टॉम हार्डीचा कसरत कार्यक्रम

टॉम हार्डीचा कसरत कार्यक्रम

प्राथमिक ध्येय:

एक प्रकार:

तयारीची पातळीः सरासरी

दर आठवड्यात वर्कआउट्सची संख्या: 4

आवश्यक उपकरणे: बारबेल, डंबेल, व्यायाम उपकरणे, स्वतःचे वजन

प्रेक्षक: पुरुष आणि महिला

लेखक बद्दल: ब्रॅड बोरलँड

 

बॅन, बॅटमॅनच्या नेमेसिससारखे वेडे व्हा: टॉम हार्डीचे अद्वितीय उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट आणि तंत्र तुमच्या पुढील वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करा!

प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे वर्णन

द डार्क नाइट राइजेसमध्ये बनेची भूमिका साकारण्यासाठी टॉम हार्डीला सुमारे 14 किलो स्नायू वाढवावे लागले. स्क्रिप्टनुसार, बाने हे भयानक अलौकिक सामर्थ्य असलेले एक उज्ज्वल नकारात्मक पात्र होते; एक योग्य प्रतिस्पर्धी, शारीरिकदृष्ट्या स्वतः डार्क नाइटपेक्षा श्रेष्ठ. मजबूत, दबंग आणि शक्तिशाली, त्याच्या देखावा मध्ये भयानक. पण शक्ती आणि शक्ती वाढवण्यासाठी आपल्या जीवनात स्थान नाही का? तुम्हाला खात्री आहे की तुमच्या नेहमीच्या वर्कआउट रूटीनला नितंबात हलकी किक लागत नाही? किंवा कदाचित नवीन व्यायाम शिकण्याची, प्रगत तंत्रे अंमलात आणण्याची आणि आपल्याला गगनचुंबी आवाज आणि ताकदीच्या मार्गावर परत येण्यासाठी संकेत वापरण्याची वेळ आली आहे?

कोणत्याही प्रशिक्षण पठाराचा नाश करणार्‍या खालील उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षण तंत्रांवर प्रभुत्व मिळवा, आणि तुम्ही मॅड बनेसारखे व्हाल!

टॉम हार्डीचा कसरत कार्यक्रम

खाली सोमवार, मंगळवार, गुरुवार आणि शुक्रवार, बुधवार आणि शनिवार व रविवार विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीच्या दयेवर वर्कआउटसह प्रोग्रामचे उदाहरण आहे.

कार्यक्रम फक्त कार्यरत संच दर्शवितो, त्यांच्या आधी हलक्या वजनासह 1 पुनरावृत्तीचे 2-10 वार्म-अप सेट करण्यास विसरू नका.

 

सोमवारी

2 च्याकडे जा 6 rehearsals
2 च्याकडे जा 6 rehearsals
हा व्यायाम बेंचवरील जड वजनासाठी एक उत्तम पर्याय असेल. फक्त आपल्या हातात दोन डंबेल घेऊन जमिनीवर झोपा आणि प्रेस चळवळीचा दुसरा टप्पा करा. तुमच्या स्नायूंना विश्रांती देऊ नका, जमिनीला स्पर्श करा - आणि पुन्हा लढा!
2 च्याकडे जा कमाल. rehearsals
स्टँडर्ड पुल-अप करा (हातांच्या खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर, रिव्हर्स ग्रिप), परंतु छातीवर नव्हे तर पोटाकडे खेचण्याचा प्रयत्न करा.
2 च्याकडे जा 6 rehearsals
करण्यासारखे काहीही नाही, मला हा व्यायाम कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट करावा लागला, फक्त आम्ही संपूर्ण गतीचा वापर करणार नाही. सुरुवातीच्या स्थितीत, बार गुडघ्यांच्या अगदी खाली स्थित आहे. स्मिथ मशीनमधील आंशिक बेंच किंवा स्टॉपसाठी तुम्ही बेंच एज वापरू शकता.
2 च्याकडे जा 6 rehearsals
निश्चिंत राहा, या व्यायामामुळे तुमच्या शरीरात दहा-पॉइंट हार्मोनल वादळ निर्माण होईल! हे प्रामुख्याने खांद्याच्या प्रशिक्षणासाठी आणि शक्तीच्या विकासासाठी वापरले जाते, परंतु ते संपूर्ण स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात देखील मदत करते. तुमचे कूल्हे, पाय आणि खांद्याची हालचाल वापरून बार मजल्यावरून उचला आणि बार तुमच्या छातीवर सुरक्षित करा. या स्थितीतून, आपल्या पायांनी एक छोटासा धक्का घ्या आणि आपले डेल्टॉइड्स, सापळे आणि हात वापरून आपल्या डोक्यावर बार उचला. हे उपकरण उचलणे आणि खांदे दाबणे इतके शुद्ध स्वरूपातील धक्का नाही.
2 च्याकडे जा 12 rehearsals
4 च्याकडे जा 15 rehearsals

