एक सुनियोजित, वनस्पती-आधारित आहार पुरेसे लोह प्रदान करतो.
जे लोक वनस्पतीजन्य पदार्थ खातात त्यांना लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाचा त्रास होण्याची शक्यता मांस खाणाऱ्यांपेक्षा जास्त नसते.
सर्व आहारातील प्राधान्य असलेल्या लोकांमध्ये, लोहाची कमतरता असलेले लोक आहेत आणि हे नेहमी अन्नातून पुरेसे लोह मिळत नाही या वस्तुस्थितीमुळे होत नाही.
अन्नाद्वारे पुरेसे लोह मिळवणे महत्त्वाचे आहे, परंतु लोहाचे शोषण आणि वापर इतर अनेक घटकांवर अवलंबून आहे.
पदार्थांमध्ये लोहाचे दोन प्रकार असतात. हेम आणि नॉन-हेम. लाल मांसामध्ये हेम आयरन आढळते. मांसामध्ये आढळणारे सुमारे 40% लोह हेम असते आणि 60% नॉन-हेम असते, या प्रकारचे लोह वनस्पतींमध्ये देखील आढळते.
व्हिटॅमिन सीच्या उपस्थितीत लोहाचे शोषण मोठ्या प्रमाणात वाढवले जाते. ही प्रक्रिया चहा आणि नटांमध्ये आढळणाऱ्या टॅनिक ऍसिडमुळे प्रतिबंधित होते; कॅल्शियम, जे दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये मुबलक आहे; ऑक्सिलेट्स, जे हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आढळतात, विशेषत: सॉरेल आणि पालकमध्ये; फायटेट्स संपूर्ण धान्य आणि शेंगांमध्ये आढळतात.
हेम लोह शरीराद्वारे अधिक सहजपणे शोषले जाते, मुख्यत्वे कारण, नॉन-हेम लोहाप्रमाणे, ते व्हिटॅमिन सीच्या उपस्थितीवर अवलंबून नसते. सुदैवाने, अनेक भाज्या आणि फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त असते, म्हणून जर शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक भरपूर खातात. फळे आणि भाज्या, लोहासह व्हिटॅमिन सी मिळणे, लोह शोषून घेणे त्यांच्यासाठी समस्या नाही.
नॉन-हेम लोहाचे शोषण दर कमी असल्यामुळे, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना विविध वनस्पतींच्या अन्नातून भरपूर लोह मिळणे महत्त्वाचे आहे. याचा अर्थ असा नाही की आपण मांस खावे. याचा अर्थ असा आहे की आहार वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित असावा, कारण इतर पोषक घटकांच्या उपस्थितीत आपल्या शरीराद्वारे पोषकद्रव्ये चांगल्या प्रकारे शोषली जातात आणि वापरली जातात.
जेवणामध्ये मोठ्या प्रमाणात भाज्या आणि फळे, तसेच संपूर्ण धान्य आणि शेंगा, शेंगदाणे आणि टॅनिक ऍसिडचे इतर स्त्रोत समाविष्ट केले पाहिजेत जे लोह शोषण्यास प्रोत्साहन देतात. पूर्ण धान्य यीस्ट ब्रेडमध्ये बेखमीर ब्रेडपेक्षा कमी फायटेट्स असतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण ते खाऊ नये. याचा अर्थ आपण ते इतर उत्पादनांसह एकत्र केले पाहिजे.
शाकाहार आणि शाकाहारी लोकांसाठी पूरक किंवा लोहयुक्त पदार्थांवर अवलंबून न राहता संपूर्ण अन्नातून जास्तीत जास्त लोह मिळवणे चांगले आहे, जे खराबपणे शोषले जात नाहीत आणि बद्धकोष्ठता निर्माण करू शकतात.
आपण मांस खातो किंवा नाही खातो, परिष्कृत धान्य आणि पीठ जास्त असलेले आहार, संपूर्ण धान्य, शेंगा, फळे आणि भाज्या कमी असलेले अस्वास्थ्यकर अन्न यामुळे लोहाची कमतरता होऊ शकते.
चांगले पचन, तसेच पोटात पुरेसे हायड्रोक्लोरिक ऍसिड असणे देखील लोह शोषणाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. जर तुम्हाला चांगली भूक लागली असेल, तर याचा अर्थ असा होतो की तुमचे अन्न पचवण्यासाठी तुमच्या पोटात पुरेसे आम्ल आहे (म्हणूनच तुम्ही भूक लागल्यावरच खावे).
सुदैवाने, वनस्पती-आधारित पोषण निरोगी भूक आणि चांगले पचन प्रोत्साहन देते.
लोहाचे शोषण करण्यासाठी वय हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. पौगंडावस्थेतील मुलींना विशेषतः मासिक पाळीच्या प्रारंभासह पौगंडावस्थेतील गरीब आहारामुळे लोहाची कमतरता विकसित होण्याची शक्यता असते. गर्भवती स्त्रिया देखील असुरक्षित असतात आणि सर्वसाधारणपणे, रजोनिवृत्तीपूर्वीच्या महिलांमध्ये रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांपेक्षा लोहाची कमतरता होण्याची शक्यता असते.
शाकाहारी जीवनशैली जगणाऱ्या किशोरवयीन मुली अधिक असुरक्षित असतात कारण, मांस सोडल्यानंतर, ते नेहमी त्यांच्या आहारात लोहाच्या वनस्पती स्त्रोतांच्या उपस्थितीवर लक्ष ठेवत नाहीत.
वृद्ध लोक देखील लोहाच्या कमतरतेला बळी पडतात कारण ते सहसा जास्त खाऊ शकत नाहीत. त्यांना अन्नामध्ये रस कमी होऊ शकतो, त्यांना सहज अन्न मिळू शकत नाही किंवा त्यांना स्वतःसाठी स्वयंपाक करणे कठीण होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, त्यांचे शरीर पोषकद्रव्ये अधिक वाईट शोषून घेते. लोहाची कमतरता ही वयाशी संबंधित अनेक समस्यांपैकी एक असू शकते.
परंतु वय-संबंधित लोहाची कमतरता अपरिहार्य नाही. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे वृद्ध लोक निरोगी अन्न खातात ते दीर्घकाळ चांगल्या शारीरिक स्थितीत राहतात, ते निरोगी अन्नामध्ये अशक्त आणि अनास्थ होण्याची शक्यता कमी असते आणि त्यांना पौष्टिकतेच्या कमतरतेचा त्रास होण्याची शक्यता कमी असते. लोह समृध्द वनस्पती अन्न: बीन्स, मटार आणि मसूर, सुकामेवा जसे की प्रुन आणि जर्दाळू, हिरव्या भाज्या, नट आणि बिया, केल्प आणि नोरी सारखे समुद्री शैवाल, सोया आणि सोया उत्पादने जसे टेम्पेह आणि टोफू, संपूर्ण धान्य.