स्नायूंच्या इमारतीकडे स्कॉट डॉर्नचा दृष्टीकोन पुरोगामी ओव्हरलोडच्या तत्त्वावर आधारित आहे. प्रत्येक वर्कआउटसह स्नायूंवर ताणतणावाची पातळी सतत वाढवून स्नायू वाढतात.

एक कुशल सुतार म्हणून त्याने मजबूत पाया तयार करण्यासाठी अतिशय उत्तम स्नायू बनवण्याची साधने दिली आहेत.

स्कॉटची वैयक्तिक स्नायू तयार करण्याची योजना पहा आणि त्याचे प्रभुत्व रहस्ये जाणून घ्या.

आहार

जेवण 1

जेवण 2

जेवण 3

जेवण 4: प्री-वर्कआउट

जेवण 5: पोस्ट-वर्कआउट

जेवण 6

जेवण 7

जेवण 8

प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहिला दिवस: बायसेप्स / ट्रायसेप्स / कार्डिओ

दिवस 2: छाती / Abs

दिवस 3: बाकी / Abs

दिवस 4: कूल्हे / वासरे / कार्डिओ

दिवस 5: मागे / Abs

दिवस 6: खांदे / कार्डिओ

दिवस 7: क्वाड्स / वासरे

पौष्टिक पूरक

मी मट्ठा प्रोटीन वापरतो कारण ते सहजपणे शरीराद्वारे शोषले जाते. मी माझ्या पहिल्या जेवणासह आणि प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर हे सेवन करतो.

केसीन मट्ठा प्रोटीनपेक्षा हळू हळू शोषले जाते. मी झोपेच्या आधी कॅसिन घेतो आणि जेव्हा मला माहित असेल की मी जास्त काळ खाण्यास सक्षम नाही.

मी ते मिळवण्यासाठी फिश ऑइल आणि फ्लेक्ससीड ऑइल वापरतो, कारण मी जे अन्न खातो ते नेहमी त्यात नसतात.

मी अतिरिक्त उर्जा स्त्रोत म्हणून ते स्वीकारतो.

मी स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी एचएमबी घेत आहे.

पहिल्या जेवणासह

दुपारी

प्रशिक्षण करण्यापूर्वी

प्रशिक्षणानंतर

निजायची वेळ आधी

स्कॉट डॉर्नचे वैयक्तिक तत्वज्ञान

अन्न

आपली फिटनेस लक्ष्ये काहीही असो, पोषण विषयी स्वत: ला शिक्षित करण्यासाठी वेळ काढणे आवश्यक आहे. पोषण हा प्रत्येकाच्या जीवनाचा मुख्य भाग आहे. जेवण म्हणून जे काही वेळा केले जाते ते उच्च पातळीवर समजले पाहिजे. आपण काय खात आहात हे शोधण्यासाठी थोडा वेळ घ्या; सर्व केल्यानंतर, आपण काय खात आहात.

मी अन्न उद्योगाच्या सद्यस्थितीबद्दल आणि त्या भविष्यावरील बर्‍याच माहितीपटांपैकी एक पहाण्याची शिफारस करतो. व्यक्तिशः, मला नैसर्गिक, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ निवडणे आवडते. मला अशा एका व्यक्तीबद्दल माहित नाही ज्याला उच्च दर्जाचे खाद्यपदार्थ दिल्यानंतर नंतर हे संक्रमण न केल्यास पश्चात्ताप होणार नाही.

मला चुकीचे वागवू नका, आपल्यासाठी कार्य करणारी दर्जेदार जेवण योजना तयार करणे सोपे काम नाही. तथापि, कोणत्याही यशस्वी व्यायामाच्या कार्यक्रमाची ही एक आवश्यक बाब आहे. मी माझे जेवण 6-8- break तासांच्या ब्रेकसह 2-3 लहान जेवणात मोडतो.

प्रत्येक जेवणात हे चरबीचे स्रोत आहे. प्रमाण हे विशिष्ट कालावधीत शरीराचे वजन आणि लक्ष्यांद्वारे निश्चित केले जाते. आता असे बरेच गृहितक आहेत जे कोणते गुणोत्तर योग्य आहे, परंतु मी प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन 2-3- grams ग्रॅम प्रथिने घेतो, कर्बोदकांमधे शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम सुमारे १, 1,6,--3,6,, ग्रॅम असते आणि चरबी अंदाजे 0,4 असतात -0,7. शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम एक्सएनयूएमएक्स.

