वजन कमी करण्यासाठी आहार (1600 कॅलरी मेनूच्या उदाहरणासह)

वजन कमी करण्यासाठी आहार अत्यंत महत्वाचा आहे. हे आपल्याला आपल्या अन्न निवडीमध्ये शिस्तबद्ध आणि निवडक बनण्यास मदत करते. या मोडची मुख्य अट आपल्यासाठी आरामदायक असेल. ते का असे म्हणतात की ते कठोर आहारापासून मुक्त होतात? कारण ते गैरसोयीचे आहेत. पुरेशी कॅलरीची कमतरता आणि आपल्या आवडत्या निरोगी पदार्थांचा आरामदायक आहार वजन कमी करण्याचे सर्वात यशस्वी धोरण आहेत.

आपण किती वेळा खावे?

दिवसभर अन्नाचे वितरण आपल्यासाठी आरामदायक असले पाहिजे, परंतु कॅलरीची कमतरता लक्षात घ्यावी. जेवण दरम्यान इष्टतम कालावधी अंतर 3-4 तास आहे.

जर आपल्याकडे खूप जास्त वजन असेल आणि आहाराची कॅलरीची कमतरता 1500 किलो कॅलरीपेक्षा जास्त असेल तर एक दिवसातील 5-6 जेवण हा सर्वात चांगला पर्याय असेल. आपण थोडे वजन असल्यास आणि 1500 कॅलरीपेक्षा कमी कॅलरीची कमतरता असल्यास, दिवसातून 3-4 जेवण विचारात घ्या.

जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये इन्सुलिन विमोचन आणि भूक नियंत्रित करण्यात त्रास होतो, म्हणून त्यांना अंशशील जेवणाचा अधिक फायदा होईल. हे आपल्या दररोजच्या कॅलरीचे सेवन मोठ्या प्रमाणात जेवणात विभाजित करण्यास अनुमती देईल, ज्यायोगे तृप्ति, सामान्य साखरेची पातळी राखली जाईल आणि जास्त खाणे टाळेल. परंतु 1300-1400 कॅलरी 5-6 जेवणात तोडणे आणि लहान भागावर गोरज करणे सोपे होणार नाही.

न्याहारी काय असावी?

न्याहारी दिवसाचा सूर सेट करते. रात्रीच्या उपासमारीच्या दीर्घ कालावधीनंतर, शरीराला पोषकद्रव्ये आवश्यक असतात. न्याहारीची योग्य रचना दिवसभर भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते. रात्री, शरीर इन्सुलिनचे स्राव कमी करते, परंतु आता कल्पना करा की आपण सकाळी कार्बोहायड्रेटचा एक मोठा भाग खाल्ल्यास काय होईल - एक उच्च ग्लाइसेमिक भार, रक्तातील साखरेची वाढ, इंसुलिनमध्ये वाढ. हळू कर्बोदकांमधे शोषले जाईल, साखरेचे प्रमाण कमी असेल. प्रथिने, चरबी आणि फायबर कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात.

म्हणूनच, न्याहारीमध्ये अपरिहार्यपणे प्रथिने असणे आवश्यक आहे - कमीतकमी 20 ग्रॅम. हे काल प्रोटीनयुक्त पदार्थांचे शेवटचे सेवन होते या वस्तुस्थितीमुळे देखील आहे. जेव्हा शरीराला बराच काळ "इमारत सामग्री" मिळत नाही, तेव्हा ते स्वतःचे स्नायू नष्ट करण्यासाठी अंतर्गत साठा वापरण्यास सुरवात करते.

संपूर्ण नाश्ता प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट किंवा प्रथिने-चरबी असू शकतो. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत जे लोक सर्वाधिक सक्रिय असतात त्यांच्यासाठी प्रथिने-कार्बोहायड्रेट ब्रेकफास्ट योग्य आहे. मोबाइल काम किंवा व्यायामावर काम करा. प्रथिने चरबीचा नाश्ता अशा लोकांसाठी योग्य आहे ज्यांना सकाळी खाण्याची सवय नसते, कमी कार्बयुक्त आहार पाळतात किंवा सकाळी आळशी असतात.

यशस्वी ब्रेकफास्टची उदाहरणे

प्रथिने-कार्बोहायड्रेट ब्रेकफास्ट:

• मनुका सह पाण्यात ओटचे जाडे भरडे पीठ, एक संपूर्ण अंडी आणि दोन प्रथिने बनलेले आमलेट;
• चिकन स्तन आणि भाज्यांसह पाण्यावर बकव्हीट लापशी.

प्रथिने-चरबीचा नाश्ता:

• दोन अंड्यांपासून तळलेले अंडे आणि लोणीसह भाज्या कोशिंबीर;
• बेरीज आणि काजू सह कॉटेज चीज.

