स्तनाची मुलगी घरी कशी पंप करावी: नियम, तपशील, व्यायाम (फोटो)

प्रश्न “घरी स्तन मुलगी कशी पंप करावी” आमच्या वेबसाइटवर वारंवार विचारले जाणारे एक आहे. आम्ही आपल्याला या प्रश्नाचे सविस्तर उत्तर तसेच तयार व्यायामाच्या योजनेसह छातीच्या स्नायूंसाठी घरी व्यायामाची प्रभावी निवड ऑफर करतो.

स्तनाची मुलगी कशी पंप करावी: जे जाणून घेणे महत्वाचे आहे

प्रशिक्षणाचा अभाव किंवा वरच्या शरीरावर अपुरा भार यामुळे मादी स्तनाची घट्टपणा आणि लवचिकता हरवते हे सत्य ठरते. स्तनाची तंदुरुस्तता रोखण्यासाठी तज्ञ नियमित मुलींना शक्ती व्यायाम करण्याची शिफारस करतात. केवळ पेक्टोरल स्नायूंवरच काम करणे आवश्यक नाही, तर मागच्या आणि कोरच्या स्नायूंच्या स्नायूंकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे.

हे स्पष्ट केले पाहिजे की छातीसाठी ताकदीचे व्यायाम शरीराच्या वरच्या भागाच्या व्हॉल्यूममध्ये वाढणार नाहीत आणि छाती रुंद करण्यासाठी विस्तृत बनतील. व्यायामाचा हेतू स्नायू तंतूची लवचिकता पुनर्संचयित करणे आणि स्तनांना दृष्टिही सुस्त आणि चिखललेली दिसत नाही ही वस्तुस्थिती आहे..

मादी स्तनाची विशिष्टता प्रशिक्षण

एक महत्वाची शारीरिक विचित्रता या तथ्यात आहे की मादी स्तन चरबी आणि स्तन ग्रंथींनी बनलेला आहे. कोणत्याही छातीच्या स्नायूंमध्ये, म्हणून व्यायाम अशक्य असलेल्या मुलीला स्तन "पंप अप" करा. छातीचे स्नायू स्थित आहेत अंतर्गत स्तन - ते त्यांना फासण्यापासून वेगळे करतात. या संदर्भात, स्तनाची मात्रा स्नायूंच्या ऊतींमधून नव्हे तर चरबी आणि स्तनाच्या ऊतींच्या प्रमाणात अवलंबून असते. म्हणूनच आपण स्तनाचा आकार वाढविण्यासाठी आणि त्याचा आकार बदलण्यासाठी व्यायाम वापरू शकत नाही. पेक्टोरल स्नायू आणि मुलींचा स्तनांच्या आकार आणि आकारांवर अक्षरशः प्रभाव पडत नाही.

तुम्ही इमेज मध्ये पाहू शकता, स्तनाची महत्त्वपूर्ण मात्रा चरबी आहे. त्यानुसार, शरीराच्या चरबीची टक्केवारी जितके जास्त असेल तितके आपल्या स्तनांचे. जेव्हा आपण वजन कमी करण्यास सुरवात करता तेव्हा संपूर्ण शरीरात चरबी वितळते (स्थानिक वजन कमी करणे अशक्य आहे), म्हणून ते केवळ समस्या असलेल्या भागातच नाही (पोट, हात व पाय), परंतु छातीच्या क्षेत्रामध्ये. म्हणूनच, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करणारे वर्कआउट्स केवळ स्तन कपात करण्याच्या प्रक्रियेस गती देतील. अल्गोरिदम हे आहेः

• जर आपण शरीराच्या चरबीचे प्रमाण वाढवले ​​तर आपल्या स्तन वाढत आहेत.
• जर आपण शरीरात चरबीचे प्रमाण कमी केले तर आपल्या स्तनाचा आकार कमी होईल.

ही प्रक्रिया बदलणे अशक्य आहे! प्रशिक्षण, मलम, लपेटणे आणि इतर जादूचे साधन नाही वजन कमी केल्यावर आपण शरीरावर चरबी ठेवण्यासाठी सक्ती करू शकत नाही. अर्थात असेही काही वेळा आहेत जेव्हा अतिरीक्त वजन देखील स्तन वाढीस हातभार लावत नाही. किंवा उलट, मुलगी वजन कमी करते, परंतु स्तनाची मात्रा संरक्षित केली जाते. हे ग्रंथी आणि चरबीयुक्त ऊतकांच्या प्रमाणानुसार प्रभावित होते जे स्वतंत्र अनुवांशिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते.

आपल्याला स्तनांसाठी व्यायामाची आवश्यकता का आहे?

मग आपल्या छातीच्या मुलींसाठी आम्हाला व्यायामाची आवश्यकता का आहे, असे आपण विचारता? स्तनांसाठी व्यायामामुळे स्त्रियांना स्तनाचा आकार वाढण्यास मदत होईल हे असूनही, त्यांना अद्याप आवश्यक आहे. तेच छातीचे स्नायू सॅगिंग किंवा ब्रेस्ट लिफ्टच्या डिग्रीसाठी जबाबदार असतात. अधिक विकसित पेक्टोरल स्नायू एक उत्तम फ्रेम तयार कराजे छाती उंचावण्यास मदत करेल, स्तनाचे दृष्यदृष्ट्या सुधार करू शकेल, स्तनांचे ढिगारे कमी होईल आणि झगमगाट दिसतील. म्हणूनच, घरी स्तनाचा पंप करणे शक्य आहे, जर आपण याचा अर्थ छातीचे स्नायू आणि स्त्रियांचे स्तन नाही तर

शेवटी, आम्ही पुन्हा यावर जोर दिला प्रशिक्षणामुळे आकार वाढविणे आणि मूलभूतपणे मादी स्तनाचा आकार बदलणे अशक्य आहे, परंतु आपण त्याचे स्वरूप सुधारू शकता आणि लवकर झटकन आणि चिखल होण्यापासून वाचवू शकता. म्हणून आपण आपल्या दिवाळेच्या सौंदर्याबद्दल काळजी घेत असाल तर छातीसाठी व्यायाम नियमित केले पाहिजेत. परंतु प्रशिक्षण घेतल्याशिवाय आणि वेगवेगळ्या मुलींसह आकार खूप भिन्न आहे. हे काय अवलंबून आहे?

आपल्या स्तनांच्या आकार आणि आकारावर काय परिणाम होतो?

1. शरीरातील चरबीची टक्केवारी. शरीरात चरबीची टक्केवारी जितकी जास्त असेल तितकी जास्त छाती. नक्कीच, तेथे काही अपवादात्मक प्रकरणे आहेत, परंतु बर्‍याचदा, शरीराच्या चरबीची एकूण मात्रा स्तन आकारावर परिणाम करते. त्यामुळे वजन कमी करणे आणि त्याद्वारे शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी केल्यास स्तन “पाने”.
2. आनुवंशिकता आणि शारीरिक वैशिष्ट्ये. स्तनाच्या आकार आणि आकारावर परिणाम करणारा हा मुख्य घटक आहे. आम्हाला स्वभावाने दिलेला व्यायाम गंभीरपणे बदलणे जवळजवळ अशक्य आहे.
3. गर्भधारणा. स्तन वाढवणे आणि स्तनाच्या आकारावर स्तनपान करवण्याच्या प्रभावासाठी हार्मोनल बदल आणि शरीराची तयारी. म्हणूनच, गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना महिलेची दिवाळे सहसा विशेष आकर्षक असतात.
4. वय. वयानुसार, त्वचा आपली लवचिकता गमावते, स्तनांना आधार देणारी संयोजी ऊतक आपली शक्ती गमावते. हे घटक तिच्या स्तब्ध होणार्‍या स्तनांच्या आकारावर परिणाम करतात. ही प्रक्रिया सहसा 40 वर्षांनंतर सुरू होते.
5. प्लास्टिक सर्जरी. इम्प्लांटेशन इम्प्लांट्स आपल्या दिवाळेमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदल घडवून आणतात आणि स्तनाच्या इच्छित आकारात मदत करतात. तथापि, स्तन सुधारण्यासाठी शल्यक्रिया पर्याय प्रत्येकासाठी योग्य नाही.

कमर कसे कमी करावे आणि बाजू काढून टाकणे

मुख्य शोध

घरी स्तन मुलगी कशी पंप करावी यासाठी मुख्य पैलू आपण लक्षात घेऊया:

• मादी स्तनामध्ये प्रामुख्याने चरबी असते, ज्यामुळे वजन कमी झाल्याने हे नेहमीच कमी होते.
• स्थानिक पातळीवर नव्हे तर संपूर्ण शरीराचे वजन कमी होते म्हणून काही भागात वजन कमी होते (मांडी, पोट)स्तनांवर परिणाम केल्याशिवाय अशक्य आहे.
• स्तनाचे आकार आणि आकार मोठ्या प्रमाणात अनुवांशिक घटकांद्वारे निर्धारित केले जातात जे शस्त्रक्रिया न करता त्यास फारच अवघड असतात.
• पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायामामुळे आपल्याला स्तन मोठे करण्यात आणि तिचा आकार लक्षणीय बदलण्यास मदत होणार नाही.
• परंतु पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायामामुळे छाती उंच होण्यास मदत होते, स्तनांचे ढिगारा कमी होते आणि झगमगाट दिसून येते.
• स्तनाची मजबुती देखील वय, त्वचेची लवचिकता आणि ठामपणा यावर अवलंबून असते.
• आपण छातीचे स्नायू असल्यास, घरी स्तन पंप करणे शक्य आहे.

घरी मुलींसाठी छातीवर व्यायाम करतात

आम्ही आपल्याला निवड ऑफर करतो घरी स्तनासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामाचा. यांत्रिकी पद्धतीने ते न करण्याचा प्रयत्न करा, आपला रहदारी गुणवत्तापूर्ण आणि अर्थपूर्ण असावा. घाई करू नका, प्रत्येक पुनरावृत्तीने आपल्या स्नायूंवर जास्तीत जास्त भार दिला पाहिजे.

आपण घरी स्तन पंप करू इच्छित असल्यास, आपले लक्ष्य नेहमीच गुणवत्तेचे असले पाहिजे, पुनरावृत्तीचे प्रमाण नाही. छातीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल.

1. पुशअप्स

छातीसाठी पुश-यूपीएस हा एक सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे, जर आपण घरी स्तन पंप करायचा असेल तर तो आपल्या फिटनेस योजनेत आवश्यक असावा. या व्यायामासाठी विशेष उपकरणे, वजन नसणे आवश्यक आहे, छातीच्या स्नायू आणि सामान्यत: संपूर्ण भाग वाढविण्यासाठी हे उत्कृष्ट आहे.

बर्‍याच मुली पुश यूपीएस टाळतात कारण प्रशिक्षणाशिवाय त्यांना कामगिरी करणे अवघड असते. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण गुडघ्यांमधून पुश-यूपीएस करू शकता: ही आवृत्ती लोड करणे बरेच सोपे आहे. 4-5 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा, त्यांची संख्या हळूहळू वाढवा:

जरी गुडघ्यांमधून पुश-यूपीएस कार्य करत नसेल, तर मग गुडघ्यांमधून पुश-यूपीएस करण्याचा प्रयत्न करा, मजल्यावर अवलंबून नसा आणि बाकावर. पुश-यूपीएस कसे करावे हे शिकण्यासाठी आम्ही लेख वाचण्याची शिफारस करतो. आपल्याला आपले प्रशिक्षण गुंतागुंत करायचे असल्यास आणि घरी स्तन पंप करायचे असेल तर तेथे पुशअपचे वेगवेगळे रूप सापडतील.

2. छातीतून डंबेल बेंच दाबा

बेंच, स्टेप प्लॅटफॉर्म किंवा मजला वर झोपा. डंबल्स उचला, आपले हात आपल्या समोर उभे करा जेणेकरुन तळवे बाजूला दिसायला लागले. आपले हात कोपर, वाकवून खांद्यावर घ्या आणि सशस्त्र कोना बनवा. नंतर श्वास आत घ्या, डंबेल वर करा, खाली श्वास घ्या. कृपया लक्षात घ्या की देण्यापेक्षा दोन पट वेगाने वजन वाढविणे आवश्यक आहे. अचानक हालचाली करू नका, जेणेकरून फिरणारे कफ नुकसान होऊ नये.

आपल्याकडे बेंच नसल्यास, मजल्यावरील छातीवरून डंबल बेंच प्रेसची आवृत्तीः

3. छातीसाठी डंबेल प्रजनन

हा आणखी एक महत्त्वाचा व्यायाम आहे जो आपल्याला घरी स्तन पंप करण्यास मदत करेल. बेंच वर राहून, डंबेलसह आपले हात सरळ उभे करा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. इनहेलवर, छातीवर ताणून, खाली हातांनी हात सोडा. श्वास बाहेर पुन्हा आपले हात वर. आपल्याकडे घरगुती स्पोर्ट्स बेंच असल्यास आपण झुकण्याचा कोन बदलून हा व्यायाम करू शकता. छातीसाठी डंबेल बेंच प्रेसपेक्षा छातीसाठी प्रजनन डंबेल सामान्यतः कमी वजन असलेल्या डंबेलसह केले जाते (मागील व्यायाम).

आपल्याकडे बेंच नसल्यास, मजल्यावरील छातीसाठी डंबेल प्रजनन करण्याचा पर्यायः

4. पुलओव्हर

छातीसाठी केलेला हा व्यायाम मजल्यावरील कार्य करण्यासाठी कार्य करणार नाही, परंतु आपण बेड किंवा इतर फर्निचर वापरण्यासाठी आधार म्हणून करू शकता. दोन्ही हातात डंबेल किंवा केटलबेल घ्या आणि त्या आपल्या डोक्यावर ठेवा, कोपरात किंचित वाकणे. इनहेल वर, आपणास रुंदीच्या मागील स्नायूंना ताणल्यासारखे वाटत नाही तोपर्यंत डोके आणि मागे डंबेल कमी करा. श्वासोच्छ्वासावर, डंबेलसह हात प्रारंभिक स्थितीकडे परत करा.

YouTube चॅनेलसाठी gifs धन्यवाद: लिंडा वूल्ड्रिज.

मुलींसाठी छातीवर व्यायामाची योजना

प्रथम, घरी छातीत बांधण्यासाठी किती प्रतिनिधींची नेमणूक करावी हे ठरवू या:

• 8-12 रेप्स, जर आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान वाढीवर काम करायचे असेल तर
• 14-18 रेप्स, जर आपल्याला बर्न चरबी आणि स्नायूंच्या टोनवर काम करायचे असेल तर.

प्रत्येक व्यायाम 3-4 पध्दतीमध्ये करा (पुश-यूपीएस 1-2 करण्यासाठी परवानगी आहे). जास्तीत जास्त प्रयत्नांनंतर शेवटची पुनरावृत्ती केली जाण्यासाठी वजन क्षमता डंबेल त्यांच्या क्षमतांच्या आधारे निवडतात. हळूहळू वजन डंबल्स वाढवा. पुश-यूपीएसच्या बाबतीत - पुनरावृत्तीची संख्या आणि सुधारणांची जटिलता वाढवा.

नवशिक्यांसाठी डंबेलचे शिफारस केलेले वजनः

• जर 8-12 पुनरावृत्ती झाली तर डंबल्सचे वजन 3-5 किलो आहे.
• जर 14-18 पुनरावृत्ती होत असेल तर डंबल्सचे वजन 2-3 किलो असेल.

प्रगत विद्यार्थ्यांसाठी शिफारस केलेले वजन डंबेल:

• जर 8-12 पुनरावृत्ती झाली तर डंबल्सचे वजन 7-10 किलो आहे.
• जर 14-18 पुनरावृत्ती होत असेल तर डंबल्सचे वजन 5-8 पौंड आहे.

आपण आपल्या घराच्या सूचीच्या उपलब्धतेनुसार प्रशिक्षण योजना देखील निवडू शकता. आपण फक्त असल्यास प्रकाश डंबेल, बर्‍याच पुनरावृत्तीसह प्रशिक्षण योजना निवडा. जर तुझ्याकडे असेल जड वजन आणि त्यांच्या वाढीची तरतूद आहे, त्यानंतर 8-12 पुनरावृत्तीसाठी एक कसरत निवडा. छातीच्या स्नायूंच्या स्नायूंच्या विकासासाठी दुसरा पर्याय अधिक प्रभावी होईल.

आणखी काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे?

1. असा विचार करू नका की घरी स्तनांसाठी व्यायाम करणार्‍या मुली गंभीरपणे त्याचे स्नायू डळमळू शकतात. हार्मोन टेस्टोस्टेरॉनच्या अभावामुळे हे जवळजवळ अशक्य आहे. याव्यतिरिक्त, आपण कॅलरीची कमतरता खाल्ल्यास, त्यापैकी कोणत्या स्नायूची वाढ होऊ शकत नाही. म्हणून, आपण डंबेलचे वजन सुरक्षितपणे वाढवू शकता, माझे शरीर हलविण्यास घाबरू नका.

२. आपल्याकडे बेंच किंवा स्टेप प्लॅटफॉर्म नसल्यास, आपण मजल्यावरील छातीसाठी डंबल प्रेस करू शकता, फिटबॉल वर किंवा, उदाहरणार्थ, एकाधिक मल एकत्र जोडण्यासाठी.

3. घरी पेक्टोरल स्नायूंसाठी किती वेळा व्यायाम करावे? घरी स्तनांच्या मुलींना पंप करण्यासाठी फक्त सुचवलेल्या व्यायामाचे अनुसरण करा आठवड्यातून 1 वेळ. जर आपल्याला निकाल मजबूत करायचा असेल तर मी आठवड्यातून 2 वेळा प्रशिक्षण घेऊ शकतो, परंतु लक्षात ठेवा की शिल्लक देखील खूप महत्वाचे आहे. म्हणजेच, आपल्याला संपूर्ण संपूर्ण वरचा भाग काम करावा लागेल मागे, हात, खांदे, स्नायूंचा कॉर्सेट.

कोर स्नायू: व्यायाम + योजना

One. जर आपण एक दिवस अनेक स्नायू गटांना प्रशिक्षित केले तर छातीवरील व्यायाम व्यायामासह एकत्र केले जाऊ शकतात ट्रायसेप्स. आणि छातीच्या स्नायूंनी सुरूवात करण्यासाठी. दुसरा पर्याय, छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी देखील पुरेसे कार्यक्षम असेल परत स्नायू (स्नायू-विरोधी).

मुलींसाठी पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

5. लक्षात ठेवा की कालांतराने, स्नायू लोडशी जुळवून घेतात, म्हणून आपल्याला छातीसाठी वजन डंबल्स व्यायाम हळूहळू वाढविणे आवश्यक आहे. वेगवेगळ्या वजनाच्या डंबेलच्या अनेक जोड्या घेणे इष्ट आहे. आपण देखील खरेदी करू शकता कोसॅसिबल डंबेल लोड नियमनाच्या दृष्टीकोनातून सोयीस्कर आहे.

6. आपल्याकडे डंबेल नसल्यास काय करावे? आपल्याकडे छातीसाठी घरगुती व्यायाम करण्यासाठी डंबबेल्स नसल्यास हे ठीक आहे. आपण पाणी किंवा वाळूने भरलेली एक सामान्य प्लास्टिकची बाटली वापरू शकता. किंवा स्वतःच वजन करा.

मुलींसाठी छातीसाठी वर्कआउट्स

आमची निवड नक्की पहा याची खात्री करा: छातीच्या स्नायूंसाठी शीर्ष 10 व्हिडिओ वर्कआउट

1. घरी स्तन कसे घट्ट करावे (15 मिनिटे)

२. फिटनेस ब्लेंडर: छातीची कसरत (२ minutes मिनिटे)

3. हॅशफिटः छातीची कसरत (15 मिनिटे)

P. पोप्पुसार: छातीची कसरत (१० मिनिटे)

5. डेनिस ऑस्टिनः छातीची कसरत (5 मिनिटे)

हे सुद्धा पहा:

• आतील मांडीसाठी शीर्ष 30 व्यायाम
• बाह्य मांडीसाठी शीर्ष 30 व्यायाम

डंबेल, वजन प्रशिक्षण सह शस्त्रे आणि छाती