उत्तम शारीरिक श्रम करून खाणे

यावर विश्वास ठेवणे कठिण आहे, परंतु प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या बाजूने चांगल्या जुन्या चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचा त्याग करण्याचे महान शारीरिक हालचाल मुळीच नाही. उलटपक्षी, आपल्या आहारास गंभीरतेने सुधारण्याचे हे एक कारण आहे, शक्य तितके त्याचे विविधीकरण करा. आणि त्यात निरोगी आणि योग्य पदार्थ घाला. जे केवळ शक्ती आणि उर्जा देऊ शकणार नाहीत, परंतु आपल्याला अधिक करण्याची परवानगी देतात आणि परिणामी, letथलेटिक उंचावर वेगवान पोहोचतात.

उच्च शारीरिक क्रियेसाठी आहाराची योजना कशी करावी

योग्य पोषण केल्याने anथलीटला शारीरिकदृष्ट्या निरोगी आणि लठ्ठपणा शिल्लक राहता स्नायूंचा समूह वाढू शकतो आणि चरबी वाढेल. म्हणूनच त्याचा आहार संतुलित असणे आवश्यक आहे आणि प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी योग्य प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. तथापि, या प्रत्येक सूक्ष्म पोषक एक विशिष्ट कार्य करते, म्हणजेः

1. 1 प्रथिने - हे allथलीट्ससाठी असलेल्या सर्व आहाराचा आधार बनतात. फक्त कारण ते आपल्या शरीरासाठी एक बिल्डिंग ब्लॉक आहेत आणि, पाण्याप्रमाणे, हाड, स्नायू आणि संयोजी ऊतकांसह जवळजवळ सर्व ऊतकांमध्ये आणि अगदी रक्तातही असतात. तथापि, दैनंदिन आहारात त्यांचा वाटा 15-20%पेक्षा जास्त नसावा, अन्यथा स्नायू हायपरट्रॉफी (स्नायू तंतूंच्या क्षेत्र आणि आकारात वाढ झाल्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ, आणि त्यांची लांबी नाही) टाळता येत नाही. प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत चिकन ब्रेस्ट, टर्की, ट्यूना, सॅल्मन, अंडी पांढरे, शेंगा आणि कमी कॅलरी असलेले कॉटेज चीज मानले जातात.
2. 2 कार्बोहायड्रेट्स हे पदार्थ आहेत ज्यापासून शरीर ऊर्जा घेते. त्यांच्यामुळेच सहनशक्ती आणि सहनशक्ती दिसून येते. हे खालीलप्रमाणे होते: जटिल जैवरासायनिक प्रतिक्रियांच्या परिणामी, कार्बोहायड्रेट्स ग्लायकोजेनमध्ये रूपांतरित होतात. हा एक प्रकारचा उर्जा राखीव आहे जो पुढील कसरत आणि कठोर स्नायूंच्या कार्यादरम्यान सोडण्यासाठी स्नायूंमध्ये जमा होतो, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला अधिक तीव्रतेने व्यायाम करता येतो. विशेष म्हणजे, तो जितका जास्त प्रशिक्षण घेतो तितके त्याच्या स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन जास्त प्रमाणात साठवले जाते. ऍथलीटच्या आहारात, कर्बोदकांमधे एकूण अन्न वस्तुमानाच्या 55-60% असावे. तुम्ही हर्बल उत्पादने - तृणधान्ये किंवा तृणधान्ये खाऊन मिळवू शकता.
3. 3 फॅट - शरीरास अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासास प्रतिबंधित करते. ते प्रामुख्याने वनस्पती तेले - ऑलिव्ह किंवा सूर्यफूल तसेच फिश ऑइल, नट आणि बियामध्ये आढळतात.

जीवनसत्त्वे आणि शोध काढूण घटक

मॅक्रोनिट्रिएंट्स व्यतिरिक्त, थलीट्सना जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांची आवश्यकता असते. शिवाय, ritionकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटॅटिक्स के एल एल प्रिचेटच्या प्रतिनिधीनुसार, “मध्यम ते तीव्र व्यायामादरम्यान, काही खनिजांचे नुकसान मुख्यतः घामामुळे होते.” म्हणूनच, शरीरास ते नेहमीच एकत्रित करणे आवश्यक आहे. हे खालील पदार्थ आहेत:

• ग्रुप बीचे जीवनसत्व त्यांच्या कमतरतेचे पहिले लक्षण म्हणजे शेवटच्या कॉलसाठी सामर्थ्य नसणे. हे त्यांच्या शरीराच्या सहाय्याने प्रोटीन आणि साखरला उर्जेमध्ये रुपांतर करते आणि लाल रक्त पेशींचे संश्लेषण करते या वस्तुस्थितीवरून हे स्पष्ट केले आहे. संशोधनाच्या निकालांद्वारे डेटाची पुष्टी केली जाते. हे पदार्थ ट्यूना, शेंगदाणे आणि नटांमध्ये आढळतात.
• कॅल्शियम - व्हिटॅमिन डी, पोटॅशियम आणि प्रथिने सोबत, हे ट्रेस खनिज हाडांच्या घनतेसाठी तसेच कंकाल मजबूतीसाठी जबाबदार आहे. हे दुग्धजन्य पदार्थ, गडद हिरव्या पालेभाज्या आणि शेंगांमध्ये आढळते.
• व्हिटॅमिन सी - बर्‍याच लोकांना माहित नाही की ते केवळ रोग प्रतिकारशक्ती वाढवू शकत नाही, परंतु व्यायामादरम्यान आणि नंतर श्वासोच्छवासास प्रतिबंध देखील करू शकते. फिनलँडमधील हेलसिंकी विद्यापीठात झालेल्या संशोधनाच्या निकालांनी याची पुष्टी केली आहे. हे लिंबूवर्गीय फळे, गुलाब नितंब, बेल मिरची, स्ट्रॉबेरी आणि कोबीमध्ये आढळते.
• व्हिटॅमिन डी - मूड आणि शक्ती सुधारते. आणि हे नुसते शब्द नाहीत तर ब्रिटीश युनिव्हर्सिटी ऑफ न्यूकॅसल येथे आकाश झिनी यांच्या नेतृत्वाखाली केलेल्या संशोधनाचे परिणाम आहेत. त्याच्या कृतीची यंत्रणा सोपी आहे: व्हिटॅमिन डी स्नायू तंतूंमध्ये असलेल्या मायटोकॉन्ड्रियाचे कार्य सक्रिय करण्यास मदत करते. परिणामी, स्नायूंचा टोन वाढतो आणि व्यक्ती अधिक सक्रिय वाटते. तुम्ही या जीवनसत्वाचा साठा उन्हात बसून किंवा दुग्धजन्य पदार्थ, मासे आणि अंड्यातील पिवळ बलक खाऊन भरून काढू शकता.
• व्हिटॅमिन ई एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे जो रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते आणि बर्‍याच रोगांपासून संरक्षण देतो. बियाणे, शेंगदाणे आणि भाजीपाला तेले असलेले.
• लोह - त्याशिवाय, स्नायू पूर्ण ताकदीने काम करू शकणार नाहीत. फक्त कारण त्यांना पुरेसे ऑक्सिजन मिळत नाही, जे एरिथ्रोसाइट्सद्वारे वाहून नेले जाते, जे केवळ त्याच्या मदतीने संश्लेषित केले जाते. याव्यतिरिक्त, लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा होतो आणि परिणामी, थकवा आणि थकवा वाढतो. हे ट्रेस खनिज गोमांस, पालक, अंडी, कोबी आणि हिरव्या सफरचंदांमध्ये आढळते.
• मॅग्नेशियम - यामुळे हाडांची घनता वाढते, ज्यामुळे प्रखर प्रशिक्षण दरम्यान खेळाडूंना फ्रॅक्चर होण्यापासून संरक्षण होते. याव्यतिरिक्त, केली प्रिशेटच्या मते, "मॅग्नेशियम ऊर्जा चयापचयात सामील 300 पेक्षा जास्त एंजाइम सक्रिय करते." ते गडद हिरव्या पालेभाज्या, मासे, काजू समृद्ध आहेत.
• पोटॅशियम हे एक आवश्यक शोध काढूण घटक आहे जे चिंताग्रस्त आणि स्नायूंच्या कार्यप्रणालीची हमी देते आणि केळीमध्ये आढळते. म्हणूनच लांब पल्ल्याच्या शर्यतीनंतर athथलीट्सने उत्तरार्धांना पसंती दिली आहे. फक्त वासराच्या स्नायूंमध्ये स्नायू वेदना आणि पेटके दूर करण्यासाठी.

जड शारीरिक क्रियेसाठी शीर्ष 17 खाद्यपदार्थ

शरीरावर जास्त भार न पडण्यासाठी आणि नेहमीच उत्कृष्ट स्थितीत राहण्यासाठी, आपल्याला अपूर्णांकने, परंतु बर्‍याचदा खाणे आवश्यक आहे. आदर्शपणे, आहारात दररोज 5-6 जेवण आणि जास्तीत जास्त निरोगी पदार्थ आणि पेय असावे. त्यापैकी फक्त 17 आहेत:

पाणी - आपल्याला ते फक्त आधी किंवा नंतरच नव्हे तर प्रशिक्षणादरम्यान देखील पिण्याची आवश्यकता आहे. फक्त कारण हे कार्यप्रदर्शन सुधारते आणि दुखापतीस प्रतिबंध करते. आपण पिण्याचे पाणी त्यांच्या कालावधी आणि तीव्रतेवर अवलंबून असते. काही प्रकरणांमध्ये, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पिण्यास मदत होते.

अंडी प्रथिने आणि व्हिटॅमिन डीचे स्रोत आहेत.

संत्र्याचा रस - त्यात केवळ व्हिटॅमिन सीच नाही तर पोटॅशियम देखील आहे - पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी जबाबदार असलेल्या सर्वात महत्वाच्या इलेक्ट्रोलाइट्सपैकी एक आणि व्यायामानंतर शरीरातील द्रवपदार्थाची कमतरता भरून काढण्यास मदत करते.

केफिर हे फायदेशीर जीवाणू आणि प्रथिनांचे स्त्रोत आहे जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक आहेत. केफिरचा नियमित वापर शरीराला शुद्ध करण्यास आणि अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यास मदत करतो. आपण ओटमील किंवा फळांसह त्याची चव सुधारू शकता.

केळी कर्बोदकांमधे एक स्रोत आहे जी ग्लायकोजेन पातळी आणि पोटॅशियम पुनर्संचयित करण्यात मदत करते.

सॅल्मन एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोटीन आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे स्रोत आहे. उत्पादन केवळ स्नायूंचा समूह वाढविण्याची परवानगी देत ​​नाही तर प्रशिक्षण कार्यप्रदर्शन सुधारित करण्यास देखील परवानगी देते.

शेंगदाणे आणि वाळलेल्या फळे हे कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि निरोगी चरबी तसेच त्यांची रचनातील जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह एक उत्कृष्ट स्नॅक आहेत. आपल्याला त्वरीत सामर्थ्य पुनर्संचयित करण्याची आणि स्नायूंचा समूह तयार करण्याची अनुमती देते.

ब्लूबेरी हे अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत आहेत जे तीव्र कसरतानंतर पुनर्प्राप्तीचा दर तिप्पट करू शकतात.

अननस ब्रोमेलेनचा स्त्रोत आहे, एक पदार्थ ज्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत आणि विस्थापन, जखम आणि एडेमाच्या लवकर उपचारांना प्रोत्साहन देते. याव्यतिरिक्त, त्यात व्हिटॅमिन सी आहे, जे जलद ऊतक दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहे.

किवी हे व्हिटॅमिन सी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि पोटॅशियमचे स्त्रोत आहे, जे व्यायामानंतर स्नायूंच्या वेदनांशी प्रभावीपणे लढू शकतात.

ओटचे जाडे भरडे पीठ पोषकद्रव्ये आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा खजिना आहे जो चांगल्या रक्तातील साखरेची पातळी प्रदान करतो आणि नवीन यशासाठी उत्साही करतो.

त्यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही यावर, कॅफिन तीव्र वर्कआउट दरम्यान आणि नंतर सहनशक्ती वाढवू शकते आणि स्नायू दु: ख कमी करू शकते, जसे की २०० in मध्ये उर्बाना-चॅम्पेन येथील इलिनॉय विद्यापीठात झालेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे त्याचा गैरवापर करणे नाही.

ऑयस्टर - ते शरीर जस्त आणि लोहाने समृद्ध करतात आणि परिणामी, तीव्र व्यायामासाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात.

आले - यात अद्वितीय पदार्थ असतात ज्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात आणि स्नायूंच्या वेदनांना प्रभावीपणे आराम देते.

टोमॅटोचा रस - esथलीट्स सोडियम आणि पोटॅशियमच्या सामग्रीमुळे त्याला स्पोर्ट्स ड्रिंकचे अॅनालॉग म्हणतात, जे द्रवपदार्थाचे नुकसान भरून काढते.

कमीतकमी 70% कोकाआ सामग्रीसह डार्क चॉकलेट - मध्यम प्रमाणात, हे टोन अप करते आणि स्नायूंच्या वेदनांना प्रभावीपणे आराम देते.

मध एक जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांची एक अनोखी कॉकटेल आहे.

तज्ञांच्या मते, कोणत्याही कसरतच्या यशाचे रहस्य केवळ खाल्लेल्या अन्नाची गुणवत्ता आणि प्रमाणातच नसते, परंतु जेवणाच्या वेळी देखील असते. म्हणून, वर्कआउट्सपूर्वी तृणधान्ये आणि फळांचे कोशिंबीर आणि नंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. आणि भरपूर प्रमाणात द्रव प्या. आणि आपण आनंदी व्हाल!