सामग्री
नवशिक्यांसाठी जटिल पासून व्यायामाचा प्रसार करणे सुरू ठेवा ज्यात समाविष्ट आहे 6 विविध वर्कआउट्स. वजन कमी करण्याचा आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी त्यांच्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. आपण प्रोग्राम सुरू करू शकता, जर आपण नुकतेच व्यायाम करण्यास सुरूवात केली असेल किंवा दीर्घ विश्रांतीनंतर फिटनेस परत येत असेल तर.
खाली प्रशिक्षणाच्या चौथ्या दिवसाचे व्यायाम - वरच्या शरीरासाठी प्रशिक्षण (हात, खांदे, उदर, पाठ, छाती).
नवशिक्यांसाठी कसरत: वर्णन
1. आम्ही आपल्याला व्यायामाचे 6 तयार-तयार संच ऑफर करतो:
- सोम: खालच्या शरीरासाठी (मांडी आणि नितंब) कसरत
- डब्ल्यू: वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराच्या टोनसाठी अंतराल प्रशिक्षण
- डब्ल्यूईडीची कमी उडी मारणारा कार्डिओ वर्कआउट
- मंगलः वरच्या भागासाठी कसरत खाली सादर केली आहे
- एफआरआय: समस्या असलेल्या क्षेत्रावरील सर्किट प्रशिक्षण
- एसबी: संपूर्ण शरीर ताणणे
6--8 आठवड्यांसाठी प्रोग्रामची पुनरावृत्ती करा, यावेळी, आपण जादा चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी, हात घट्ट करा, छाती, ओटीपोट, मांडी, नितंब कमी करण्यास सक्षम असाल. व्यायामाचा हा सेट आपल्याला हळूवारपणे फिटनेस सिस्टममध्ये प्रवेश करण्यास मदत करेल.
२. प्रशिक्षणाचा कालावधी 30 मिनिटे5 मिनिटांसाठी सराव आणि 5 मिनिटे ताणून काढणे यासह. म्हणजे, उबदार आणि ताणून न घेता मूलभूत प्रशिक्षणाचा कालावधी 20 मिनिटे आहे. नवशिक्यांसाठी ही योग्य वेळ आहे जी लक्ष्यित स्नायूंवर कार्य करण्यास अनुमती देईल आणि भारात ते जास्त करणार नाही.
3. प्रशिक्षण डिझाइन केलेले आहे प्रारंभिक आणि प्रारंभिक-सरासरी पातळी शारीरिक तंदुरुस्तीची. काही व्यायाम करणे अवघड आहे जेणेकरुन आपण आठवड्यातून आठवड्यात प्रगती करू शकता. वर्णन देखील एक सोपी मूर्त रूप प्रदान करते, परंतु हळू हळू आपण मूळ व्यायाम सुधारित न करता आपले लक्ष्य ठेवले पाहिजे. आपण पुनरावृत्तीची वेळ किंवा वेळ व्यायामाची संख्या बदलल्यास आपण नेहमीच व्यायाम करणे सोपे किंवा सुलभ करू शकता.
हे सुद्धा पहा:
- पातळ पाय करण्यासाठी शीर्ष 30 व्यायाम
- नितंबांसाठी शीर्ष 50 व्यायाम
- शीर्ष 30 crunches
- मुलींसाठी 3 दिवस उडी न घेता कार्यक्रम
- उपकरणांशिवाय पुरुषांसाठी प्रोग्राम 3 दिवस
- डंबबेल्स असलेल्या पुरुषांसाठी 3 दिवस कार्यक्रम
4. प्रशिक्षणासाठी आपल्याला चटई आणि खोलीत काही मोकळी जागा लागेल. इतर अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही. चालू असलेल्या शूज आणि नैसर्गिक साहित्यापासून बनविलेले आरामदायक letथलेटिक कपड्यांमध्ये प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करा.
तंदुरुस्तीसाठी चालू असलेल्या शूज कसे निवडावेत
All. सर्व कसरत चा कमी परिणाम, जंप न करता सादर केले. हा कार्यक्रम त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना वजन कमी करायचं आहे, चरबी बर्न करावी लागेल आणि शरीर घट्ट व्हावं लागेल.
The. वरच्या शरीरावर असलेल्या व्यायामामध्ये खाली दिलेल्या विभागांचा समावेश आहे:
- वार्म-अप सराव (5 मिनिटे)
- प्रथम फेरी: दोन लॅप्स मध्ये पुनरावृत्ती 7 व्यायाम (10 मिनिटे)
- दुसरी फेरी: दोन लॅप्स मध्ये पुनरावृत्ती 7 व्यायाम (10 मिनिटे)
- ताणणे (5 मिनिटे)
Upper. वरच्या शरीराच्या व्यायामामध्ये कार्यशील व्यायामांचा समावेश आहे ज्यामुळे आपल्याला अनेक स्नायू गट कार्य करण्यास अनुमती मिळेल. या कार्यक्रमातील भर शरीराच्या वरच्या भागावर (हात, खांदे, छाती, पाठ, पोट) वर आहे परंतु त्या कामात शरीराच्या खालच्या भागाचा देखील समावेश आहे, जरी कमी प्रमाणात असले तरी. यासारखे कार्डिओ नाही, परंतु व्यायामाच्या वेगवान बदलांमुळे, आपल्या हृदयाचा वेग संपूर्ण वर्गात जास्त असेल ज्यामुळे आपल्याला अधिक कॅलरी जळण्यास मदत होईल.
This. हा कार्यक्रम वेळेत किंवा आपल्या पसंतीच्या प्रतिनिधींच्या संख्येने अंमलात आणला जाऊ शकतो. आपण वजन कमी करण्यासाठी हे अंतराल कसरत करायचे असल्यास ती किंमत मोजून, प्रत्येक व्यायामाच्या वर्णनात खाली दर्शविलेल्या पुनरावृत्तीची अचूक संख्या. कृपया लक्षात घ्या की टायमरशिवाय खात्यावर व्यायामाच्या बाबतीत प्रोग्रामचा एकूण वेळ बदलू शकतो, कारण कसरत करण्याची वेग वेगळी असेल. व्यायामामध्ये मोठा विश्रांती घेऊ नका, जर तुम्ही खर्चातून प्रशिक्षण दिले तर ते वर्गाची प्रभावीता कमी करेल.
You. जर तुम्हाला प्रशिक्षण घ्यायचे असेल तर त्या वेळी, दोन्ही फे in्यातील व्यायाम सर्किटमध्ये 30 सेकंद कार्य / 10 सेकंद विश्रांतीमध्ये केले जातात. म्हणजेच 30० सेकंद तुम्ही दिलेल्या व्यायामानंतर १० सेकंद विश्रांती घ्या आणि पुढील व्यायामाची तयारी करा. त्यानंतर exercise० सेकंद पुढील व्यायाम करा. इ. फेs्या दरम्यान तुम्ही जास्त वेळ ब्रेक घेऊ शकता, उदाहरणार्थ seconds० सेकंद - त्यांच्या क्षमतेवर लक्ष केंद्रित करा. . टाइमरवर चालण्यासाठी, आपल्या फोनसाठी अॅप डाउनलोड करा (उदाहरणार्थ, टॅबटा टाइमर) किंवा टाइमरसह समाप्त व्हिडिओ चालू करा:
१०. हळूहळू शरीरावर भार पडण्याची सवय होते, म्हणून भविष्यात आपल्याला अधिक जटिल आणि केंद्रित प्रोग्रामकडे जाण्याची आवश्यकता आहे.
- मॉन: पाय आणि नितंबांसाठी प्रखर कसरत
- डब्ल्यू: अप्पर बॉडी प्रगतसाठी वर्कआउट
- सीपीः 500 कॅलरीसाठी तीव्र कार्डिओ कसरत
- समस्या क्षेत्रापासून दूर मजल्यावरील THU चे कमी प्रभाव वर्कआउट
- एफआरआय: वजन कमी आणि शरीराच्या टोनसाठी अंतराचे प्रशिक्षण
हलकी सुरुवात करणे
वार्म अप करणे हा प्रशिक्षणाचा अनिवार्य भाग आहे, कोणत्याही परिस्थितीत ते गमावू नका. वार्म-अप आपले स्नायू आणि हृदय भारण्यासाठी तयार करेल, रक्ताभिसरण वाढवेल, शरीरातील वार्म अप करेल, जे प्रशिक्षण प्रभावीपणे आयोजित करण्यात मदत करेल.
वार्म-अप गतीशील वेगाने व्हायला हवे, आपले कार्य शरीर उबदार करणे. सराव सराव मध्ये धाव व्यायामा दरम्यान विश्रांतीशिवाय 30 सेकंद.
व्यायामामध्ये खालील व्यायामांचा समावेश आहे:
- खांद्यावर रोलः प्रत्येक दिशेने 15 फिरणे (30 सेकंद)
- हात फिरविणे प्रत्येक दिशेने 15 फिरण्यासाठी (30 सेकंद)
- कोपर फिरविणे: प्रत्येक दिशेने 15 फिरण्यासाठी (30 सेकंद)
- प्रकरणाची वळण आणि वळणे: प्रत्येक दिशेने 10 वळणांसाठी (30 सेकंद)
- पाय वाकणे: प्रत्येक बाजूला 8 वाकणे (30 सेकंद)
- कडेकडे टेकलेले: प्रत्येक बाजूला 15 वाकणे (30 सेकंद)
- बाजूला हात वाटप: प्रत्येक बाजूला 15 रिप (30 सेकंद)
- वाकलेला हात असलेल्या बाजूला एक पाऊल: प्रत्येक पायावर 15 रिप (30 सेकंद)
- हातांच्या विस्तारासह बाजूला जा: प्रत्येक पायावर 15 रिप (30 सेकंद)
- हात ओलांडून चालणे: प्रत्येक पायावर 15 रिप (30 सेकंद)
1. खांद्यांचे फिरविणे
खांद्यांना सराव करून प्रशिक्षण प्रारंभ करा. पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आता आपले खांदे पुढे, वर, मागे, खाली फिरवा. व्यायाम मोठेपणा करा, आपण आपल्या खांद्यावर परत जाताना खांदा ब्लेड एकत्र हलवा. उलट दिशेने फिरणे विसरू नका.
किती: प्रत्येक दिशेने 15 फिरण्यासाठी (एकूण 30 फिरकी) किंवा 30 सेकंद.
2. हात फिरविणे
सरळ उभे रहा. आपले हात वर खेचा आणि त्यांना मंडळात फिरवा. आपले शरीर कसे उबदार होऊ लागते हे जाणवा. प्रथम हात फिरवा, पुढे.
किती: प्रत्येक दिशेने 15 फिरण्यासाठी (एकूण 30 फिरकी) किंवा 30 सेकंद.
3. कोपर फिरविणे
आपले हात कोपरांवर वाकवा जेणेकरून खांदे (कोपरच्या वरच्या भागाचा भाग) मजल्याशी समांतर असेल. आता आपल्या कोपर एका वर्तुळात फिरवा, आणि कोपर संयुक्त आणि सख्तीवर लवचिक करा. प्रथम रोटेशन पुढे, नंतर परत सुरू करा.
