून घेऊया, हे प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे की नाही? पाऊल आणि वजन यांच्या नियमित प्रशिक्षणाचा काय फायदा आहे:

  1. घोट्याचे वजन वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते. अतिरिक्त वजन ताण वाढवते, याचा अर्थ असा की आपण प्रति कसरत जास्त कॅलरी बर्न करा आणि शरीराची चरबी कमी करा.
  2. आपण तणाव वाढविण्यासाठी, हृदयाच्या स्नायूंना आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या विकासासाठी काम करीत असलेल्या वजनांमुळे.
  3. गुडघे वजन स्नायूंना टोन करतात आणि अतिरिक्त वजन वापरुन आपल्या शरीरास अधिक आराम देतात. हे आपल्याला विशेषतः समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त करण्यात मदत करेल मांडी आणि ढुंगण वर.
  4. पाऊल, वजन, नाचणे, जंप करणे यासारख्या कोणत्याही हृदय व्यायामासाठी गुडघे वजन वापरणे खूप सोपे आहे. आपल्याला कार्डिओ सेशन्सची गती किंवा कालावधी सतत वाढविण्याची आवश्यकता नाही फक्त लोडसह कफ वापरा. काहीजण पोहतानाही वजन वापरतात.
  5. वजनाने आपण आपले वर्कआउट बदलू शकता आणि अतिरिक्त स्नायूंच्या गटामध्ये कामाचा समावेश करू शकता. ते केवळ क्लासिक कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणातच नव्हे तर पिलेट्स, योग, कॅलेनेटिका, बार्निच प्रशिक्षणातही तुमची सेवा करतील.
  6. घोट्याच्या वजनाने आपण लवचिक नितंब आणि सुस्त पाय तयार करण्यास कार्य करण्यास सक्षम असाल Lunges आणि स्क्वाट्सशिवाय, जे अत्यंत क्लेशकारक व्यायाम आहेत. उदाहरणार्थ, लेग लिफ्टसारख्या व्यायामासह डंबेल वापरुन भार वाढविणे फार कठीण आहे. या प्रकरणात आपण कफचे वजन खूप उपयुक्त ठरवाल.

वजनांसह नियमित प्रशिक्षणाच्या परिणामी आपल्या वेग, सामर्थ्य आणि सहनशक्तीचा विकास आपल्या लक्षात येईल. अतिरिक्त वजन उत्कृष्ट भार ग्लूटील स्नायू आणि मांडीचे स्नायू देते, जे कमी शरीरावर जोर देण्यास इच्छुक आहेत त्यांच्यासाठी हे एक उत्तम उपकरण आहे. तथापि, पाऊल आणि वजन इतके निरुपद्रवी नसते जितके ते पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते.

घोट्याच्या वजनाचे तोटे आणि धोके:

  • घोट्याचे वजन घोट्यावर भार आणि घोट्यावर दबाव वाढवते जेणेकरुन आपण प्रशिक्षणादरम्यान दुखापतीचा धोका चालवा.
  • घोट्याच्या क्षेत्रामध्ये अक्षरशः कोणतेही स्नायू नसतात आणि जास्त वजन हाताळू शकत नाहीत, म्हणूनच आपण आपल्या शरीराचे मूळ स्नायू तयार असले तरीही वजनचे वजन सतत वाढवू शकणार नाही.
  • निरनिराळ्या अभ्यासांमधून असे दिसून येते की वारंवार चालणे आणि वजनाने धावणे यामुळे पायांच्या दुखापती किंवा सांधे आणि कंडराची समस्या उद्भवू शकते.
  • वजन देखील हिप आणि गुडघा च्या सांध्यावर दबाव आणते, म्हणून केवळ बरेच वजन कफ घेऊ नका.

आपले स्नायू, सांधे आणि टेंड्स विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे, म्हणून घोट्याच्या वजनाचा दीर्घकाळ वापर टाळा, विशेषत: जर आपल्याकडे कमकुवत सांधे असल्यास किंवा पूर्वी अंग दुखापत झाली असेल तर. याव्यतिरिक्त, वजनाचे वजन हळूहळू वाढविण्याचा प्रयत्न करा, जरी आपण अनुभवी leteथलिट असाल तरीही किमान (0,5-1 किलो) पासून प्रारंभ करा.

