पोट कसे काढावे: पौष्टिक वैशिष्ट्ये, वर्कआउट्स आणि मूलभूत शिफारसी

कंबर केवळ पोषण आणि व्यायामानेच करता येते, असे अनेकांना वाटते. ते बरोबर आहे, ते तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करण्यात मदत करू शकतात, परंतु पोहोचू न शकणाऱ्या भागात चरबीपासून मुक्त होणे अधिक कठीण आहे. ओटीपोटावर चरबीचा साठा अनेक कारणांमुळे होतो: त्वचेखालील चरबीच्या थराची जाडी, हार्मोन्सची पातळी, अल्फा ते बीटा रिसेप्टर्सचे प्रमाण आणि कमकुवत स्नायू टोन. कंबरेभोवती चरबी कशामुळे जमा होते आणि त्यापासून मुक्त कसे व्हावे यावर बारकाईने नजर टाकूया.

त्वचेखालील चरबीची उच्च टक्केवारी

मोठ्या पोटाचे मुख्य कारण म्हणजे शरीरातील चरबीची उच्च टक्केवारी. त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी कमी करणे, जे प्रामुख्याने कॅलरीच्या कमतरतेमध्ये संतुलित आहारामुळे होते, समस्येचे निराकरण करण्यात मदत होईल.

तुमचे अन्न खालील पॅरामीटर्स पूर्ण केले पाहिजे:

1. पुरेशी 15-20% कॅलरी तूट;
2. BJU चे आरामदायक गुणोत्तर: 30/25/45 किंवा 30/30/40 (प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे तुमच्या मूलभूत गरजा समाविष्ट आहेत हे पहा);
3. पुरेसे पाणी;
4. पुरेसे फायबर.

तथापि, खाल्ल्याने केवळ पोटातूनच नव्हे तर संपूर्ण शरीरातून ते अतिरिक्त पाउंड काढून टाकण्यास मदत होऊ शकते. पोटासाठी (कॅलरीझर) एकात्मिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे. कॅलरी तूट आणि बीजेयू शिल्लक पाया आहेत. याशिवाय, कंबरेचा आकार कमी करण्याचा कोणताही प्रयत्न अयशस्वी होईल.

संप्रेरक पातळी

कंबरेच्या भागात चरबी जमा होण्यासाठी काही हार्मोन्स जबाबदार असू शकतात. विशेषतः, कोर्टिसोल हा तणाव संप्रेरक आहे. जर तुम्ही सतत तणावात राहत असाल, तर तुम्ही कदाचित खूप जास्त कोर्टिसोल तयार करत असाल. संप्रेरक लिपोप्रोटीन लिपेस उत्तेजित करते, एक एन्झाइम ज्यामुळे चरबी पेशी स्वतःमध्ये चरबी साठवतात. ओटीपोटात चरबी मोठ्या प्रमाणात व्हिसेरल असते आणि ग्लुकोकोर्टिकोइड रिसेप्टर्सचे घर असते. तुमच्या आयुष्यात जितका ताण जास्त तितकी कोर्टिसोल आणि पोटाची चरबी. शरीर या चरबीसह भाग घेण्यास नाखूष आहे आणि जर मानसिक-भावनिक स्थिती सामान्य झाली तरच.

कॉर्टिसोलचा विरोधक टेस्टोस्टेरॉन आहे - ते लिपोप्रोटीन लिपेसमध्ये हस्तक्षेप करते, परंतु जर जीवनात खूप तणाव असेल आणि टेस्टोस्टेरॉन खूप कमी असेल तर ते चरबी जमा करण्यात हस्तक्षेप करू शकत नाही. जर तुम्ही मोठे पोट असलेले पुरुष असाल, तर तुम्हाला तुमचा आहार सामान्य करणे आवश्यक आहे, तणाव नियंत्रित करण्यास शिकणे आणि तुमच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी तपासण्यासाठी एंडोक्रिनोलॉजिस्टला भेटणे आवश्यक आहे. 

मादी शरीरात, कोर्टिसोलचा विरोधी एस्ट्रोजेन आहे. म्हणून, बर्याच स्त्रियांमध्ये, चरबी प्रामुख्याने मांडीवर जमा होते. कमी इस्ट्रोजेन पातळी असलेल्या स्त्रियांमध्ये, कंबरेवर जोर देऊन चरबी संपूर्ण शरीरात वितरीत केली जाते. इस्ट्रोजेनचे प्रमाण कमी झाले तर पोट वाढते. म्हणूनच, 30 वर्षांनंतर आणि रजोनिवृत्तीच्या प्रारंभासह आकृती बहुतेक वेळा "सफरचंद" ची रूप धारण करते. बर्याच तरुण मुली कमी-कॅलरी आहारांसह हार्मोनल व्यत्यय आणतात. ते खूप आधी मोठ्या ओटीपोटाच्या समस्येचा सामना करू शकतात. जर तुमचे पोट फुगले असेल आणि मासिक पाळी अस्थिर असेल, तर तुम्हाला तुमच्या सेक्स हार्मोनची पातळी तपासण्यासाठी एंडोक्रिनोलॉजिस्टला भेटण्याची आवश्यकता आहे.

त्यानुसार, पोटावरील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी दोन्ही लिंगांनी तणाव नियंत्रित करणे, आराम करण्यास शिकणे आणि अडचणींना पुरेसा प्रतिसाद देणे आवश्यक आहे.

अल्फा आणि बीटा रिसेप्टर सामग्री

चरबीच्या पेशींचे अल्फा आणि बीटा रिसेप्टर्स शरीरात वेगवेगळ्या प्रमाणात आढळतात. जिथे चरबीचा पातळ थर असतो तिथे जास्त बीटा रिसेप्टर्स असतात आणि जिथे जास्त चरबी असते तिथे अल्फा असतो. अल्फा रिसेप्टर्स चरबी जाळणे कमी करतात, तर बीटा रिसेप्टर्स, याउलट, त्याचा वेग वाढवतात. उदाहरणार्थ, आपण आधीच बरेच वजन कमी केले आहे, परंतु चरबी समस्या असलेल्या भागात राहते, याचे कारण येथे आहे. अल्फा आणि बीटा रिसेप्टर्सचे गुणोत्तर उत्क्रांतीने विकसित झाले आहे - ते बदलले जाऊ शकत नाही, परंतु बीटा रिसेप्टर्सची क्रिया वाढवणे आणि अल्फाची क्रिया कमी करणे शक्य आहे.

उपवास उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण मदत करेल. हे कार्डिओ मशीनवर किंवा शरीराच्या वजनाच्या अंतराल व्यायामावर HIIT असू शकते. कसरत 20 मिनिटांच्या आत असावी, जिथे 30 सेकंद तीव्र अवस्थेचा कालावधी आहे आणि 60 सेकंद सक्रिय विश्रांती टप्प्याचा कालावधी आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही पर्यायी 30 सेकंद धावणे आणि 60 सेकंद जॉगिंग किंवा 30 सेकंद जंपिंग जॅक आणि 60 सेकंद धावणे. असे 7-10 अंतराल आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी काही स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स, ज्यामध्ये एक किंवा अधिक घटक असतात: कॅफीन किंवा ग्वाराना, ग्रीन टी अर्क, बेरबेरिन किंवा योहिम्बाइन, जे अल्फा आणि बीटा रिसेप्टर्सच्या चयापचयवर परिणाम करतात, या दृष्टिकोनाने चांगला परिणाम होईल. परंतु हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या रोगांसाठी, कॅफीन आणि एचआयआयटीसह पूरक औषधे contraindicated आहेत. कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

लक्षात घ्या की पद्धत सडपातळ लोकांसाठी योग्य आहे. जर तुमच्याकडे चरबीची टक्केवारी जास्त असेल, तर पारंपारिक पद्धतींचा वापर करून ते कमी करण्यास सुरुवात करा आणि जर हार्मोनल असंतुलन असेल तर - एंडोक्रिनोलॉजिस्टकडून ते दुरुस्त करा.

कोर स्नायू टोन

पाठीचा कणा, नितंब आणि श्रोणि यांना स्थिरता प्रदान करणे हे मूळ स्नायूंचे काम आहे. हे गुदाशय, तिरकस आणि आडवा ओटीपोटाचे स्नायू, ग्लूटील स्नायू, मांडीचे स्नायू आहेत. प्रशिक्षित कोर पाठीच्या अनेक समस्या टाळतो, मुद्रा सुधारतो आणि पोटाला आधार देण्यास मदत करतो. सर्वात सोपा कोर व्यायाम म्हणजे प्लँक, साइड प्लँक, ग्लूटील ब्रिज. त्यांना कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही.

कंबरेचा घेर कमी करण्यासाठी, व्हॅक्यूम व्यायामासह ट्रान्सव्हर्स स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यात मदत होईल.

"व्हॅक्यूम" व्यायाम करा

1. आपल्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या.
2. तोंडातून श्वास सोडा. आपण श्वास सोडत असताना, आपल्या फुफ्फुसातील सर्व हवा काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा.
3. आपल्या पोटात शक्य तितके ओढा जेणेकरून ते फासळ्यांखाली जाईल असे दिसते.
4. ही स्थिती 10-20 सेकंदांसाठी धरून ठेवा (जोपर्यंत आपण हे करू शकता).
5. इनहेल करा, स्नायूंना आराम द्या आणि व्यायाम 6-10 वेळा पुन्हा करा.

व्हॅक्यूम तंत्र अनेक प्रकारे बॉडी फ्लेक्स व्यायामासारखेच आहे. व्यायामामुळे ओटीपोट घट्ट होतो आणि कंबर कमी होते (कॅलोरिझेटर). उभे राहून, बसून, पाठीवर पडून, चौकारांवर उभे राहून तुम्ही व्हॅक्यूम करू शकता. ज्या स्थितीत तुम्ही तुमच्या पोटात पूर्णपणे शोषून घेऊ शकता ती तुमच्यासाठी सर्वात योग्य आहे.

सर्व अटींचे पालन केल्याने आपल्याला आकार मिळण्यास आणि पोटातील चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत होईल.