फळीचा अभ्यास करा: फायदा आणि हानी कशी करावी. पट्ट्या + प्रशिक्षण योजनेचे 45 पर्याय!

प्लँक हा मजल्यावरील स्थिर व्यायाम आहे, हात किंवा कपाळावर लक्ष केंद्रित करतो. पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी आणि शरीर घट्ट करण्यासाठी फळी हा सर्वात प्रभावी मार्ग मानला जातो. प्रत्यक्षात तसे आहे की नाही? चला पाहूया, पट्ट्याचा उपयोग, फायदे आणि हानी काय आहे, ते कसे आणि किती वेळा करावे, वजन कमी करण्यासाठी बार किती प्रभावी आहे? तसेच तुम्हाला एक अनोखी निवड ऑफर करत आहे: चित्रांमधील पट्ट्यासह 45-व्यायाम पर्याय!

व्यायाम फळी: सामान्य माहिती

प्लॅकेट हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो केवळ ओटीपोटासाठीच नाही तर संपूर्ण शरीरासाठी सामान्य प्रशिक्षणात देखील आहे. हे बहु-कार्यात्मक व्यायाम आपल्याला वापरण्याची परवानगी देते मोठ्या संख्येने स्नायू गट, आणि अतिरिक्त उपकरणे किंवा विशेष कौशल्ये किंवा उत्कृष्ट अनुभवाची आवश्यकता नाही. बार नवशिक्या आणि प्रगत विद्यार्थी दोन्ही सराव करू शकतो. त्याची व्यावहारिकता, कार्यक्षमता आणि सार्वत्रिक प्रवेश व्यायाम फळीमुळे व्यापक लोकप्रियता प्राप्त झाली.

फळी शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवते, त्यामुळे तुम्ही तुमचे शरीर मजबूत कराल, ते मजबूत आणि कडक कराल. हा व्यायाम विशेषतः स्नायूंच्या विकासासाठी (पोट, पाठ, नितंब) उपयुक्त आहे. मजबूत स्नायू कॉर्सेट पाठ आणि मणक्याचे समर्थन करते, आणि म्हणून मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या दुखापतींचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

बार कसा करायचा?

मजल्यावरील स्टँड स्थितीत उभे रहा - पुश-यूपीएस स्थिती. आपल्या कोपरांना 90 अंश वाकवा आणि आपले वजन आपल्या हातांवर हलवा. तुमचे सर्व शरीर एक सरळ रेष बनले पाहिजे, पोट वर खेचले पाहिजे, स्नायू ताणले पाहिजेत.

कोणत्या गोष्टीकडे विशेष लक्ष द्यावे:

• डोके आणि मान: आरामशीर आणि मुक्त असावे. मजला पहा, डोके वर उचलू नका.
• हात: तुमच्या समोर धरा किंवा त्यांना पार करा. कोपर खांद्याच्या सांध्याखाली चांगले ठेवा, जेणेकरून खांद्यावर अनावश्यक भार निर्माण होणार नाही. आपले खांदे खाली करा, त्यांना कानांनी उचलू नका.
• कमर: ते गोलाकार किंवा वाकले जाऊ शकत नाही. कल्पना करा की तुमची खालची पाठ भिंतीवर घट्ट दाबली आहे.
• पाय: सरळ आणि तणावपूर्ण राहणे आवश्यक आहे. अन्यथा, मुख्य भार कंबरेवर जाईल आणि पोटाच्या स्नायूंवर नाही.
• बट: देखील ताणले जाणे आणि पाठीबरोबर समान पातळीवर असणे. श्रोणीला मनाई करू नका आणि नितंब वर उचलू नका.
• ओटीपोट: काढलेले, आणि नंतर (आधीच काढलेले) फासळ्यांपर्यंत खेचण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण व्यायामामध्ये ते कडक ठेवा, तुमचा श्वास रोखू नका.
• पाय: एकत्र जोडले जाऊ शकते, व्यवस्था करणे शक्य आहे. ते एकमेकांच्या जितके जवळ येतील तितके ओटीपोटाच्या स्नायूंवर भार जास्त असेल.
• श्वसन: संपूर्ण व्यायामादरम्यान खोल श्वास घेण्यास विसरू नका. श्वास घ्या आणि हळूहळू आणि स्थिरपणे श्वास घ्या.

मला शक्य तितक्या काळ फळीची स्थिती धरा. नवशिक्या 15-30 सेकंदांसाठी फळी धरू शकतात, सरासरी 30-60 सेकंद, प्रगत - 60 सेकंद किंवा अधिक. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की योग्य फॉर्म राखणे कठीण आहे, तेव्हा व्यायाम पूर्ण करा. तंत्राच्या हानीसाठी व्यायामाचा कालावधी कधीही वाढवू नका. चांगला ब्रेक घ्या आणि लहान स्टॉपसह व्यायाम 3-4 फेरी पुन्हा करा.

पट्टा योग्य सर्व फिटनेस स्तरांसाठीकारण तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीनुसार स्टॅटिक स्टँडिंगचा कालावधी नेहमी वाढवू किंवा कमी करू शकता. तसेच, हा व्यायाम नेहमी सुधारित आणि गुंतागुंतीचा असू शकतो. जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर त्याच्या गुडघे टेकून बारचे अनुसरण करा. जर तुम्ही प्रगत विद्यार्थी असाल तर हात किंवा पाय वर करून त्या स्थितीत बार धरून ठेवू शकता.

रन टाइम ट्रिम्स कसे वाढवायचे?

1. दररोज फळीचा सराव करा, व्यायाम अनेक पध्दतीने करा. शक्य असल्यास, बार दिवसातून 3-4 वेळा करा.
2. प्रयत्न प्रगती करण्यासाठी दर 4-5 दिवसांनी. उदाहरणार्थ, धारणा पट्ट्यांचा वेळ वाढवून किंवा दृष्टिकोनांची संख्या वाढवून.
3. विविध स्नायू गट विकसित करण्यासाठी इतर व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, पुश-यूपीएस, सिट-यूपीएस, हात आणि खांद्यासाठी डंबेलसह व्यायाम.
4. जर तुम्ही बारचा सराव करत असाल आणि काही मिनिटे शांतपणे धरून ठेवा, तर पुढे जा अधिक जटिल रूपे या व्यायामाचा. कदाचित आपल्या स्नायूंना लोडची सवय झाली असेल, त्यामुळे पट्ट्याची कार्यक्षमता कमी होते.

प्रत्येक व्यायामासाठी लवकर किंवा नंतर शरीर जुळवून घेते. वेळ वाढवण्याच्या दिशेने सतत हालचाल करू नका, या व्यायामाच्या अधिक जटिल प्रकारांकडे जाणे चांगले. जर बारमधील 2-3 मिनिटे तुमच्यासाठी सहज बनत नसतील, तर मोकळ्या मनाने अधिक क्लिष्ट सुधारणांकडे जा.

फळ्या पार पाडण्यासाठी contraindications

बार खूपच निरुपद्रवी व्यायाम दिसत असूनही, काही प्रकरणांमध्ये, ते अंमलात आणण्याची शिफारस केलेली नाही. पट्ट्यामध्ये खालील विरोधाभास आहेत:

• हात, खांदे, पाय यांना दुखापत
• गर्भधारणा आणि प्रसूतिपूर्व कालावधी
• जास्त वजन (आपण गुडघ्यांवर पर्याय पट्ट्या चालवू शकता, परंतु 30 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही)
• उच्च रक्तदाब किंवा हायपोटेन्शन
• डिस्क हर्नियेशन
• पाठीचा कणा दुखापत
• अंतर्गत अवयवांचे रोग
• जुनाट आजारांची तीव्रता.

तुम्ही बार चालवता तेव्हा कोणते स्नायू गुंतलेले असतात

ओटीपोटात स्नायू, परत आणि खांद्याच्या कामात गुंतलेली प्रथम स्थानावर अंमलबजावणी बार दरम्यान. फळी नितंब, छाती, वासरे, मांडीच्या पुढच्या आणि मागच्या स्नायूंवरही काम करते.

तर, क्लासिक बारमध्ये खालील स्नायूंचा समावेश होतो:

• सरळ आणि आडवा ओटीपोटात स्नायू
• लॅटिसिमस डोर्सी
• कमरेसंबंधीचा स्नायू
• खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू
• ए-लाइन
• छातीचे स्नायू
• ग्लूटल स्नायू
• क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स
• Ikronozhnye स्नायू

बाजूची फळी करत असताना, तिरकस आणि बाह्य आणि आतील मांड्यांवरील स्नायूंवर अतिरिक्त भार असतो. बाजूची फळी त्यापैकी एक आहे तिरकस स्नायू मजबूत करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आणि पाठीच्या आरोग्यासाठी पाठीचा कणा स्थिर करा.

स्थिर पट्ट्यांसह प्रशिक्षण योजना

आम्‍ही तुम्‍हाला पट्टा असलेली प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो जी कोणत्याही कार्यक्रमाला पूरक म्हणून चालवली जाऊ शकते. फक्त योजनेचे अनुसरण करा आणि आपल्या आकृतीच्या परिपूर्णतेवर कार्य करा. तुम्हाला चार व्यायाम सापडतील: कोपर वर फळी, pत्याच्या हातावर लंका, बोउजव्या हाताला कोवा पट्टा, बीत्याच्या डाव्या हाताला ओकोवा पट्टा.

सर्व व्यायाम आपण अनेक पध्दतींमध्ये पुनरावृत्ती कराल. आम्ही तुम्हाला अशी योजना ऑफर करतो:

• पहिला आठवडाः प्रत्येक व्यायाम 15 सेकंद 3 सेटसाठी, सेटमधील ब्रेक 30 सेकंदांचा ब्रेक व्यायाम दरम्यान 60 सेकंद.
• दुसरा आठवडा: प्रत्येक व्यायाम 25 सेटमध्ये 3 सेकंदांसाठी, सेटमधील ब्रेक 30 सेकंदांदरम्यान ब्रेक 60 सेकंद.
• तिसरा आठवडा: प्रत्येक व्यायाम 35 संचांमध्ये 3 सेकंदांसाठी, व्यायाम दरम्यान 20 सेकंदांचा ब्रेक 60 सेकंद.
• चौथा आठवडा: प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंद 3 संच, संच दरम्यान ब्रेक 20 सेकंद व्यायाम दरम्यान 60 सेकंद.

आवश्यक असल्यास, आपण प्रस्तावित योजना समायोजित करू शकता किंवा प्रत्येक व्यायाम आपल्यासाठी अधिक आरामदायक करण्यासाठी किंवा सरलीकृत आवृत्त्या (माझ्या गुडघ्यांवर) करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी स्ट्रिप्सचे फायदे, हानी आणि परिणामकारकता

रन पट्टा वापरा

1. फळी हा परिपूर्ण व्यायाम आहे पोटाच्या स्नायूंसाठी, कारण यात आडवा, सरळ, तिरकस स्नायूंसह पोटाच्या स्नायूंच्या सर्व प्रमुख गटांचा समावेश होतो.

2. फळी केवळ स्नायूंनाच नव्हे तर खांदे, छाती, नितंब, पाठीचा वरचा भाग, मांडीचा पुढचा आणि मागचा स्नायू देखील गुंतवते. हा एक अद्वितीय व्यायाम आहे जो आपल्या शरीराला जवळजवळ संपूर्णपणे कार्य करण्यास भाग पाडेल.

3. कातडयाचा आभारी आहे की तुम्ही तुमच्या मणक्याला सपोर्ट करणारी एक मस्क्युलर कॉर्सेट मजबूत कराल. पाठदुखीचा प्रतिबंध.

4. पट्ट्यांचा वापर करून तुम्ही मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली आणि सांध्यावर विध्वंसक परिणाम न करता पाठ आणि नितंब मजबूत करता. (विपरीत, उदाहरणार्थ, डेडलिफ्ट, स्क्वॅट्स आणि लंजेस).

5. नियमित ट्रिम्स तुम्हाला एक सरळ पवित्रा आणि सपाट पाठ राखण्यात मदत करेल.

6. व्यायामाचा पट्टा प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे: नवशिक्या पासून प्रगत. तुमच्या प्रशिक्षणावर अवलंबून स्थिर स्थितीत धारणा वेळा समायोजित करा.

7. मुख्य स्नायूंना बळकट करून तुम्ही तुमचे संतुलन आणि समतोल सुधारू शकता जे तुम्हाला दैनंदिन जीवनात उपयुक्त ठरेल.

8. अ‍ॅब्ससाठी इतर अनेक व्यायामाप्रमाणे, फळीचा तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर घातक परिणाम होतो.

9. प्लँककडे आहे मोठ्या प्रमाणात बदल: आमच्या लेखात 40 पेक्षा जास्त पर्याय आहेत!

10. आपण सर्वत्र बार चालवू शकता: घरी, बाहेर, हॉलमध्ये. तुम्हाला फक्त काही मोकळ्या जागेची गरज आहे.

हानीचा पट्टा

तथापि, फळीचे फायदे असूनही, हा व्यायाम धोक्याने भरलेला असू शकतो. उदाहरणार्थ, जर बार चालवताना तुमचे कोर स्नायू पुरेसे मजबूत नसतील, तर मणक्याचे स्नायु कमी होईल, ज्यामुळे वर्टिब्रल डिस्क, खालच्या पाठीवर आणि खांद्याच्या सांध्यावर दबाव. व्यायामाच्या योग्य प्रकारांचे अगदी कमी उल्लंघन केल्यावर, आपल्याला मान किंवा खालच्या पाठीत वेदना होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, कातडयाचा मध्ये दीर्घकाळापर्यंत प्रदर्शनासह होऊ शकते रक्तदाब वाढणे आणि हृदयविकाराचा झटका, विशेषत: उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना धोका असतो. म्हणून, एका वेळी दोन मिनिटांपेक्षा जास्त बारमध्ये नसावे. जर तुम्हाला स्नायूंवरील ओझे वाढवायचे असेल, तर पट्ट्याच्या अधिक क्लिष्ट प्रकारांकडे जाणे चांगले. (उदा., हात किंवा पाय वर करून)वाढत्या वेळेच्या स्थिर स्थितीच्या दिशेने पेक्षा.

मोठ्या जादा वजन असलेल्या लोकांसाठी, त्याच्या गुडघ्यापर्यंत खाली पडून बार चालविण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे पाठ आणि सांध्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होईल. मात्र, बार आहे कोर स्नायू विकसित करण्यासाठी सर्वात सुरक्षित व्यायामांपैकी एक. पाठीवर केल्या जाणार्‍या ऍब्ससाठीच्या इतर व्यायामापेक्षा मणक्यावर त्याचा कमी हानिकारक प्रभाव पडतो.

फळी करत असताना ठराविक चुका

क्रमाने पाठीच्या समस्या टाळण्यासाठी बारच्या चुकीच्या रनमुळे, कृपया या व्यायामातील सामान्य त्रुटी लक्षात घ्या:

• परत कुबड, खांदे खाली आहेत
• नितंब डोक्याच्या वर, वर उचला
• पाठीच्या खालच्या भागात विक्षेपण किंवा गोलाकार
• उदर, पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना आराम
• तुमचे डोके वर करा आणि ग्रीवामध्ये वाकवा
• श्वास रोखणे

वजन कमी करण्यासाठी बार किती प्रभावी आहे?

फळी स्नायूंना बळकट करते, गाभ्याचे काम करते, मांड्या, नितंब, हात आणि खांद्याचा टोन सुधारते, परंतु चरबी जाळण्यासाठी आणि स्लिमिंगसाठी फळी एक प्रभावी व्यायाम आहे. पट्टा पोटाची चरबी काढून टाकण्यास आणि बाजूंपासून मुक्त होण्यास मदत करत नाही! हा व्यायाम स्नायूंना टोन करण्यासाठी होता आणि चरबी जाळण्यासाठी नाही.

शिवाय, आम्ही यावर पुन्हा एकदा जोर देतो वजन कमी करण्याची प्रक्रिया पोषणावर अवलंबून असते, व्यायाम नाही. व्यायामामुळे अधिक कॅलरी जाळण्यास, स्नायू टोन करण्यास आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते, परंतु वजन कमी तेव्हाच होते जेव्हा अन्नावरील निर्बंध (उष्मांकाची कमतरता). शरीराला बळकट करण्यासाठी, सॅगिंग आणि रॅस्ट्रिनेबोलापासून मुक्त होण्यासाठी फळी आणि त्यातील बदल हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु वजन कमी करण्यासाठी अनिवार्य आहार प्रतिबंध.

वजन कमी करणे हे तुमचे ध्येय असल्यास, स्थिर व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरी जाळण्यास मदत करणाऱ्या डायनॅमिक व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. आदर्शपणे, नियमितपणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी लोड मध्ये व्यस्त. शिवाय, पट्ट्यामध्ये कार्डिओ व्यायाम केले जाऊ शकतात, अशा प्रकारे एकाच वेळी दोन उद्दिष्टे साध्य करणे: कॅलरी बर्न करणे आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करणे. खालील बारमध्ये कार्डिओ व्यायामाबद्दल अधिक वाचा.

पट्टा मध्ये 45 व्यायाम: एक अद्वितीय संग्रह!

जर तुम्ही त्यांच्या प्रशिक्षणाची परिणामकारकता सुधारण्यासाठी तयार असाल तर पट्ट्यासह अधिक वैविध्यपूर्ण व्यायाम, आम्ही तुम्हाला आमची अनोखी निवड ऑफर करतो: सचित्र चित्रांसह स्ट्रॅपसह व्यायामाचे 45 विविध पर्याय. या व्यायामांपैकी तुम्ही संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम होऊ शकता. तुम्ही आमचे रेडीमेड प्रोग्रामचे पर्याय वापरू शकता किंवा तुमचा स्वतःचा व्यायाम संच तयार करू शकता.

जर तुम्ही शांतपणे क्लासिक प्लँकमध्ये 2-3 मिनिटे उभे राहिल्यास, अनेक स्त्रोतांमध्ये सल्ल्यानुसार, 5-10 मिनिटांसाठी स्थिर स्थिती ठेवण्यासाठी जटिलता वाढवणे आवश्यक नाही. बहुधा, तुमचे स्नायू आधीच लोडशी जुळवून घेतात, म्हणून ते अधिक कार्यक्षम असेल लोड वाढवण्यासाठी, म्हणजे व्यायामाच्या अधिक प्रगत बदलांकडे जाण्यासाठी.

आम्ही तुम्हाला पट्ट्यामध्ये 45 व्यायाम ऑफर करतो. ते आहेत 5 गटांमध्ये विभागले गेले: स्थिर व्यायाम, हाताच्या पट्ट्यामध्ये व्यायाम, कोपरावरील फळीमध्ये व्यायाम, बाजूच्या फळीमध्ये व्यायाम, बारमध्ये कार्डिओ व्यायाम. आपण आपली स्वतःची प्रशिक्षण योजना तयार करण्याचा निर्णय घेतल्यास, प्रत्येक गटातील व्यायाम वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

पट्ट्यांसह कसरत जटिल करण्यासाठी आपण अतिरिक्त उपकरणे देखील वापरू शकता:

• फिटनेस गम: घरासाठी सर्वात प्रभावी गियर
• फिटबॉल: स्ट्रॅप्स क्लिष्ट करण्यासाठी एक उत्तम यादी
• TRX: स्लिम बॉडीसाठी होम इन्व्हेंटरी

पट्ट्यामध्ये स्थिर व्यायाम:

1. हाताची फळी (फळी)

2. कोपरावरील फळी (पुढील बाजूची फळी)

3. साइड फळी (साइड फळी)

४. रिव्हर्स शेल्फ (रिव्हर्स शेल्फ)

5. भिंतीजवळची फळी (भिंतीची फळी)

6. हात पुढे करून फळी (लेव्हर्ड फळी)

7. “झवेझदा” (स्टार साइड फळी)

8. उंच पाय असलेली फळी (एकच पाय)

हातावरील फळीमध्ये व्यायाम:

1. फळीमध्ये पुढे स्पर्श करा (फळी पर्यायी पोहोच)

2. फळीमध्ये पाय उचलणे (फलक पाय वर करणे)

3. फळीतील खांद्यावर स्पर्श करा (प्लँक शोल्डर टॅप)

4. विरुद्ध गुडघ्याला स्पर्श करा

5. रोटेशनसह पर्वतारोहक (क्रॉसबॉडी पर्वतारोहक)

6. चालणे प्लँक टू साइड प्लँक (पार्श्व चालणे)

7. प्लँक स्पायडरमॅन (स्पायडरमॅन फळी)

२. प्लँक-अप प्लॅन (वर आणि खाली)

9. फळीत डंबेल उचलणे (प्लँक डंबेल वाढवणे)

10. लेग लिफ्ट + कोपर गुडघ्याला स्पर्श करा (लेग राईज + एल्बो टच क्रिसक्रॉस)

11. उजवी फळी डावी फळी (आत आणि बाहेर)

12. प्लँकचा “सुपरमॅन” (सुपरमॅन प्लँक)

13. फळीतील हात उचलणे (हात उंचावलेली फळी)

14. पट्ट्यामध्ये पायाचा स्पर्श (खालील बोटापर्यंत)

15. वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)

16. हातावर गुडघा वर आणि खाली सरकवा (आर्म स्लाइडर)

17. चालण्याची फळी (प्लँक वॉकआउट)

18. 360 अंश फिरवा (बॅरल रोल प्लँक)

19. बाजूच्या फळीकडे केस फिरवणे (टी-रोटेशन)

कोपरांवर फळीमध्ये व्यायाम:

1. बाजूच्या फळीत बदलते (साइड फळी रोल)

2. फळी सॉ प्लँक (सॉ)

3. गुडघ्यांना कोपरांना स्पर्श करा (गुडघा ते कोपर)

4. नितंबांचा पट्टा (नितंब वाढवण्याची फळी)

5. पट्ट्यामध्ये पाय बाजूला करणे (स्टारफिश मार्च)

6. शरीराला फळीमध्ये वळवणे (प्लँक रॉकर)

बाजूच्या फळीमध्ये व्यायाम:

1. फळीमध्ये बाजूकडील नितंब वाढवा (बाजूची फळी हिप ड्रॉप)

2. कोपरावरील बाजूच्या फळीमध्ये शरीराचे फिरणे (पुढील बाजूच्या फळीतून पोहोचणे)

3. बाजूच्या फळीमध्ये शरीराचे फिरणे (फळीद्वारे पोहोचणे)

4. बाजूच्या फळीकडे वळवा (साइड फळी क्रंच)

5. बाजूच्या फळीमध्ये हात आणि पायांचा उदय (बाजूच्या पुढची फळी तारा)

बारमध्ये कार्डिओ व्यायाम:

1. पाय वर करून उडी मारणे (जंपिंग जॅक)

2. फळीमध्ये उडी (प्लँक नी टक)

३. गिर्यारोहक (पर्वतावर चढणारे)

4. बारमध्ये टच स्टॉप (प्लँक टो टॅप)

5. बार बटक्स वर झेप घ्या (प्लयो प्लँक पीक)

6. फळीमध्ये उभी उडी (प्लँक टाच क्लिक)

व्हिज्युअल प्रतिमांसाठी YouTube चॅनेलचे आभार: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन येओह फिटनेस, मॅक्सच्या सर्वोत्कृष्ट बूटकॅम्पवर सोडू नका, अम्मार मोंटेसर, द लाइव्ह फिट गर्ल.

