सामग्री
सुपरमॅन एक चांगला व्यायाम आहे जो मागील स्नायू आणि पाठीच्या भागांना बळकट करते आणि अ‍ॅब्स आणि नितंब, योग्य पवित्रा यावर कार्य करते. हा व्यायाम पातळ आकृतीसाठी आणि निरोगी मणक्यांसाठी खूप चांगला आहे. या लेखात आपण “सुपरमॅन” च्या वापराविषयी, वैशिष्ट्ये आणि योग्य तंत्र आणि सुपरमॅनच्या मूर्त स्वरुपाविषयी बोलू.
सुपरमॅन: तंत्रज्ञान आणि अंमलबजावणी वैशिष्ट्ये
जर आपण मागील स्नायूंना सुरक्षित आणि प्रभावीपणे बळकट करू इच्छित असाल तर आपल्या प्रशिक्षण योजनेत सुपरमॅनमध्ये समाविष्ट करा. हा एक सोपा परंतु खूप चांगला व्यायाम स्नायूंना आकार सुधारण्यासाठी, खालच्या पाठीला बळकट करण्यासाठी आणि पाठीवरील स्लॉच काढण्यासाठी कार्य करण्यास मदत करतो. पाठीमागील बहुतेक व्यायाम खूपच क्लेशकारक असू शकतात-उदाहरणार्थ, तंत्रातील त्रुटींसाठी डेडलिफ्ट्स आपल्या पाठीला इजा पोहोचवू शकतात. सुपरमॅन केवळ आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवत नाही तर पाठीचा कणा कमी होण्यापासून बचाव करण्यासाठी मेरुदंड ताणून टाकण्यास, पवित्रा सुधारण्यास आणि कमरेसंबंधीच्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करेल.
तंत्र व्यायाम सुपरमॅन:
1. आपल्या पोटात मजला ठेवा, चेहरा खाली करा, डोके किंचित वाढवले. हात पुढे करा, तळवे मजल्याच्या समोरासमोर जाव्यात, संपूर्ण शरीर ताणून पहा. ही सुरूवात आहे.
२. श्वास बाहेर टाकताना हात, छाती व पाय मजल्यापासून उंच करा आणि हळूहळू शक्य तितक्या उंच करा. शरीर मागे एक लहान वाकणे तयार केले पाहिजे, सर्व शरीर घट्ट आणि तंदुरुस्त आहे. ओटीपोटात स्नायू आणि नितंबांवर काम करण्यासाठी या स्विचसाठी शक्य तितक्या उच्च हात व पाय उचलण्याचा प्रयत्न करा. मान मागे मागे फेकून देऊ नका, ती मागे चालू ठेवली पाहिजे. ही स्थिती 2-4 सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
3. इनहेलवर हळूहळू खालच्या पायथ्यापासून खाली पोहचण्यासाठी आणि थोड्याशा विश्रांतीसाठी. 10-15 दृष्टिकोणात 3-4 पुनरावृत्ती करा.
सुपरमॅन कसे करावे
जसे आपण पाहू शकता, परिणामी स्थिती सुपरमॅन फ्लाइंगसारखे दिसते, म्हणूनच या उपयोगी लोअर बॅक व्यायामाचे नाव आणि लोअर बॅक. याव्यतिरिक्त, पायांच्या सतत तणावामुळे ग्लूटल स्नायू आणि हेमस्ट्रिंग्जवर चांगला भार असतो. सुपरमॅन शरीराच्या मागील भागाच्या सर्व स्नायूंकरिता एक उत्कृष्ट व्यायाम असेल. तसेच सुपरमॅन ही डेडलिफ्टच्या अंमलबजावणीसाठी एक प्रारंभिक व्यायाम आहे - मागील आणि नितंबांसाठी सर्वात उपयुक्त व्यायाम आहे, परंतु इजा टाळण्यासाठी प्रशिक्षित स्नायू आवश्यक आहेत.
