मांडी साठी फिटनेस

आता वर्ग अधिकच कठोर आणि कठोर होतील आणि हे असेच असले पाहिजे. आपल्या आतील आणि बाहेरील मांडी मजबूत करण्यास मदत करण्यासाठी येथे 5 व्यायाम आहेत. योग्य योजनेनुसार प्रशिक्षण देणे येथे विशेषतः महत्वाचे आहे जेणेकरुन वेळ आणि उर्जा गुंतवणूकीस इष्टतम लाभांश मिळेल.

 अभ्यास टिप्स

पाय सह पाय with्या

आपल्याला मागे व पुढे जावे लागत असल्याने या व्यायामासाठी थोडी जागा आवश्यक आहे. एका क्लासिक ढेपासारख्या एका पायसह एक मोठे पाऊल पुढे जा. आपले इतर गुडघे वाकणे आणि इतके खोल खाली फेकणे की गुडघा जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करते. आपले खांदे परत आणा आणि आपले डोके सरळ ठेवा. जास्तीत जास्त 10-12 पावले पुढे आणि तीच रक्कम परत घ्या. आपले हात आपल्यासाठी आरामदायक स्थितीत असावेत. त्यांना धरून ठेवा जेणेकरून आपल्यासाठी संतुलन राखणे सोपे होईल, उदाहरणार्थ, बेल्टवर.

: स्क्वाटिंग करताना आणि पुढे वाकताना आपल्या गुडघ्यावर विश्रांती घ्या.

: क्वाड्स, मांडी कंडरा आणि uctडक्टर्स.

एक बॉल सह Plie स्क्वाट

आपले पाय बाह्य दिशेने तोंड करून आपले पाय पसरवा. एक मौल्यवान स्थितीत बसा - जणू काय आपल्या हातांनी बॉल समोर ठेवताना आपण खाली बसणार आहात. त्यानंतर, जेव्हा आपण प्रारंभिक स्थितीत जाता तेव्हा बॉल परत रोल करा.

: खूप अचानक वाढ; व्यायाम हळू आणि सुरळीत करणे महत्वाचे आहे.

: मांडी आणि ग्लूटीअल स्नायूंचे नळ.

आपल्या बाजूला पाय वाढवणे (बाह्य मांडी व्यायाम)

आपल्या बाजूला झोप. एक पाय गुडघा वर वाकणे आणि गुडघा पुढे थोडे पुढे ढकलणे. आपला दुसरा पाय सुमारे 45 अंशांच्या कोनात उभा करा आणि त्यास त्याच्या मूळ स्थितीत खाली आणा. हा व्यायाम करत असताना आपल्या मागे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. मग दुसरीकडे पडून असताना व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

: लवकर कर. हा व्यायाम हळूहळू केला पाहिजे, सर्व हालचालींवर नियंत्रण ठेवत.

: मांडी आणि ग्लूटल स्नायूंचे अपहरणकर्ते.

आपल्या बाजूला पाय वाढवणे वर पडलेली (आतील मांडीचे प्रशिक्षण)

आपल्या डाव्या बाजूला झोप. आपले वरचे शरीर सरळ ठेवा. आपल्या उजव्या गुडघाला 90-डिग्री कोनात वाकवा आणि आपल्या संपूर्ण पायाने ते मजल्यावर ठेवा. आपला डावा पाय आपल्यासमोर थोडासा ठेवा जेणेकरून पायाची स्थिती चालण्यासारखे असेल. आपला डावा पाय सुमारे 45 अंशांच्या कोनात वर उचलून खाली करा. मान / नाप आणि मणक्यांमधून ताणतणाव दूर करण्यासाठी डोके आपल्या डोक्यावर ठेवा. मग व्यायामाची दुसरी बाजू पुन्हा करा.

: आपला पाय हळू हळू कमी करा; खूप उंच करू नका.

: मांडीचे पदार्थांचे स्नायू.

9 आठवड्यांत सुंदर पाय. भाग 1