हे आर्म वर्कआउट बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स व्यायाम सुपरसेटमध्ये एकत्र करते, परंतु ही फक्त सुरुवात आहे. काही गंभीर स्नायूंच्या वाढीसाठी ही निर्दयी कसरत करून पहा.

लेखक बद्दल: हॉबर्ट स्वान

काही बॉडीबिल्डर्स आर्म ट्रेनिंगसाठी मिनिमलिस्ट दृष्टिकोनाला प्रोत्साहन देत आहेत. त्यांचा असा विश्वास आहे की सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या सामान्य संदर्भात, हात दुय्यम भूमिकेत असतात, कारण, चतुर्भुज किंवा मागच्या तुलनेत ते तुलनेने लहान असतात. लॅरी एडवर्ड्स त्यापैकी नाही. प्रत्येक हाताची कसरत त्याच्यासाठी ब्लिट्झक्रिगमध्ये बदलते, ज्यात सुपरसेट्स, मोठ्या प्रमाणात भार आणि कामाची उच्च तीव्रता समाविष्ट आहे. हातांचा घेर मोजताना परिणाम वेडा आणि अधिक सेंटीमीटर असतो.

एडवर्ड्स ठामपणे सांगतात की त्याचा दृष्टिकोन आपल्यासह त्यांच्या टी-शर्टच्या बाही पसरवणाऱ्या प्रत्येकासाठी कार्य करेल.

या दृष्टिकोनाचा आणखी एक फायदा म्हणजे तो वेळेची बचत करतो. विश्रांतीचा कालावधी मर्यादित करा आणि आपण एका तासापेक्षा कमी वेळेत या उच्च व्हॉल्यूम व्यायामामधून बाहेर पडू शकता - आपल्याला बहुधा सुमारे 45 मिनिटे लागतील.

टेक नो कैदी: लॅरी एडवर्ड्स हँड ट्रेनिंग

एडवर्ड्सने हा कार्यक्रम आठवड्यातून एकदा, किंवा आपले हात मागे पडल्यास दोनदा करण्याची शिफारस केली आहे. परंतु या हाताच्या व्यायामामध्ये तुम्हाला किती काम करावे लागेल हे लक्षात घेता, दर आठवड्याला एक सत्र पुरेसे असेल.

तंत्र युक्त्या

अरुंद पकड ईझेड बार्बेल कर्ल. एडवर्ड्स फिकट वजनापासून सुरुवात करणे आणि स्नायू तंतू अधिक चांगल्या प्रकारे ताणण्यासाठी अरुंद पकड वापरणे पसंत करतात. विस्तृत पकडाने, तो बारवर अधिक पॅनकेक्स लटकवू शकतो, परंतु नंतर त्याला इतका चांगला ताणतणाव किंवा चळवळीच्या अंमलबजावणीमध्ये बायसेप्सच्या शिखराचा सक्रिय सहभाग वाटत नाही.

रोप हँडलसह लोअर ब्लॉक ओव्हरहेडवर विस्तार. या व्यायामासाठी, ज्याला उभे असताना फ्रेंच बेंच प्रेस म्हणूनही ओळखले जाते, चळवळीच्या शेवटच्या बिंदूवर आपल्या ट्रायसेप्सचा ताण जास्तीत जास्त करण्यासाठी डोक्याच्या मागे दोरीचे हँडल शक्य तितके कमी करा, एडवर्ड्स सल्ला देतात. आणि हलके काम करा: हे सर्व reps आणि तीव्रतेबद्दल आहे, वजन काम करत नाही.

वरच्या ब्लॉकवर ट्रायसेप्स विस्तार. या व्यायामासाठी, एडवर्ड्स सरळ हँडल वापरण्यास प्राधान्य देतात आणि कल्पना करतात की तो त्याच्या रांगेच्या तळाशी हँडल बाजुला पसरत आहे, जणू तो दोरीने काम करत आहे. जसे आपण हँडल खाली ढकलता, ते खाली आणि आपल्या शरीरापासून दूर करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला छेदन शिखर आकुंचन साध्य करण्यात मदत करेल.