मंगळवारी

2 च्याकडे जा 10 rehearsals
एक जड डंबेल घ्या आणि कोणता घ्यायचा याचा जास्त विचार करू नका – फक्त निवडा! तुमच्या मुक्त हाताने आधार धरून वैकल्पिकरित्या एक पाय असलेल्या वासराला वाढवा. प्रत्येक पायसह काम केल्यानंतर, पुढील कमी वजन घ्या आणि व्यायाम पुन्हा करा. डंबेल रॅकच्या "तळाशी" वर जा, तरच तुम्ही सेट पूर्ण करू शकता.
1 वर जा 6 rehearsals
हा व्यायाम या यादीत का आहे असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल. चांगल्या कारणास्तव: माझ्या पॉवरलिफ्टिंग कारकीर्दीच्या 20 पेक्षा जास्त वर्षांमध्ये, मी एका हाताच्या बोटांवर मोजू शकतो अशा लोकांची संख्या ज्यांनी प्रत्यक्षात पूर्ण श्रेणीचे स्क्वॅट्स केले आहेत. आणि जरी तुम्ही स्वतःला यापैकी एक दुर्दैवी मानत असाल, तरी तुमचा अभिमान दाबून टाका, तुमचे वजन अर्धे करा आणि कामाला लागा.
2 च्याकडे जा 6 rehearsals
2 च्याकडे जा कमाल. rehearsals
जर तुमच्या जिममध्ये ग्लूट आणि हिप रेझ करण्यासाठी खरा क्षैतिज बेंच नसेल, परंतु तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार अँगल हायपरएक्सटेन्शन बेंचला अनुकूल करू शकता, तर हा व्यायाम तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात एक उत्कृष्ट जोड असेल. आपले गुडघे बेंचवर ठेवून, आपले शरीर सरळ करा जेणेकरून ते मजल्याशी समांतर राहील. मागे वाकणे (जसे मशीनमध्ये पाय वाकणे), परंतु क्षैतिज असणे सुरू ठेवा.
2 च्याकडे जा 6 rehearsals
बायसेप्ससाठी बारबेल उचलल्याने तुमची ताकद दोन प्रमाणात वाढेल. बेंचवर बसा, प्रक्षेपण ठेवा आणि चळवळीचा फक्त वरचा टप्पा करा. परत येताना, बारबेल पूर्णपणे कमी करू नका, परंतु जेव्हा तुम्ही मोठेपणाच्या मध्यभागी पोहोचता तेव्हा ते पुन्हा वर उचला.
2 च्याकडे जा 6 rehearsals
4 च्याकडे जा 15 rehearsals

गुरुवारी

2 च्याकडे जा 10 rehearsals
2 च्याकडे जा कमाल. rehearsals
तुम्ही तुमचे पाय बेंचवर ठेवा, पुश-अप स्थितीत हात जमिनीवर ठेवा. तुम्ही एक पाय दुसऱ्यावर फेकता जेणेकरून जोर फक्त एका पायावर असेल.
2 च्याकडे जा कमाल. rehearsals
अर्नोल्डचा जुना आवडता व्यायाम. समांतर पकड वापरा आणि स्वतःला वर खेचा जेणेकरून हनुवटी वैकल्पिकरित्या उजव्या किंवा डाव्या हाताला स्पर्श करेल.
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
तुम्हाला गळचेपी विकसित करायची आहे आणि सुपरव्हिलनसारखे दिसायचे आहे का? एका नियमित पॅनकेकऐवजी दोन लहान पॅनकेक उचलण्याचा प्रयत्न करा, जे तुमच्यासाठी आरामदायक आणि धरण्यास सोपे आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 20 किलो वजनाचा पॅनकेक उचलत असाल, तर ते 10 पैकी दोनने बदला. मी शपथ घेतो की तुमचे पुढचे हात आणखी मागतील!
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
खांद्याच्या रुंदीपेक्षा पकड सुमारे 20-30 सेंटीमीटर रुंद आहे; कोपरच्या सांध्यामध्ये उच्चारित हालचालीसह कर्षण करा. हे क्लासिक अरुंद पकड असलेल्या उभ्या पंक्तीपेक्षा मधल्या डेल्टला अधिक जोरात ढकलेल.
4 च्याकडे जा 15 rehearsals

शुक्रवार

2 च्याकडे जा 12 rehearsals
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
जर तुम्ही इतरांपेक्षा खूप वेगळे नसाल तर समोरच्या स्क्वॅट्स दरम्यान तुमच्या खांद्यावर खूप वजन ठेवणे तुमच्यासाठी अवघड आहे. 1 वापरून पहा? पुनरावृत्ती दृष्टीकोन. तुम्ही स्क्वॅट करा, नंतर उठता, परंतु फक्त अर्ध्या रस्त्याने, ज्यानंतर तुम्ही आणखी खोलवर बुडता आणि त्यानंतरच तुम्ही वरच्या दिशेने पूर्ण-मोठेपणाची हालचाल करता. ही एक पुनरावृत्ती आहे. अशा तंत्राने, अगदी तुलनेने हलके वजन व्यक्तिनिष्ठपणे संपूर्ण टनसारखे वाटेल!
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
तुम्ही नेहमीच अरुंद पकड बेंच प्रेस करता, बरोबर? आता त्याच गोष्टीचा प्रयत्न करा, परंतु झुकलेल्या बेंचवर; बायोमेकॅनिक्समधील सकारात्मक बदल आणि खांद्याच्या कंबरेला अनलोडिंग अनुभवा.
4 च्याकडे जा 15 rehearsals

पुढे वाचा:

    17.12.13
    15
    99 527
    बेंच प्रेसवर वजन कसे वाढवायचे
    हात वर सुपरसेट प्रोग्राम
    जलतरण कार्यक्रम - एका सुंदर शरीरासाठी 4 वॉटर वर्कआउट्स

    प्रत्युत्तर द्या