सामग्री
पौराणिक प्रशिक्षक हॅनी रॅम्बोड आणि 7 ऑलिंपिया मेन्स फिजिक चॅम्पियन जेरेमी बुएंदिया यांच्या महाकाव्य FST-2015 वर्कआउटमध्ये तुमची लॅट्स रॉक करा आणि तुमचे ऍब्स कोरून घ्या!
लेखक बद्दल: हणे रामबोड
FST-7 म्हणजे फॅसिआ स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग, आणि क्रमांक 7 वर्कआउटच्या शेवटी सेटची संख्या दर्शवते. FST-7 चे कार्य म्हणजे फॅसिआ, स्नायू तंतूंच्या सभोवतालच्या संयोजी ऊतींचे आवरण, सूक्ष्म अश्रूंद्वारे ताणणे. फॅसिआ मायक्रो-अश्रू हे तुमच्या आयुष्यातील सर्वात महत्वाच्या काळात स्नायूंच्या रक्ताने ओव्हरफ्लो झाल्यामुळे आहेत!
तुमच्या लॅट्सचा कालावधी वाढवणे हे या वर्कआउटचे ध्येय आहे. जर तुम्ही स्टेजवर पोज देत असाल, तर तुम्हाला 3D व्हॉल्यूम आवश्यक आहे, अगदी मागून पाहिल्यावरही. धडाच्या आवश्यक व्ही-आकारासाठी लॅट्स स्पॅन देखील जबाबदार आहे. या वर्कआउटमध्ये, आम्ही तुम्हाला ताकद निर्माण करण्यात मदत करण्यासाठी 5 करतो आणि तुमच्या स्नायूंमध्ये रक्त पंप करणाऱ्या FST-7 सेटसह सत्राचा शेवट करतो.
जेरेमी तुम्हाला काम करण्यासाठी आवश्यक असलेले समर्पण दाखवेल आणि मी तुम्हाला काही सल्ला देईन. हे सर्व तुमच्या पुढील वर्कआउटवर एकत्र ठेवा आणि तुम्हाला विलक्षण परिणाम दिसतील आणि जाणवतील!
तुम्ही FST-7 चेस्ट आणि बायसेप्स वर्कआउटबद्दल अपरिचित असल्यास, ते नक्की पहा! तुम्ही तुमच्या स्प्लिटमध्ये दोन्ही वर्कआउट्स समाविष्ट करू शकता. फक्त दरम्यान पुरेसा वेळ आहे याची खात्री करा.
एफएसटी -7 बॅक अँड अ‍ॅब्स वर्कआउट
सर्क्युलर एबीएस वर्कआउट: फेऱ्यांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती
3 च्याकडे जा 15 rehearsals
3 च्याकडे जा 15 rehearsals
3 च्याकडे जा 15 rehearsals
3 च्याकडे जा 15 rehearsals
परत व्यायाम: सेट दरम्यान 90 सेकंद विश्रांती
4 च्याकडे जा 10 rehearsals
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
2 च्याकडे जा 10 rehearsals
3 च्याकडे जा 10 rehearsals
FST-7: सेट दरम्यान 45 सेकंद विश्रांती
7 पर्यंत पोहोच 10 rehearsals
हणे रामबोदच्या टिप्स
परिपत्रक प्रेस कसरत
मी शिफारस करतो की माझ्या क्लायंटने पोटाच्या सर्किट वर्कआउटने सुरुवात करावी कारण ते वर्कआउटच्या मुख्य भागापूर्वी चांगले वॉर्म-अप करते. जर तुम्हाला ताठ वाटत असेल तर, सुरू करण्यापूर्वी एक ताणून टाका.
मी शिफारस करतो की माझ्या क्लायंटने गोलाकार abs वर्कआउटने सुरुवात करावी कारण ते प्रशिक्षणाच्या मुख्य भागापूर्वी चांगले सराव करते.
तुम्ही सुरुवात करताच, प्रत्येक व्यायाम हळूहळू करा आणि न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शनवर लक्ष केंद्रित करा. आपण सर्वकाही बरोबर करत असल्यास, आपल्याला 10-15 पेक्षा जास्त पुनरावृत्तीची आवश्यकता नाही. गुणवत्तेसाठी प्रयत्न करा, प्रमाणासाठी नाही. मला खात्री आहे की तुम्ही खांद्यावर डझनभर पुनरावृत्ती करू शकता, परंतु जर तुम्ही प्रेसला पूर्णत: संकुचित केले नाही, तर तुम्हाला पोटाच्या स्नायूंमध्ये जळजळ दिसणार नाही.
जेरेमी कामगिरीची तयारी करत असताना, मी त्याला वजन वापरण्याची शिफारस करत नाही – आम्ही त्याचे धड पंप करण्याचे उद्दिष्ट नाही. तुमचा एखादा साथीदार असल्यास, त्याला किंवा तिला प्रेसच्या त्या भागाला स्पर्श करण्यास सांगा जे कर्लिंग करण्यापूर्वी आकुंचन पावले पाहिजे.
