बनी उतार नवशिक्या वर्कआउट: सुस्की लाइटपासून नवशिक्यांसाठी 2 महिने कॉम्प्लेक्स

तुम्ही नुकतेच होम वर्कआउट करायला सुरुवात करत असाल आणि नवशिक्यांसाठी एक सोपा प्रोग्राम निवडत असाल, तर सुस्की लाइटमधून तयार केलेला सेट वापरून पहा. बनी स्लोप नवशिक्या कसरत. नवशिक्यांसाठी हा 9-आठवड्यांचा शॉर्ट इम्पॅक्ट वर्कआउट, जो ZuzkaLight या यूट्यूब चॅनेलवर मोफत दिला जातो.

कार्यक्रमाचे वर्णन सुस्की लाइटमधील बनी स्लोप

झुझका प्रकाश (होम वर्कआउट्सवरील सर्वात लोकप्रिय तज्ञांपैकी एक), मुख्यत्वे उच्च-तीव्रता प्रभाव व्यायाम देते. परंतु सुझनी प्रभावी स्लिमिंग कॉम्प्लेक्स आहे जे तुम्हाला अगदी नवशिक्यांसाठी घरी प्रशिक्षण देण्यास अनुमती देईल. बनी स्लोप बिगिनर वर्कआउटच्या धड्यांसाठी, तुम्हाला प्रशिक्षण अनुभवाची आवश्यकता नाही. कॉम्प्लेक्सचा समावेश आहे साधे कमी प्रभाव वर्गजे वजन कमी करण्यास आणि समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. हा कार्यक्रम जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी आणि बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांसाठी देखील आदर्श आहे.

कॉम्प्लेक्स बनी स्लोप सुचवते जटिलतेत प्रगतीशील वाढ. तुम्ही सर्वात सोप्या व्यायामाने सुरुवात कराल, परंतु जसजसे तुम्ही तुमची शारीरिक शक्ती वाढवत जाल आणि सहनशक्तीचे वर्ग अधिक क्लिष्ट होतील. 9 आठवड्यांच्या आत तुम्ही व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती कराल, ज्यामुळे तुम्हाला लोडशी जुळवून घेण्यास आणि त्यांच्या प्रगतीचे निरीक्षण करण्यात मदत होईल.

एकूण, कार्यक्रम समाविष्ट 20-15 मिनिटांसाठी 25 लहान वर्कआउट्स. कार्यक्रमात विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट नाहीत, आपण दररोज कराल! परंतु काळजी करू नका झुझ्का प्रकाश सौम्य भार वापरते, जे ढोंगीपणा टाळण्यास मदत करेल. 2 महिन्यांच्या प्रशिक्षणासाठी उच्च-गुणवत्तेचे परिणाम प्राप्त करण्यासाठी दैनिक वर्कआउट्स अत्यंत प्रभावी असतील. जटिल बनी स्लोपमुळे, आपण पुढील व्यावसायिक यशांसाठी एक ठोस पाया तयार कराल.

कार्यक्रमाचे फायदेः

• नवशिक्यांसाठी आणि फिटनेसमध्ये दीर्घ विश्रांती घेतलेल्यांसाठी योग्य.
• कसरत कमी वेळ (15-25 मिनिटे).
• प्रोग्राम जटिलतेमध्ये प्रगतीशील आहे (साध्या व्हिडिओंपासून अधिक जटिल पर्यंत).
• उडी न मारता वर्कआउटचा कमी परिणाम होतो.
• 2 महिन्यांसाठी एक तयार कॅलेंडर आहे.
• कार्यक्रमात 20 वेगवेगळ्या व्हिडिओंचा समावेश आहे.
• कॉम्प्लेक्स आपल्याला अधिक तीव्र प्रशिक्षणासाठी तयार करण्यात मदत करेल.

वर्गांसाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता असेल: डंबेल 1-2 किलो, फिटबॉल (काही व्हिडिओंसाठी), फिटनेस बँड (दुसऱ्या महिन्यात नंतरच्या व्हिडिओंसाठी). झुझका शिफारस करते की आपण प्रोग्रामद्वारे प्रगती करत असताना हळूहळू डंबेलचे वजन वाढवा, हे आपल्याला शाळेतून अधिक साध्य करण्यात मदत करेल.

झुझाना वॉर्म-अपशिवाय वर्गांना परवानगी देते, परंतु लक्षात ठेवा, प्रशिक्षणापूर्वी दर्जेदार वॉर्म अप कधीही अनावश्यक नसते. व्यायामानंतर, व्यायामानंतर स्नायूंना ताणणे आणि आराम करण्यास विसरू नका.

व्यायामापूर्वी वॉर्म अप:

व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग:

आपण अधिकृत वेबसाइट सुस्की लाइटवर साइन अप केल्यास, त्यांचे निरीक्षण करणे सोपे होईल प्रशिक्षणात प्रगती. झुझाना तुम्हाला प्रत्येक सत्रानंतर त्यांचे कार्यप्रदर्शन करण्याची ऑफर देते: पुनरावृत्तीची संख्या or लोटलेला वेळ , विशिष्ट कसरत अवलंबून. तिच्या साइटवर सर्व इच्छित मूल्ये बनवलेल्या विशेष टेबल आहेत. हे आपल्याला आपल्या निकालांचे स्पष्टपणे निरीक्षण करण्यास अनुमती देईल.

• किमान वेळेत कसरत: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• कमाल पुनरावृत्तीसाठी व्यायाम: #4, #5, #6, #14, #15, #16

तुमच्या परिणामांचे सतत निरीक्षण केल्याने तुमच्या वर्कआउट्समध्ये स्तब्धता टाळण्यास आणि सतत प्रगती होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, हे तुम्हाला जास्तीत जास्त प्रयत्न करण्यास प्रवृत्त करते, जे स्पष्टपणे, अधिक योगदान देते जलद ध्येय साध्य. परंतु तुम्ही अतिरिक्त विचारात न घेता फक्त व्हिडिओ फॉलो करू शकता. हे देखील पहा: प्राथमिक आणि माध्यमिक स्तरांसाठी सुस्की लाइटपासून कॉम्प्लेक्स बिगिनर.

बनी स्लोप बिगिनर वर्कआउट: सर्व व्हिडिओ

1. बनी स्लोप वर्कआउट #1 (22 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल.

• बट आणि पाय (बॅलेरिना नी अप x 20 रिप्स, बॅलेरिना गुडघा ते बॅक x 20 लेग लिफ्ट, बॅक लिफ्ट लेग ते फ्रंट टॉ टॅप x 2x)
• हात, खांदे आणि पाठ (भारित बनी स्लोप x 20, x 20 सरळ पंक्ती, पंक्ती x20 वर वाकणे)
• Abs (समर्थित Sit up knee Tuck x 20, शेपूट ते विस्तारित पाय वळवा x 20, सायकल x 20, टेबल टॉप क्रंच x 20)

2. बनी स्लोप वर्कआउट #2 (25 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल, खुर्ची.

• बट आणि पाय (साइड बेंड x 20 ते स्क्वॅट, डेडलिफ्ट टाच वाढवा x 20 x 15/15 स्थिर लंज, डेडलिफ्ट, साइड लंज x 20 वैकल्पिक)
• पाठीमागे, खांदे आणि हात (कर्ल्स टू लॅटरल राइज x 10, x 20 कर्ण पंच, गुडघे टेकणे पंक्ती x 20/20, छाती दाबणे x 20)
• Abs (x20 कात्री, x20 गुडघे आत आणि बाहेर, गुडघा प्रत्येक पायावर x 20 संख्या धरतो, एल्बो फळी x20 उचलतो)

3. बनी स्लोप वर्कआउट #3 (20 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल, फिटबॉल

• सुमो स्क्वॅट x 20
• समोर आणि मागे 10/10 वासरे वाढतात
• ब्रिज x 20
• क्लॅम्स x 20/20
• बायसेप कर्ल्स स्विस बॉल x 20
• DB कर्णरेष स्विस बॉल 10/10
• ट्रायसेप विस्तार x 15
• डीबी घालणे x V 10/10 वाढवते
• सुपरमॅन 20 ऑल्ट लिफ्ट करतो.
• स्विस बॉल हिप क्रॉस ओवर x 20
• बॉल x 10 पास करा
• पक्षी कुत्रा x 20 alt वर गुडघे टेकून हिप वाढवा

4. बनी स्लोप वर्कआउट #4 (17 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल.

• वासराला 10/10 पर्यंत वाढवण्याची वजनदार कर्टी लंज
• विंडशील्ड वायपरसाठी एक पाय ब्रिज 10/10
• क्षैतिज कात्री x 20
• एक पाय गुडघे टेकून पुश अप x10 alt
• फुलपाखरू x १०

5. बनी स्लोप वर्कआउट #5 (19 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल.

• टाच वाढवली सुमो स्क्वॅट x 10/10
• साइड टू साइड स्क्वॅट x 12
• डेडलिफ्ट ते DB ओव्हरहेड raise x10
• प्लँक अप x 10
• पोकळ ते ब्रिज गुडघा टक x10

6. बनी स्लोप वर्कआउट #6 (17 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल.

• स्क्वॅट आणि ट्विस्ट ओव्हरहेड दाबा x 12 alt.
• DB कर्ल x 5/5 सह फॉरवर्ड/बॅक लंज
• गुडघे टेकून टाच उचलणे (x5) ते गुडघे टेकून पुश अप x 6 सेट
• गुडघे टेकून बाजूची फळी लेग लिफ्ट x 10/10
• शोल्डर लिफ्ट (x5) / बट लिफ्ट (x5) x 5 सेट

7. बनी स्लोप वर्कआउट #7 (16 मिनिटे)

उपकरणे: आवश्यक नाही.

• ब्रिज x 20
• पोहणे x 10 (छाती लिफ्ट, सिंगल लेग लिफ्ट)
• इन आणि आउट ब्रिज x 20
• क्रॉस घोट्याची टाच 20/20 वाढवते
• पर्यायी गुडघा टक x 20 सह वन लेग ब्रिज
• शेपटीचे पाय लिफ्ट x 20 हलवा
• साइड क्रंच x 20/20
• गुडघे टेकून पुश अप x १० पर्यंत फळी

8. बनी स्लोप वर्कआउट #8 (22 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल.

• स्क्वॅट लेग लिफ्ट x 20
• साइड स्टेप गुडघा वर स्टेप बॅक टू नी अप x 10/10
• आतील मांडी लिफ्ट x 20 / 20
• क्लॅम शेल लेग विस्तार x 20 / 20
• प्लँक नी टक्स x 20

9. बनी स्लोप वर्कआउट #9 (24 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल.

• समोरचा लंज गुडघा वर x 10/10
• डेड लिफ्ट / फ्रंट रेज / स्क्वॅट आणि x 10 दाबा
• लहान गुडघे टेकणे x 20 + 10 x स्थिर लंज (दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा)
• डंबेल व्ही-ब्रिज x २० पर्यंत वाढवा
• भारित ओव्हरहेड क्रिस-क्रॉस क्रंच x 20

10. बनी स्लोप वर्कआउट #10 (20 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल, फिटबॉल

• बॉल ओव्हरहेड x १५ सह स्क्वॅटला डेडलिफ्ट
• DB पंक्ती x 15
• पुश अप x १५
• बटरफ्लाय लेग लिफ्ट्स x १५
• छाती दाबणे x 15
• भारित हिप x 15 वाढवते
• क्रिस क्रॉस वेटेड क्रंच x 16

11. बनी स्लोप वर्कआउट #11 (21 मिनिटे)

उपकरणे: फिटबॉल.

• स्विस बॉल x १० सह सर्कल स्क्वॅट्स
• उभ्या पायाचे बोट x 10/10 ला स्पर्श करते
• मागील विस्तार x 10
• पुश अप्स x 10
• स्विस बॉल हिप क्रॉस ओवर x 10 ऑल्ट.
• स्विस बॉल हॅमस्ट्रिंग कर्ल x 10

12. बनी स्लोप वर्कआउट #12 (19 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल, फिटबॉल

• V – कर्ल / डेडलिफ्ट x 10 सह स्टेप स्क्वॅट
• गुडघे टेकून नितंब खांद्यापर्यंत वाढवा x 20 दाबा
• गुडघे टेकून किक 20/20 (ग्लूट्स)
• व्यायाम बॉल x 10 वर समांतर पंक्ती
• व्यायाम बॉल x 10 वर पुश अप वॉक आउट करा

13. बनी स्लोप वर्कआउट #13 (19 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल, फिटबॉल

• भारित कर्टी लंज लेग लिफ्ट x 10 alt.
• कर्ल ते ओव्हरहेड लॅटरल राइज x 10 सह भारित सुमो स्क्वॅट
• व्यायाम बॉल x 10 वर पुश अप करण्यासाठी बटरफ्लाय लेग लिफ्ट
• व्यायाम बॉल x 10 वर छाती दाबण्यासाठी हिप वाढवा
• लेग लिफ्ट टॉ टच x 10

14. बनी स्लोप वर्कआउट #14 (18 मिनिटे)

उपकरणे: आवश्यक नाही.