न्याहारीनंतर 10 मिनिटांनी जीवनसत्त्वे आणि फिश ऑइलचे परिशिष्ट घ्या.

स्नॅकसाठी तुम्ही काय खाऊ शकता?

स्नॅकचा हेतू म्हणजे रक्तातील साखरेची पातळी कमी राखणे, जास्त खाणे आणि अस्वस्थता टाळणे. त्यात प्रथिने आणि फायबर समृद्ध कार्बोहायड्रेट असणे आवश्यक आहे.

यशस्वी स्नॅकची उदाहरणे:

• दही चीज सह संपूर्ण धान्य कुरकुरीत ब्रेड;
• चिकन ब्रेस्ट आणि कमी चरबीयुक्त चीज असलेले भाजी कोशिंबीर;
• बेरी किंवा फळांसह कॉटेज चीज;
• भाजीपालाच्या काड्या आणि ग्रीक दही सॉस.

दुपारचे जेवण कसे असावे?

दुपारचे जेवण हे दिवसातील सर्वात मोठे जेवण आहे. दुपारच्या जेवणापर्यंत, आपण आधीच भूक वाढवली आहे, म्हणून मुख्य काम जास्त खाणे आणि दीर्घकालीन तृप्ती सुनिश्चित करणे नाही. त्यासाठी जटिल कर्बोदके, प्रथिने आणि भाज्या निवडा. जर आपण प्रथम अभ्यासक्रम खाल्ले तर त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण विचारात घ्या. उदाहरणार्थ, मॅश केलेल्या मटार सूपमध्ये बटाट्याशिवाय हलका भाजीपाला सूपपेक्षा जास्त कार्ब्स असतात. आपण त्यात अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट जोडू नये. 20-30 ग्रॅम प्रथिने, 10-15 ग्रॅम चरबी आणि 30-40 ग्रॅम कर्बोदकांमधे लक्ष्य ठेवा. लक्षात ठेवा, तुम्हाला तुमच्या संतुलित CBJU च्या चौकटीत बसवावे लागेल.

यशस्वी लंचची उदाहरणे

पहिल्या कोर्ससह:

• मटर प्यूरी सूप, स्कीनलेस चिकन ड्रमस्टिक, लोणीसह ताज्या भाज्या कोशिंबीर;
• बटाटे, कोंडा किंवा संपूर्ण धान्य टोस्ट, पातळ मांसासह भाज्या स्टूसह बोर्श्ट.

प्रथम कोर्सशिवाय:

• चिकन आणि भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ;
• बेक्ड जनावराचे मासे आणि भाजीपाला कोशिंबीरीसह बकव्हीट दलिया;
• दुबळे मांस आणि ताज्या भाज्या सह डूरम गव्हाचा पास्ता.

प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतरचे पोषण

बरेच लोक कामानंतर व्यायाम करतात, परंतु व्यायामापूर्वी प्रत्येकास खायला वेळ नसतो आणि भुकेलेला व्यायामशाळेत जाण्याची मोठी चूक होते. दिवसभरात जमा होणारा थकवा आणि अन्नाशिवाय लांब अंतरामुळे कमी रक्तातील साखरेची पातळी आपल्याला तीव्र व्यायाम करण्यापासून प्रतिबंधित करते. जर आपण व्यायामशाळेत किंवा बार्बल आणि घरी डंबेलसह सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असाल तर आपल्याला प्रारंभ होण्याच्या 1,5 मिनिटांपूर्वी 30 तास खावेत किंवा हलका नाश्ता घ्यावा लागेल. आपण घरी कार्डियो किंवा व्हिडिओ करत असल्यास, आपल्याला प्री-वर्कआउट स्नॅक घेण्याची आवश्यकता नाही.

प्री-वर्कआउट जेवणाची उदाहरणे

१,1,5 तासात सामान्यपणे खाणे शक्य असल्यास:

• भाजलेले बटाटे आणि भाजलेले पातळ मासे;
• संपूर्ण धान्य किंवा कोंडा ब्रेड सँडविच चिकन फिललेट आणि औषधी वनस्पतींसह.

जर आपल्याकडे 30-40 मिनिटांत नाश्ता असेल तर:

• गोड आणि आंबट फळ (सफरचंद, संत्रा, अननस, नाशपाती किंवा बेरी) आणि ग्रीक दही
• गोड आणि आंबट फळ आणि प्रथिने सर्व्हिंग.

जर आपण कार्डिओच्या आधी भुकेले असाल तर आपण 30 मिनिटांत काही जलद-पचन प्रथिने पकडून घेऊ शकता:

• मठ्ठा प्रथिने सेवा;
• अंडी पंचा

प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला एका तासाच्या आत खाण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही ताबडतोब घरी गेलात तर जेवण करणे पुरेसे आहे, परंतु प्रशिक्षणानंतर जर तुम्हाला काही भेटी असतील आणि पुढचे जेवण लवकरच होणार नसेल तर तुम्ही प्रथिनेचा एक भाग प्याला पाहिजे. आपण शारीरिक भूक भागवू शकाल आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी अनुकूल परिस्थिती निर्माण कराल.

रात्रीचे जेवण कसे असावे?

आदर्श डिनर हलका आहे, कारण बहुतेक लोक संध्याकाळी निष्क्रिय असतात आणि ते घरी घालवतात. एक अपवाद असे लोक असू शकतात ज्यांना रात्रीच्या वेळी हलके रात्रीच्या जागेवर जाण्याची आणि रेफ्रिजरेटरची सर्व सामग्री झाडून टाकण्यास भाग पाडले जाते. न्यूट्रिशनिस्ट अशा लोकांना हलक्या नाश्त्याची शिफारस करतात, परंतु दररोजच्या कॅलरी सामग्रीच्या चौकटीत हार्दिक डिनर देतात. प्रमाणित डिनरची रचना प्रथिने आणि भाज्यांमधील कर्बोदकांमधे असते.

यशस्वी रात्रीच्या जेवणाची उदाहरणे

• मध्यम चरबीयुक्त भाजलेले मासे आणि ब्लँक्ड भाज्या;
• लोणी सह braised यकृत आणि stewed भाज्या;
• आमलेट आणि भाजीपाला कोशिंबीर.

तुम्ही झोपायच्या आधी काय खाऊ शकता?

शेवटचे जेवण झोपेच्या दोन तासांपूर्वी केले पाहिजे. हलके प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडा. उशीरा स्नॅकसाठी, आंबवलेले दुधाचे पदार्थ आदर्श आहेत, जे रात्रीच्या उपासमारीत तुमच्या स्नायूंची आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराची काळजी घेतात.

यशस्वी उशीरा चाव्याची उदाहरणे

• एक ग्लास केफिर 1%;
• एक ग्लास नैसर्गिक अप्रमाणित दही 1-2%;
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजचा एक भाग.

आपण केफिर, कॉटेज चीज किंवा दहीमध्ये स्टीव्हिया-आधारित स्वीटनर, व्हॅनिला, कोको, ब्रान किंवा फायबर जोडू शकता, परंतु फळे, मध आणि साखर टाळणे चांगले.

1500-1600 कॅलरी आहाराचे उदाहरण

1500 कॅलरीयुक्त आहार कसा दिसावा ते पाहू या. आपण आपल्या कॅलरी आणि बीजेयूच्या गरजेनुसार ते समायोजित करू शकता.

• न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ 50 ग्रॅम, मनुका 15 ग्रॅम, 1 संपूर्ण अंडी आणि 2 प्रथिने, 50 ग्रॅम स्किम मिल्कपासून बनविलेले एक आमलेट.
• स्नॅक: सफरचंद, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज 5%.
• लंच: 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया, त्वचेशिवाय एक कोंबडी ड्रमस्टिक, तेलासह ताजे भाजीपाला कोशिंबीर 120 ग्रॅम.
• प्री-कसरत: 40 ग्रॅम संपूर्ण धान्य ब्रेड, 85 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट, स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि हिरव्या भाज्या.
• रात्रीचे जेवण: पातळ माशाचे 120 ग्रॅम, लोणीसह स्टिव्ह कोबी 150 ग्रॅम.
• उशीरा नाश्ता: केफिर 1% एक ग्लास.

एकूणः 1568 कॅलरी, 131 ग्रॅम प्रथिने, 56 ग्रॅम चरबी, 142 ग्रॅम कार्ब.

लक्षात घ्या की प्रत्येक जेवणात प्रथिनेची एक छोटी सर्व्हिंग दिली जाते. प्रोटीनचा उच्च थर्मल प्रभाव असतो - पचन दरम्यान, आपण त्यातील 20% कॅलरी खर्च करता. हे कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करते, रक्तातील साखरेमध्ये स्पाइक्स प्रतिबंधित करते आणि परिपूर्णतेच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते.

आपण आपल्या वैयक्तिक खात्यात आपल्या आवडीनुसार जेवण आणि अंतिम मेनूची उदाहरणे समायोजित करू शकता. आपल्याला फक्त आपल्या आवडीचे निरोगी पदार्थ आणि योग्य सर्व्हिंग आकार निवडण्याची आवश्यकता आहे.

ज्यांनी शेवटपर्यंत लेख वाचला आहे - एक बोनस - केबीझेडयूसाठी खाद्यपदार्थाची उदाहरणे.