उलट पकड पंक्ती
खालच्या बाजूस अधिक प्रभावीपणे काम करण्यासाठी पाठीच्या खालच्या भागात थोडेसे विक्षेपण ठेवा. एकाग्र (खाली) टप्प्यात, किंचित वाकून आपल्या कोपर मागे खेचा. विक्षिप्त (लिफ्ट) टप्प्यात, तुमचे शरीर पुढे ढकलू द्या जेणेकरून तुम्ही तुमचे वरचे लॅट्स पूर्णपणे ताणू शकता.
उलट पकड पंक्ती
प्रत्येक सेटसह आपले कामकाजाचे वजन वाढवा. शेवटचा सेट इतका जड असावा की तुम्हाला तुमची सर्व शक्ती 8-10 पुनरावृत्तीसाठी मागे ठेवावी लागेल. आपण ते हाताळू शकत असल्यास, स्नॅकसाठी काही आंशिक पुनरावृत्ती करा. मी आंशिक प्रतिनिधींचा मोठा चाहता आहे कारण ते तुमच्या वर्कआउटची तीव्रता दुप्पट करतील. तुम्हाला कोणत्याही पठारावरून जाण्याची गरज असल्यास, अशा प्रकारे ट्रेन करा.
चळवळीच्या सर्व टप्प्यांवर प्रक्षेपण नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे. प्रक्षेपणाला तुमच्यावर नियंत्रण ठेवू देऊ नका.
व्ही-हँडल पंक्ती
या टॉप पुलडाउन पर्यायाने तुमचे जग फिरवले पाहिजे. लॅटिसिमस स्नायू काखेच्या ओलांडत असताना तुम्हाला जळजळ होत असल्यास, तुम्ही योग्य मार्गावर आहात.
रिव्हर्स ग्रिप डेडलिफ्टसाठी समान तंत्र वापरा. तुमच्या पाठीला किंचित मागे झुकवण्याने तुम्हाला तुमची लॅट्स नरकाप्रमाणे ताणून आणि संकुचित होण्यास मदत होईल. त्यांच्यातून वाहणारे रक्त तुम्हाला जाणवेल.
आपल्याकडे अद्याप ताकद असल्यास, शेवटी आंशिक पुनरावृत्ती जोडा.
रॉड रॉड
या व्यायामादरम्यान, छाती वर ठेवणे महत्वाचे आहे, परंतु खूप उंच नाही. तुमचे धड मजल्याशी जवळजवळ समांतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. शरीराला कुलूप लावा जेणेकरून तुम्हाला बार उचलण्यासाठी कोणताही आवेग वापरण्याचा मोह होणार नाही.
तुमच्या खालच्या पाठीचे स्नायू घट्ट करा आणि बारबेल तुमच्या नाभीकडे ओढा. आपल्या कोपर मागे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. प्रक्षेपणाला त्याच्या संपूर्ण मार्गावर नियंत्रित करा आणि आपला वेळ घ्या.
रिव्हर्स ग्रिप बारबेल पंक्ती
मी माझ्या ऍथलीट्सना नियमित आणि रिव्हर्स ग्रिप दोन्ही वापरण्याचा सल्ला देतो. परंतु मी दुसरा पर्याय पसंत करतो, कारण बहुतेक लोकांकडे वरच्या लोकांपेक्षा खालच्या लॅट्स कमकुवत असतात. रिव्हर्स ग्रिप हे लॅगिंग लोअर बीमवर हेतुपुरस्सर काम करण्यास मदत करते.
जर शक्य असेल तर काही अर्धवट पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक पुढील सेटसह, तुमची पकड कमकुवत होईल, म्हणून स्वत: ला पट्ट्यांसह सज्ज करा. कमकुवत पकडीमुळे स्नायूंना पंप करण्याची संधी गमावू नका.
लोअर ब्लॉक थ्रस्ट
या टप्प्यावर, खालच्या पाठीला आधीच रक्त पंप केले पाहिजे. म्हणून, आम्ही आंशिक पुनरावृत्ती न करता केवळ तीन दृष्टिकोनांपुरते मर्यादित राहू. हालचालीच्या शेवटच्या भागासाठी आपल्या स्नायूंना शक्य तितक्या कठोरपणे संकुचित करण्याचे काम करा. कोणत्याही पुनरावृत्तीवर फसवणूक करू नका.
तुम्हाला हवे असल्यास, सेट दरम्यान काही पोझिंग करा. बाजूंना लॅट्स वाढवण्याचा सराव करा. 5-10 सेकंद पोझ धरा.
FST-7 स्टाईल वरच्या ब्लॉकची पंक्ती सरळ हाताने
हे सात संच पूर्ण फिनिश आहेत. त्यांच्यावर मात करा. प्रत्येक पुनरावृत्तीमध्ये तंत्र निर्दोष असल्याची खात्री करा. जेव्हा हात वर जातात तेव्हा छाती खाली गेली पाहिजे - यामुळे लॅट्स पूर्णपणे ताणले जातील. आपले वजन कमी करा.
सरळ हात वरची पंक्ती
वेळेचा मागोवा ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. सेट दरम्यान विश्रांती घेण्यासाठी तुमच्याकडे फक्त 45 सेकंद आहेत. तुम्हाला हवे असल्यास, पोझिंगचा सराव करण्यासाठी त्यातील 10-15 सेकंद घालवा. आपले स्नायू घट्ट करा आणि पोझ लॉक करा.