उन्हाळ्यासाठी संतुलित आहार

कॉम्प्लेक्सशिवाय उन्हाळ्याचा आनंद घेण्यासाठी 7 टिपा

1.जेवणात पुरेसे खा

नाकाखाली जाणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीला बळी पडू नये म्हणून हा सुवर्ण नियम आहे. कारण तुम्ही उपाशी राहिल्यास, प्रलोभनांचा प्रतिकार करणे अधिक कठीण होईल. करण्यासाठी योग्य गोष्ट: प्रत्येक जेवणाच्या वेळी तुमच्या प्लेटमध्ये पिष्टमय पदार्थ ठेवा – पास्ता, बुलगुर, तांदूळ, कडधान्ये, पण ब्रेड देखील… “आणि आणखी तृप्त होण्यासाठी, संपूर्ण पिष्टमय पदार्थ निवडा, ते फायबरने समृद्ध आहेत”, सल्ला देते नॅथली निग्रो. अल डेंटे कुकिंगला देखील अनुकूल करा. त्यांना जास्त वेळ न शिजवल्याने त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) वाढण्यास प्रतिबंध होतो, ज्यामुळे काही तासांनंतर इन्सुलिन वाढण्यास प्रतिबंध होतो आणि त्यामुळे लालसा वाढतो. दुसरी चांगली प्रवृत्ती: दुपारी नाश्ता घ्या, खासकरून जर तुम्ही तुमचे संध्याकाळचे जेवण उशिरा करत असाल.

कॅलरी न जोडण्यासाठी एक टीप : दिवसभरात तुमचे अन्न वेगळ्या पद्धतीने वितरित करा. उदाहरणार्थ, स्नॅक म्हणून दुपारी डेअरी किंवा संध्याकाळी फळे खा. आणि जर तुम्हाला अजूनही भूक लागली असेल तर ब्रेडचे दोन तुकडे घाला, परंतु या प्रकरणात, ते पुढील जेवणात घेऊ नका. सूक्ष्म पोषणासह आकृती ठेवण्यासाठी आणखी टिपा शोधा.

2.Bbq आहार ग्रिल्स

उन्हाळा आणि बार्बेक्यूज हातात हात घालून जातात? "आहार" ग्रिलिंगसाठी काही नियम स्वीकारा. मांसाच्या बाजूने, गोमांसचे कमीत कमी फॅटी भाग (रंप स्टीक, टेंडरलॉइन, फ्लँक स्टीक, सिरलोइन इ.) आणि वासराचे मांस (अक्रोड, बरगडी) निवडा. टाळण्यासाठी: रिब स्टेक, प्राइम रिब आणि पोर्क रिब्स. बदकाच्या स्तनासाठी, सर्व्ह करण्यापूर्वी ते कमी करा. मांसाला पर्याय म्हणून, सीफूडचा विचार करा - कोळंबी, कोळंबी, लँगॉस्टिन - आणि मासे - सार्डिन, मॅकरेल, लाल मऊलेट ... जाणून घेणे चांगले: मांस किंवा माशांच्या स्क्युअर्सना अधिक चव देण्यासाठी, स्वयंपाक करण्यापूर्वी त्यांना मॅरीनेट करा.

उत्कृष्ठ अन्नाची पारख करणारा व त्याचा आनंद लुटणारा marinades. 30 कोंबडीचे स्तन 4 ताजी मिरची, 1 कांदे आणि 2 चिरलेल्या लसूण पाकळ्या, लिंबाचा रस, 2 गुच्छ चिरलेला चिव आणि थोडे मीठ घालून 1 मिनिटे मॅरीनेट करा. कोळंबीसाठी, सेंद्रिय संत्र्याचा रस आणि रस, 2 चिरलेली सेलरी देठ, 2 टेस्पून घाला. चमचे ऑलिव्ह ऑईल, मीठ, मिरपूड आणि 2 तास मॅरीनेट करा.

साथीदार म्हणून? हलकी व्हिनिग्रेटसह मसूर, टॅबोलेह, कच्च्या भाज्यांच्या सॅलडला प्राधान्य द्या. किंवा बार्बेक्यूवर शिजवण्यासाठी भाजीपाला पॅपिलोट्स (टोमॅटो, मिरपूड, कांदा…) बनवा. काही कुरकुरीत किंवा तळणे आवडते? ओव्हनमध्ये भाजलेल्यांमध्ये कमी चरबी असते. आणि मिष्टान्न साठी? बार्बेक्यूवर भाजण्यासाठी फळांच्या स्क्युअर्सचा विचार करा.

3 संतुलित मिश्रित सॅलड्स

आदर्शपणे, संतुलित सॅलडमध्ये 100 ते 200 ग्रॅम कच्च्या आणि / किंवा शिजवलेल्या भाज्या + 100 ग्रॅम स्टार्च (4 चमचे), किंवा 40 ग्रॅम ब्रेड (2 स्लाइस) + 80 ग्रॅम पातळ मांस किंवा मासे किंवा 2 अंडी असावीत. , किंवा हॅमचे 2 पातळ तुकडे किंवा स्मोक्ड सॅल्मन + 2 टेस्पून. चमचे तेल आणि थोडे चीज. रेस्टॉरंटमध्ये किंवा तुम्ही रेडीमेड सॅलड्स विकत घेतल्यास, सीझर, नॉर्डिक, छान सॅलड्सला प्राधान्य द्या ... आणि ज्यात कोरिझो किंवा रॉ हॅम आहे (ते डिफॅट केले जाणार नाही), किंवा फॅटी प्रोटीन्स, पेरिगॉर्ड प्रकार स्मोक्डसह एकत्र केलेले पदार्थ टाळा. बदकाचे स्तन, कँडीड गिझार्ड्स ... किंवा ज्यांचा आधार चीज आहे, जसे की टोमॅटो / मोझारेला.

पाहण्यासाठी आणखी एक मुद्दा: व्हिनिग्रेट. “चरबीचा अतिरेक टाळण्यासाठी, प्रति व्यक्ती एक चमचे तेल मोजा आणि कॅलरी न जोडता मात्रा वाढवा, उदाहरणार्थ लिंबाचा रस, पाणी किंवा व्हीप्ड कॉटेज चीज”, आहारतज्ज्ञ सुचवतात. चव जोडण्यासाठी, मसाले आणि/किंवा औषधी वनस्पती आणि विविध प्रकारचे व्हिनेगर, मोहरी आणि तेलांवर पैज लावा.

Vinaigrettes प्रकाश. 1 टीस्पून मिक्स करावे. थोडे मीठ आणि मिरपूड सह मोहरी, नंतर 1 टिस्पून. रास्पबेरी व्हिनेगर, 3 टीस्पून. गुलाबी द्राक्षाचा रस आणि 2 टेस्पून चमचे. चमचे तेल. बेबी पालक किंवा खरबूज / कोळंबीचे कोशिंबीर मसाला करण्यासाठी आदर्श. पास्ता किंवा कच्च्या भाज्यांनी सॅलड सजवण्यासाठी: 1 टिस्पून घाला. थोडे मीठ आणि मिरपूड सह मोहरी, नंतर 1 टिस्पून घालावे. कॉटेज चीज tablespoons, 1,5 टेस्पून. व्हिनेगर आणि थोडे पाणी tablespoons.

सॅलड नंतर काय मिष्टान्न? जर त्यात चीज नसेल, तर थोडे कौलिस किंवा कंपोटे असलेले फ्रॉमेज ब्लँक निवडा. अन्यथा, ताजे फळ सॅलड निवडा. पेस्ट्री किंवा आईस्क्रीम आवडते? या प्रकरणात, पुढील जेवणात स्टार्च (ब्रेड इ.) काढून टाका.

