सामग्री
संतुलित आहार किंवा पोषण प्रणाली अशा काहींपैकी एक आहे ज्यास महत्त्वपूर्ण प्रयत्न आणि निर्बंधांची आवश्यकता नसते. मुख्य तत्व म्हणजे न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण यासाठी स्पष्ट वेळापत्रक तयार करणे. तसेच केवळ ऊर्जावान आणि मौल्यवान आणि पौष्टिक पदार्थांचे सेवन करणे.
"अन्नाचे ऊर्जा मूल्य" ही संकल्पना निरोगी कॅलरी (प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर महत्त्वपूर्ण एंजाइम) संदर्भित करते. शोषून घेतल्यानंतर, ते शरीरास सामान्य कार्यासाठी आवश्यक उर्जा देतात. संतुलित पौष्टिक प्रणाली संपूर्ण आरोग्यास सुधारते आणि वजन कमी करण्यास किंवा निरोगी वजन राखण्यास योगदान देते.
संतुलित आहार मेनूचे संकलन करताना, चार मुख्य बाबी विचारात घ्याव्यात:
संतुलित आहारासाठी अन्न
मेनूमध्ये संपूर्ण शरीराच्या फलदायी कार्यासाठी सर्व आवश्यक पदार्थ असलेले सर्वात उपयुक्त पौष्टिक पदार्थांचा समावेश असावा. प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे किंवा जीवनसत्त्वांचा अभाव असल्यास, यामुळे पुरळ, कोरडी त्वचा, ठिसूळपणा, अशक्तपणा आणि नखे, अंतर्गत अवयवांचे खराब होणे इत्यादी होऊ शकतात. म्हणून आपण काळजीपूर्वक पदार्थांची निवड करणे आवश्यक आहे. लेबल्स, बॉक्स आणि कॅलरी सामग्रीची विशेष सारण्या आणि विविध पदार्थांचे उर्जा मूल्य त्यांच्या पौष्टिक मूल्याबद्दल थेट सांगू शकतात.
संतुलित मेनू संकलित करण्याचे सार अन्नाचे प्रमाण आणि त्याची गुणवत्ता यात आहे. विविध पोषक घटकांच्या घनतेने त्यांच्यातील अन्नाचा न्याय केला पाहिजे. म्हणजेच, प्रत्येक कॅलरीमधून तुम्हाला किती फायदा मिळू शकतो. म्हणूनच आहारासाठी उच्च घनतेचे पदार्थ निवडणे चांगले. जास्त वजनापासून मुक्त होताना, आपला मेनू भाज्या आणि फळांसह समृद्ध करणे फायदेशीर आहे.
सर्वात योग्य पदार्थ
संतुलित आहारासाठी सर्वात योग्य पदार्थ म्हणजे विविध तृणधान्ये, सॅलड्स, भाज्या आणि फळे. तसेच, एक चांगला पर्याय दुबळे मांस आणि मासे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, नट, बीन्स असेल. अन्न खाताना, आपण उत्पादनांच्या कॅलरी सामग्रीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे कारण काही मोठ्या प्रमाणात ठीक आहेत. इतरांना, उच्च-कॅलरी सामग्रीमुळे, कमी आवश्यक असते. परंतु याचा अर्थ असा नाही की पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, चॉकलेट. याचा अर्थ एवढाच आहे की तुम्ही कमी आरोग्यदायी पदार्थ कमी प्रमाणात किंवा मर्यादित प्रमाणात खावेत.
दररोज पोषक तत्वांचे सेवन सामान्यत: निम्न प्रमाणात असावे:
- प्रथिने - सुमारे 15%
- चरबी - 20 - 25%
- कर्बोदकांमधे - 60 - 65%
संतुलित आहारासाठी पेये
संतुलित आहारासाठी विशिष्ट प्रमाणात द्रव वापरणे तितकेच महत्वाचे आहे. कारण ते त्वचेला टोन करण्यास मदत करते, शरीरातून विषारी पदार्थ काढून टाकते आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करते. डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी प्रौढाने दररोज सरासरी 1.5-2 लीटर साधे पाणी प्यावे. दैनंदिन आहार संकलित करताना, चहा, रस किंवा गोड पाण्याची कॅलरी सामग्री लक्षात ठेवण्यासारखे आहे. पith समतोल आहारासाठी दर आठवड्याला सुमारे 1,7 लिटर दूध पिण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु कमी चरबीयुक्त. कॅल्शियमसह संतृप्त दुधाचे सेवन करणे श्रेयस्कर आहे. ओलावा शिल्लक राखण्यासाठी, सामान्य आणि खनिज पाण्याव्यतिरिक्त ग्रीन टी आणि विविध रस ज्यात साखर नसते. परंतु कॅलरीजच्या एकूण दैनंदिन भागाची गणना करताना ही सर्व पेये तुम्ही विचारात घेतली पाहिजेत.
संतुलित आहारासाठी जेवण
संतुलित आहाराची प्रभावीता जेवणाच्या वेळापत्रकात देखील अवलंबून असते. यशाची मुख्य गुरुकिल्ली म्हणजे आपल्या आहाराचे तीन मुख्य जेवणांमध्ये विभागणे: न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. त्याच वेळी, मेनूला एका विशिष्ट मार्गाने रंगविणे आवश्यक आहे. जेणेकरुन सकाळ आणि दुपारच्या जेवणामध्ये जास्त कॅलरी असतात आणि संध्याकाळ शक्य तितक्या कमी असतात. दिवसा मानवी शरीर अधिक सक्रियपणे कार्य करत असल्याने, प्राप्त केलेले पदार्थ यशस्वीरित्या आत्मसात आणि सेवन केले जाऊ शकतात आणि रात्री एक व्यक्ती विश्रांती घेते. म्हणून सर्व यंत्रणा देखील शांत ठेवल्या पाहिजेत. अशाप्रकारे शरीराला अडचणींशिवाय त्यांना व्यवस्थित करण्याची संधी प्रदान करते. झोपेच्या वेळेच्या 3 तासांपेक्षा आधी रात्रीचे जेवण करणे चांगले.
संतुलित आहार असताना शारीरिक व्यायाम
कॅलरीचे सेवन थेट शारीरिक क्रियाशी संबंधित आहे (कमी, मध्यम आणि उच्च). संतुलित आहार शरीराच्या क्रियाशी संबंधित आहे, म्हणून आपल्याला मौल्यवान कॅलरी खाणे आवश्यक आहे आणि त्यापैकी बरेच माफक प्रमाणात खर्च करावे लागेल.
उर्जा खर्च तसेच उत्पादनाची उर्जा मूल्य कॅलरीमध्ये मोजले जाते. शरीराच्या मूलभूत खर्चासाठी आणि सामान्य आयुष्यासाठी हे किमान आवश्यक आहे कारण 1200 किलो कॅलरीच्या निर्देशकापासून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. म्हणूनच, एखादी व्यक्ती जितके जास्त हलवेल तितकी त्याला कॅलरी जास्त.
संतुलित आहारासाठी मूलभूत नियम
- शरीर दररोज संतुलित आहारासह संतुलित आहारासह सेवन करू शकेल इतके कॅलरी घेणे योग्य आहे.
- आपण चांगले खाल्ल्यास चांगले होईल. पोषकद्रव्ये 1: 1: 4 च्या अंदाजे प्रमाणात, प्रथम दोन निर्देशक म्हणजे प्रथिने आणि चरबी आणि शेवटचा कार्बोहायड्रेट.
- आहारातील घटकांना सतत बदलणे, त्यात वैविध्यपूर्ण ठरविणे फायदेशीर आहे कारण अशा प्रकारे, विविध प्रकारच्या पोषक तत्वांचा अभाव टाळला जातो.
- वजन कमी करताना, वजनातील चढ-उतारांवर नजर ठेवणे आणि कमीतकमी कॅलरी घेणे योग्य आहे. जर वजन सामान्य झाले असेल तर आपण संतुलित आहाराच्या फायद्यांचा पूर्णपणे आणि वैविध्यपूर्णपणे आनंद घेऊ शकता.
- संतुलित आहार तीन पारंपारिक जेवणांवर आधारित असतो, परंतु न्याहारी आणि दुपारचे जेवण आणि दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणातही लहान स्नॅक्सची परवानगी आहे. हलके अतिरिक्त जेवण दुखापत होणार नाही परंतु आपण स्थापित दररोज कॅलरी परिमाणांपेक्षा जास्त न राहिल्यास वजन कमी करण्यास योगदान देईल.
अतिरिक्त नियम
- पचण्याजोगे फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कामात लक्षणीय योगदान देते, तसेच ते शुद्ध करते. हे तंतू धान्य, शेंगा, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि बेरीमध्ये आढळतात.
- चरबी शरीरासाठी आवश्यक असला तरीही आपण ती कमीतकमी ठेवावी. दररोज मोठ्या प्रमाणात चरबी खाल्ल्यास एथेरोस्क्लेरोसिस आणि कोरोनरी हृदयरोग होऊ शकतो. संतुलित आहारासह, आपण भाजलेले किंवा उकडलेले पदार्थांसह तळलेले पदार्थ बदलले पाहिजेत.
- वजन कमी करण्यासाठी साखर सोडणे चांगले. फळ गोड पदार्थांचा पर्याय असू शकतो, एकूणच कल्याण, देखावा आणि एकूणच आरोग्य सुधारते.
- जास्त मीठ खाल्ल्याने उच्च रक्तदाब होऊ शकतो, कारण टेबल मीठ सोडियमचा स्रोत आहे. त्यामुळे आहारात मिठाचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. आयोडीनयुक्त मीठ वापरणे देखील श्रेयस्कर आहे.
- अर्थात, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, प्रौढ व्यक्तीला सोडणे कठीण असते. परंतु त्यांचे सेवन मर्यादित ठेवण्यासारखे आहे आणि अल्कोहोलला कायम दैनंदिन आहारातील घटक बनवू नये. अल्कोहोलमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण जास्त आहे या व्यतिरिक्त, ते भूक रिसेप्टर्सला उत्तेजित करते, ज्यामुळे संतुलित आहाराचे उल्लंघन होईल.
