कंबरेसाठी बॉडीफ्लेक्स

बॉडीफ्लेक्स हा एक प्रकारचा शारीरिक क्रियाकलाप आहे ज्याचा उद्देश खोल डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामुळे दिवसातून 15-20 मिनिटांत जास्त वजनाचा सामना करणे आहे. व्यायाम तंत्र सर्व स्नायू गटांसाठी डिझाइन केलेले आहे, परंतु सर्व व्यायामांमध्ये पोटाचे स्नायू कार्य करतात. म्हणून, सर्व प्रथम, एक सपाट पोट, कंबर आणि बाजू तयार होण्यास सुरवात होईल. वर्कआउट्ससाठी दिवसातून 15-20 मिनिटे लागतात. व्यायामासाठी अट: रिकाम्या पोटी (अन्न आणि व्यायामामधील अंतर 2 तास, व्यायामानंतर 30 मिनिटे). अर्थात, बॉडीफ्लेक्सचे साधक आणि बाधक दोन्ही आहेत, परंतु निश्चितपणे, अधिक फायदे आहेत.

डोम -2 प्रकल्पातील सहभागी नताल्या वरविना, बॉडीफ्लेक्सच्या मदतीने स्लिम फिगर राखण्याचे एक उदाहरण आहे. बॉडीफ्लेक्सचे लेखक अमेरिकन ग्रिग चाइल्डर्स आहेत, तीन मुलांची आई. तिच्या तिसऱ्या मुलाच्या जन्मानंतर तिने या प्रणालीची स्वतःवर चाचणी केली, आकारात येण्यात आणि आकार 56 वरून 44 पर्यंत जाण्यास व्यवस्थापित केले.

बॉडीफ्लेक्स बेस

सराव सुरू करण्यापूर्वी contraindication सह परिचित असणे अत्यंत महत्वाचे आहे. बॉडीफ्लेक्स लेखात तुम्ही त्यांची यादी आणि इतर इशारे वाचू शकता. फायदा? हानी?

तर, चला थेट प्रशिक्षणाकडे जाऊया.

बॉडीफ्लेक्सचा आधार श्वासोच्छ्वास आहे, ज्यामध्ये 5 टप्पे असतात:

1. खोलवर श्वास सोडणे;
2. दीर्घ श्वास;
3. खोलवर श्वास सोडणे;
4. दीर्घ श्वास;
5. खोलवर श्वास सोडा. 8-10 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा.

श्वास घेण्यापेक्षा सोपे काय असू शकते? हे एक बिनशर्त प्रतिक्षेप आहे जे निसर्गानेच आपल्यामध्ये अंतर्भूत आहे. परंतु येथे विरोधाभास आहे, जीवनात, मादी श्वासोच्छ्वास फुफ्फुसांसह इनहेल्स आणि श्वासोच्छवासाच्या वरवरच्या, उथळ मालिकेद्वारे दर्शविले जाते. योग्य श्वास घेणे वेगळे आहे की केवळ फुफ्फुसांनीच नव्हे तर पोट, डायाफ्रामसह देखील श्वास घेणे आवश्यक आहे.

म्हणून, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, विचित्रपणे पुरेसे, श्वास घेणे शिकणे आवश्यक आहे.

शरीराच्या फ्लेक्ससह योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा

चला प्रेरणा टप्प्यापासून सुरुवात करूया.

1. इनहेल: पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवून सरळ उभे रहा आणि आपल्या पोटात खोलवर श्वास घ्या. तुमच्या नाकपुड्या उघडा जसे की तुम्हाला शक्य तितकी हवा पकडायची आहे, तुमचे पोट फुगले पाहिजे जसे तुम्ही जास्त खाल्ले आहे आणि आता श्वास घेऊ शकत नाही.

2. श्वास सोडणे: आता तुमचे पोट तुमच्या पाठीला चिकटेपर्यंत हवा सोडा. ते अडकले आहे का? आता श्वास सोडा! शेवटच्या प्रयत्नाने, फुफ्फुसातून उर्वरित सर्व हवा.