किती: प्रत्येक दिशेने 15 फिरण्यासाठी (एकूण 30 फिरकी) किंवा 30 सेकंद.
4. घर फिरवा
पक्षांमध्ये हात विलीन करा, ते मजल्याशी समांतर असणे आवश्यक आहे. ओटीपोटात स्नायू आणि मागे वाकवून, शरीरास बाजूला वळविणे प्रारंभ करा. या वर्कआउट दरम्यान आपले कोर गहन काम करेल, म्हणून वर्गाआधी आपले स्नायू ताणणे महत्वाचे आहे.
रक्कम: प्रत्येक दिशेने 10 पिळणे (एकूण 30 वळण) किंवा 30 सेकंद.
The. पायात उतार
आपले हात बाजूला वाढवा. मजल्याकडे हात लावण्याचा प्रयत्न करून झुकाव सुरू करा. क्रुगल्य परत नाही, खांदा ब्लेड एकत्र आणा, मांडीच्या मागील बाजूस, खांद्यावर, हातांना ताणून द्या.
किती: 8 प्रत्येक बाजूला 16 वाकणे (एकूण 30 उतार) किंवा XNUMX सेकंद.
6. बाजूला टिल्ट्स
नितंब वर हात ठेवा हात उंचावुन बाजूला टिल्ट्सला पर्यायी टेकल्स करायला सुरुवात करा. संपूर्ण मान आणि शरीराच्या दिशेने ड्रॅग करा. श्रोणि स्थिर राहते.
किती: प्रत्येक बाजूला 15 वाकणे (एकूण 30 उतार) किंवा 30 सेकंद.
7. हात ते हाताने वळविणे
हात बेल्टवर पडून रहा. आपले पाय विस्तृतपणे पसरवा आणि बाहू छातीच्या स्तरापर्यंत बाजूला घ्या. कमर फिरवत आपले शरीर फिरवा.
किती: प्रत्येक बाजूला 15 पुनरावृत्ती (एकूण 30 पुनरावृत्ती) किंवा 30 सेकंद.
8. वाकलेल्या कोपरांच्या हातांनी बाजूने पायर्या
वरच्या आणि खालच्या भागासह काही व्यायाम करून शरीर चांगले उबदार करणे चांगले. आपल्या कोपर वाकवून त्यांना उचलून घ्या जेणेकरून हात मजल्याशी समांतर असतील. डायनॅमिक वेगवान बाजूस पाऊल उचलून एकाच वेळी हात बाजूंनी पसरवून, त्यांना जवळ आणणे. छातीच्या स्नायू आणि खांद्यांच्या स्नायूंना उबदार करण्याचा हा एक चांगला व्यायाम आहे.
किती: प्रत्येक दिशेने 15 चरण (एकूण 30 पावले) किंवा 30 सेकंद.
9. आपले हात सरळ करण्यापासून बाजूला घ्या
साइड स्टेप्स सुरू ठेवा, परंतु बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला उबदार करण्यासाठी वरच्या शरीराची हालचाल बदला. हात वाकताना आणि वाकलेले असताना जा. जेव्हा आपले हात सरळ करतात तेव्हा त्यांना आपल्या मागे मागे खेचा. शस्त्राचे स्नायू बहुतेक व्यायामांमध्ये भाग घेतात, म्हणून व्यायामापूर्वी त्यांना ताणणे त्यांच्यासाठी चांगले आहे.
किती: प्रत्येक दिशेने 15 चरण (एकूण 30 पावले) किंवा 30 सेकंद.
10. ओलांडलेल्या हातांनी गुडघे उंच करा
जागेवर समांतर समांतर असलेल्या मांडीपर्यंत गुडघे उंचावणे, ठिकाणी चालणे प्रारंभ करा. चाला एकाचवेळी हात उंचावून (एकत्रितपणे स्कोपुला आणा) आणि त्यांना छातीच्या पातळीवर एकत्र मिसळा (जणू स्वतःला मिठी मारण्याचा प्रयत्न करा).
किती: प्रत्येक दिशेने 15 चरण (एकूण 30 पावले) किंवा 30 सेकंद.
वरच्या शरीरासाठी कसरत: गोल 1
वरच्या शरीरावर वर्कआउट्सची पहिली फेरी 10 मिनिटे टिकते. या फेरीमध्ये 7 वेगवेगळ्या व्यायामांचा समावेश आहे जो पुन्हा पुन्हा पुन्हा केला जातो. प्रत्येक फेरी सुमारे 5 मिनिटे टिकते.
सर्किटमध्ये 30 सेकंद कार्य / 10 सेकंद विश्रांतीसाठी व्यायाम केले जातात. पुनरावृत्तीची संख्या मोजून आपण टाइमरशिवाय चालवू शकता.
पहिल्या फेरीत खालील व्यायामांचा समावेश होता:
- बाजूला गुडघा-कोपर पर्यंत टिल्ट्स: प्रत्येक बाजूला 13 रिपसाठी (30 सेकंद)
- टच स्टॉपसह पट्टा: प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती (30 सेकंद)
- पाय वरुन फिरणे: 20 रिप (30 सेकंद)
- "शिकार कुत्रा": 18 रिप (30 सेकंद)
- गुडघ्यावर साइड फळी: 18 रिप (30 सेकंद)
- पोटात कूल्हे वर खेचणे म्हणजे अर्धा बसणे: प्रत्येक बाजूला 15 पुनरावृत्ती (30 सेकंद)
- पोहणारा: प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्तीसाठी (30 सेकंद)
व्यायामाची पुन्हा पुनरावृत्ती करा. फेs्या दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या. डावीकडील दुसर्या वर्तुळात उजव्या बाजूला केलेल्या पहिल्या वर्तुळात # 4 आणि # 5 चा अभ्यास करा.
1. बाजूला गुडघा-कोपर पर्यंत टिल्ट्स
का: हा व्यायाम उदर आणि कमरच्या तिरकस स्नायूंच्या विस्तारासाठी आहे. याव्यतिरिक्त, आपण पायांचे कार्य, विशेषत: ब्रीचचे क्षेत्र समाविष्ट कराल.
कसे सादर करावे: पाय थोड्या बाजूला सरळ उभे रहा, हात कोपरांवर वाकले आणि त्याच्या डोक्याच्या मागे ओलांडले. उजवीकडील गुडघा उजवीकडे वाकलेला ठेवा आणि वर करा. त्याच वेळी, उंचावलेल्या पायाच्या गुडघापर्यंत कोपर पोहोचण्याचा प्रयत्न करीत आपली खोड उजवीकडे वळवा. दोन्ही बाजूंनी वैकल्पिकरित्या करा.
लाइटवेट पर्यायः आपण पाय न उचलता बाजूला टेकवू शकता.
कसे साध्य करावे: प्रत्येक बाजूला 13 रिपसाठी (एकूण 26 रिप) किंवा 30 सेकंद.
पोटाची चरबी कशी काढावी: टिपा आणि व्यायाम
2. टच स्टॉपसह पट्टा
का: पोट, पाठ आणि हात यावर लक्ष केंद्रित करून संपूर्ण शरीरासाठी हा एक उत्तम कार्यात्मक व्यायाम आहे. तसेच हा व्यायाम मेरुदंड ताणण्यासाठी आणि पवित्रा सुधारण्यासाठी चांगला आहे.
कसे मिळवावे: हात वर फळी स्थितीत मिळवा. पोट घट्ट करा, आपल्या मागे सरळ करा, लोअर बॅक वाकत नाही किंवा वाकत नाही. श्वास बाहेर टाकल्यावर श्रोणि वर उचलून घ्या, छाननी करा आणि समोरच्या पायावर पाय घट्ट करा. अत्यंत परिस्थितीत आपण खाली ढकललेल्या कुत्रीत उभे राहाल. या व्यायामामध्ये, मागे गोल न करणे महत्वाचे आहे, रीढ़ खेचण्याचा प्रयत्न करा. हेम्सस्ट्रिंग्जवर ताण ठेवून आपले गुडघे देखील वाकवू नका. दोन्ही बाजूंनी वैकल्पिकरित्या पुनरावृत्ती करा.
लाइटवेट आवृत्तीः आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर हा व्यायाम सुलभ करण्यासाठी, हातापायांपर्यंत पोहोचण्यासाठी आणि पुढच्या पायाच्या मांडीपर्यंत.
कसे सादर करावे: प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती (एकूण 20 रिप) किंवा 30 सेकंद.
3. आपल्या पायांसह पिळणे उठविले
काय: क्रंच्स हा उदरपोकचा क्लासिक अभ्यास आहे, म्हणून त्यांना शरीराच्या वरच्या भागातील प्रोग्राममध्ये समाविष्ट न करणे गुन्हेगारी ठरेल. उंचावलेल्या पायांमुळे या व्यायामाची रचना करूया.
कसे सादर करावे: आपल्या पाठीवर आडवा हात मागे डोके मागे घ्या, ओटीपोटात ताण, खालच्या मागे घट्टपणे मजला दाबली. श्वास बाहेर टाकताना, मजल्यावरील वरच्या बाजूस, वरच्या मागच्या बाजूस, वरच्या मागच्या बाजूस उंच करा. कोपर उलट्या दिशेने पहात राहतो, पायांवर खेचतो. या व्यायामामध्ये व्यायामाच्या सर्व टप्प्यांवर खालच्या बाजूस मजल्यावरील दाबणे खूप महत्वाचे आहे. जर आपण मागील आणि मजल्याच्या दरम्यान क्लिअरन्स तयार केला असेल तर संपूर्ण भार खालीच्या भागावर येईल. आणि हे, प्रथम, फायदेशीर नाही आणि दुसरे म्हणजे, हा व्यायाम प्रभावी ठरणार नाही.
लाइटवेट पर्यायः प्रेसवरील या व्यायामाच्या प्रकाश आवृत्तीमध्ये आपले पाय मजल्यापर्यंत खाली करा.
कसे करायचे: 20 प्रतिनिधी किंवा 30 सेकंद.
“. “शिकार करणारा कुत्रा”
का: एबीएस, बॅक आणि पवित्रा तसेच संतुलन आणि स्थिरीकरण स्नायूंचा विकास करण्यासाठी हा एक सोपा आणि अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे.
कसे सादर करावे: हात आणि गुडघ्यांवर रेखाटत सर्व चौकारांवर उभे रहा. शक्य तितक्या उंच वर उजवा हात आणि डावा पाय उंच करा. ही मूळ स्थिती आहे. मागे श्वासनलिकाचा दाह वर आणि त्याचा पाय आणि बाहे वाकणे जेणेकरून कोपर गुडघाला स्पर्श झाला. प्रारंभ स्थितीवर परत या. हा व्यायाम एका बाजूला सुरू ठेवा, दुस round्या फेरीत, दुस side्या बाजूला पळा.
लाइटवेट आवृत्तीः हा व्यायाम स्थिर प्रकारात करा, शिल्लक स्थिती ठेवा आणि त्यांचे हात पाय ठेवा.
कामगिरी कशी करावी 18 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, व्यायाम दुस the्या बाजूला करा.
शीर्ष 30 स्थिर व्यायाम
Kne. गुडघ्यावर साइड फळी
काय: साइड प्लँक हा तिरकस ओटीपोटात स्नायू आणि खांद्याच्या कमरेसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. पण नवशिक्यांसाठी हे सर्वात कठीण आहे. जर तुमची कोर स्नायू कमकुवत असतील तर तुम्हाला साइड फळीत शिल्लक ठेवणे फार कठीण जाईल. म्हणूनच आम्ही तुम्हाला माझ्या गुडघ्यावर साइड फळीचा पर्याय ऑफर करतो, जे वरच्या शरीराच्या विकासासाठी कमी प्रभावी नाही.
कसे सादर करावे: आपल्या उजव्या बाजूस आडवे, उजवीकडे सज्ज असलेल्या, डाव्या हाताने कमरेवर टेकले. गुडघाकडे वाकलेला उजवा पाय, मजल्यावरील पडलेला हिप, पाय मागे खेचले. डावा वरचा पाय पूर्णपणे वाढविला जातो आणि पायावर टेकतो. ओटीपोटात आपल्या ओटीपोटात स्नायूंचे संकुचित होणारे श्रोणि शक्य तितक्या उंच करा. शरीराला पुढे आणि मागे डोकावू नका, शरीर एक सरळ रेषा राखते. शीर्षस्थानी एक सेकंद धरा आणि परत मजल्यापर्यंत खाली उतरा.
लाइटवेट पर्यायः या व्यायामाच्या प्रकाश आवृत्तीमध्ये वरच्या शरीरावर स्थिर स्थितीत, साइड फळीत राहणे, शरीर उठविले जाते, श्रोणि वर खेचली जाते.
कामगिरी कशी करावी 18 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, व्यायाम दुस the्या बाजूला करा.
6. पोटात कूल्हे वर खेचणे म्हणजे अर्धा बसलेला
का: अप्पर आणि लोअर अॅबर्ससाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे, जो रीढ़ की हड्डी विभागात कमीतकमी भार देतो. प्रेसच्या प्रशिक्षणानंतर जर तुम्हाला मागील पाठदुखी, मान किंवा मागील पाठदुखी वाटत असेल तर ओटीपोटात स्नायू पंप करण्यासाठी हा व्यायाम चांगला पर्याय असेल.
कसे सादर करावे: मजल्यावर बसा, गुडघ्यावर पाय वाकवा, आपले डोके आपल्या डोक्यावर घ्या. थोड्या वेळापूर्वी मागे सरळ करा. ही मूळ स्थिती आहे. गुडघ्यापर्यंत हात खाली करताना, मांडीला मांडी ओढून घ्या. कोर स्नायू कसे कार्य करतात हे जाणवा. दोन्ही बाजूंनी वैकल्पिकरित्या पुनरावृत्ती करा. डायनॅमिक्समध्ये काम करा.
लाइटवेट पर्यायः जेव्हा आपण पोटात मांडी घट्ट करतात आणि हात उंचावत नाहीत तेव्हा या व्यायामाच्या प्रकाश आवृत्तीत स्वतः पायात ओव्हटवाया.
कसे करायचे: प्रति साइड 15 रिप (30 एकूण रिप) किंवा 30 सेकंद.
7. पोहणे
काय: पोहणे हा एक सर्वात उपयुक्त आणि प्रभावी फिटनेस व्यायाम आहे जो संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंचा विकास करतो, परंतु विशेषतः मागील स्नायू, हात, पाठ, खांदे, नितंब आणि पोट. पवित्रा सुधारण्यासाठी देखील हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
कसे सादर करावे: आपल्या पोट वर, एक पाय वर झोप, त्याच्या समोर हात लांब, डोके मजला वर उंच. श्वासोच्छ्वास आणि श्वास बाहेर टाकताना, मजल्यापासून स्तन आणि मांडी फाडण्याचा प्रयत्न करीत आपला उजवा हात व डावा पाय शक्य तितक्या उंच करा. एक सेकंद धरा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दोन्ही बाजूंनी वैकल्पिकरित्या पुनरावृत्ती करा.
लाइटवेट पर्यायः वरील व्यायामासाठी या व्यायामाच्या हलकी आवृत्तीमध्ये केवळ हात व पाय मजल्यावरील असतात.
कसे सादर करावे: प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती (एकूण 20 रिप) किंवा 30 सेकंद.
पहिल्या फेरीच्या विश्रांतीनंतर 30-60 सेकंद नंतर विश्रांतीनंतर 60 सेकंद. मजल्यावरील खोटे बोलणे आणि त्या जागी न चालणे चांगले.
वरच्या शरीरासाठी कसरत: गोल 2
वरच्या शरीरावर वर्कआउट्सची दुसरी फेरी 10 मिनिटे टिकते. या फेरीमध्ये 7 व्यायाम देखील समाविष्ट आहेत, जे दोन फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते. प्रत्येक फेरी सुमारे 5 मिनिटे टिकते. सर्किटमध्ये 30 सेकंद कार्य / 10 सेकंद विश्रांतीसाठी व्यायाम केले जातात. पुनरावृत्तीची संख्या मोजून आपण टाइमरशिवाय चालवू शकता.
दुसर्या फेरीत खालील व्यायामांचा समावेश होता:
- फिरविणे उभे गुडघा-कोपर: प्रत्येक बाजूला 15 रिप (30 सेकंद)
- पट्टा-कोळी प्रत्येक बाजूला 12 रिपसाठी (30 सेकंद)
- सरळ पाय ओटीपोटात खेचणे: 15 रिप (30 सेकंद)
- उलट पुशअप्स + लेग लिफ्टः 9 रिप (30 सेकंद)
- अपहरण हात परत प्रवण: प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती (30 सेकंद) वर
- बार वर हात उचलला: प्रत्येक बाजूला 10 रिप (30 सेकंद)
- तिरपे वळणे: 18 रिप (30 सेकंद)
व्यायामाची पुन्हा पुनरावृत्ती करा. फेs्या दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या. डाव्या बाजूला दुसर्या वर्तुळात उजव्या बाजूला केलेल्या पहिल्या वर्तुळात व्यायाम क्रमांक 7.
1. उभे गुडघा-कोपर फिरविणे
का: हा सोपा व्यायाम आपल्याला गुदाशय प्रेस आणि तिरकस मजबूत करण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे शरीराच्या खालच्या भागाच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवले जाईल जे अतिरिक्त कॅलरी बर्न करेल.
कसे सादर करावे: पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा, छातीच्या स्तरावर कोपरांवर हात वाकलेले, पोट ताणलेले. श्वास बाहेर टाकल्यावर, धड मुरगा आणि आपल्या उजव्या गुडघा वर उंच करा म्हणजे डाव्या कोपर उजव्या मांडीला स्पर्श करते. शरीराची छाननी करा, आपल्या ओटीपोटातील स्नायूंना ताण द्या. दोन्ही बाजूंनी वैकल्पिकरित्या पुनरावृत्ती करा.
लाइटवेट पर्यायः सरलीकृत आवृत्तीमध्ये, पाय जास्त उंच करू नका.
कसे करायचे: प्रति साइड 15 रिप (30 एकूण रिप) किंवा 30 सेकंद.
मुलींना बायसेप्सचे प्रशिक्षण
2. प्लेन स्पायडरमॅन
का: ओटीपोटात आणि कंबरच्या तिरकस स्नायूंसाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. फळीच्या इतर कोणत्याही सुधारणेप्रमाणे, हा व्यायाम आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंचा विकास करतो, परंतु विशेषतः खांदे, नितंब, कूल्हे, कोअर.
कसे मिळवावे: हात वर फळी स्थितीत मिळवा. पोट घट्ट करा, आपल्या मागे सरळ करा, लोअर बॅक वाकत नाही किंवा वाकत नाही. श्वासोच्छ्वास आणि श्वास बाहेर टाकल्यावर आपल्या उजव्या गुडघाला आपल्या उजव्या कोपरकडे खेचा. इनहेलवर प्रारंभाच्या स्थितीत परत जा आणि दुसर्या बाजूला पुन्हा करा.
लाइटवेट पर्यायः सरलीकृत आवृत्तीमध्ये, 4-6 रिप करा, 5 सेकंदांपर्यंत गुडघ्यांवरील फळीत खाली जा आणि त्याकडे परत जा. हळूहळू विश्रांती कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
कसे करायचे: प्रत्येक बाजूला 12 रिप (24 एकूण पुनरावृत्ती) किंवा 30 सेकंद.
3. सरळ पाय पोटात खेचणे
का: हा व्यायाम पायलेट्सचा आहे उदरपोकळीच्या स्नायूंना बळकटी देण्यास मदत करेल आणि या व्यायामाचा जोर ओटीपोटाचा खालचा भाग आहे. याव्यतिरिक्त, पिलाट्स हे साल आणि पवित्रा सुधारण्यास योग्य तंत्र आहे.
कसे सादर करावे: आपल्या पाठीवर झोप, आपल्या वरच्या बाजूस मजला वर उचल. पाय खेचून वर घ्या, हात डोक्यावरुन वर करा. आपले पोट घट्ट करा, खाली पाठीशी घट्टपणे दाबून ठेवा. श्वास बाहेर टाकताना, आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीपर्यंत खेचा, हळूवारपणे हाताने शिनने पकडले. दुसर्या स्प्लिटसाठी दाबून ठेवा आणि सुरूवातीस परत या. या व्यायामामध्ये हे समजून घेणे आवश्यक आहे की खालच्या पायांनी मजल्यापर्यंत खाली उतार केला आहे, व्यायाम जितका कठीण आहे. हा व्यायाम करत असताना, खालच्या मागच्या भागावर भार न ठेवण्यासाठी, ओटीपोट वाकवा.
लाइट आवृत्ती: या व्यायामाच्या लाइट आवृत्तीमध्ये आपले पाय उंच करा आणि आपले हात वाढवू नका.
कसे पूर्ण करावे: 15 प्रतिनिधी किंवा 30 सेकंद.
4. उलट पुशअप्स + लेग लिफ्ट
काय: रिव्हर्स पुशअप हा हातांच्या ट्रायसेप्स अलग ठेवण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. महिलांमधील ट्रायसेप्सचा प्रदेश बर्याचदा चिडचिडणारा आणि अप्रिय (हातांच्या मागच्या बाजूला) होतो, म्हणून या भागासाठी व्यायामाची फक्त आवश्यकता आहे. लेग लिफ्टसह जटिल रिव्हर्स पुश-यूपीएस, ज्याद्वारे ओटीपोटात स्नायूंच्या कामात भर पडते. तसेच या कार्यात्मक व्यायामामध्ये मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंचे कार्य होते.
कसे सादर करावे: टेबलाच्या स्थितीत उभे रहा, पाय गुडघ्यावर टेकले, तळहाताच्या मागे शरीराच्या बाजूने हात आणि पाय मजल्यावरील विश्रांती घ्या, तळवे पुढे करा, श्रोणि किंचित खाली आला, पोट ताणले गेले. श्वासोच्छ्वासावर, हळूहळू आपल्या कोपर आणि खालच्या नितंबांना मजल्याच्या जवळ वाकवा. सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि एका सेकंदाच्या तुकड्यांपेक्षा अधिक न थांबता, एक आणि दुसरा पाय मजल्यावरील लंबवत उभे करा. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा व्यायाम सुरू करा.