पाऊल आणि वजन घोट्याचा वापर केला जातो स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि कॅलरी आणि चरबी बर्न करण्यासाठी. अश्या खेळाची उपकरणे जनावराच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी चांगली मदत करतील अशी अपेक्षा करू नका. अशा हेतूंसाठी विनामूल्य वजन आणि व्यायाम मशीन वापरणे चांगले.

पाऊल आणि वजन असलेल्या व्यायामासाठी contraindication

  • अंग दुखापत
  • वरिकोज नसणे
  • सांध्याची समस्या
  • अलीकडील शस्त्रक्रिया
  • मूत्रपिंड दगड रोगांची उपस्थिती
  • हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग
  • एक मोठे वजन

पाऊल आणि वजन 20 व्यायाम

आम्ही आपल्या पायाची टखल वजनासह व्यायामाची निवड ऑफर करतो. येथे लोकप्रिय व्यायाम आहेत, परंतु आपण वजन जवळजवळ प्रत्येक व्यायामात वापरू शकता. कदाचित वरच्या शरीरावरच्या व्यायामाचा अपवाद वगळता (या प्रकरणात, आपण त्याच्या हातात कफ ठेवू शकता).

कार्डिओ व्यायामासाठी वजन वजन वापरा 0.5-1 किलो. मांडी, नितंबांच्या व्यायामासाठी प्रथम वजन वापरा 1-1. 5 किलो, परंतु आपण हळूहळू लोड वाढवू शकता 3-4 किलो.

कार्डिओ व्यायाम

1. उच्च गुडघा लिफ्टसह धावणे

2. बर्पी

3. गिर्यारोहक

4. उडी मारणे

आपण वजनासह जवळजवळ कोणताही कार्डियो व्यायाम करू शकता, म्हणून हे कार्यशील यादी आहे. व्यायामाच्या मोठ्या निवडीसाठी हे अवश्य पहाः कार्डिओ व्यायामाची उत्तम निवड + धडा योजना.

मांडी आणि ढुंगण उभे उभे व्यायाम

1. अपहरण पाय बाजूला

 

2. अपहरण पाय परत

3. अमूर्त वाकले पाय मागे

4. कर्ण लेग लिफ्ट

5. उभे असताना पाय सरळ करा

मजल्यावरील मांडी आणि ढुंगणांसाठी व्यायाम

1. आपल्या बट साठी लेग लिफ्ट

2. पाय

3. अपहरण पाय सर्व चौकारांकडे

4. सर्व चौकारांवर पाय सरळ करणे

5. ड्युअल टचसह पाय

6. खाली कुत्रा मध्ये लेग लिफ्ट

हे सुद्धा पहा:

  • मांडी वर breeches स्वच्छ कसे? बाह्य मांडीसाठी शीर्ष 30 व्यायाम!
  • आतील मांडी + सज्ज-तयार धडे योजनेसाठी शीर्ष 30 व्यायाम

पोटासाठी व्यायाम (पायांच्या स्नायू देखील कार्य करतात)

1. बाईक

2. कात्री

3. पायाची गोलाकार गती

4. उलट crunches

5 तारा

यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: फिटस्पायरेसन, द लाइव्ह फिट गर्ल.

घोट्याच्या वजनासह धडा योजना

या व्यायामापैकी आपण संपूर्ण शरीरासाठी संपूर्ण कसरत करू शकता. आपल्याला योजनेबद्दल ऑफर करा, आपण नेहमीच आपल्या स्वत: वर समायोजित करू शकता. कार्डिओ व्यायामासह आपले व्यायाम प्रारंभ करा आणि नंतर समस्या असलेल्या क्षेत्रांच्या व्यायामाकडे जा:

  • कार्डिओ व्यायाम: व्यायामाच्या 2 सेकंदांच्या योजनेनुसार व्यायामा 30 च्या पुनरावृत्ती, 15 सेकंद विश्रांती, 1 मिनिटांच्या फे XNUMX्या दरम्यान विश्रांती.
  • मांडी आणि ढुंगण साठी व्यायाम: दोन्ही पायांवर एकाच वेळी दर 5-6 पुनरावृत्ती केल्या जाणार्‍या 15-20 भिन्न व्यायामांची निवड करा.
  • उदर व्यायाम: प्रत्येक फेरीस 15-20 प्रतिनिधींसाठी 1 फेरीमध्ये पुन्हा करा.