मला वेळोवेळी कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण बदलणे आवडते. जर मी स्नायू तयार करीत असेल तर मी प्रथिने आणि चरबी कमी करत कार्बोहायड्रेट वाढवत आहे. माझ्याकडे पाच उच्च कार्ब दिवस आणि दोन कमी कार्ब दिवस आहेत. तद्वतच, कमी कार्ब नसलेले दिवस उपस्थित असावेत.

जेव्हा मी वजन कमी करत असतो किंवा कोरडे होण्याच्या काळात जात असतो, तेव्हा मी माझे प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण वाढवते आणि माझे कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करते. पाच दिवस कमी कार्बोहायड्रेट आणि दोन दिवस जास्त असतात.

आपल्यासाठी कोणते गुणोत्तर उत्तम आहे हे ठरविण्याचा एक मार्ग म्हणजे चाचणी आणि त्रुटी. आपले ध्येय निश्चित करा, आपल्याला कोणते पोषक मिळत आहेत ते तपासा आणि आपल्यास अनुकूल अनुपात अनुकूल करा.

होय, हे प्रथम गोंधळात टाकणारे असू शकते, परंतु नेहमीप्रमाणे, आपण जितके अधिक काही करता तितके सोपे होते.

प्रथिने स्त्रोत

• चिकन
  
• वासराचे मांस
  
• जनावराचे गोमांस
  
• मासे
  
• अंडी
  
• दही

कर्बोदकांमधे स्त्रोत

• हरकुलस
  
• रताळे
  
• केळी
  
• संपूर्ण धान्य पांढरा तांदूळ
  
• संपूर्ण गहू ब्रेड
  
• संपूर्ण धान्य पास्ता
  
• संपूर्ण धान्य पीठ
  
• फळ
  
• भाज्या

चरबीचे स्त्रोत

• फिश फॅट
  
• तेलकट तेल
  
• ऑलिव तेल
  
• काजू

प्रशिक्षण

माझे प्रशिक्षण धोरण पुरोगामी ओव्हरलोडच्या तत्त्वावर आधारित आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर पुरोगामी ओव्हरलोड हे एक तत्व आहे जे स्नायूंना वाढवण्यासाठी प्रत्येक व्यायामसह स्नायूंवर लोड पातळीत सतत वाढ करण्याची आवश्यकता असते.

श्रम पातळी वाढत नाही तर, आपल्या स्नायू वाढणार नाहीत. स्नायूंच्या तणावाची पातळी वाढविणे अनेक प्रकारे केले जाऊ शकते. खाली लोड वाढविण्याचे माझे आवडते मार्गः

• समान संख्येसह अधिक वजन उचलणे
  
• अधिक प्रतिनिधींसाठी समान वजन उचलणे
  
• अधिक रिप्ससह अधिक वजन उचलणे
  
• सेट दरम्यान विश्रांती कमी करणे
  
• आंशिक पुनरावृत्ती
  
• याच्यावर
  
• दीड पुनरावृत्तीचे तत्व
  
• प्लॅटूनचे तत्व
  
• फ्लशिंगचे तत्व
  

मी आठवड्याच्या सुरूवातीस कमकुवत किंवा प्राधान्य असलेल्या स्नायूंच्या गटांवर काम करण्यास प्राधान्य देतो. मी पायांच्या स्नायू वगळता दररोज एका स्नायूंच्या गटावर काम करतो.

मला हे समजले की यामुळे मी माझे प्रयत्न केंद्रित करू शकतो; प्रत्येक कसरतमधून सर्वाधिक मिळवा. स्नायू अजूनही सामर्थ्य आणि उर्जाने भरलेल्या असताना शक्य तितकी शक्ती वापरण्यासाठी प्रत्येक कसरत आव्हानात्मक व्यायामासह सुरू होते.

मग मी प्रत्येक स्नायूवर काम करण्यासाठी वेगळ्या व्यायामाची निवड करतो. मला वाटते की हे स्नायू जास्तीत जास्त विकसित करण्यासाठी प्रत्येक स्नायूच्या डोक्यावर जोर देणे फार महत्वाचे आहे.

पौष्टिक पूरक

पूरक आहारांविषयी माझे तत्वज्ञान खूप सोपे आहे. माझ्या जेवणाच्या योजनेतील रिक्त जागा भरण्यासाठी मी पूरक आहार वापरतो.

मी कोणत्या पूरक आहार घेतो आणि वरील विभागात त्या कशा घ्याव्यात हे मी स्पष्ट केले आहे.

पुढे वाचा: