सामर्थ्य प्रशिक्षण तज्ञ, आयएफओआरएम मासिकाचे सल्लागार ज्युलियन फेलिक्स आश्वासन देतात की २ after दिवसांनंतर आपल्या हाताचा मागचा भाग अधिक लवचिक होईल, weeks आठवड्यांनंतर तुमचे हात अधिक सुंदर होतील आणि weeks आठवड्यांनंतर (किंवा जर तुम्हाला काहीच लक्षात आले तर त्वचेखालील चरबीचा स्तर), आपल्या हातांनी आपल्याला कायदेशीररित्या अभिमान वाटेल.
खेळ उपकरणे टिपा
१) बॉलचा सराव करा
Quality दर्जेदार बॉल आवश्यक आहे आणि पृष्ठभाग पूर्णपणे गुळगुळीत नसणे इष्ट आहे.
• बॉल चांगल्या प्रकारे फुगलेला असावा, परंतु इतका नाही की आपल्या पाठीवर त्याच्यावर पडलेला आपण तो बंद करा.
Ball बॉलचा योग्य आकार निवडा:
व्यास = आपली उंची
45 सेमी = 155 सेमी खाली
55 सेमी = 155-171 सेंमी
65 सेमी = 171-186 सेंमी
75 सेमी = 187-198 सेंमी
२) डंबबेल्स
प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, 2 किंवा 3 किलो डंबेलची जोडी आपल्यासाठी पुरेसे असेल. जेव्हा आपण सामर्थ्यवान व्हाल, आपण 4 किलो डंबेलसह व्यायाम सुरू करू शकता. एक संच खरेदी करा ज्यात काढण्यायोग्य डिस्कचा वापर करुन डंबल्सचे वजन समायोजित केले जाते.
)) खुर्ची, मागे असलेली एक भिंत किंवा खिडकी खिडकीच्या चौकटीचा खालचा आडवा
१- 1-3 आठवड्यांसाठी प्रशिक्षण योजना
| सराव | दृष्टीकोन 1 | दृष्टीकोन 2 | दृष्टीकोन 3 |
| 1. खुर्चीवर पुश-अप | 15 पुनरावृत्ती | 15 पुनरावृत्ती | 15 पुनरावृत्ती |
| २. डोकेच्या मागच्या बाजूला डंबेलसह शस्त्रे वाढविणे (कोपर समांतर असतात) | 15 पुनरावृत्ती | 15 पुनरावृत्ती | 15 पुनरावृत्ती |
| The. डोकेच्या मागच्या बाजूला डंबेलसह शस्त्रे वाढविणे (कोपर वेगळे करणे) | 15 पुनरावृत्ती | 15 पुनरावृत्ती | 15 पुनरावृत्ती |
| 4. बॉलवर फ्रेंच बेंच दाबा | 15 पुनरावृत्ती | 15 पुनरावृत्ती | 15 पुनरावृत्ती |
| 5. डंबेलसह हाताचा विस्तार | 12 पुनरावृत्ती | 12 पुनरावृत्ती | 12 पुनरावृत्ती |
सल्ला सल्ला
अंमलबजावणीची गती: आपले हात वर करणे, हळू हळू तीन मोजणे, कमी करणे - पाच पर्यंत.
अंमलबजावणी दरम्यान श्वास घेणे: आपले हात वाढवणे / ताणणे, नेहमी श्वास सोडणे, हात कमी करणे / आराम करणे - इनहेल करणे.
चेअर प्रिंट्स
या व्यायामासाठी आपल्याला स्थिर खुर्चीची आवश्यकता असेल. पुढे सरळ हात, तळवे पुढे करून सीटच्या काठावर आकलन करा. पाय किंचित अंतर असले पाहिजेत, गुडघे 90 अंशांवर वाकले पाहिजेत. आपले वजन आपल्या हातावर ठेवा जेणेकरून आपले नितंब सीटला स्पर्श करू नयेत. जवळजवळ 90 अंशांच्या कोनात आपल्या कोपरांना वाकवून, खाली घ्या. खाली जाताना आपले डोके व डोके सरळ ठेवा. खाली हात वर वाकणे आणि सरळ करणे.
काय करायचे नाही: आपले खांदे पुढे ठेवा, उचलताना आपल्या कोपरांना आराम करा, खाली असताना खाली वाकून घ्या, आपले डोके पुढे टेकवा.
हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: ट्रायसेप्स.
डोक्याच्या बाहेरील डंप्ससह हँड्सचा विस्तार
जिम्नॅस्टिक बॉलवर बसा. दोन्ही हातांनी डंबेल घ्या. आपल्या डोक्याचा मागील भाग आपल्या मणक्याच्या अनुरूप असावा. आपल्या कोपरांना एकमेकांना समांतर ठेवण्याचा प्रयत्न करीत आपल्या डोक्यावर डंबल वर करा. मग आपल्या डोक्यामागील डंबेल कमी करा जेणेकरून आपल्या कोपर 90-डिग्री कोनात वाकले जातील.
काय करायचे नाही: डंबेल खूप कमी करा, सर्व स्नायूंचा वापर करून हालचाली करा. केवळ आपल्या ट्रायसेप्स कार्यरत आहेत.
हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: ट्रायसेप्स.
फ्रेंच बॉल प्रेस
जिम्नॅस्टिक बॉल वर पडून रहा जेणेकरून आपले खांदे, मान आणि नाप बॉलवर असतील. आपले पाय आपल्या गुडघे टेकून फरशीवर ठेवा. आपला मागील मजला आडवा ठेवा. ओटीपोटात स्नायू तणावग्रस्त असाव्यात. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या आणि त्यांना वर करा. आपल्या खांद्याच्या दिशेने डंबेलने आपले हात कमी करा (आपले हात हळू हळू कमी व्हावेत, पडत नसावेत!) आणि त्यास प्रारंभिक स्थितीत वाढवा. आपण आपल्या खांद्याच्या मागील बाजूस स्नायूंची हालचाल जाणवली पाहिजे.
काय करायचे नाही: डम्बेल्ससह आपले हात वर करा, आपल्या कोपर पूर्णपणे वाढवा.
हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: ट्रायसेप्सची अंतर्गत बाजू.
डंबेल विस्तार
एक खुर्चीवर किंवा व्यायाम बॉलवर एक हात ठेवा. आपल्या मागे सरळ पुढे वाकणे, गुडघे किंचित वाकले. आपल्या दुसर्‍या हातात डंबल घ्या. खांद्याच्या मागच्या भागाच्या पाठीशी अनुरुप असावा, कोपर शरीरावर घट्टपणे दाबला गेला पाहिजे. या प्रारंभिक स्थानावरून, आपला सखल खाली आणि मागे स्लाइड करा.
काय करायचे नाही: संपूर्ण हाताने खाली आणि मागे हलवा आणि हात फिरवा.
हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: संपूर्ण ट्रायसेप्स.
डंबबेल आपल्या हातात पिळणार नाही याची खात्री करा; नेहमीच त्याच कर्ण स्थितीत ठेवा, अन्यथा आपला हात इजा करण्याचा धोका आहे.