लाइट आवृत्ती: लाइट आवृत्तीमध्ये आपण पुश-यूपीएसची संख्या कमी करू शकता. म्हणजे एक उलट पुश-यूपीएस 4 लेग लिफ्ट करा. आपण सरळ पाय आणि गुडघा उंच करू शकता.
कामगिरी कशी करावी 9 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. एक आरईपी पुश आहे - यूपीएस + उजवीकडे व डावा पाय उचलणे.
डंबेल असलेल्या महिलांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण
Ab. अपहरण हात परत पोटात पडलेले
का: या साध्या व्यायामामुळे आपल्या मागील स्नायू, कमरेच्या स्नायू, खांद्याच्या आणि बाह्यांच्या स्नायूंना बळकटी मिळते. हा व्यायाम मेरुदंड सरळ करण्यासाठी आणि पवित्रा सुधारण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरेल.
कसे सादर करावे: आपल्या पोटावर झोपा, शस्त्रे आपल्या समोर वाढवा आणि एकमेकांशी समांतर असतात. श्वास बाहेर टाकताना, छाती वर उचलून घ्या, मांडीला स्पर्श करण्यासाठी हाताला मागील बाजूस खेचा आणि छाननी करा. आपल्या मानेला ताण देऊ नका, खांद्या आपल्या कानातून काढा. खालच्या मागच्या आणि मागच्या बाजूस तसेच पाठीच्या कंदात आनंददायी तणाव जाणवतो. दोन्ही बाजूंनी वैकल्पिकरित्या पुनरावृत्ती करा.
लाइटवेट पर्यायः वरील व्यायामासाठी या व्यायामाच्या प्रकाश आवृत्तीत बाहू मागे खेचू नका, आरामदायक स्थितीत थांबा.
कसे सादर करावे: प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती (एकूण 20 रिप) किंवा 30 सेकंद.
Fore. हाताच्या कपाटावर हात उचलला
का: या व्यायामामुळे शरीराच्या स्नायूंना कठीण परिस्थितीमुळे काम केले जाते, परंतु विशेषत: खांद्याच्या आणि ट्रायसेप्सच्या स्नायू, आणि छातीच्या स्नायू आणि मागील स्नायू देखील. हा ब fair्यापैकी कठीण व्यायाम आहे, म्हणूनच पहिल्यांदा हा गुडघ्यावर उभा राहून हळूहळू पायांवर पट्ट्यामध्ये अंमलात आणण्याचा प्रयत्न करा.
कसे सादर करावे: फोरआर्म्सवर फळीची स्थिती घ्या: शरीर एक सरळ रेष तयार करते, खालची पाठ वाकत नाही किंवा वाकत नाही, पोट आणि नितंब ताणलेले आहेत, मान सैल आहेत, पुढे पहा. शरीराची योग्य स्थिती राखून, आपण पुढे भिंतीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्याप्रमाणे आपला बाहू पुढे वाढवा. दोन्ही बाजूंनी वैकल्पिकरित्या करा, अंमलबजावणी दरम्यान मान ताणू नका.
लाइटवेट पर्यायः वरच्या शरीरावर या व्यायामाच्या प्रकाश आवृत्तीत त्याच्या गुडघे खाली. 15 सेकंदात मांडीवर 15 सेकंदात पाऊल ठेवणे शक्य आहे, उदाहरणार्थ.
कसे सादर करावे: प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती (एकूण 20 रिप) किंवा 30 सेकंद.
7. तिरपे वळणे
का: हा एक चांगला व्यायाम आहे तिरकस आणि वरच्या आणि खालच्या भागावर काम करणे. तांत्रिक दृष्टीकोनातून आणि अंमलबजावणीच्या दृष्टिकोनातून हे अगदी सोपे आहे.
कसे सादर करावे: मजल्यावरील आडवे, पाय एकमेकांपासून किंचित विभक्त झाले, ओटीपोटात स्नायू तणावग्रस्त आहेत, मागे मजल्याकडे दाबली जातात. डावा हात सरळ आणि बाजूला ठेवला तर उजवा हात कर्णक्रियेने वर उचलला जातो. एका खोल श्वासोच्छवासावर आपला डावा पाय वर करा जेणेकरून ती मजल्यावरील लंबवत असेल. त्याचबरोबर शिनला स्पर्श करण्यासाठी तिचा हात वर खेचून घ्या. पहिल्या फेरीत एका बाजूला व्यायाम करा आणि दुस round्या बाजूला दुसर्या फेरीत.
लाइटवेट पर्यायः या व्यायामाच्या हलकी आवृत्तीमध्ये, वाकलेला पाय वाढविण्यासाठी दाबा.
कामगिरी कशी करावी 18 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, हा व्यायाम दुसर्या बाजूस पुन्हा करा.
पहिल्या फेरीनंतर, 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या.
मजल्यावरील ताणणे
कसरत केल्यानंतर, स्नायूंना स्ट्रेचिंग करण्याचे सुनिश्चित करा. वर्कआउट नंतर ताणणे स्नायू लवचिकता आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस गती देणारी संयुक्त गतिशीलता सुधारते, जखम कमी करते, आपल्या वर्कआउट्समधील स्थिरता टाळण्यास मदत करते. आम्ही आपल्याला वरच्या शरीरावर जोर देऊन स्नायू ताणण्यासाठी प्रभावी व्यायाम ऑफर करतो. स्ट्रेचिंग पूर्णपणे गालिच्यावर आहे, त्याची एकूण लांबी 5-7 मिनिटे आहे.
प्रत्येक व्यायामात, हालचाल उजवीकडे 20 सेकंद आणि डावीकडे 20 सेकंद. जर वेळ अनुमती देत असेल आणि आपणास आणखी चांगले ताणून घ्यायचे असेल तर प्रत्येक पोझमध्ये 30-40 सेकंद राहू शकतात. स्ट्रेच करण्यासाठी आपल्याला स्टॉपवॉचची आवश्यकता असेल, परंतु आपण फक्त 20-30 वेळा मोजू शकता, खोल श्वास घेण्यास विसरू नका.
वरच्या शरीराच्या शेवटच्या ताण्यात खालील व्यायामांचा समावेश आहे:
- छाती पर्यंत गुडघे: 20 सेकंद
- कुत्रा समोरचा चेहरा: 20 सेकंद
- बाजूला टिल्ट्स प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- हात खेचणे आणि वर करणे: 20 सेकंद
- स्ट्रेचिंग बायसेप्सः प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- हात ताणणे: प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- ट्रायसेप्सचा ताणणे: प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- मुलाचे पोजः 20 सेकंद
पाय ताणण्यासाठी शीर्ष 30 व्यायाम
1. छाती पर्यंत गुडघे
आपण मागील व्यायाम केल्यानंतर आपल्या मागे झोपा. आपले गुडघे आपल्या छातीपर्यंत खेचा आणि दोन्ही हातांनी त्यास पकडा. आराम करा, पाठीमागे एक आनंददायी ताण जाणवा. 20-30 सेकंद या स्थितीत रहा.
२. कुत्रा समोरचा
कोब्राच्या स्थितीत ओटीपोटात स्नायू आणि मागील स्नायू ताणून घ्या. पोटावर झोप, आपले हात छातीजवळ ठेवा. मजल्यापासून आपल्या हातांनी पुश करा आणि आपले वरचे शरीर वाढवा, कूल्हे मजल्यावरील राहतील. शरीराच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा. केवळ कमरेतील कोठार आणि थोरॅसिक रीढ़ (मध्य परत) मध्येच वाकण्याचा प्रयत्न करा. कोब्राच्या पोझमध्ये किमान 20 सेकंदात रहा.
3. बाजूला टिल्ट्स
कमळाच्या स्थितीत बसा, एक आरामदायक स्थिती घ्या, आपल्या मागे सरळ करा. एक हात तिच्या कंबरेवर ठेव, दुसरा उठावा. टिल्ट बनवा, सरळ हातापर्यंत पोहोचा. मागे, छाती, खांद्यावर आणि हातांमध्ये तणाव जाणवा. प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद टिल्टमध्ये रहा.
Hands. हात ताणणे आणि वर करणे
लोटस स्थितीत वरच्या शरीरावर ताणणे सुरू ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्यावर आणि बोटांनी एकमेकांना ओलांडून वर करा. खांद्यांसह पोहोचेल, तळवे खाली करा. मागच्या आणि बाह्यात एक चांगला ताणून जाणवा. परत stulte नाही. 20 सेकंद या स्थितीत रहा.
5. स्ट्रेचिंग बायसेप्स
त्याच्या समोर एक हात वाढवा, दुस hand्या हाताने हाताची तळहाता धरली. बाहू सरळ करण्यासाठी आणि हाताचे द्विशतके ताणण्यासाठी त्याच्या हाताच्या तळहातावर हलके दाबा. 20 सेकंद प्रत्येक हाताने व्यायाम करा.
6. खांद्यांना ताणणे
आपल्या खांद्यास ताणण्यासाठी बाजू सरळ हाताला मिळेल जेणेकरून कोपर उलट खांद्याच्या पातळीवर असेल. खांद्याच्या स्नायूंना ताणून, शक्य तितक्या हातापर्यंत खेचा. 20 सेकंद प्रत्येक हाताने व्यायाम करा.
7. ट्रायसेप्सचा ताणणे
आमच्या प्रशिक्षण सत्रात कठोर परिश्रम घेतलेल्या ट्रायसेप्सला ताणण्यासाठी, कोपर हाताने डोके वर वाकवून वर उचलून घ्या. दुसरीकडे कोपर पकडला पाहिजे आणि आपल्या डोक्याच्या मागे शक्य तितक्या बाहू खेचा. हाताच्या मागील बाजूस ताणून जाण. 20 सेकंद प्रत्येक हाताने व्यायाम करा.
8. मुलाचे ठरू
मुलाच्या विश्रांतीच्या विराम देऊन व्यायाम समाप्त करा. हे पोज घेण्यासाठी, आपल्या गुडघ्यावर बसा आणि आपल्या छातीवर मजल्यावरील पडून रहा. त्याच्या पुढे हात पुढे करा किंवा त्याच्या पुढे दुमडा. आपले डोळे बंद करा आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. मुलाच्या पोझमध्ये किमान 20 सेकंदात रहा.
हे सुद्धा पहा:
- वजन कमी करण्यासाठी शीर्ष 20 पाककृती फळ आणि भाजीपाला सुगंध
- घरी प्रशिक्षण घेण्यासाठी Android साठी शीर्ष 20 फिटनेस अॅप्स
- घराच्या वातावरणासाठी कार्डिओ उपकरणे: विहंगावलोकन, साधक आणि बाधक
यादीशिवाय, तयार केलेला कार्यक्रम, नवशिक्यांसाठी, बेली, शस्त्रे आणि छातीसाठी