सर्व फिटनेस स्तरांसाठी बँडसह व्यायाम योजना!

आम्‍ही तुम्‍हाला पट्ट्यामध्‍ये पूर्ण केलेली व्यायाम योजना ऑफर करतो प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरांसाठी. स्वतःचा संदर्भ घेण्यासाठी कोणत्या गटात गुंतले आहे हे माहित नाही? नवशिक्या पातळीचे अनुसरण करा आणि जर लोड अपुरा वाटत असेल, तर मोकळ्या मनाने सरासरी स्तरावर जा.

आपण नेहमी त्याच्या विवेकबुद्धीनुसार योजना बदलू शकता, काही प्रस्तावित व्यायाम जोडणे, बदलणे किंवा काढून टाकणे. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा काही लॅप्स मध्ये किंवा एक लॅप चालवा, जर तुम्ही 5 मिनिटांपेक्षा जास्त पट्ट्यासह व्यायामाचा संच करण्याची योजना करत नसाल. जर व्यायाम एका बाजूला केला असेल, तर पहिले वर्तुळ उजव्या बाजूला केले जाते, दुसरे वर्तुळ डावीकडे आहे.

नवशिक्यांसाठी पट्ट्यांसह प्रशिक्षण

पहिली फेरी:

1. कोपर वर फळी (पुढची फळी)
2. रोटेशनसह पर्वतारोहण (क्रॉसबॉडी पर्वतारोहक)
3. फळीमध्ये बाजूकडील नितंब वाढवा (साइड फळी हिप ड्रॉप)
4. फळीतील हात उचलणे (हात उंचावलेली फळी)
5. वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)

दुसरी फेरी:

1. उलट फळी (उलट शेल्फ)
2. पट्ट्यामध्ये पायाचा स्पर्श (खालील पायापर्यंत)
3. पाय वर करून उडी मारणे (उडी जॅक)
4. विरुद्ध गुडघ्याला स्पर्श करा फळी (गुडघ्याच्या विरुद्ध स्पर्श)
5. बाजूंना पाय splaying (स्टारफिश मार्च)

नवशिक्यांसाठी पट्ट्यांसह हा व्यायाम कसा करावा?

• प्रत्येक व्यायामासाठी 30 सेकंद, 15 सेकंद खंडित करा
• प्रत्येक फेरी 2 फे for्यासाठी चालवा
• मंडळांमधील विश्रांती 1 मि
• एक फेरी 3.5 मिनिटांचा एकूण कालावधी
• एकूण कसरत लांबी: minutes 17 मिनिटे

इंटरमीडिएट स्तरासाठी पट्ट्यांसह प्रशिक्षण

पहिली फेरी:

1. उंचावलेल्या पायाची फळी फळी (एक पाय)
2. गिर्यारोहक (पर्वत गिर्यारोहक)
3. बाजूला फळी twists (साइड फळी रोल)
4. चालण्याची फळी (प्लँक वॉकआउट)
5. फळी मध्ये उडी (प्लँक नी टक)
6. फळी कोळी (स्पायडरमॅन फळी)
7. फळीमध्ये पुढे स्पर्श करा (फळी पर्यायी पोहोच)

दुसरी फेरी:

1. साइड फलक (बाजूची फळी)
2. वर-खाली फळी फळी (वर आणि खाली)
3. कोपरांवर बाजूच्या फळीमध्ये शरीराचे फिरणे (पुढील बाजूची फळी पोहोचणे)
4. फळीतील खांद्यावर स्पर्श करा (फळी खांद्याचा टॅप)
5. नितंब वर पट्टा (हिप वाढवण्याची फळी)
6. उजवी फळी डावीकडे फळी (आत आणि बाहेर)
7. फळीमध्ये डंबेल उचलणे (फलक डंबेल वाढवा)

मध्यम स्तरासाठी पट्ट्यांसह हा व्यायाम कसा करावा?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो, 10 सेकंद ब्रेक करा.
• प्रत्येक फेरी 2 फे for्यासाठी चालवा
• मंडळांमधील विश्रांती 1 मि
• एका फेरीचा एकूण कालावधी 4.5 मिनिटे
• एकूण प्रशिक्षण कालावधी: ~22 मिनिटे

प्रगत साठी पट्ट्यांसह प्रशिक्षण

पहिली फेरी:

1. भिंतीजवळ फळी (भिंतीची फळी)
2. पूर्ण गृहनिर्माण रोटेशन फळी (टी-रोटेशन)
3. बारमध्ये थांबा स्पर्श करा (फळीच्या बोटाचा टॅप)
4. सुपरमॅन (सुपरमॅन फळी)
5. बाजूला फळी चालणे फळी (पार्श्व चालणे)
6. गुडघ्यांना कोपरांना स्पर्श करा (गुडघा ते कोपर)

दुसरी फेरी:

1. हात वर क्लासिक फळी (मूलभूत फळी)
2. फळीमध्ये पाय उचलतो (फलक पाय वर करणे)
3. बार नितंब वर उडी (प्लयो फळी शिखर)
4. फळी सॉ फळी (करवी)
5. बाजूच्या फळीत हात आणि पायांचा उदय (बाजूच्या पुढची फळी तारा)
6. वर-खाली फळी फळी (वर आणि खाली)

तिसरी फेरी:

1. हात पुढे करून फळी (लिव्हर्ड फळी)
2. 360 अंश फिरवा (बॅरल रोल फळी)
3. फळी मध्ये उभी उडी (शेल्फ खूप क्लिक करा)
4. बाजूच्या फळीकडे वळवा (साइड फळी क्रंच)
5. फळीतील खांद्यावर स्पर्श करा (फळी खांद्याचा टॅप)
6. लेग लिफ्ट + कोपर गुडघ्याला स्पर्श करते (पाय वाढवणे + कोपर टच क्रिसक्रॉस)

प्रगत साठी पट्ट्यांसह हा व्यायाम कसा करावा?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो, 10 सेकंद ब्रेक करा.
• प्रत्येक फेरी 2 फे for्यासाठी चालवा
• मंडळांमधील विश्रांती 1 मि
• एक फेरी The 4 मिनिटांचा एकूण कालावधी
• प्रशिक्षणाचा एकूण कालावधी: ~30 मिनिटे

पट्टा खूप आहे उच्च दर्जाचे कार्यात्मक व्यायाम संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंसाठी. क्रस्टसाठी नियमितपणे स्थिर व्यायाम केल्यावर तुम्ही केवळ स्नायू घट्ट करू शकत नाही आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारू शकता, परंतु पाठीच्या समस्यांपासून देखील मुक्त व्हाल. अवश्य पहा: शीर्ष 15 लहान व्हिडिओ-आधारित प्रशिक्षण मॉड्यूल.

तुम्हाला स्वतःहून करायला आवडते का? आमच्या व्यायामाची निवड पहा:

• स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि जंप्सशिवाय ढुंगण आणि पायांसाठी शीर्ष 25 व्यायाम
• समस्या भागांसाठी Pilates पासून sifco पर्यंतचे शीर्ष 60 सर्वोत्तम व्यायाम
• पोटाची चरबी कशी काढायची: मूलभूत नियम, टिपा, वैशिष्ट्ये + व्यायाम