आपल्याला व्यायामापूर्वी आणि नंतर पोषण विषयी माहित असणे आवश्यक आहे

नियमितपणे घरी किंवा व्यायामशाळेत काम करणे, व्यायामापूर्वी आणि नंतर पौष्टिकतेबद्दल अपरिहार्यपणे प्रश्न उद्भवते. वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीरास स्लिम बनविण्यासाठी आपण कसरत केल्यानंतर काय आणि केव्हा आणि किती खाऊ शकता?

सर्व प्रथम आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे दररोज आपण वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरल्यासच आपले वजन कमी होईल. वजन कमी करण्याच्या या मुख्य तत्त्वाच्या अधीन राहून, आपण नियमांचे पालन केले नाही, म्हणजेच प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी आणि नंतरदेखील जादा वजनापासून मुक्त होऊ शकता. तथापि, वर्कआउटनंतर आहाराच्या प्रश्नाकडे एक दृढ दृष्टिकोन आपल्याला चरबीपासून मुक्त होण्याच्या प्रक्रियेस अनुकूल करण्यास आणि एक सुंदर शरीर तयार करण्यास मदत करेल.

कॅलरी गणना: सामान्य प्रश्न आणि उत्तरे

प्रशिक्षणापूर्वी पोषण

तर, व्यायामापूर्वी काय खावे त्याचे विश्लेषण करूया. बर्‍याच बाबतीत ते आपण करता तेव्हा यावर अवलंबून असते.

1. जर तुम्ही सकाळी रिकाम्या पोटी असाल तर

रिक्त पोटात सकाळी व्यस्त राहणे हे अतिरिक्त चरबी कमी करण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग आहे, जरी वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीची प्रभावीता अजूनही जगभरातील वादग्रस्त प्रशिक्षकांमध्ये आहे. रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षणाच्या सिद्धांताचे अनुयायी असा युक्तिवाद करतात की यावेळी यकृतामध्ये ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी असतात त्यामुळे तुमचे शरीर तुमच्या चरबीतून ऊर्जा काढेल आणि म्हणून त्याला “नष्ट” करेल. या सिद्धांताचे विरोधक म्हणतात की प्रशिक्षण घेत असताना शरीरातील चरबी कमी होण्यावर परिणाम होत नाही, परंतु स्नायू बर्न करण्यासाठी सकाळचे व्यायाम सहजपणे होऊ शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला सुंदर टोन्ड बॉडीपासून वेगळे केले जाईल.

अर्थात, रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण देण्याचा पर्याय फक्त त्यांच्यासाठीच उपयुक्त आहे जे घरी अभ्यास करतात किंवा ज्यांचे जवळ जिम आहे. कारण कित्येक तास शरीराला भूक लागण्यासाठी (व्यायामादरम्यान आणि आधी) अजूनही फार उपयुक्त नाही. परंतु आपण अद्याप ब्रेकफास्टच्या आधी सकाळी खेळायला निवडले असल्यास, कोणत्याही गोष्टीचे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी काही पाण्याची खात्री असेल तरी.

काही प्रकरणांमध्ये, रिक्त पोट वर कसरत करण्याची शिफारस केलेली नाही:

• आपण स्नायूंच्या वाढीसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असल्यास.
• आपण उच्च तीव्रतेचे वर्कआउट करत असल्यास (टॅबटा, क्रॉसफिट)
• जर आपल्याला रिक्त पोटात व्यायामाची समस्या येत असेल तर चक्कर येणे आणि अशक्तपणा जाणवा.

सकाळी धावणे: वापर आणि परिणामकारकता

२. जर तुम्ही सकाळी स्नॅक घेत असाल तर

रिक्त पोटात करणे शक्य नसल्यास कोणत्या प्रकारचे प्री-वर्कआउट निवडायचे? उदाहरणार्थ, आपण तीव्र व्यायाम, सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असाल किंवा रिक्त पोटावर प्रशिक्षण देण्यात तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल तर. या प्रकरणात आपण एक असू शकता प्रशिक्षणापूर्वी 30-45 मिनिटांपूर्वी हलके कार्बोहायड्रेट किंवा प्रथिने-कार्बोहायड्रेट स्नॅक. हे कॉफी, केळी, चीजचा तुकडा असलेले फटाके, दुधात मट्ठा प्रोटीन किंवा ग्रॅनोला बार असू शकते (हा अन्नाचा एक छोटासा भाग असावा, सुमारे 100 ग्रॅम). या प्रकरणात, आपल्याकडे ऊर्जा आणि सामर्थ्य वर्ग असतील. सराव करण्यासाठी पुरेसे असल्यास आपण एक ग्लास दही किंवा दूध देखील पिऊ शकता.

कृपया लक्षात घ्या की हा हार्दिक पूर्ण ब्रेकफास्ट असण्याची गरज नाही. स्नॅक लहान असावा, अन्यथा आपल्याला करणे कठीण होईल. याव्यतिरिक्त, पूर्ण पोटात सधन प्रशिक्षण अपचन किंवा उलट्या देखील असू शकते. आपण संपूर्ण ब्रेकफास्टला प्राधान्य दिल्यास आणि नंतर व्यायाम केल्यास, या प्रकरणात तृणधान्यांना प्राधान्य देणे आणि जेवणानंतर कमीतकमी 1.5 तास प्रशिक्षण देणे चांगले आहे.