4.होय फळांसह, माफक प्रमाणात

इथे काही मुठभर चेरी, तिथे काही स्ट्रॉबेरी चावायचे आहेत? हंगामी फळे चवदार असतात, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सनी युक्त असतात. एकमेव कॅच: त्यामध्ये साखर देखील असते आणि जरी ती नैसर्गिक शर्करा असली तरी जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने तुमच्या वजनावर परिणाम होऊ शकतो. योग्य प्रमाणात: दररोज 3 किंवा 4 सर्विंग्स. फळाचा एक भाग 3 मध्यम जर्दाळू आहे हे जाणून घेणे; 2 लहान अमृत किंवा 1 मोठा; 20 चेरी; 15 मध्यम स्ट्रॉबेरी (250 ग्रॅम); 30 रास्पबेरी (250 ग्रॅम); 4 मनुका; 1/2 खरबूज; टरबूज 200 ग्रॅम. आणि ते त्यांच्या सर्व प्रकारात खा (कॉम्पोट्स, सॉर्बेट्स, फ्रूट सॅलड्स...).

5. हलके गोठलेले मिष्टान्न

हे गरम आहे… आपण थोडे आइस्क्रीमचे पात्र आहात! होय, जोपर्यंत आपण योग्य निवड करता तोपर्यंत सर्व काउंटर उडवू नयेत. सरासरी, आइस्क्रीम प्रति स्कूप 100 कॅलरीज प्रदान करते आणि त्यात 2-3 गुठळ्या साखर आणि 1 चमचे असते. तेलाचे, परंतु काही अधिक श्रीमंत आहेत. फक्त काड्या किंवा शंकू सारखे, कारण चॉकलेट आणि वेफर व्यतिरिक्त आहेत. “तुम्ही काठी खाल्ल्यास, मिनी-फॉर्मेटपासून सावध रहा, नॅथली निग्रो चेतावणी देते, कारण आम्हाला अनेकदा दोन खाण्याचा मोह होतो आणि शेवटी, आम्ही क्लासिक फॉरमॅट घेतल्यापेक्षा जास्त (2 x 90 मिली) वापरतो. (120 मिली). सॉर्बेट्ससाठी, ते फळ आणि साखरेने बनवले जातात, परंतु त्यात चरबी नसते. तरीही त्यांची रचना तपासा कारण ब्रँडवर अवलंबून, साखरेचे प्रमाण कमी-अधिक महत्त्वाचे असते. संदर्भाचे चांगले मुद्दे: 2 स्कूप (अंदाजे 125 मिली) 100 कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावेत.

मेजवानीसाठी: गोठलेले योगर्ट. 2 लोकांसाठी: फ्रिजरमध्ये 50 ग्रॅम फ्रोगेज ब्लँक (3,2% फॅट) 10 मिनिटांसाठी मिसळा, 300 ग्रॅम ताजी फळे (जर्दाळू, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी इ.) जो तुम्ही आधी गोठवली आहेत आणि 1 चमचे घाला. साखर आवश्यक असल्यास चमचे, नंतर एक गुळगुळीत पोत मिळेपर्यंत मिसळा. नंतर verrines मध्ये ओतणे आणि लगेच आनंद.

6. हलके आणि उत्कृष्ठ अन्नद्रव्य

"खूप जास्त वजन न वाढवण्याचा उपाय (विशेषत: ऍपेरिटिफ जोडलेले असल्यास): ऍपेरिटिफ आणि स्टार्टरला संकुचित करा, आणि प्रति व्यक्ती 2 किंवा 3 मिठाई द्या जेणेकरून प्रत्येक अतिथी 250 कॅलरीजपेक्षा जास्त होऊ नये", नॅथली निग्रो सल्ला देते. अर्थात, ऍपेरिटिफ कुकीज, थंड मांस टाळणे देखील चांगले आहे… त्याऐवजी, भाज्यांच्या काड्या, चेरी टोमॅटो… हलक्या अंडयातील बलक मध्ये भिजवा.

