वजन कमी करण्यासाठी घरी नवशिक्यांसाठी व्यायाम: व्यायाम + योजनांची निवड

वजन कमी करायचे आहे आणि आपण घरी प्रशिक्षण सुरू करू शकता असे वाटते? किंवा त्यांची शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारायची आहे आणि अधिक ऍथलेटिक आणि टोन्ड बॉडी हवी आहे?

आम्‍ही तुम्‍हाला नवशिक्‍यांसाठी व्‍यायाम आणि प्रशिक्षण शेड्यूलच्‍या दृश्‍य चित्रांसह घरी तयार वर्कआउट प्लॅन ऑफर करतो जे तुम्‍हाला वजन कमी करण्‍यात आणि समस्‍या क्षेत्रापासून मुक्त होण्‍यास मदत करेल.

नवशिक्यांसाठी घरी कसरत: सामान्य नियम

तुमचे वजन जास्त नसले तरीही नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे. प्रथम, ते स्नायूंना बळकट करते आणि स्नायूंच्या सहनशक्तीचा विकास करते, जे आपल्याला दररोजच्या जीवनात कोणत्याही शारीरिक हालचालींचा सहज सामना करण्यास मदत करेल. दुसरे म्हणजे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचा विकास आणि हृदयाच्या स्नायूचा व्यायाम ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकसह अनेक रोगांचा धोका कमी होतो.

तिसरे म्हणजे, प्रशिक्षण आनंदाचे संप्रेरक (एंडॉर्फिन) तयार करण्यास मदत करते, ज्यामुळे उदासीनता आणि उदासीनता विकसित होण्याचा धोका कमी होतो. चौथे, नियमित शारीरिक हालचाली व्यक्तीला वाईट सवयींशिवाय निरोगी जीवनशैली जगण्यास उत्तेजित करते.

घरी आपण वजन कमी करण्यासाठी एक प्रभावी कसरत आयोजित करू शकता आणि यासाठी आपल्याला विशेष उपकरणे आणि फिटनेसच्या कोणत्याही अनुभवाची आवश्यकता नाही. आपण योग्य व्यायाम कार्यक्रम निवडल्यास आणि नियमितपणे व्यायाम केल्यास, आपण यापूर्वी कधीही प्रशिक्षण घेतले नसले तरीही, आपण परिणाम प्राप्त करण्यास सक्षम असाल. आम्ही तुम्हाला ऑफर करतो नवशिक्यांसाठी गोलाकार होम वर्कआउटची योजना, ज्याच्या मदतीने तुम्ही जास्त वजनापासून मुक्त व्हाल आणि शरीराची गुणवत्ता सुधाराल.

नवशिक्यांसाठी या होम वर्कआउटचे फायदे:

  • व्यायाम तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि शरीर घट्ट करण्यास मदत करेल
  • नवशिक्यांसाठी आणि ज्यांनी दीर्घकाळ सराव केला आहे त्यांच्यासाठी योग्य धडा
  • या प्रोग्रामसह, आपण घरी प्रशिक्षण सुरू करू शकता
  • कार्यक्रमात सर्व प्रमुख स्नायू गटांसाठी व्यायाम समाविष्ट आहे
  • ते स्नायूंना बळकट करण्यात आणि समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त होण्यास मदत करतील
  • बहुतेक प्रस्तावित व्यायामाचा कमी प्रभाव
  • आपल्याला कमीतकमी उपकरणांची आवश्यकता असेल.

व्यायामाच्या सूचीकडे जाण्यापूर्वी, मार्गदर्शक तत्त्वे आणि नियमांचे वाचन करण्याचे सुनिश्चित करा जे आपल्याला कार्यक्षमतेने आणि प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देतील.

नवशिक्यांसाठी होम वर्कआउटचे नियम:

1. नवशिक्यांसाठी हा होम वर्कआउट वॉर्म अप वॉर्म अपसह सुरू करा आणि संपूर्ण शरीर स्ट्रेचिंग पूर्ण करा. आम्ही तुम्हाला पाहण्याची शिफारस करतो:

  • व्यायामापूर्वी वॉर्म-अप: व्यायाम योजना
  • वर्कआउट नंतर स्ट्रेचिंग: एक व्यायाम योजना

2. नेहमीच धावण्याच्या शूजमध्ये करा; जर तुम्हाला सांध्यांमध्ये समस्या येऊ इच्छित नसतील तर अनवाणी पायांनी घरी प्रशिक्षण देणे अशक्य आहे.

  • तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट पुरुषांचे स्नीकर्स
  • फिटनेससाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिलांचे शूज

3. तुमच्या वर्कआउटच्या किमान एक तास आधी न खाण्याचा प्रयत्न करा, अन्यथा तुम्हाला पचनामध्ये समस्या येऊ शकतात. वर्कआउटच्या अर्ध्या तासानंतर प्रथिने + कार्ब (उदाहरणार्थ, 150 ग्रॅम कॉटेज चीज + फळ) खा.

4. व्यायामाच्या 20 मिनिटे आधी एक ग्लास पाणी प्या आणि वर्गात दर 10 मिनिटांनी लहान SIPS मध्ये पाणी प्या. व्यायामानंतर एक ग्लास पाणी प्या.

5. नवशिक्यांसाठी प्रस्तावित प्रशिक्षण दोन फेऱ्या, प्रत्येक फेरीत 6 व्यायाम असतात. प्रत्येक फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते. तुम्हाला सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत कसरत सहन करणे कठीण वाटत असल्यास, तुम्ही फेऱ्यांमध्ये 5 मिनिटांचा ब्रेक घेऊ शकता किंवा कार्यक्रमाचा कालावधी कमी करू शकता.

6. नवशिक्यांसाठी या कसरतमध्ये टायमर वापरणे समाविष्ट आहे (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो). परंतु जर तुम्हाला या फॉर्मेटमध्ये सोयीस्कर नसेल, तर तुम्ही प्रत्येक व्यायामासाठी सुमारे 15-20 पुनरावृत्ती व्यायाम करू शकता.

7. या कार्यक्रमात व्यायाम आहेत, ज्यासाठी वेगवेगळ्या बाजू आवश्यक आहेत: प्रथम उजवीकडे, नंतर डावीकडे (उदाहरणार्थ, फुफ्फुसे, लेग लिफ्ट, मांडी बाजूला आणणे). अंमलबजावणीला 2 मंडळांमध्ये विभाजित करण्याची शिफारस केली जाते, म्हणजे पहिल्या फेरीत तुम्ही एका बाजूला व्यायाम कराल, दुसऱ्या फेरीत – दुसऱ्या बाजूला. परंतु जर तुम्हाला व्यायाम गुंतागुंतीचा करायचा असेल आणि त्याचा कालावधी वाढवायचा असेल तर तुम्ही प्रत्येक फेरीत दोन्ही बाजूंनी व्यायाम करू शकता.

  • पट्टा: कसे कार्य करावे + पर्याय
  • फुफ्फुसे: कसे कार्य करावे + पर्याय
  • स्क्वॅट्स: कसे चालवायचे + पर्याय

8. नवशिक्यांसाठी घरी या व्यायामाचा कालावधी – 20-25 मिनिटे (वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन वगळता). फेऱ्यांची संख्या जोडून किंवा कमी करून तुम्ही नेहमी सत्रांची वेळ त्याच्या विवेकबुद्धीनुसार समायोजित करू शकता. चक्कर येणे, अशक्तपणा किंवा हृदयात वेदना जाणवत असल्यास व्यायाम थांबवा आणि थांबवा.

9. नवशिक्यांसाठी काही व्यायाम आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल. तसे न केल्यास, तुम्ही प्लास्टिकची पाण्याची बाटली (1-1,5 लिटर) वापरू शकता किंवा अतिरिक्त वजन न करता व्यायाम पूर्ण करू शकता. काही व्यायामांमध्ये, त्याउलट, आपण पुरेसे भार नसल्यास, फिटनेस बँड, घोट्याचे वजन किंवा विस्तारक वापरू शकता.

  • डंबेलल्स कसे निवडावेत: टिपा, सल्ला, किंमती

10. नवशिक्यांसाठी वर्कआउट्सचा हा संच 3 दिवसांमध्ये विभागलेला आहे. तुमची ध्येये आणि क्षमतांनुसार तुम्ही आठवड्यातून 3-5 वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता – नुकतेच आपापसात 3 पर्यायी योजना पूर्ण केल्या. अंमलबजावणीच्या 3-4 आठवड्यांनंतर, व्यायामाची वेळ वाढवणे इष्ट आहे (तुमच्या क्षमतेवर लक्ष केंद्रित करा).

अवश्य पहा:

  • घरातील नवशिक्यांसाठी 5-दिवसीय-तयार कार्यक्रम
  • मुलींसाठी उडी न मारता घरी वजन कमी करण्यासाठी कसरत: 3 दिवसांची योजना
  • 3 दिवसांसाठी डंबेल असलेल्या पुरुषांसाठी पॉवर प्रोग्राम

घरी नवशिक्यांसाठी कसरत: व्यायाम योजना

म्हणून, आम्ही तुम्हाला नवशिक्यांसाठी घरी प्रशिक्षण देऊ करतो, जे गोलाकार तत्त्वावर केले जाते. ठराविक वेळेत प्रस्तावित व्यायामाचे सातत्याने पालन करा, व्यायाम एका पध्दतीने सेटमध्ये थोडा विश्रांती घेऊन केले जातात. पर्यायी कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करून तुम्ही हृदय गती वाढवाल आणि जास्त कॅलरी बर्न कराल आणि स्नायू टोन कराल. जर तुम्हाला हृदय गती आणि व्यायामासाठी बर्न होणार्‍या कॅलरी नियंत्रित करायच्या असतील तर तुम्ही फिटबिट किंवा हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करू शकता.

प्रशिक्षण कसे द्यावे:

  • प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो
  • प्रत्येक व्यायामानंतर ब्रेक, 15 सेकंद (तुमचे हृदय कमकुवत असल्यास किंवा कमी सहनशक्ती असल्यास 30 सेकंदांपर्यंत वाढवता येऊ शकते)
  • प्रत्येक फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते
  • फेरी दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती - फेरी दरम्यान 2 मिनिटे
  • तुम्हाला काही व्यायाम करण्यास अस्वस्थ वाटत असल्यास, तो बदला किंवा वगळा.

टाइमर 30 सेकंद कार्य / 15 सेकंद विश्रांती:

मध्यांतर टाइमर - 30 सेकंद फेs्या / 15 सेकंद विश्रांती (3 व्यायाम पद्धतींचा दुवा समाविष्ट करून)

नवशिक्यांसाठी कसरत: दिवस 1

पहिली फेरी:

1. बॉक्सिंग (कार्डिओ, पोट आणि हात)

2. उदय मोजे सह स्क्वॅट (पाय, नितंब आणि हातांसाठी)

3. डंबेल बेंच प्रेस (हात आणि खांदा)

Hands. हात व पाय यांचे प्रजनन (कार्डिओ आणि संपूर्ण शरीर टोनसाठी)

5. ब्रिज (नितंब आणि पोटासाठी)

6. दुचाकी (पोट आणि पायांसाठी)

दुसरी फेरी:

1. स्केटर (कार्डिओ आणि संपूर्ण शरीर टोनसाठी)

2. स्क्वॅटच्या स्थितीत झुकणे (कंबर आणि पायांसाठी)