गुडघे वजन आणि कोणते वजन निवडायचे ते प्रकार

गुडघे वजन दोन प्रकार आहेत: लॅमेलर आणि बल्क. प्लेट वजनाच्या ऑपरेशनचा कालावधी सामान्यत: बल्कपेक्षा जास्त असतो, परंतु त्यांची किंमत जास्त असते. पाऊल आणि वजन यांच्या किंमतींवरही परिणाम होतो सामग्री, वजन, फिलर उत्पादकाचा प्रकार. सामान्यत: ऑनलाइन स्टोअरमध्ये नेहमीच्या खेळांच्या दुकानांपेक्षा घोट्याचे वजन खूपच स्वस्त असते.

वजन मोठ्या प्रमाणात ऊतींचे लहान पाउच आहेत जे वाळू, धातूच्या दाढी किंवा इतर सैल सामग्रीने भरलेले आहेत. ज्यामधून कफ तयार केला जातो त्या सामग्रीची सामग्री जितकी मजबूत असते तितकी यादी अधिक महाग असते. एका जोडीच्या मोठ्या प्रमाणात वजनाची किंमत सरासरी 1 किलो असते 500 करण्यासाठी 1000 निर्मात्यावर अवलंबून. या वजनांचा तोटा म्हणजे वजन वाढणे.

In प्लेट वजन पायांसाठी माल म्हणून लोखंडी प्लेट वापरल्या जातात. ते विशेष कप्प्यात घातले जातात जे जाड कॅनव्हास कापडावर शिवलेले असतात. सामान्यतः, वेट प्लेटचे वजन अतिरिक्त मेटल प्लेट घालून समायोजित केले जाऊ शकते, जे वर्गांसाठी अतिशय सोयीस्कर आहे. एका प्लेट प्लेट वजनाच्या एका जोडीची किंमत सरासरी 1 किलो पासून बदलते 1000 ते 2000 रूबल.

  

हातांसाठी लहान वजन वापरले जाऊ शकते. फक्त लक्षात ठेवा की मनगटातील सांधे आणि अस्थिबंधन अत्यंत नाजूक आहेत, त्यामुळे हळूहळू वजन वाढवा. कफ किंवा ग्लोव्हजच्या रूपात शस्त्रास्त्रे आणि बेल्ट किंवा बनियानच्या स्वरूपात झाडाची सालसाठी वजन करण्यासाठी विशेष वजन देखील आहेत.

ऑनलाइन स्टोअरमध्ये पायांचे वजनः

 

मी कोणते वजन घोट्याचे वजन निवडावे?

घोट्याचा वजन - ही यादी आहे, ज्याचे वजन हळूहळू वाढले पाहिजे, कोणत्याही परिस्थितीत वाढ होत नाही. जरी आपण वजन घेऊन व्यायाम करत असाल तरीही 4-5 किलो वजनाची घाई करू नका. आपले सांधे आणि अस्थिबंधन अशा लोडसाठी तयार नसतील ही वस्तुस्थिती आहे. तर, लहान वजनाने सुरुवात करा आणि जसे आपण स्नायूंना बळकट करता, वजन कफ 0,5-1 किलो वाढवा (अधिक नाही!).

कार्डिओ वर्कआउट्ससाठी, धावणे, चालणे नवशिक्यांसाठी वजन तोलणे खरेदी करता येते 0.5-1 किलो, काम अधिक अनुभवी 1-2 किलो. कार्डिओ ट्रेनिंगसाठी 3 किलोपेक्षा जास्त वजनाचे टखल वजनाची शिफारस केलेली नाही.

पाय आणि ग्लूट्सच्या सामर्थ्यासाठी अधिक वजन घेऊ शकते. मुलींनी वजनाची शिफारस केली: 1-2 किलो नवशिक्यांसाठी, 2-3 किलो अनुभवी विद्यार्थ्यासाठी. पुरुषः किलो .-. नवशिक्यांसाठी, 3-4 किलो अनुभवी विद्यार्थ्यासाठी.