3. आणखी 2 वेळा इनहेलेशन आणि उच्छवास पुन्हा करा. तुमचे कार्य म्हणजे श्वासोच्छवासावर गर्दी जाणवणे आणि श्वास सोडताना घशात पूर्ण रिकामे होणे, गुदगुल्या आणि घरघर येणे.

आता बॉडीफ्लेक्स श्वास घेण्याचे तंत्र शिकवण्याकडे वळूया.

1. आपल्या उदर आणि फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर टाका.
2. तुम्ही आधीच शिकल्याप्रमाणे तुमच्या नाकातून हळूहळू खोलवर श्वास घ्या.
3. आपल्या तोंडातून सर्व हवा झपाट्याने बाहेर टाका. कार्य तीव्रपणे श्वास सोडणे आहे. फुगा फुटल्याप्रमाणे तुमच्यातून हवा बाहेर पडली पाहिजे. ते जोरात असले पाहिजे, तुमचा घसा घरघर करेल, जसे की तुमच्याकडे घशाऐवजी व्हॅक्यूम क्लिनर आहे. मला अनेकदा खोकल्यासारखे वाटते. खोकला आणि पुन्हा सुरू करा.
4. आपल्या नाकातून हळू हळू खोलवर श्वास घ्या.
5. आणि पुन्हा एक द्रुत श्वासोच्छ्वास, श्वास रोखून धरण्यात रुपांतर. त्याच वेळी, आपल्याला आपले हात आपल्या गुडघ्यांवर आराम करण्याची आवश्यकता आहे. आणि 8-10 सेकंद असेच उभे रहा. फक्त काळजी घ्या. तुम्हाला 8 मोजणे अवघड वाटत असल्यास, 5 सेकंदांपासून सुरुवात करा. भविष्यात, तुम्हाला स्वतःला वाटेल की तुम्ही वेळ वाढवू शकता.

महत्वाचे! जोपर्यंत श्वासोच्छवासाच्या तंत्रावर प्रभुत्व मिळत नाही, तोपर्यंत व्यायाम सुरू करण्याची परवानगी नाही.

तितक्या लवकर आपण बाहेर धारण करू शकता 8 सेकंद 3-5 संच. आणि त्याच वेळी, तुम्हाला चक्कर येत नाही - व्यायाम सुरू करा. श्वास सोडण्याच्या 5 व्या टप्प्यात, गुडघ्यावर हात ठेवण्याऐवजी, व्यायाम केले जातात.

बॉडी फ्लेक्समधील व्यायामाचा एक संच

प्रत्येक कसरत सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला एक लहान वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे: रक्तवाहिन्यांमधील रक्त किंचित गरम करण्यासाठी खोल इनहेलेशन आणि उच्छवासाची तीन पुनरावृत्ती करा.

खाली आवश्यक किमान व्यायाम आहेत जे प्रत्यक्षात 15-20 मिनिटांत केले जाऊ शकतात आणि संपूर्ण शरीर वापरतात.

1. सिंह (हनुवटी, मान, चेहर्याचा पेरीओक्युलर प्रदेश, नासोलॅबियल फोल्ड्सचे स्नायू तयार करणे).

श्वासोच्छवासाच्या 5 व्या टप्प्यावर, आपले हात आपल्या गुडघ्यावर ठेवण्याची स्थिती घ्या, आपले ओठ एका वर्तुळात गोळा करा, आपल्या तोंडाचे कोपरे खाली करा आणि आपली जीभ चिकटवा. डोळे उघडा आणि वर पहा. 8 सेकंदांसाठी या स्थितीत लॉक करा.

2. कुरूप ग्रिमेस (मान, हात आणि पाठीच्या स्नायूंचे कार्य करणे).

श्वासोच्छवासाच्या 5 व्या टप्प्यावर, तुमचे ओठ ताणून घ्या, जसे की तुम्ही शिट्टी वाजवत आहात, तुमचे डोके वर करा, तुमचे खांदे गोळा करा, तुमचे हात शक्य तितके मागे घ्या. 8 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा.

3. भिंतीवरून पुश-अप (छातीचे, हातांचे स्नायू तयार करणे).

