चिंताग्रस्त वाटत आहे? खोलवर श्वास घ्या. व्यायाम

एक सराव मानसशास्त्रज्ञ म्हणून, मी अनेकदा लोकांना चिंतेशी झुंजताना पाहतो. याव्यतिरिक्त, माझे काही मित्र आणि नातेवाईक कबूल करतात की त्यांना अनेकदा चिंता वाटते. होय, आणि मला स्वतःला अनेकदा त्रासदायक विचार आणि भावनांना सामोरे जावे लागले आहे.

चिंतेवर मात कशी करावी आणि आपल्या भावनांवर नियंत्रण कसे ठेवावे याबद्दल बरीच माहिती आहे, परंतु ते स्वतःहून शोधणे कठीण होऊ शकते. कुठून सुरुवात करायची? येथे काही मूलभूत श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आहेत जे तुम्हाला चिंता वाटू लागताच तुम्ही लागू करू शकता. तुमच्यासाठी कोणते चांगले काम करते हे पाहण्यासाठी तीनही तंत्रे वापरून पहा.

जितक्या वेळा तुम्ही शांत अवस्थेत प्रशिक्षित कराल तितकेच तुम्ही या अनुभवाचा उपयोग चिंता निर्माण करणाऱ्या परिस्थितीत करू शकाल.

अगदी श्वास घेणे

हा एक अतिशय सोपा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे जो कुठेही आणि कधीही करता येतो. हे मध्यवर्ती मज्जासंस्था शांत करण्यास मदत करते, ज्यामुळे लक्ष केंद्रित होते आणि चिंता आणि तणावाची चिन्हे कमी होतात. जेव्हा तुम्हाला चिडचिड आणि राग येत असेल किंवा तुम्ही बराच वेळ झोपू शकत नसाल तेव्हा हे तंत्र विशेषतः उपयुक्त आहे.

म्हणून:

1. चार मोजण्यासाठी आपल्या नाकातून श्वास घ्या.
2. श्वास रोखून धरा.
3. आपल्या नाकातून श्वास सोडा, चार पर्यंत मोजा.

जर तुम्ही क्वचितच तुमचा राग रोखू शकत असाल तर तुम्ही तोंडातून श्वास सोडू शकता.

जेव्हा तुम्हाला चार मोजण्याची सवय लागते, तेव्हा इनहेलेशन आणि श्वास सोडताना संख्या सहा आणि नंतर आठ पर्यंत वाढवणे सुरू करा.

उदर (डायाफ्रामॅटिक) श्वास

आपल्यापैकी बहुतेक जण योग्य श्वास कसा घ्यावा हे विसरले आहेत. आम्ही तोंडातून श्वास घेतो: वरवरच्या, उथळपणे, व्यावहारिकपणे डायाफ्राम न वापरता. अशा श्वासोच्छवासात, फुफ्फुसाचा फक्त वरचा भाग गुंतलेला असतो आणि आपल्याला कमी ऑक्सिजन मिळतो.

खोलवर श्वास घेतल्याने, तुम्ही केवळ श्वासोच्छवासात घेतलेल्या ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवत नाही, तर एकाग्रता आणि ध्यानाच्या सरावासाठी स्वतःला तयार करता.

1. एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटावर ठेवा. जेव्हा तुम्ही दीर्घ श्वास घेता, तेव्हा तुमच्या पोटावरील हात तुमच्या छातीवर असलेल्या हातापेक्षा वरचा असावा. हे सुनिश्चित करते की डायाफ्राम फुफ्फुस पूर्णपणे हवेने भरतो.

2. तोंडातून श्वास सोडल्यानंतर, आपल्या नाकातून हळू हळू खोल श्वास घ्या चार किंवा पाच पर्यंत आणि 4-5 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा.

3. पाच मोजण्यासाठी तुमच्या तोंडातून हळूहळू श्वास सोडा.

4. सायकल आणखी चार वेळा पुन्हा करा (एकूण पाच खोल श्वासांसाठी), आणि नंतर दर दहा सेकंदांनी एक श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा (म्हणजे, प्रति मिनिट सहा श्वास).

जेव्हा तुम्ही या तंत्रावर प्रभुत्व मिळवता तेव्हा तुम्ही व्यायामामध्ये शब्द समाविष्ट करू शकता: उदाहरणार्थ, "विश्रांती" या शब्दावर इनहेल करा आणि "ताण" किंवा "राग" वर श्वास सोडा. कल्पना अशी आहे की जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेव्हा तुम्ही सकारात्मक भावना आत्मसात करता आणि जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा नकारात्मक भावना सोडता.

पर्यायी नाकपुड्यांसह श्वास घेणे

हा व्यायाम करण्यासाठी, एका नाकपुडीतून श्वास घ्या, तुमचा श्वास रोखून ठेवा आणि नंतर 2:8:4 च्या प्रमाणात दुसऱ्या नाकातून श्वास सोडा. एक "दृष्टिकोन" सहा चरणांचा समावेश आहे. तीन दृष्टीकोनांसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू त्यांची संख्या वाढवा.

या श्वासोच्छवासासह, तुम्ही विष्णु मुद्रा (हिंदू आणि बौद्ध धर्मातील प्रतीकात्मक हावभाव) वापरता: तुमच्या उजव्या हाताने नाकपुड्या बंद करा आणि उघडा. तुमची इंडेक्स आणि मधली बोटे तुमच्या तळहातावर दाबा आणि तुमचा हात नाकाकडे आणा. अंगठा उजव्या नाकपुडीत आणि करंगळी आणि अनामिका डावीकडे असावी.

एका दृष्टीकोनातील पायऱ्या:

1. डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या, आपल्या अंगठ्याने उजवा बंद करा आणि चार मोजा.
2. दोन्ही नाकपुड्या बंद करून श्वास रोखून धरा आणि सोळा पर्यंत मोजा.
3. उजव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा, अंगठी आणि लहान बोटांनी डावीकडे बंद करा आणि आठ पर्यंत मोजा.
4. उजव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या (अंगठी आणि करंगळीने डावीकडे अजूनही बंद आहे) चार मोजत.
5. दोन्ही नाकपुड्या बंद करून श्वास रोखून धरा आणि सोळा पर्यंत मोजा.
6. डाव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा (उजवीकडे अजूनही अंगठ्याने बंद आहे), आठ पर्यंत मोजा.

एलिसा यो एक मानसशास्त्रज्ञ आणि योग शिक्षिका आहे.