तद्वतच वेगवेगळ्या वजनाचे कफ विकत घेणे चांगले आहे, परंतु आपणास अशी शक्यता नसल्यास, वरील शिफारसींचे पालन करा. आपण घोट्याच्या वजनाचे स्वतंत्रपणे घरी करू शकता. नियमित फॅब्रिक घ्या, ते शिवणे किंवा लवचिक बँड बांधणे, वाळू किंवा तांदूळाने पूर्व-भरलेले.

आमच्या सदस्यांकडून घोट्याच्या वजनाचे पुनरावलोकन

विकिका

मी काही वर्षे घरी सराव करतोय, प्रसूती रजेपासून सुरुवात करुन थांबू शकलो नाही)) गमावला आहे 13 किलो आणि आता माझे वजन 52 किलो आहे. मी शाळेनंतर वर्षभर घोट्याचे वजन घेतले. प्रथम, त्यांच्यासाठी खास गरज म्हणजे वजन कमी करणे. परंतु नंतर मी ढुंगणांसाठी एक मनोरंजक व्हिडिओ पाहिला, जिथे वजन घेऊन व्यायाम केले जातात आणि खरेदी करण्याचा निर्णय घेतला. मी 2 जोड्या विकत घेतल्या: 1 किलो आणि 2 किलो. खूप आनंद झाला, त्यांच्याबरोबर प्रशिक्षण दिले आणि खरोखरच वैविध्यपूर्ण, तसेच नितंब आणि कूल्हे चांगले कडक केले. मी वजनाने (किना join्यावरील सांधे) कार्डिओ करत नाही, फक्त भिन्न स्विंग्स आणि लेग लिफ्ट करते, परंतु त्याचा परिणाम अतिशय लक्षणीय आहे.

मरिना

घोट्याच्या वजनासह जिम व्यायामाचे प्रशिक्षण नेहमीच समाप्त करा. त्यांच्याबरोबर मी माझ्या प्रशिक्षकाद्वारे माझी ओळख करुन दिली जेव्हा मी पहिल्यांदा सुरुवात केली आणि मी खूप कृतज्ञ आहे. वजनासह (नक्कीच, आणि नियमित व्यायाम आणि योग्य पोषण, अर्थातच) वर खेचले आणि एक दाबा आणि नितंब. मी घरी काम केले असते तर घर विकत घेतले असते.

ओल्गा

मुलीच्या इंस्टाग्राममधील वजनाकडे पहिल्यांदा लक्ष वेधले, तिने पायांसाठी व्यायाम दाखवला. खरेदी करण्यासाठी खूप प्रज्वलित - मी एक नाशपाती आहे, तळाशी खूप चपखल आहे, मला त्यावर घरी काम करायचे होते. आता नियमितपणे प्रशिक्षित करा, कार्डिओ करा आणि वजनाने जमिनीवर व्यायाम करा. कधीकधी मी त्याला कुत्र्याबरोबर चालणे देखील चांगला व्यायाम आहे. मला आवडते, मी शिफारस करतो. मी वजनाचे वजन 1 किलो वापरतो, परंतु मला असे वाटते की वजन जोडण्याची वेळ आली आहे.

अण्णा

मी वजन विकत घेतले नाही, स्वतः ते करण्याचा निर्णय घेतला. मी डेनिम मटेरियल विकत घेतला, खिश्याच्या रुपाने कापला, त्यांना बॅगमध्ये तांदूळ भरुन, चौरस शिवला, नंतर त्यांच्या दरम्यान आणि वेल्क्रोला जोडले. माझे वजन 1.25 किलो आहे. पण मी नुकतीच सुरुवात केली, नंतर आणखी एक जोडा.

घोट्याच्या वजनासह वर्कआउट: व्हिडिओ

1. रशियन भाषेत वजनासह प्रशिक्षण (25 मिनिटे)

नितंबांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम [घरी नितंब कसे पंप करावे]

2. नितंबांच्या वजनासह प्रशिक्षण (10 मिनिटे)

Butt. नितंबांच्या वजनाचे प्रशिक्षण (१ minutes मिनिटे)

Butt. नितंबांच्या वजनाचे प्रशिक्षण (१ minutes मिनिटे)

Butt. नितंबांच्या वजनाचे प्रशिक्षण (१ minutes मिनिटे)

Butt. नितंबांच्या वजनाचे प्रशिक्षण (१ minutes मिनिटे)

हे सुद्धा पहा:

प्रत्युत्तर द्या