श्वासोच्छवासाच्या 5 व्या टप्प्यावर, आपले हात भिंतीवर, खांद्याच्या पातळीवर हात ठेवा, रुंदीमध्ये खांद्यापेक्षा किंचित रुंद पसरवा. आपले हात वाकवा, आपली छाती भिंतीवर पसरवा. 8 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा.

4. ऑलिम्पियन (काम करणे आणि बाजूकडील कंबरेच्या स्नायूंना ताणणे).

श्वास सोडण्याच्या 5 व्या टप्प्यावर, तुमची कोपर गुडघ्यावर ठेवा, दुसरा सरळ हात तुमच्या डोक्यावर पसरवा, दुसरा पाय बाजूला करा. 8 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा.

5. पाय मागे खेचणे (ग्लूटियल स्नायूंचे कार्य करणे).

सर्व चौकारांवर जा आणि 5 श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा. श्वासोच्छवासाच्या 5 व्या टप्प्यात, आपला पाय सरळ करा आणि त्याला मागे घ्या. पायाचे बोट वर खेचा, टाच वर पसरवा. आपले डोके कमी करू नका, मुकुट हा मणक्याचा एक निरंतरता आहे. 8 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा

6. सेको (ग्लूटियल आणि मांडीचे स्नायू तयार करणे).

सर्व चौकारांवर जा आणि 5 श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा. श्वासोच्छवासाच्या 5 व्या टप्प्यात, आपला पाय सरळ करा आणि बाजूला घ्या. टाच ओढली जाते. आपला पाय उचलण्याचे लक्ष्य ठेवा जेणेकरून टाच नितंबाच्या पातळीवर असेल. 8 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा

7. पाय वाढवणे (मानेच्या स्नायूंवर काम करणे, दाबा).

सुपिन स्थितीत जा. श्वासोच्छवासाच्या 5व्या टप्प्यावर, आपले हात आपल्या नितंबाखाली ठेवा, आपल्या पायाची बोटे आपल्यापासून दूर करा, आपले सरळ पाय जमिनीपासून 10 सेमी वर उचला, आपले खांदे वर करा, नंतर आपले पाय पाहण्यासाठी आपली हनुवटी आपल्या छातीकडे टेकवा. 8 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा

8. वळणे (प्रेसच्या स्नायूंचे कार्य करणे).

श्वास सोडण्याच्या 5व्या टप्प्यावर, तुमची मान, हनुवटी आणि खांदे सरळ हातांच्या मागे खेचा. कमर कडकपणे जमिनीवर आहे. आपले गुडघे 90-अंश कोनात वाकवा आणि त्यांना जमिनीवर लंब उचला. 8 सेकंदांसाठी पोटाच्या स्नायूंसह स्थिती धरून ठेवा.

आपले हात आपल्या बुटाखाली ठेवा, आपले पाय मजल्यापासून सुमारे 20 सेमी वर करा आणि कात्री करा. हा व्यायाम शांतपणे आणि हळूहळू करा. अशा प्रकारे, आपण खालच्या प्रेससाठी स्नायू तयार कराल. दुसऱ्या दिवशी तुमच्या वरच्या पोटात दुखत असल्यास, हे अगदी सामान्य मानले जाते, कारण स्त्रियांच्या ओटीपोटाच्या वरच्या भागात खालच्या भागापेक्षा जास्त मज्जातंतू असतात.

पुढील व्यायाम सर्व स्नायूंना, विशेषत: तिरकस स्नायूंना प्रशिक्षण देतो. जमिनीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, जमिनीवर पाय ठेवा. आपण श्वास सोडत असताना, आपण आपले पाय सरळ करतो आणि शक्य तितके वर खेचतो, त्याच वेळी शरीराचा वरचा भाग पायांच्या दिशेने ताणतो.

पुढील व्यायामाला पिळणे म्हणतात. तुमची उजवी कोपर तुमच्या डाव्या गुडघ्याकडे ताणा. आपण आपला गुडघा खांद्यावर फेकून देऊ शकत नाही, आपल्याला फक्त ताणणे आवश्यक आहे. स्वत:ला जमिनीवर बसवण्यासाठी तुमची सपोर्टिंग कोपर वापरा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपली मान आणि खांदे ठीक करा.