हे देखील पहा: पोस्टर कसे दुरुस्त करावे
सुपरमॅन दरम्यान स्नायूंचे काम
व्यायामाचा हेतू सुपरमॅन म्हणजे पाठीचा अभ्यास करणे आणि मणक्याचे बळकट करणे, परंतु याव्यतिरिक्त वर्गात नितंबांच्या मांडी, मांडी आणि खांद्याच्या स्नायूंच्या कामात देखील समावेश आहे.
म्हणून, सुपरमॅन करताना खालील स्नायूंचा समावेश असतो:
- पाठीच्या extenors
- ग्लूटीस मॅक्सिमस
- हॅमस्ट्रिंग्स
- स्नायू-स्टेबिलायझर्स
- डेल्टॉइड स्नायू
तीव्र किंवा पाठदुखीच्या तीव्र वेदना दरम्यान व्यायाम करणे आवश्यक नाही. तसेच, आपण गरोदरपणात सुपरमॅन करू नये.
नवशिक्यांसाठी सुपरमॅन
पहिल्या दृष्टीक्षेपात अगदी सोपे वाटत असले तरी सुपरमॅनचा व्यायाम करा, परंतु सर्वच नाही, अगदी निर्दोषपणे काम केलेले अनुभवी देखील याचा सामना करण्यास सक्षम असतील. सुपरमॅन पूर्ण करण्यासाठी खालच्या मागच्या भागातील स्नायू आणि मजबूत स्नायू असणे आवश्यक आहे. आपण संपूर्ण मोठेपणा आणि मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह सुपरमॅन ठेवण्यास सक्षम नसल्यास आपण काळजी करू नये. हा व्यायाम सरलीकृत आवृत्ती आहे, जो आपल्या स्नायूंना “पूर्ण” सुपरमॅनसाठी तयार करेल.
नवशिक्यांसाठी सुपरमॅन कसे करावे? आपल्या पोटात खाली झोपून, मजल्यापासून खाली जा. हात पुढे करा. आपला उजवा हात आणि डावा पाय शक्य तितक्या उंच करा, 4-5 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू त्यांना मजल्यापर्यंत खाली करा. मग आपला डावा हात आणि उजवा पाय शक्य तितक्या उंच करा, 4-5 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू त्यांना मजल्यापर्यंत खाली करा. प्रति बाजूने 15 पुनरावृत्ती पुन्हा करा, त्या दरम्यान एकांतर करा. 3 संच सादर करा.
सुपरमॅन: 10 विविध बदल
सुपरमॅनचा एक फायदा म्हणजे अंमलबजावणीचे बरेच प्रकार. आपण आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून हा व्यायाम नेहमीच सुलभ किंवा गुंतागुंत करू शकता.
1. घटस्फोटित हात असलेले सुपरमॅन
सुपरमॅन व्यायामाचा हा प्रकार पवित्रा आणि पायघडण्यापासून मुक्त होण्यासाठी खूप उपयुक्त आहे.
2. सुपरमॅन सरलीकृत
आपल्यास विस्तृत ताणून सुपरमॅन चालविण्यास त्रास होत असल्यास आपण त्यास शरीरावर ताणू शकता. या स्थितीत शरीराला मजल्यापासून फाडणे सोपे होईल.
3. ट्विस्टसह सुपरमॅन
हा व्यायाम आपल्याला गुदाशय ओटीपोटात आणि तिरकस ओटीपोटात स्नायू अधिक प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत करेल.
4. डंबेलसह सुपरमॅन
अधिक संबंधित संबंधित व्यक्तींसाठी, उदाहरणार्थ, आपल्या गळ्यातील डंबेल अतिरिक्त वजनाने सुपरमॅन करू शकता. प्रारंभ करणार्‍यांसाठी आपण 1-2 किलो वजन घेऊ शकता. आपण पाय वजनाने सुपरमॅन देखील करू शकता, या प्रकरणात, अधिक तीव्रतेने शरीराच्या खालच्या भागावर पंप केले जाईल.
5. बेंचसह सुपरमॅन
आपल्याकडे जर बेंच, आरामदायक खुर्ची किंवा स्टूल असेल तर आपण सुपरमॅनचा हा प्रकार करू शकता. स्थिरतेसाठी आपले पाय भिंतीवर विश्रांती घ्या.
6. फिटबॉलसह सुपरमॅन
आपल्याकडे फिटबॉल असल्यास, त्याच्या मागील बाजूस व्यायाम करणे हे खूप प्रभावी आणि उपयुक्त आहे.
7. छातीच्या विस्तारासह सुपरमॅन
आपल्या पाठीमागे विस्तार करणारा एक सर्वात उपयुक्त व्यायाम आहे. आपण त्याच्याबरोबर सुपरमॅन व्यायाम करू शकता.
8. नितंबांसाठी फिटनेस बँडसह सुपरमॅन
परंतु आपले ध्येय नितंब आणि हॅमस्ट्रिंगचे स्नायू काम करण्याचे असेल तर आपण फिटनेस बँड खरेदी करू शकता. खालच्या शरीराच्या स्नायूंसाठी हे सर्वात उपयुक्त साधने आहेत.
9. रिंगसह सुपरमॅन
पिलेट्स फिटनेस रिंगसाठी विशेष उपकरणांसह सुपरमॅन करण्यासाठी उपयुक्त आणि उपयुक्त. फक्त त्याच्या बाहूंमध्ये विश्रांती घ्या आणि आपली छाती मजल्यापासून उंच करा.
10. शिकार कुत्रा
हा व्यायाम त्यांच्यासाठी केला जाऊ शकतो ज्यांना कमळच्या समस्यांमुळे सुपरमॅन व्यायाम करणे आणि त्यातील बदल करणे अवघड वाटते. हे मुद्रा सुधारण्यासाठी आणि पोट घट्ट करण्यासाठी स्नायू कॉर्सेटला बळकट करण्यास देखील मदत करते.
यूट्यूब चॅनेल्ससाठी जीआयएफचे खूप आभार , लाइव्ह फिट गर्ल आणि फिटनेसटाइप.
सुपरमॅन केल्यावर परतच्या स्नायूंना व्यायाम “मांजर” पासून आराम करणे शक्य होते, जे पाण्याच्या कुंडात आणि आर्काइंगमध्ये असते. रन सुपरमॅन नंतर हळूहळू हा व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा.
सुपरमॅन चालवण्याचे फायदे
- परत आणि कंबरच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी योग्य व्यायाम
- खालच्या पाठीच्या स्नायू आणि कंडरे मजबूत करा
- कमी दुखापतीचा धोका असणारा सुरक्षित व्यायाम
- अगदी नवशिक्यांसाठी देखील योग्य
- मुद्रा सुधारण्यास आणि स्लॉचिंगपासून मुक्त होण्यास मदत करते
- पाठीचा कणा वाढवितो आणि पाठदुखीचा आणि पाठीच्या मागील भागाचा उत्कृष्ट प्रतिबंध आहे
- ओटीपोटात स्नायू मजबूत आणि पोट घट्ट करण्यास मदत करते
- चालविण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही
- हा व्यायाम, ज्यात बर्‍याच बदल आहेत, जेणेकरून आपण नेहमीच वैविध्यपूर्ण किंवा गुंतागुंत करू शकता
शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी इतर प्रभावी व्यायामाबद्दल देखील वाचा:
- कंबर आणि पोटासाठी साइड स्ट्रॅप: कसे करावे
- सपाट पोटासाठी चढ्या हा सर्वात प्रभावी व्यायाम
- हल्ले: आम्हाला + २० युरो का आवश्यक आहेत
पोट, परत आणि कमर