पर्यायी बायसेप्स डंबेल लिफ्ट. आपले पिंकी बोट वरच्या दिशेने उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे तीव्र आकुंचन प्राप्त करण्यास मदत करेल. प्रक्षेपणाला जास्तीत जास्त ताणण्यासाठी खाली जाण्याची परवानगी द्या. एडवर्ड्सच्या म्हणण्यानुसार, वरच्या कटापेक्षा खालचा भाग तितकाच महत्त्वाचा आहे, जर जास्त महत्त्वाचा नसेल.

बायसेप्ससाठी बार उचलणे. एडवर्ड्सला थोडी विस्तीर्ण पकड पकडल्यास व्यायाम अधिक चांगला वाटतो. परंतु तो चेतावणी देतो की आपण जास्त वजन टाकू नये म्हणून आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे किंवा आपण स्वत: ला जखमी करू शकता. कामाची उच्च तीव्रता राखताना कमी वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा, चांगल्या तंत्रासह दर्जेदार प्रतिनिधींना मंथन करा, शीर्षस्थानी पूर्ण स्नायू आकुंचन आणि तळाशी चांगले ताणणे.

ट्रायसेप्स डिप्स. पुश-अप दरम्यान आपले ट्रायसेप्स अधिक चांगले करण्यासाठी, आपली छाती उंच ठेवण्याचा प्रयत्न करा. वर, एक शक्तिशाली आकुंचन सक्ती करा. तुम्हाला हव्या असलेल्या ट्रायसेप्सचे आकुंचन मिळत आहे याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही एक मिनिट किंवा वरच्या स्थानावर रेंगाळू शकता. जसजसे तुम्ही खाली उतरता तसतसे एका सेकंदासाठी तळाला थांबा जेणेकरून ताण जाणवेल. जर तुम्हाला खांद्याच्या समस्या असतील तर खूप खाली जाऊ नका.

सिम्युलेटरमध्ये बायसेप्स कर्ल. एडवर्ड्सला हा व्यायाम स्नायू ताणण्याच्या पद्धतीसाठी आवडतो. या टप्प्यावर, आपण आधीच उच्च तीव्रतेने बरेच काम केले आहे आणि बरेच शिखर संकुचित केले आहे. या हालचालीमध्ये, एडवर्ड्स श्रेणीच्या खालच्या टोकावर लक्ष केंद्रित करतो, ज्यामुळे कामकाजाचे वजन बायसेप्स ताणण्यास परवानगी देते.

ढलानात परत डंबेल नेणे. या व्यायामाचा नियम "हळू चांगला" आहे. संकुचित होण्याच्या मार्गावर आणि प्रक्षेपणाच्या कमी दरम्यान आपण हालचाली पूर्णपणे नियंत्रित केल्या पाहिजेत. गुरुत्वाकर्षणाला डंबेल डोलू देऊ नका, वजन वाढवण्यासाठी गती वापरू नका. शक्तिशाली, मंद आणि द्रव पुनरावृत्तीमध्ये स्नायूंचे संकुचन करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

दोरीने वरच्या ब्लॉकवर ट्रायसेप्ससाठी विस्तार. एडवर्ड्सला या व्यायामासाठी लांब दोरी वापरणे आवडते. जेव्हा गरज निर्माण होते, तो अगदी सुधारणा करतो, फास्टनरद्वारे त्याचे टी-शर्ट पार करतो. लांब दोरीची काठी आणि हलके ऑपरेटिंग वेट यांचे संयोजन त्याला एक परिपूर्ण कट देते.

झुकलेल्या बेंचवर पर्यायी डंबेल लिफ्ट. व्यायाम एका हाताने करण्याऐवजी एकाच वेळी दोन्ही डंबेल उचला. आपले हात फिरवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून लहान बोटांनी तोंड द्यावे.

एका हाताने वरच्या ब्लॉकवर ट्रायसेप्ससाठी विस्तार… या व्यायामासाठी वरची किंवा उच्चारलेली पकड वापरा.

एकाग्र बायसेप्स कर्ल. आपल्या कोपर आपल्या धड्यापासून दूर ठेवा. अशाप्रकारे व्यायाम करणे अधिक कठीण आहे, म्हणून आपण सामान्यत: एकाग्र बायसेप्स कर्ल्समध्ये जे वापरता त्यापेक्षा बरेच कमी वजन घ्या.

आपल्या मित्रांसह सामायिक करा!

पुढे वाचा: