एलिट खेळाडू वापरत आले आहेत प्लायोमेट्रिक्स आपली स्फोटक शक्ती सुधारण्यासाठी आणि जरी असे लोक आहेत ज्यांना असे वाटते की प्रशिक्षण सत्रांमध्ये उडीच्या मालिकांचा समावेश करणे ही फक्त एक बाब आहे, प्लायोमेट्रिक्स थोडी अधिक क्लिष्ट आहे जरी त्यात एक प्रकारचे शारीरिक प्रशिक्षण समाविष्ट आहे शक्ती सुधारण्यासाठी जंपिंग व्यायाम करणे स्नायूंचा, विशेषत: खालच्या शरीराचा.
हे एक प्रशिक्षण असल्याने उच्चभ्रू खेळाडूंच्या सुधारणेसाठी तयार केलेले, सामान्य नियम म्हणून, पुरेसा स्नायूंचा आधार नसलेल्या खेळाडूंमध्ये ते लागू केले जाऊ नये, म्हणून क्रीडा व्यावसायिकांच्या सल्ल्याशी संपर्क साधला पाहिजे. या प्रशिक्षणाच्या सरावाचा भार आणि उच्च प्रभावाचा सामना करण्यासाठी खेळाडूचे शरीर तयार असले पाहिजे. लँडिंग तंत्र देखील खूप महत्वाचे आहे, म्हणजे, उडी कशी गाठायची हे जाणून घेणे.
म्हणून, सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला एक सामान्य कंडिशनिंग आणि मजबुतीकरण करावे लागेल आणि एकदा आपण प्रारंभ केल्यानंतर, आठवड्यातून दोन सत्रांचे नियोजन करा, तीन चांगले प्रशिक्षित खेळाडूंच्या बाबतीत आणि नेहमी किमान एक सत्र आणि दुसर्या दरम्यान विश्रांतीचा दिवस सोडा. . सामर्थ्याबरोबरच, हे देखील महत्त्वाचे आहे स्थिर आणि गतिशील स्थिरता चाचणी करा क्रीडापटूची स्थिरीकरण क्षमता तपासण्यासाठी, त्याने डोळे उघडून आणि नंतर बंद करून एका पायावर किमान 30 सेकंद शिल्लक ठेवणे आवश्यक आहे.
आम्ही प्रारंभ करण्यापूर्वी सराव करण्याची शिफारस करतो त्यामध्ये स्नायूंवर ठेवलेल्या तणावामुळे लवचिकता कामाचा समावेश आहे. तसेच, सेट्समधील विश्रांती सेटवर घालवलेल्या वेळेपेक्षा जास्त असावी. खरं तर, हे किमान पाच ते दहा पट जास्त असावे. म्हणजेच, क्रियाकलाप 5 सेकंद टिकल्यास, उर्वरित 25 ते 50 सेकंदांच्या दरम्यान असणे आवश्यक आहे. हा मध्यांतर सत्राची तीव्रता निश्चित करणारा असेल.
सर्वात ज्ञात प्लायोमेट्रिक व्यायामांपैकी एक आहे बोर्पेस, संपूर्ण शरीर काम करण्यासाठी आदर्श. बॉक्स जंप, गुडघे छातीपर्यंत उडी मारणे किंवा टाळ्या वाजवणे या वर्गातही येतात.
व्यायामाचे प्रकार, कमी ते उच्च तीव्रतेपर्यंत:
- क्षैतिज विस्थापन न करता सबमॅक्सिमल जंप.
- रिबाउंड आणि थोडे क्षैतिज विस्थापन (उदा. शंकूच्या दरम्यान) सह सबमॅक्सिमल जंप
-स्क्वॅट-जंप
- वजनदार उडी
- कमी ड्रॉवरमधून पडतो
- अडथळ्यांशिवाय जास्तीत जास्त उडी
- अडथळ्यांवर जास्तीत जास्त उडी
- बॉडी सेगमेंटच्या ग्रुपिंगसह उडी मारा
- उभ्या उडी परीक्षेत खेळाडूने दिलेल्या उंचीवरून उडी मारते
- सिंगल लेग जंप
फायदे
- स्नायू मजबूत करते
- वेग वाढवा
- संतुलन आणि समन्वय सुधारते
- वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते
- शरीराचे नियंत्रण सुधारते
धोके
- उच्च प्रभाव व्यायाम
- सांध्यावर ताण द्या
- इजा होण्याचा उच्च धोका
- फॉल्स