• स्क्वॅट लेग लिफ्ट x 12
• हिप शीर्षस्थानी x 20 + 20 वाढवते
• गुडघा लेग समर्थित साइड प्लँक लिफ्ट 10/10
• गुडघे टेकून पुश अप x १०
• उच्च फळी x10 / 10 पर्यंत लेग विस्तार

15. बनी स्लोप वर्कआउट #15 (19 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल.

• टाच वाढवा x 10 आलटून पालटून साइड टू साइड स्क्वॅट
• पंक्ती x 10 वर वाकलेला बाजूचा लंज
• प्लँक नी टक पुश अप x 10 पर्यायी पाय
• रिव्हर्स स्क्वॅट्स x 10
• रॉकी सिट अप्स x 10

16. बनी स्लोप वर्कआउट #16 (17 मिनिटे)

उपकरणे: फिटनेस रबर बँड.

• पॉवर बँड x 12 सह साइड टू साइड स्टेप
• प्लँक x 10 v पायरीपर्यंत पुश करा
• पॉवर बँड 20/20 सह पाय वर घालणे
• क्षैतिज कात्री x 20
• हिप अपहरणकर्ता वाढवण्यासाठी x 20 दाबा

17. बनी स्लोप वर्कआउट #17 (22 मिनिटे)

उपकरणे: फिटनेस लवचिक बँड, डंबेल.

• साइड लंग डेडलिफ्ट x 20 Alt.
• पॉवर बँड x 20/20 सह क्लॅम्स
• एक पाय गुडघे टेकून पुश अप x 10/10
• पॉवर बँड 20/20 सह आतील मांडी लिफ्ट

18. बनी स्लोप वर्कआउट #18 (19 मिनिटे)

उपकरणे: व्यायामाचा बँड, डंबेल, फिटबॉल.

• डेड लिफ्ट ते टाच वाढवा x 15
• स्थिर लंज 15/15
• सुमो स्क्वॅट x 15
• हिप सपोर्टेड प्लँक पंक्ती x 20 alt. - खराब झाले
• व्यायाम बॉल x 20 वर डंबेल व्ही-रेज ते हिप रेझ - क्रू अप
• व्यायाम बॉल x 20 alt वर क्रिस क्रॉस वेटेड क्रंच.
• बॉल x 10 पास करा
• पॉवर बँड x 15/15 सह गुडघे टेकणारी टाच उठते
• पॉवर बँड x 20/20 (गुडघा लिफ्ट) सह क्लॅम्स
• वाइड लेग्ड हिप बँड पॉवर सह वाइड सिट अप x 20 पर्यंत वाढवा

19. बनी स्लोप वर्कआउट #19 (14 मिनिटे)

उपकरणे: फिटनेस लवचिक बँड, डंबेल.

• लेग लिफ्ट्स (x3) ते साइड टू साइड स्क्वॅट्स (x3) पॉवर बँड x 10 सेटसह
• रिव्हर्स स्क्वॅट x 15
• फॉरवर्ड / बॅकवर्ड लंज 10 / 10
• स्क्वॅट करा आणि x 15 दाबा
• पुश अप / 3 पॉइंट नी टक्स x 10 ऑल्ट. पाय
• क्लॅम टू साइड क्रंच 10/10
• वेटेड हिप रेझ x 15 हील टच करण्यासाठी

20. बनी स्लोप वर्कआउट #20 (23 मिनिटे)

उपकरणे: डंबेल.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• पंक्ती x 20 alt वर वाकलेला साइड लंज
• स्क्वॅट ते ओव्हरहेड संतुलित करणे x 20 alt दाबा.
• सांताना गुडघे टेकून पुश अप x १०
• पोकळ कात्री (x3) क्रॉस केलेले पाय लिफ्ट x 20

If आपण नवशिक्या आहात, खालील प्रोग्रामकडे लक्ष देण्याची शिफारस केली जाते:

• खरे नवशिक्या: नवशिक्यांसाठी 8-आठवड्यांच्या वर्कआउट्सचा संच
• लियान्ड्रो कारवाल्हो मधील YOUv2: नवशिक्यांसाठी उत्कृष्ट कार्यक्रम!
• नवशिक्यांसाठी फिटनेस ब्लेंडर कडील 14 चे कमी परिणाम कार्डिओ वर्कआउट्स

नवशिक्यांसाठी वजन कमी करण्यासाठी तयार कार्यक्रम