घरी डंबल्ससह कूल्हे आणि नितंबांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम

शरीराचा खालचा भाग कसा सुधारता येईल याचा विचार करत आहात, ते कडक आणि मजबूत बनवू शकता? आम्ही तुम्हाला घरी डंबेलसह मांड्या आणि नितंबांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम ऑफर करतो, जे महिला आणि पुरुष दोघांसाठी योग्य आहेत.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा स्नायूंना बळकट करण्याचा, चयापचय चयापचय गतिमान करण्याचा आणि शरीराचा आकार सुधारण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. केवळ जिममध्येच नव्हे तर घरी देखील पॉवर लोडमध्ये व्यस्त रहा. आज आपण मुक्त वजनासह मांड्या आणि नितंबांसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम पाहू. नियमित व्यायामामुळे तुमचे शरीर सुंदर आणि सडपातळ होण्यास मदत होईल.

डंबेलसह पायांसाठी खालील व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी काय जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे:

  1. व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून असते. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर 4-5 वेळा 20-25 सेट करा. जर तुम्हाला तुमचा स्नायू वाढवायचा असेल तर 3-4 वेळा 10-13 सेट करा, परंतु जास्तीत जास्त वजनाने.
  2. डंबेल हे असे वजन असले पाहिजे की आपण दिलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या पूर्ण करू शकता. आणि प्रत्येक दृष्टिकोनावर 2-3 व्यायाम मोठ्या अडचणीने तुम्हाला दिले गेले. म्हणून, डंबेलचे वजन वैयक्तिकरित्या निवडले जाते. मुलींसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे म्हणून आपण 2 किलोपासून डंबेलसह प्रारंभ करू शकता. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की व्यायामावर अवलंबून डंबेलचे वजन बदलू शकते.
  3. नितंब आणि नितंबांसाठी पूर्ण श्रेणीचे ताकदीचे व्यायाम आठवड्यातून 1-2 वेळा करतात, परंतु तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही आठवड्यातून 3 वेळा करू शकता.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

डंबेलसह मांड्या आणि नितंबांसाठी व्यायाम

स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसांच्या सांध्यावर जास्त भार असल्यामुळे, अगदी घरी देखील स्पोर्ट्स शूजमध्ये गुंतण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, व्यायाम करताना गुडघे पुढे येणार नाहीत याची खात्री करा; तसे नसल्यास, किमान एक खोल स्क्वॅट करा, तरीही लोडशी जुळवून घेऊ नका. तंत्र शिकण्यासाठी प्रथमच डंबेलशिवाय व्यायाम करू शकता.

1. ठिकाणी लंग

दोन्ही हातांनी डंबेल घ्या आणि उजव्या पायाने एक विस्तृत पाऊल पुढे करा. ही प्रारंभिक स्थिती असेल. स्ट्रॅडल जितके विस्तीर्ण असेल तितके नितंब अधिक काम करतात. डावा गुडघा मांडीपर्यंत खाली करा आणि उजव्या पायाच्या शिनने उजवा कोन तयार केला. तुमची पाठ सरळ ठेवा. मग मूळ स्थितीवर चढा. आवश्यक पुनरावृत्ती करा आणि पाय स्विच करा.

2. पुढे जाण्यासाठी लंग.

दोन्ही हात डंबेल घ्या, पाय थोडे ठेवा - हा प्रारंभ बिंदू असेल. एक पाऊल पुढे टाका जेणेकरून समोरच्या पायाची मांडी टांग्याने काटकोनात तयार होईल आणि दुसर्‍या पायाचा गुडघा अगदीच जमिनीला स्पर्श करेल. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपण पुनरावृत्तीची आवश्यक संख्या केल्यानंतर, पाय स्विच करा.

3. उलट lunge

रिव्हर्स लंज म्हणजे तुम्ही पाय मागे ढकलता, पुढे नाही. पुढचा पाय उजवा कोन तयार करत असल्याची खात्री करा. पाय दरम्यान घरे सरळ ठेवा लहान अंतर असावे. प्रथमच, तुम्हाला त्याचे संतुलन राखणे कठीण होऊ शकते, परंतु कालांतराने तुम्हाला त्याची सवय होईल.

4. डंबेल सह plies

आपले पाय मोठ्या प्रमाणावर पसरवा आणि बहुतेक मोजे बाहेर येतील. तुमच्या हातात एक डंबेल घ्या आणि जमिनीच्या समांतर मांड्यापर्यंत बसा. नितंब तणावग्रस्त, परत सरळ असावे. विटाकिनेसिस टाच आणि प्रारंभिक स्थितीत परत येईल. हा व्यायाम विशेषतः नितंब आणि आतील मांड्यांमध्ये सक्रिय आहे.

5 डेडलिफ्टस

पाय सरळ, खांद्याच्या रुंदीशिवाय, दोन्ही हातात डंबेल. शक्य तितक्या मागे खाली करा, परंतु पाठ सरळ आहे, गोलाकार नाही. गुडघे वाकू नयेत. मांडीच्या मागच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. इच्छित संख्येच्या वेळा पुन्हा करा.

सादर केलेल्या व्यायामांमध्ये मांड्या आणि नितंबांच्या सर्व स्नायूंना काम करण्यास भाग पाडले जाते. तुम्हाला दृश्यमान आराम नको असल्यास, लहान वजन करा परंतु अधिक पुनरावृत्ती करा. आपल्या भावनांचे पालन करण्याचे सुनिश्चित करा, व्यायामामुळे पाठीच्या खालच्या भागात आणि सांध्यामध्ये वेदना होऊ नये.

जसे आपण पाहू शकता, मांड्या आणि नितंबांसाठी ताकदीचे व्यायाम घरी केले जाऊ शकतात, यासाठी आपल्याला फक्त डंबेल, रनिंग शूज आणि थोडा वेळ लागेल.

हे सुद्धा पहा:

प्रत्युत्तर द्या