प्राथमिक ध्येय:

एक प्रकार:

तयारीची पातळीः सरासरी

दर आठवड्यात वर्कआउट्सची संख्या: 4

आवश्यक उपकरणे: बारबेल, डंबेल, EZ-बार (वक्र बार), व्यायाम उपकरणे

प्रेक्षक: पुरुष आणि महिला

लेखक बद्दल: स्टीव्ह शॉ

प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उद्दिष्ट उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करणे आणि प्रत्येक स्नायू गटामध्ये सामर्थ्य, स्नायू आणि अग्नि या तत्त्वावर आधारित भिन्न सेट वापरून स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवणे हे आहे.

प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे वर्णन

1986 मध्ये, माझे गुरू डॉ. माईक यांनी मला सेटमध्ये विभेदक पुनरावृत्ती वापरून प्रशिक्षण प्रणालीबद्दल सांगितले. त्या दिवसांत मी तरूण आणि विश्वासू होतो आणि म्हणून मी माझ्या शिक्षकांनी सांगितलेल्या सर्व गोष्टी केल्या. शेवटी, डॉ. माईक एक यशस्वी सरळ बॉडीबिल्डर होता, शिवाय त्याच्याकडे पीएच.डी. आणि प्राध्यापक होते. एका शब्दात, त्याच्यावर विश्वास न ठेवणे केवळ अशक्य होते आणि तीन वर्षांनी त्याची प्रशिक्षण प्रणाली वापरल्यानंतर, मी विलक्षण परिणाम प्राप्त केले. पुढील दहा वर्षांमध्ये, मी डॉ. माईकच्या प्रशिक्षण तत्त्वज्ञानावर विश्वासू राहिलो आणि ते मला कधीही अपयशी ठरले नाही. सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या या दृष्टिकोनामुळे मला मोठे आणि मजबूत होण्यास मदत झाली. तुम्ही आणखी काय मागू शकता?

हा प्रशिक्षण कार्यक्रम डॉ. माईकच्या प्रणालीवर आधारित आहे. अर्थात, कालांतराने मला ते थोडे दुरुस्त करावे लागले, परंतु मला आशा आहे की माझा अनुभव तुमच्यासाठी देखील उपयुक्त ठरेल. जर तुम्ही या पद्धतीसाठी खरे दिलगीर झालात आणि 10 वर्षे किंवा त्याहून अधिक काळ टिकून राहिल्यास…. ठीक आहे, मग तुम्हाला समायोजन करण्याचा प्रत्येक अधिकार असेल. लक्षात ठेवा, कोणतीही प्रणाली जोपर्यंत तुमची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि गरजांशी जुळवून घेत नाही तोपर्यंत ती आदर्श मानली जाऊ शकत नाही.

डॉ. माईक त्यांच्या वेळेच्या पुढे होते. त्यांनी वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून प्रशिक्षण प्रक्रियेकडे त्या दिवसात संपर्क साधला जेव्हा आजूबाजूचे सर्वजण “हे समजा …” किंवा “वाडरच्या तत्त्वांनी हे गृहित धरले …” या मंत्राची पुनरावृत्ती करण्याशिवाय काहीही केले नाही. दरम्यान, बॉडीबिल्डिंगचे मुख्य तत्त्व अत्यंत सोपे आहे - वेगवेगळ्या पुनरावृत्तीसह सेटवर स्नायू वेगळ्या पद्धतीने प्रतिक्रिया देतात. डॉ. माईकचा विश्वास होता की प्रशिक्षण कार्यक्रमात सर्व वाजवी पुनरावृत्ती वापरून, आम्ही जास्तीत जास्त स्नायू हायपरट्रॉफी आणि सातत्यपूर्ण ताकद मिळवू. माझ्या बाबतीत, हे तत्त्व कार्य करते, आणि मला आशा आहे की ते तुमच्यासाठी कार्य करेल. स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीवर सेट पुनरावृत्तीच्या प्रभावाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, संसाधन वाचा.

कार्यक्रमाचे घटक "शक्ती, स्नायू आणि आग"

माय स्ट्रेंथ, मसल आणि फायर ट्रेनिंग सिस्टीम तुम्हाला स्नायूंचे द्रव्यमान तयार करण्यात आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या एका विशेष दृष्टीकोनातून ताकद वाढविण्यात मदत करेल: आमच्याकडे तीन सेट पर्याय असतील आणि आम्ही ते सर्व एकाच कसरतमध्ये वापरू. प्रत्येक लक्ष्य स्नायू गटासाठी, आम्ही खालील प्रकारचे संच करणार आहोत:

1. सक्ती करा. स्ट्रेंथ सेट्स प्रशिक्षण सत्र उघडतात. स्ट्रेंथ सेटमध्ये 3 ते 5 पुनरावृत्तीचा समावेश असतो, सर्व दृष्टीकोन समान कार्यरत वजन वापरतात. आपण प्रत्येक सेटसाठी 5 पुनरावृत्ती केल्यास, आपले कार्य वजन वाढवा. मुख्य स्नायूंच्या गटांसाठी, आम्ही 2 ते 4 ताकद संच करतो, लहान स्नायूंसाठी - एका कसरतमध्ये दोन ताकदीचा दृष्टिकोन. हे लक्षात घेतले पाहिजे की विशिष्ट स्नायूंच्या गटांसाठी, सामर्थ्य दृष्टीकोन करणे अव्यवहार्य आहे आणि कधीकधी ते पूर्णपणे अवास्तव असते. उदाहरणार्थ, पोटाच्या स्नायूंसाठी पॉवर सेट कसा असावा याची कल्पना करणे देखील कठीण आहे.

1. स्नायू. स्नायूंच्या सेटमध्ये समान कार्यरत वजनासह 6-12 पुनरावृत्ती असतात. जेव्हा आपण प्रत्येक सेटमध्ये 12 पुनरावृत्तीचा थ्रेशोल्ड खंडित करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपले कार्यरत वजन वाढवा. मुख्य स्नायू गटांसाठी, आम्ही एका कसरतमध्ये एकूण 4-6 स्नायू संच करतो, परंतु आम्ही दोन व्यायाम वापरतो. लहान स्नायूंना प्रत्येक वर्कआउटमध्ये 2 किंवा 4 व्यायामातून 1 ते 2 स्नायू संच मिळतात. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही एका व्यायामाचे 3 सेट करू शकता.

1. आग. प्रत्येक लक्ष्य गटासाठी, आम्ही मुख्यतः अलगाव व्यायाम वापरून 1-2 फायर सेट करतो. एक वजन निवडा जे आम्हाला 15 ते 20 पुनरावृत्ती करू देते, आणि नंतर पुनरावृत्तीची संख्या 40 पर्यंत वाढवा. कसे? आम्ही शक्य तितक्या रिप्स करतो, थोडा आराम करतो आणि व्यायामाकडे परत येतो. विराम शक्य तितका लहान असावा जेणेकरुन आम्ही फक्त 1-3 पुनरावृत्तीसाठी ऊर्जा साठा पुन्हा भरू शकतो. जळत्या वेदनांवर मात करून, पुनरावृत्तीची एकूण संख्या 40 पर्यंत पोहोचेपर्यंत आम्ही व्यायाम करतो. आणि जर पहिल्या दृष्टिकोनामध्ये आम्ही 25 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती केली तर आम्ही कार्यरत वजन वाढवतो. आम्ही मुख्य स्नायू गटांसाठी दोन फायर सेट करतो आणि लहान स्नायू गट तयार करण्यासाठी एक किंवा दोन फायर सेट पुरेसे आहेत.

टिप्पण्या आणि टिप्पण्या

• अपयश - मी तुम्हाला पूर्ण अपयशी होईपर्यंत काम करण्याचा सल्ला देत नाही. जोपर्यंत आपल्याला असे वाटत नाही की आपण दुसरी पुनरावृत्ती करणार नाही तोपर्यंत प्रत्येक सेट करण्याचा प्रयत्न करा आणि या क्षणी व्यायाम थांबवा. जर एखाद्या वेळी तुम्ही चुकून अपयशाच्या या टप्प्यावर पोहोचलात तर - काही फरक पडत नाही, परंतु प्रत्येक दृष्टिकोनात तुम्हाला हेतुपुरस्सर स्वतःला एका कोपऱ्यात नेण्याची गरज नाही.
  
• गोल गोल - प्रत्येक वर्कआउट आणि प्रत्येक सेटसह प्रगती करणे हे आपले मुख्य ध्येय आहे. स्लिप-ऑन सेट वेळ आणि मेहनत वाया घालवतात. जर तुम्हाला बरे वाटत नसेल किंवा तुमच्याकडे थोडा वेळ असेल तर - नंबरचा पाठलाग करू नका, परंतु कमी दर्जाच्या दृष्टीकोनांवर थांबा.
  
• पर्याय - नक्कीच, तुम्हाला तुमच्या वेळापत्रकानुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम समायोजित करण्याचा अधिकार आहे, परंतु त्याच वेळी हे विसरू नका की सरळ बॉडीबिल्डरसाठी आठवड्यातून 4 पेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षण घेणे अयोग्य आहे. कोणता सर्वोत्तम आहे? ज्यावर तुम्ही दीर्घकाळ टिकून राहू शकता.
  