9. "उजवा त्रिकोण" व्यायाम करा (प्रेसच्या पार्श्व स्नायूंचे कार्य करणे).

आपल्या बाजूला बसा, आपला हात जमिनीवर ठेवा. खांद्याच्या खाली हात कडक करा, तुमची शिल्लक पकडा. फॉरवर्ड किंवा बॅकवर्ड रोल-ओव्हर्स नाहीत. दुसरा हात नितंबावर असतो. पाय गुडघ्यात वाकलेले आहेत. श्वासोच्छवासाच्या 5 व्या टप्प्यात, श्रोणि उचला. पाठ, ओटीपोट आणि पाय एका स्ट्रिंगसारखे आणि सरळ रेषेत असले पाहिजेत. वाकणे किंवा कोसळणे नाही. 8 सेकंदांसाठी पोटाच्या स्नायूंसह स्थिती धरून ठेवा.

घाबरू नका, दुसरी प्रतिमा शीर्ष दृश्य आहे. "पेंडुलम" व्यायामाचा संपूर्ण मुद्दा असा आहे की तुम्हाला तुमचे हात एका दिशेने आणि तुमचे गुडघे विरुद्ध दिशेने ताणणे आवश्यक आहे. हळू हळू हलवा.

बाजूच्या स्नायूंना योग्यरित्या प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपल्याला "ऑलिम्पियन" व्यायाम सुरू करणे आवश्यक आहे. आपण हे नियमितपणे केल्यास, आपण आपल्या पॅंटच्या पट्ट्यावरील अतिरिक्त वजन सहजपणे कमी करू शकता. चला तर मग सुरुवात करूया. पाय आणि हात एका झिगझॅग रेषेत वाढवले ​​आहेत. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुमच्या गुडघे आणि कोपरांचे स्नायू घट्ट होत आहेत, तर हे लक्षण आहे की तुम्ही सर्वकाही योग्य आणि अचूकपणे करत आहात.

10. मांजर (प्रेसवर कठोर परिश्रम केल्यानंतर पाठीच्या स्नायूंना ताणण्याच्या उद्देशाने).

सर्व चौकार, पाठीमागे सरळ, हात स्पष्टपणे खांद्याखाली घ्या. श्वास सोडण्याच्या 5व्या टप्प्यावर, तुमच्या पाठीला गोल करा आणि तुमची पाठ वर पसरवा. हनुवटीने छातीला स्पर्श केला पाहिजे. 8 सेकंदांसाठी पोटाच्या स्नायूंसह स्थिती धरून ठेवा.

व्यायाम संपले आहेत. आता आपल्याला पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता आहे: तीन श्वासोच्छवासाची चक्रे करा. जमिनीवर झोपा, ताणून घ्या, आनंद करा आणि चांगल्या इच्छाशक्तीसाठी स्वतःची प्रशंसा करा. तुमच्या स्वप्नांच्या आकृतीचा विचार करा, तुम्ही नक्कीच यशस्वी व्हाल.

2 आठवडे प्रशिक्षण सहन करा. मागे वळून पाहा आणि तुम्हाला दिसेल की किती काळ काम झाले आहे. शेवटी, स्वतःला एकत्र खेचणे आणि अंतिम फेरी गाठणे तुमच्यासाठी कठीण होणार नाही. बॉडीफ्लेक्सने जगभरातील अनेक स्त्रियांना चांगली कंबर बनविण्यात आणि शरीरातील चयापचय प्रक्रिया सुधारण्यास मदत केली आहे या वस्तुस्थितीचा विचार करा. हे वापरून पहा, हे इतके कठीण नाही, परंतु मित्र आणि ओळखीच्या लोकांसह आपला अनुभव सामायिक करण्यासाठी पुरेसे प्रभावी आहे. आणि जर बॉडीफ्लेक्स तुम्हाला अनुकूल नसेल तर इतर तंत्रे पहा.