सुंदर पाय साठी फिटनेस

डंपसह डंप

आपल्या मागे भिंतीकडे उभे रहा आणि एका पायाने पुढे ढकलून घ्या, तर दुसरा पाय भिंतीच्या विरूद्ध टाच आणि मजल्यावरील पायाच्या बोटांनी विश्रांती घ्यावा. आपल्या मागे आणि भिंतीच्या दरम्यान एक जिम्नॅस्टिक बॉल ठेवा. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या. खाली बसा जेणेकरून दोन्ही गुडघे आपल्या मागच्या बाजूने भिंती विरुद्ध ठेवत 90 अंशांच्या कोनात वाकले. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

काय करायचे नाही: मागे वाकून आपल्या गुडघ्या आपल्या पायाच्या पुढे ठेवा.

हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: मांडीचे क्वाड आणि अ‍ॅडक्टर्स.

मुख्य ठिकाणी एका पायात बसणे

आपले पाय एकत्र ठेवा. दोन्ही हातांनी डोक्यावर खूप हलका डंबेल पकडून ठेवा. एक पाय मजल्यापासून किंचित वर उचलला तर दुसर्‍या पायावर, सरळ पाठीसह फेकून, जेव्हा समर्थ खांद्याच्या दिशेने उलट खांदा फिरवतो. आधार गुडघा पर्यंत डंबल कमी करा. मग आपल्या खांद्याला मागे वळून त्याच वेळी शक्य तितक्या उंच डंबलसह आपले हात उभे करून प्रारंभिक स्थितीत जा.

काय करायचे नाही: स्क्वॉटिंग करताना, खूप पुढे झुकणे आणि मान / डोक्याच्या मागील बाजूस खेचा.

हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: मांडी कंडरा, पाठीचे स्नायू आणि तिरकस.

DumberS सह दुवा स्टँड

आपले पाय जरासे सरळ उभे रहा. पाय सरळ असावेत. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या. आपल्या पोटात खेचा. आपल्या मागे सरळ ठेवून डंबेलसह मजल्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी वर वाकणे; मांडी मध्ये तणाव असावा. बेंड दरम्यान मागे आणि डोके एकाच ओळीवर असले पाहिजेत, कोपर गुडघ्यांच्या पातळीवर असावे, हात थोडे पायपर्यंत पोहोचू नयेत. प्रारंभिक स्थितीकडे जा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

काय करायचे नाही: आपले डोके वाढवा, आपल्या मागे कमान करा आणि आपले संपूर्ण शरीर आपल्या गुडघ्यापर्यंत वाकवा.

हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: मांडीचे टेंडन, ग्लूटीस मॅक्सिमस आणि लोअर बॅक स्नायू.

व्हॉलीबॉल फुफ्फुस (योग्य आणि डावीकडे)

आपल्या पायांसह एकत्र उभे रहा किंवा खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. एका पायाने बाजूला जा. आपल्या शरीराचे वजन समोरच्या पायात हलवा, हिप जोड परत ढकलताना. प्रारंभ स्थितीवर परत या. आता दुसरीकडे एक पाऊल उचला आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

काय करायचे नाही: आपल्या संपूर्ण शरीरावर पुढे झुकणे, आपले गुडघे आपल्या बोटाच्या पलीकडे ठेवा.

हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: मांडी कंडरा, चतुष्पाद, uctडक्टर्स आणि ग्लूट्स.

कडक अभ्यास: कमी बसण्याची व्यवस्था

आपले पाय खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा. खाली बसा जेणेकरून आपले गुडघे 90-डिग्री कोनात वाकले असतील. ही स्थिती 15 च्या मोजणीसाठी असली पाहिजे. कूल्हे पुढे विस्तारित शस्त्राशी समांतर असावीत, ज्यामुळे व्यायामाची अडचण वाढेल. आपण हा व्यायाम सरळ एका भिंतीच्या विरुद्ध आणि आपल्या गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात वाकलेला, एखाद्या खुर्चीच्या आकारात केल्याने देखील करू शकता.

काय करायचे नाही: स्क्वॉटींग करताना आपल्या गुडघ्या बोटांच्या पलीकडे वाढवा.

हा व्यायाम कोणत्या स्नायूंना मजबूत करतो?: क्वाड्स, हिप टेंडन्स आणि ग्लूट्स.