सर्वसाधारणपणे, कच्चा पदार्थ शरीराला शिजवलेल्या पदार्थांपेक्षा सहज पचण्याजोगे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करतो, कारण स्वयंपाक करताना पोषक तत्वे नष्ट होऊ शकतात. अपवाद म्हणजे लाइकोपीन, ज्याची सामग्री स्वयंपाक करताना टोमॅटोमध्ये वाढते आणि इतर अनेक तत्सम पदार्थ. पण त्यांची तूट भरून काढणे सोपे आहे - पुन्हा, अजूनही कच्चा! - भाज्या आणि फळे. उदाहरणार्थ, लायकोपीनच्या संदर्भात, ते टरबूज, गुलाबी द्राक्ष आणि पेरूमध्ये आढळते.
कच्च्या फूडिस्टसाठी खरे आव्हान ट्रेस एलिमेंट्स नाही तर दिवसा दिसू शकणारी भुकेची कपटी भावना आहे. जर तुम्ही याचा सामना करायला शिकला असाल, तर दुसरा महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे पुरेशा कॅलरीज वापरण्याची गरज आहे. तुमचा आहार वैविध्यपूर्ण असावा आणि त्यात भरपूर ताजी फळे आणि भाज्या, तसेच (वाजवी प्रमाणात) निरोगी चरबीचे स्रोत जसे की नट, बिया, एवोकॅडो, नारळ, ऑलिव्ह यांचा समावेश असावा.
आपण अद्वितीय आहात हे लक्षात ठेवा. दोन कच्च्या फूडिस्ट्ससाठी कॅलरी आणि पोषक आहाराचा दर भिन्न असू शकतो - जसे दोन लोकांसाठी जे थर्मलली प्रक्रिया केलेले अन्न वापरतात. आहाराने तुमच्या वैयक्तिक कॅलरीच्या गरजा लक्षात घेतल्या पाहिजेत - ते वय, जीवनशैली आणि इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असतात.
परंतु प्रत्येकासाठी सामान्य नियम आहेत: पुरेसे निरोगी कर्बोदकांमधे, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि निरोगी चरबी (काजू इ. पासून) वापरा. म्हणून कच्च्या आहारतज्ज्ञाचा पहिला नियम म्हणजे पुरेसे खाणे, आणि त्यात पुरेशी भिन्न पोषक तत्वे घेणे समाविष्ट आहे.
कच्च्या अन्नाच्या आहाराच्या दोन्ही समस्या कशा सोडवायच्या हे आम्ही तुम्हाला सांगू: प्रथम, भुकेला कसे वाटू नये आणि दुसरे म्हणजे, निरोगी कच्च्या आहाराची निवडलेली तत्त्वे कोणत्याही प्रकारे न बदलता पोषक तत्वांच्या विविध गटांचे सेवन कसे करावे.
1. फळांवर लोड करा
फळांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करेल. प्रत्येकाला माहित आहे की ते अक्षरशः जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले आहेत, म्हणून फळ खाणे नेहमीच योग्य असते!
तुम्ही फळांना “मिष्टान्नासाठी”, “मिष्टान्नासाठी” किंवा लहान भागांमध्ये खाल्लेल्या वस्तू मानू नये. कारण ते “गोड” नसून अन्न आहे. फळांमधील साखर हानीकारक मिठाईंसारखीच नसते, परंतु निरोगी फायबरच्या "पॅकेज" मध्ये असते, म्हणून ती अधिक हळूहळू शोषली जाते, उदाहरणार्थ, फ्रक्टोज सिरप किंवा नियमित पांढरी साखर! फळांवर लोड करा.
संपूर्ण, समाधानकारक कच्च्या फळांची डिश कशी तयार करावी - फळांच्या सॅलडपेक्षाही सोपी आणि जलद? उदाहरणार्थ, तुम्ही काही केळी, एक कप बेरी आणि ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस एकत्र करून स्मूदी बनवू शकता.
अर्थात, फळे मिष्टान्न किंवा स्नॅक म्हणून देखील चांगली असतात (उशीरासह - पोटातील रिक्तपणाची भावना दूर करण्यासाठी, परंतु रात्री ते भरू नये, उदाहरणार्थ, काजूसह).
तुमची कल्पनाशक्ती चालू करा - तुम्ही फळे जोडू शकता असे कोठे शोधून काढा! उदाहरणार्थ, भाज्या सॅलड्स आणि कच्च्या ब्रेड सँडविचमध्ये त्यांचा उदारपणे वापर करा. खरं तर, कच्च्या अन्न शिजवण्यामध्ये फळे वापरण्याची शक्यता मर्यादित नाही.
2 अधिक पाणी प्या
हे स्पष्ट आहे की पाणी फळे आणि भाज्यांइतके पौष्टिक नाही. पण ते, सर्वप्रथम, आरोग्यासाठी आवश्यक आहे; दुसरे म्हणजे, हे मुख्य जेवणाच्या दरम्यान तृप्ततेची भावना देते. पुरेसे पाणी पिण्यामुळे चैतन्य वाढू शकते आणि चयापचय गतिमान होते आणि शरीराला विषारी पदार्थांपासून मुक्त होण्यास मदत होते जी बर्याच काळापूर्वी कुठेतरी "स्थायिक" होऊ शकते. प्रत्येक जेवणानंतर एक मोठा ग्लास पाणी प्या.
जर तुम्हाला भरपूर पाणी पिणे कठीण वाटत असेल - चला ढोंग करू नका, ते खरोखर कंटाळवाणे असू शकते! - नंतर त्याच्या चवमध्ये विविधता आणा. उदाहरणार्थ, पुदिना, व्हॅनिला किंवा संत्र्याचा अर्क घाला - तुम्हाला यापुढे पाणी मिळणार नाही, परंतु एखाद्या पेयसारखे, जे आरोग्यासाठी आवश्यक प्रमाणात सेवन करणे खूप सोपे आणि अधिक आनंददायी आहे. आपण औषधी वनस्पतींच्या पाण्यावर (समान पुदीना, किंवा, उदाहरणार्थ, तुळस) आग्रह धरू शकता, रात्रभर जग रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवू शकता. आणखी एक विजय-विजय युक्ती म्हणजे पाण्यात ताजे संत्रा किंवा चुना पिळून काढणे! आपण पाणी घालून या द्रावणात विविधता आणू शकता, उदाहरणार्थ, द्राक्षे किंवा किवीचा रस यांचा ताजा रस.
3. आपल्या आहारात निरोगी चरबीचा समावेश करा
कच्च्या आहाराचा भाग म्हणून चरबीचे निरोगी स्त्रोत आवश्यक आहेत कारण फळांप्रमाणेच त्यात भरपूर फायबर असते. याव्यतिरिक्त, भूक कमी करण्यासाठी चरबी उत्तम आहेत. नट, बिया, एवोकॅडो, नारळ, ड्युरियन (एक विदेशी फळ) हे निरोगी चरबीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत (भाजीपाला तेलासारखे, जे अर्थातच खूप फॅटी देखील आहेत, या उत्पादनांमध्ये इतर बरेच उपयुक्त पदार्थ देखील आहेत). हे पदार्थ स्वतःच सेवन केले जाऊ शकतात किंवा स्मूदी, सॅलड ड्रेसिंग, सॉस किंवा सूपमध्ये मिसळले जाऊ शकतात. नवीन आश्चर्यकारक पदार्थ तयार करण्यास मोकळ्या मनाने! ऍव्होकॅडो आणि नारळाचे मांस घरगुती स्वयंपाकात त्याच प्रकारे वापरले जाऊ शकते ज्याप्रमाणे चरबी आणि तृप्ततेसाठी नट आणि बिया जोडल्या जातात, परंतु ते आश्चर्यकारक आइस्क्रीम देखील बनवतात!
4. स्नॅकिंग टाळा स्नॅकिंग हे कोणत्याही कच्च्या फूडिस्टच्या भुकेचे उत्तर आहे! जरी कच्ची फळे आणि भाज्या आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहेत, परंतु त्यामध्ये फक्त थोड्या प्रमाणात कॅलरीज असतात, म्हणून दिवसातून फक्त 3 वेळा खाल्ल्याने, दररोजच्या कॅलरीची आवश्यकता पूर्ण करणे कठीण आहे. तुम्हाला जास्त खाण्याची इच्छा नाही... उपाय सोपा आहे (आणि स्वादिष्ट): जेवण दरम्यान नाश्ता! आगाऊ खात्री करा की दिवसा तुम्हाला हलके स्नॅक्सची कमतरता भासणार नाही: उदाहरणार्थ, ते धुऊन वाळवले जाऊ शकते गाजर, किंवा सेलरीच्या शेंगा किंवा खजूर - हे सर्व आश्चर्यकारकपणे फिट होईल, कारच्या हातमोज्याच्या डब्यातील कंटेनरमध्ये. . ऑफिसमध्ये आणि घरी तुमच्या डेस्कटॉपवर नट, मनुका आणि कोको निब्स यांचे मिश्रण ठेवा. आणि, नक्कीच, कोणीही तुम्हाला तुमच्याबरोबर सर्वत्र फळे घेण्यास मनाई करत नाही - उदाहरणार्थ, दोन संत्री आणि सफरचंद.
5. आपल्या जेवणाची योजना करा
कच्च्या आहारावर भूक लागण्याचा जलद मार्ग म्हणजे जेवण वगळणे. जर तुम्ही स्वतःसाठी जेवणाचे वेळापत्रक सेट केले नाही, तर तुम्हाला वेळोवेळी भूक लागण्याची शक्यता असते.
पुढच्या आठवड्यासाठी तुम्ही काय खाणार (किमान थोडक्यात) लिहायला फक्त काही मिनिटे लागतात. या कालावधीसाठी स्नॅक्सचा तात्काळ नंतर (वरील बिंदू पहा) स्टॉक करणे देखील चांगली कल्पना आहे जेणेकरून तुम्हाला दररोज त्याबद्दल विचार करण्याची गरज नाही. इतकेच काय, तुम्ही तुमचे स्वत:चे सॅलड, एपेटायझर, ड्रेसिंग आणि सॉस वेळेपूर्वी बनवू शकता—आणि मग ते गरजेनुसार फ्रीजमधून बाहेर काढू शकता. स्वयंपाक जलद होईल! तुम्ही जितके अधिक नियोजन आणि आगाऊ तयारी कराल तितके चांगले.
जर तुम्ही या 5 सोप्या टिप्सचे पालन केले तर तुम्ही नक्कीच भूक आणि पोषक तत्वांची कमतरता टाळू शकाल.
सामग्रीवर आधारित