Bluffante, मे! ½ टीस्पून मिक्स करा. मोहरी, मीठ आणि मिरपूड, 1 टिस्पून घाला. व्हिनेगर आणि ½ टीस्पून. अंडयातील बलक च्या. 1 किंवा 2 टीस्पून घाला. 0% कॉटेज चीज. टार्टर सॉस आवृत्तीसाठी, हलके अंडयातील बलक 1 टीस्पून घाला. चिरलेली लोणची, 1 टीस्पून. केपर्स, 1 टिस्पून. फ्लॅट-लीफ अजमोदा (ओवा) आणि 1 टीस्पून. चिरलेला लाल कांदा. लसूण आणि औषधी वनस्पतींच्या आवृत्तीसाठी, हलके अंडयातील बलक जोडा: 1 किसलेले लसूण लवंग, 1 टिस्पून. फ्लॅट-लीफ अजमोदा (ओवा) चे चमचे, 1 टीस्पून. चेर्विल आणि 1 टिस्पून. chives च्या.

व्हेरिनमध्ये सर्व्ह केलेले एग्प्लान्ट कॅव्हियार देखील द्या: एग्प्लान्ट सोलून आणि बी द्या, त्याला शेलॉटने वाफ करा. लसूण एक लवंग आणि 8 तुळशीची पाने मिसळा.

7. ताजेतवाने आणि निरोगी पेय

सोडा, लिंबूपाणी, फळांचा रस, नॉन-अल्कोहोलिक कॉकटेल्स ... गोड पेय काहीही असो, 15 सीएलचा ग्लास 3-4 गुठळ्या साखर पुरवतो. जर ते पिण्यासाठी बर्याच संधी असतील तर कमी कॅलरी पर्याय निवडा. तुमची कल्पकता जगू द्या: चमचमीत पाणी, लिंबाचे तुकडे आणि पुदीना किंवा तुळशीच्या पानांवर आधारित ओतणे. किंवा तारा बडीशेप आणि पुदिन्याच्या पानांसह पाण्यात 15 मिनिटे भिजू द्या. अल्कोहोलिक कॉकटेलसाठी, ते कमी प्रमाणात सेवन करा. त्यात अल्कोहोल असते आणि ते बहुतेक वेळा कॅलरी बॉम्ब असतात. उदाहरणार्थ, एक ग्लास वाइन, मार्टिनी किंवा शॅम्पेनचा ग्लास 70 ते 90 कॅलरीजच्या जवळ आहे! “इतर खोटे मित्र जर तुम्ही तुमची ओळ, स्मूदीज पाहत असाल तर,” तज्ञ नोट करतात. कारण आपण अनेकदा फळांच्या 2-3 सर्विंग्स (आम्ही दिवसभरात वापरल्या पाहिजेत) मिसळतो आणि आपण तृप्ततेची भावना गमावतो (अधिक फायबर नाही). याव्यतिरिक्त, कॅलोरिक घटक जोडले जातात (नारळाचे दूध, मॅपल सिरप, सोया दूध इ.). "

निरोगी smoothies तयार करण्यासाठी, प्रति व्यक्ती फळांचा एक भाग मोजा (250 ग्रॅम), उष्मांक जोडू नका, मसाले आणि औषधी वनस्पतींनी चव वाढवा: लिंबूवर्गीय फळांसह दालचिनी, पुदीना, तुळस किंवा स्ट्रॉबेरीसह विविध मिरी, सफरचंद आणि नाशपातीसह आले… आणि स्वत: ला मर्यादित करा दररोज एक ग्लास पर्यंत (150 ते 200 मिली जास्तीत जास्त).

सर्व पाककृती सेंटर न्यूट्रिशनल डेसद्वारे ऑफर केल्या जातात.