3. सपाट पडलेल्या डंबेलसह हात प्रजनन (छाती आणि हातांसाठी)

4. ठिकाणी लंग (पाय आणि नितंब)

5. छातीवर गुडघे उंच करा (कार्डिओ आणि पोटासाठी)

6. स्थिर पट्टा (हात, खांदे, पोट आणि पाठीसाठी)

नवशिक्यांसाठी कसरत: दिवस 2

पहिली फेरी:

1. मजल्याच्या स्पर्शाने बाजूला लाथ मारा (कार्डिओ आणि पायांसाठी)

2. ट्रायसेप्ससाठी खंडपीठ (आर्म)

3. बर्पीचा कमी परिणाम (कार्डिओ आणि संपूर्ण शरीर टोनसाठी)

The. गुडघ्यांना स्पर्श करा (पोट आणि पाठीसाठी)

5. कात्री (पोट आणि पायांसाठी)

6. कोपर स्थिर वर फळी (हात, खांदे, पोट आणि पाठीसाठी)

दुसरी फेरी:

1. ठिकाणी धावणे (कार्डिओ आणि पाय)

2. बायसेप्सवर हात उचलणे (आर्म)

3. प्लि-स्क्वॅट्स (पाय आणि नितंब)

4. बारमध्ये चालणे (कार्डिओ आणि संपूर्ण शरीर टोनसाठी)

5. पाय पुढे उचला (पाय आणि नितंब)

6. कर्ल (पोट आणि पाठ)

नवशिक्यांसाठी कसरत: दिवस 3

पहिली फेरी:

1. चालणे zahlest-वासरू (कार्डिओ आणि संपूर्ण शरीर टोनसाठी)

2. मागील कातडयाचा मध्ये पाय च्या spplaying (हात, पोट आणि पाय यासाठी)

3. स्क्वाट + बाजूला अपहरण (पाय आणि नितंब)

4. छाती पर्यंत गुडघे (कार्डिओ, ओटीपोट आणि नितंबांसाठी)

5. गुडघ्यांवर पुशअप्स (तुमच्या छातीवर आणि हातांना)

6. एका बाजूला वळणे (पोट आणि कंबरेसाठी)

दुसरी फेरी:

1. हात आणि पाय च्या प्रजनन सह उडी मारणे (कार्डिओ आणि संपूर्ण शरीर टोनसाठी)

2. झुकाव मध्ये हात प्रजनन (मागे आणि छाती)

3. पुढे आणि मागे लाथ मारा (कार्डिओ आणि पायांसाठी)

4. रशियन पिळणे (पोटासाठी)

5. त्याच्या बाजूला पडलेले कूल्हे आणणे (पाय आणि नितंब)

6. सरळ पाय मागे उचला (पाय आणि नितंब)

कारण जिफ्स ना धन्यवाद यूट्यूब चॅनेल: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

नवशिक्यांसाठी कसरत: 7 सर्वोत्तम व्हिडिओ

तुम्‍ही पूर्ण झालेले कार्यक्रम करण्‍याची योजना करत असल्‍यास, नवशिक्यांसाठी आम्ही तुम्‍हाला उत्तम व्हिडिओंची निवड ऑफर करतो जी तुम्ही घरबसल्या सुरू करू शकता.

YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड

1. 25 मिनिटे उडी न मारता कमी प्रभावाचा कार्डिओ व्यायाम

2. नवशिक्यांसाठी 30 मिनिटांसाठी ताकद प्रशिक्षण

3. 45 मिनिटांत चालण्याचा कमी परिणाम घरी होतो

4. नवशिक्यांसाठी 30 मिनिटांत सामर्थ्य प्रशिक्षण

5. नवशिक्यांसाठी मध्यांतर प्रशिक्षण (20 मिनिटे)

आम्ही तुम्हाला हे पाहण्याची देखील शिफारस करतो:

नवशिक्यांसाठी, स्लिमिंग

प्रत्युत्तर द्या