"प्रेसच्या स्नायूंना थकवणारा मोडमध्ये पंप करणे आवश्यक आहे, एका वेळी किमान 50 किंवा अगदी 100 पुनरावृत्ती, केवळ अशा प्रकारे वळणे आपल्याला सपाट पोट मिळविण्यात मदत करेल ..." - या व्यापक मताची सरावाने पुष्टी केली जात नाही. . परिणाम प्रमाणानुसार नव्हे तर गुणवत्तेद्वारे प्राप्त केला जातो: अशी काही विशेष तंत्रे आहेत जी प्रेससाठी प्रशिक्षण खरोखर प्रभावी बनवितात.
भार वाढवा
डंबेल घ्या (किंवा तुम्ही फिटनेस क्लबमध्ये व्यायाम करत असल्यास बारबेल “पॅनकेक”). त्यांना पोटाच्या अगदी वर दाबा आणि नेहमीप्रमाणे व्यायाम करा. वजन कसे निवडायचे? जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर 20 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू शकत नाही आणि 10-12 पेक्षा जास्त नाही - जर तुम्ही वजनाने क्रंच करण्याचा प्रयत्न केला असेल तर. उदाहरणार्थ: दोन 1,5 किलो डंबेल - नवशिक्यासाठी आणि अनुभवी व्यक्तीसाठी 2,5 किलो वजनाच्या बारबेलची एक डिस्क. बोनस: प्रशिक्षण वेळ अनेक वेळा कमी केला जातो आणि परतावा नवीन स्तरावर जातो.
हालचालींची श्रेणी वाढवा
वळण तंत्र सुधारित करा. त्यांना चटईवर नाही तर जिम्नॅस्टिक बॉल किंवा बेंचवर करा – हे तुम्हाला ९० अंशांच्या पलीकडे जाण्यास अनुमती देईल जे आम्ही सहसा मर्यादित असतो. मोठेपणा जितके जास्त असेल तितके चांगले: जेव्हा लोड स्नायूंच्या जास्तीत जास्त ताणून बदलते तेव्हा प्रेस त्याच्या मर्यादेपर्यंत कार्य करते. विशेष प्रशिक्षित पात्रे पट्टीवर पाय वाढवण्याचा प्रयत्न करू शकतात.
विराम द्या
व्यायामाच्या धोरणात्मकदृष्ट्या योग्य बिंदूवर विराम द्या: सर्वात कठीण. आपण डंबेलसह प्रशिक्षण दिल्यास, आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्याच्या क्षणी हा बिंदू येईल, परंतु एका अटीसह: पाठीमागे समर्थनाला स्पर्श करू नये. जर तुम्ही मोठेपणा वाढवून प्रशिक्षण दिले तर हा बिंदू ट्रंक लिफ्टच्या शेवटच्या बिंदूवर तुमची वाट पाहत असेल. परंतु स्थितीसह देखील: जोपर्यंत आपल्याला प्रेसवरील भार जाणवत नाही तोपर्यंत आपल्याला शरीर तंतोतंत वाढवणे आवश्यक आहे, यापुढे नाही. बारवर लटकत असताना तुमचे पाय वर करण्याचे धाडस असल्यास, तुमचे सरळ पाय जमिनीला समांतर असताना थांबा - आणि नंतर कोणत्याही अटीशिवाय.
पोटाच्या स्नायूंना त्यांच्या क्षमतेच्या मर्यादेपर्यंत काम करण्यास भाग पाडण्यासाठी 2-3 सेकंदांचा विराम पुरेसा आहे.
तुमचे abs वाढवण्यासाठी, 3-4 पुनरावृत्तीचे 10-15 संच करा, सेट दरम्यान 2 मिनिटे थांबा.