घरासाठी आमच्या सज्ज रेडीमेड व्यायामाच्या योजना पहा:

• 3 दिवसात मुलींसाठी सर्कीट प्रशिक्षण योजना
• पुरुषांसाठी 3 दिवस सर्किट कसरत करण्याची योजना करा

आपण सकाळ, दुपार किंवा संध्याकाळ असल्यास

इतर प्रकरणांमध्ये, व्यायामापूर्वी इष्टतम पोषण मानले जाते जटिल कर्बोदकांमधे. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे प्रामुख्याने अन्नधान्यांचा समावेश असतो. वर्गापूर्वी 1.5-2 तास बकव्हीट, तांदूळ, ओटमील, इतर अन्नधान्य, डुरम गव्हापासून पास्ता (जर ते रात्रीचे जेवण असेल तर मांस किंवा मासे) खा. जर खाण्यापूर्वीचे प्रशिक्षण कार्य करत नसेल तर आपण पुन्हा कार्बोहायड्रेट स्नॅक वाचवाल, ज्याचा उल्लेख मागील परिच्छेदात केला होता. परंतु आपल्या दिवसाचे नियोजन करणे योग्य आहे जेणेकरून धड्यापूर्वी आपण जटिल कार्बोहायड्रेटसह पूर्ण जेवण केले.

व्यायामापूर्वी पोषण विषयी आणखी एक टीपः वर्ग पूर्णपणे प्रोटीन जेवण घेण्यापूर्वी ते आवश्यक नसते. हे आपल्याला ऊर्जा देणार नाही आणि आपण पूर्ण सामर्थ्याने सक्षम होणार नाही.

धान्य आणि तृणधान्ये ब्राउझ करा: काय निवडणे चांगले आहे

कसरत नंतर जेवण

कसरत केल्यानंतर काय खावे? कसरत केल्यानंतर अर्ध्या तासाच्या आत, आपण प्रथिने-कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये शरीराला पोषक द्रव्याची तीव्र मागणी जाणवते. या क्षणी शरीरात प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे भरण्यासाठी, यामुळे शरीरास आपले स्नायू राखण्यास मदत होईल.

वर्गानंतर 30 मिनिटांनंतर अ‍ॅनाबॉलिक विंडो बंद करा. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट संयोजन 60 ते 40 च्या दराने करण्याची शिफारस केली जाते. दिवसातील एरोबिक व्यायामामध्ये 60% कार्बोहायड्रेट आणि 40% प्रथिने देतात. सामर्थ्य आणि एरोबिक-सामर्थ्य प्रशिक्षणांच्या दिवसांमध्ये, उलट, 60% प्रथिने आणि 40% कर्बोदकांमधे. वर्कआउट पोषणानंतरची उदाहरणे:

• कमी चरबीयुक्त दुधामध्ये प्रथिने शेक (आदर्शपणे मट्ठायुक्त प्रथिने)
• फळांसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
• स्क्रॅम्बल केलेली अंडी किंवा ब्रेडची अंडी
• लीन चिकनसह सँडविच

आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण वर्गात जेवढे जास्त खर्च केले त्यापेक्षा कॅलरी जेवण अर्धे असावे. उदाहरणार्थ, व्यायामासाठी, आपण 500 कॅलरी बर्न केल्या आहेत. म्हणून अर्ध्या तासाच्या आत ते प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट डिश खातात, ज्यामध्ये उर्जा मूल्य 250 किलो कॅलरी असते. आपल्या व्यायामाच्या प्रकारानुसार प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट्स 60/40 एकत्र केले पाहिजेत. पूर्ण जेवण 1.5-2 तास असावे, नंतर वर्कआउट नंतर इंटरमीडिएट जेवण.

जर आपण सकाळी रिकाम्या पोटावर किंवा लहान फराळाच्या नंतर व्यायाम करत असाल तर कसरत केल्यानंतर उदाहरणार्थ ब्रेकफास्ट 30-45 मिनिटे पूर्ण होईल. परंतु जे स्नायूंच्या वाढीवर कार्य करतात त्यांच्यासाठी हा पर्याय नाही, या प्रकरणात वर वर्णन केलेल्या प्रमाणित आवृत्तीवर चिकटणे चांगले आहे.

प्रथिनेचे प्रकार आणि कसे निवडावे

कसरत केल्यानंतर काय खाऊ नये?

प्रथम, टाळा चरबीयुक्त पदार्थ (संपूर्ण दूध आणि फॅटी चीजसह). चरबी रक्तप्रवाहात पोषक तत्वांचे शोषण प्रतिबंधित करते, म्हणून व्यायामानंतर केवळ चरबी-मुक्त उत्पादने खाण्याचा सल्ला दिला जातो. दुसरे म्हणजे, वर्कआऊटनंतर त्यात असलेले पदार्थ खाणे आवश्यक नाही कॅफिन, जे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी प्रथिने वापरण्यास प्रतिबंधित करते.

व्यायामापूर्वी आणि नंतर खाण्याच्या या सोप्या सूचनांचे अनुसरण केल्याने आपण आपल्या अभ्यासाची उत्पादकता सुधारवाल आणि आपल्या स्वप्नांच्या शरीरावर आणखी एक पाऊल टाकू शकता. तथापि, हे लक्षात ठेवा की व्यायामापूर्वी आणि नंतर पौष्टिकतेचा प्रश्न ज्यांना वजन कमी करायचा आणि शरीराला घट्ट करायचे आहे त्यांच्यासाठी प्रमुख नाही. दिवसा सर्वात महत्वाचे म्हणजे पौष्टिक आहार, कॅलरी नसणे, प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबींचा अभाव असणे.. म्हणून आपण त्यांची वैयक्तिक क्षमता फिट करण्यासाठी मेनू नेहमी समायोजित करू शकता.

समृद्ध पोषणः कोठे सुरूवात करावी