• किरकोळ बदल जर मला 6-12 पुनरावृत्तीच्या तत्त्वाला चिकटून राहावेसे वाटत नसेल आणि मला 6 ते 10 पुनरावृत्ती करायच्या असतील तर? 6-10 पुनरावृत्तीसाठी मोकळ्या मनाने जा. मला पॉवर सेटमध्ये 3-5 रिप्सची कल्पना आवडत नसेल तर? नंतर 4 ते 6 पुनरावृत्ती करा. फायर सेटमध्ये 40 रिप्स करणे कठीण आहे का? 30 स्नायू-बर्निंग रिप्सवर जा. टीप: जोपर्यंत तुम्ही या वर्कआउट प्रोग्रामच्या मूलभूत तत्त्वांचे पालन करत आहात तोपर्यंत किरकोळ बदल अस्तित्वात आहेत. छोटय़ा छोटय़ा गोष्टींमध्ये अडकू नका – फक्त अधिक वजन कसे उचलायचे आणि मोठे कसे करायचे याचा विचार करा!
  
• वैकल्पिक व्यायाम - दर आठवड्याला व्यायाम फिरवणे ही वाईट कल्पना नाही. हे स्पष्ट आहे की एका वर्कआउटमध्ये लक्ष्य गटासाठी सर्व व्यायाम पूर्ण करणे अशक्य आहे. उदाहरणार्थ, आपण एका आठवड्यात पेक्टोरल स्नायूंच्या सेटसाठी डंबेल सेट वापरू शकता आणि पुढच्या आठवड्यात डंबेल वापरू शकता.
  
• एकूण दृष्टिकोनांची संख्या - कमीत कमी पध्दतीने सुरुवात करणे चांगले आहे आणि जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की भार वाढवण्याची वेळ आली आहे, तेव्हा तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात दृष्टिकोनांची संख्या जोडा.
  
• वासराचे स्नायू - कृपया लक्षात घ्या की वासराच्या स्नायूंसाठी कोणतेही पॉवर सेट नाहीत. वासराचे स्नायू कमी पुनरावृत्तीला चांगला प्रतिसाद देतात यावर मला विश्वास ठेवण्याचे कोणतेही कारण नाही.
  
• चतुर्भुज - तुम्हाला वेदना सहन करायला आवडत असल्यास, तुमच्या क्वाड्रिसेप्ससाठी फायर सेटमध्ये 20 स्क्वॅट्सचा एक वेगळा सेट जोडा.

चार दिवसांचे विभाजन “सामर्थ्य, स्नायू आणि अग्नि”

• दिवस 1 - छाती आणि बायसेप्स
  
• दिवस 2 - विश्रांती
  
• दिवस 3 - क्वाड्रिसेप्स आणि बायसेप्स मांड्या
  
• दिवस 4 - खांदे आणि ट्रायसेप्स
  
• दिवस 5 - विश्रांती
  
• दिवस 6 - मागे, वासरे आणि Abs
  
• दिवस 7 - विश्रांती

टीप: प्रशिक्षण कार्यक्रम आयोजित करण्यासाठी संभाव्य पर्यायांपैकी एक सादर केला आहे. स्वतःसाठी सर्वात योग्य किंवा आवडता व्यायाम निवडा.

दिवस 1. छाती आणि बायसेप्स

दिवस 2. विश्रांती

दिवस 3. क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स

दिवस 4. खांदे आणि ट्रायसेप्स

दिवस 5. विश्रांती

दिवस 6. पाठ, वासरे आणि पोट

दिवस 7. विश्रांती

स्नायु सामर्थ्य आणि आग कार्यक्रमासाठी क्रीडा पोषण

कार्यक्रमाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, तुम्हाला नैसर्गिकरित्या चांगले खाण्याची आणि क्रीडा पूरक आहारांसह पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असेल. मोठे आणि मांसल होण्यासाठी तुम्हाला दहा वर्षांच्या मुलीसारखे नव्हे तर मोठ्यासारखे खावे लागेल. मोठ्या प्रमाणावर कॅलरीज शोषून घेण्यासाठी तयार रहा आणि ते हुशारीने करा.

मुख्य वजन वाढवणारे पूरक हे एक दर्जेदार आहे जे वर्कआउट-थकवलेल्या शरीराला ऊर्जा भरण्यासाठी जलद कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅटाबॉलिक प्रभावासाठी जलद-पचन प्रथिने प्रदान करू शकते.

मानसिक कार्ये वाढविण्यासाठी आणि ऊर्जा क्षमता वाढविण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी ते घेण्याची शिफारस केली जाते. वाढत्या स्नायूंना आणि शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करेल. हे विसरू नका की ऍथलीटला जीवनसत्त्वांची गरज ही बैठी जीवनशैली जगणार्‍या ऑफिस कर्मचार्‍यांच्या गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात असते आणि फार्मसीमधील सामान्य मल्टीविटामिन्स तुमच्यासाठी पुरेसे नसतात.

सर्वात मान्यताप्राप्त आणि प्रभावी पूरकांपैकी एक म्हणून, ते किमान वजन वाढवणाऱ्यांचा देखील भाग असावा.

स्नायूंची ताकद आणि अग्निशामक कार्यक्रमासाठी शिफारस केलेले क्रीडा पूरक

पुढे वाचा: