पंप केलेले ओटीपोटात स्नायू प्रत्येक leteथलीटसाठी शरीराच्या सर्वात इच्छित शरीरापैकी एक भाग असतात. असे दिसते की प्रत्येकाला ते हवे आहेत, परंतु त्यांच्याकडे फक्त काही आहेत. पुढील व्यायाम करा आणि आपले पोट दगडांच्या प्रेसमध्ये बदलेल!

Ymथलीट्स जिममध्ये अगणित लिफ्ट आणि क्रंच सह संघर्ष करतात आणि स्नायू दुखणे आणि कमी होणारी प्रेरणा ही त्यांची आहे.

कोणीतरी त्यांच्याबद्दल अजिबात चिंता करत नाही आणि व्यावहारिकरित्या त्यांचा विकास होत नाही, केवळ वर्कआउटच्या शेवटी त्यांना आठवते.

ओटीपोटात प्रदेशात अनेक महत्त्वपूर्ण स्नायू असतात. हे केवळ संतुलन प्रदान करत नाही, तर तणावाचे पुनर्वितरण देखील करते आणि वजन उचलताना संपूर्ण शरीर स्थिर करते. जर उदरपोकळीचे स्नायू उपसले गेले तर शरीर अधिक ताकद लावू शकते, उदाहरणार्थ, स्क्वॅटमध्ये आणि वजन जवळजवळ वजन पट्ट्याप्रमाणे धरून ठेवते.

पुढच्या वेळी जेव्हा आपण बेंच प्रेस कराल, तेव्हा आपल्या अ‍ॅब्सवर थोडा ताण घ्या आणि संपूर्ण लिफ्टमध्ये त्यांना तसाच ठेवा - आश्चर्यचकित व्हाल की आपले एबीएस आपल्याला या व्यायामासाठी किती काळ मदत करेल.

तर, आपल्या प्रोग्रामवरील इतर व्यायामामध्ये उदर केवळ एक महत्वाचा घटकच नाही तर शरीरसौष्ठव करण्यात देखील त्यांचा प्रमुख वाटा आहे.

बक्षीस मिळविण्यासाठी स्पर्धात्मक बॉडीबिल्डरकडे ओटीपोटात स्नायूंचा उत्कृष्ट सेट असणे आवश्यक आहे. सौंदर्यात्मक दृष्टीकोनातून, ओटीपोटात स्नायू सर्वांपेक्षा लक्ष वेधून घेतात, कारण ते प्रमाणित आणि कर्णमधुर शरीराचे प्रतिनिधित्व करतात. याव्यतिरिक्त, ओटीपोटात पोट हे दर्शविते की leteथलीट उत्तम आकारात आहे आणि व्ही-आकाराचा धड दर्शविण्यास मदत करतो.

आपण निरोगी खाण्याच्या योजनेवर चिकटून राहिल्यास आणि सर्वसमावेशक प्रशिक्षण पद्धतींचा अवलंब केल्यास, एम्बॉस्ड एब्स आपल्यासाठी वास्तविकता बनू शकतात. हा लेख विशेषत: आपल्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करीत आहे, तरीही चांगले खाणे देखील एक प्रभावी पेट तयार करण्यात एक महत्त्वाचा घटक आहे. आपण फक्त असंख्य स्क्वॅट्स आणि लेग वाढवू शकत नाही आणि आश्चर्यकारक निकालांची अपेक्षा करू शकत नाही.

शरीराच्या इतर कोणत्याही भागाच्या विकासासाठी अशा शिस्तीची आवश्यकता नसते, परंतु नंतर आपल्या आसपासचे लोक आपल्या अॅप्सपासून दूर पाहण्यास सक्षम नसतात.

थोडी शरीररचना

ओटीपोटात स्नायू अनेक विभाग बनलेले असतात जे कोर प्रदेशात कॉन्ट्रॅक्ट, स्ट्रेच, ट्विस्ट आणि स्थिर करतात. ते खाली धड बाजूच्या बाजूने स्थित आहेत, ribcage पासून सुरू आणि श्रोणि बाजूने सुरू. चला प्रत्येक स्नायू आणि त्याचे कार्य स्वतंत्रपणे पाहू.

रेक्टस अ‍ॅबडोमिनिस स्नायू

हे अतिशय लोभ असणारी सहा "चौकोनी तुकडे" आहेत - जरी स्नायूला सहापेक्षा जास्त डोके आहेत. हे मणक्यांना लवचिक करते आणि छाती आणि ओटीपोटाजवळ आणते.

ओटीपोटात स्नायू आडवा

ही स्नायू खोलशी संबंधित आहे आणि ट्रंकच्या स्थिरतेसाठी आवश्यक असलेल्या इतर स्नायूंच्या खाली स्थित आहे.

अंतर्गत आणि बाह्य तिरकस स्नायू

धड फिरवत असताना आणि ओटीपोटात स्थिर होण्यावर कार्य करणार्‍या कर्णात्मक स्नायू.

आम्ही मदत प्रेस पंप!

आता आपल्याला शरीररचना आणि हालचालींच्या कार्यपद्धतींबद्दल माहित आहे की, absब्स कसे पंप करायचे ते शोधून काढा. प्रत्येक वेळी जिममध्ये जाताना आपली कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी सादर केलेल्या हालचाली आणि व्यायामांची रचना केली जाते.

नेहमीच योग्य तंत्र वापरायचे लक्षात ठेवा आणि जास्त वजन उचलू नका जेणेकरून आपली सुरक्षितता धोक्यात येऊ नये. कोणताही व्यायाम करत असताना, “रिक्त” पुनरावृत्ती टाळण्यासाठी आपण सतत हालचाली (एकाग्र आणि विक्षिप्त) नियंत्रित करा.

प्रवण स्थितीतून शरीर फिरविणे आणि उचलणे

जमिनीवर पाय सपाट असताना, मजल्यावरील पडून असताना आणि हातांनी एकतर आपल्या समोर किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे ओलांडले जाते. आपले वरचे धड आपल्या गुडघ्याकडे वाकवा आणि आपले मागील पाय जमिनीवर ठेवा. उदरपोकळीच्या स्नायूंना संकुचित करा आणि उचलताना श्वास घ्या. या स्थितीत सेकंदासाठी धरा, नंतर ओटीपोटात स्नायू ताणत ठेवून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

शरीराच्या वाढीसाठी, समान प्रारंभिक स्थिती घ्या, त्यानंतर संपूर्ण शरीर आपल्या गुडघ्यांपर्यंत उंच करा. प्रारंभ स्थितीवर परत या. उंचावताना ओटीपोटात स्नायू वापरण्याचा प्रयत्न करा, मागच्या बाजूस नाही.

या व्यायामाचे बरेच प्रकार आहेत जसे की जिम्नॅस्टिकच्या बॉलवर कर्ल, बेंच वर पाय आणि वजनासाठी छातीवर एक लहान प्लेट.

भारित कुरकुरी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या डोक्यासह लोखंडावरील दोरीच्या दोरीच्या दिशेने डोके वर ठेवा आणि आपण आपले शरीर वाढवता तेव्हा वजन खेचणे. आपण घुमटताना दोरीचे टोक आपल्या डोक्याच्या दोन्ही बाजूस ठेवत असल्याची खात्री करा.

प्रवण स्थितीतून धड उचलणे कठिण करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्या छातीवर आपल्या हातांनी पॅनकेक धरून नकारात्मक उतारासह असलेल्या बेंचवर करणे. हे थोडे अवघड आहे, म्हणून प्रथम हलके वजन वापरुन पहा.

पाय वाढवते

मजल्यावरील आपल्या पाठीवर पडलेल्या, हात जरासे अंतर ठेवून, तळवे समर्थनासाठी मजल्याकडे दाबली जातात. आपले पाय एकत्र ठेवून, ते गुडघ्यापर्यंत किंचित वाकून उभे करा जेणेकरून ते मजल्यावरील लंबवत नाहीत. स्पर्श न करता पाय सुरुवातीच्या पायथ्यापर्यंत कमी करा, तथापि, मजल्यावरील टाच, आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

टीप: स्वत: ला हे अधिक कठीण बनविण्यासाठी, नकारात्मक कल असलेल्या खंडपीठावर पाय वाढवा. हे आपल्याला गतीची विस्तृत श्रेणी देईल आणि स्नायूंच्या आकुंचन अधिक तीव्र आणि प्रभावी बनवेल.

खालच्या दाबाच्या स्टीलच्या स्नायूंना पंप करण्यासाठी सरळ किंवा वाकलेला पाय वाढवणे हे दोन अधिक व्यायाम पर्याय आहेत. बारवर लटकत, सरळ किंवा वाकलेले गुडघे अशाच प्रकारे उंच स्थितीत ठेवा, जोपर्यंत ते मजल्याशी समांतर होत नाहीत. पाय कमी करा. वाकलेला पाय उचलताना, आपल्या गुडघे आपल्या पोटात उचलून घ्या आणि लॉक करा. आपले पाय सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा.

साइड क्रंच

आपल्या डोक्याच्या मागे दोन्ही हातांनी मजल्यावरील आपल्या शेजारी झोपा आणि आवश्यक असल्यास आपल्या खालच्या शरीराला स्थिर करण्यासाठी लेग रेस्ट वापरा. आपले कूल्हे फरशी न उचलता आपले शरीर बाजूला करा. एका सेकंदासाठी, शरीराची स्थिती शीर्षस्थानी निश्चित करा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. खोटे बोलू नका. आपली बाजू बदला आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

“बाईक”

संपूर्ण कॉम्प्लेक्सचा (विशेषत: तिरकस स्नायूंसाठी) सर्वात प्रभावी उदर व्यायामांपैकी एक म्हणजे “सायकल”. हे बरेच अवघड आहे, परंतु जेव्हा ते योग्य रीतीने केले जाते तेव्हा ते ओटीपोटातील सर्व स्नायूंच्या उत्कृष्ट विकासाची हमी देऊ शकते.

मजल्यावर झोपा, आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा, आपले पाय मजल्यापासून किंचित उंच करा. वैकल्पिकरित्या आपल्या कोपरांना आपल्या गुडघ्यापर्यंत ताणू द्या. आपला धड फिरवा जेणेकरून आपला डावा कोपर आपल्या उजव्या गुडघ्यापर्यंत आणि उलटपक्षी वाढवा. आपल्या खांद्यावर मजल्याला स्पर्श न करता व्यायाम सुरू ठेवा. प्रत्येक आकुंचन सह आच्छादित करार.

टीप: आपण कार्य जटिल करू शकता आणि प्रथम एका बाजूला, नंतर दुसर्‍या बाजूला लक्ष केंद्रित करून तिरकस स्नायूंचा एक संच अलग ठेवू शकता. प्रथम सर्व पुनरावृत्ती प्रथम एका बाजूला आणि नंतर दुसरीकडे करा.

रशियन crunches

हा व्यायाम दुर्बल व्यक्तींसाठी नाही. एक रोमन चेअर-प्रकार बेंच किंवा बेंच वर नकारात्मक रेक्लिनसह बसा जेणेकरून आपले वरचे पृष्ठभाग पृष्ठभागावरुन वर जाईल.

सरळ हातांनी, आपल्या समोर एक औषधी बॉल किंवा पॅनकेक धरा. प्रथम आपल्या मार्गाचा वरचा भाग पिळणे सुरू करा (शक्य असेल तेथे), तर दुसरा. व्यायाम किंचित हळू वेगात सुरू ठेवा. अचानक धक्का बसल्यामुळे कमरेच्या मणक्याला इजा होऊ शकते.

टीप: ज्यांना बॉल किंवा पॅनकेकद्वारे व्यायाम करणे अवघड आहे त्यांच्यासाठी आपण आपल्या समोर सहजपणे आपले पिळ काढू शकता आणि मानक तंत्राच्या अनुसार कार्य करणे सुरू ठेवू शकता. हे आपल्याला आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करेल जेणेकरून आपण भविष्यात वेटल क्रंचवर जाऊ शकाल.

“प्लँक”

या व्यायामामध्ये कोणत्याही हालचालींचा समावेश नाही आणि याचा उपयोग खोल स्नायूंना मजबूत आणि विकसित करण्यासाठी केला जातो. हा स्थिरता व्यायाम मुख्यतः ट्रान्सव्हस ओटीपोटात स्नायू तयार करण्यासाठी वापरला जातो.

आडवे असताना फक्त आधार घ्या, केवळ आपल्या तळहातावर नव्हे तर आपल्या कोपरांवर झुकवा. आपल्या अंतर्गत स्नायूंना व्यस्त ठेवण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात खेचून घ्या आणि घट्ट करा. ही स्थिती 20-30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर विश्रांती घ्या - हे एका संचासाठी मोजले जाईल.

“साइड बार”

नियमित फळीप्रमाणे, हा व्यायाम अंतर्गत स्नायूंना कार्य करतो, परंतु पार्श्व स्थीरतेसाठी केवळ दोन्ही बाजूंनी. शरीराला वाकल्याशिवाय, आपल्या बाजूला पडून रहा, आपल्या कोपर वर उभा रहा आणि आपले पाय एकत्र ठेवा. आपण आपला दुसरा हात आपल्या कमरेवर किंवा आपल्या बाजूला ठेवू शकता. ही स्थिती 20-30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

टीप: व्यायामास थोडे जटिल करण्यासाठी, एका बाजूच्या फळीवरून हळू हळू दुसर्‍या बाजूला हलवून पहा. आपले शरीर पातळी आहे याची खात्री करा आणि सहजतेने आणि स्थिर वेगाने व्यायाम करा.

स्टोन रिलीफ प्रेस विकसित करण्यासाठी कसरत योजना

नवशिक्यांसाठी व्यायाम कार्यक्रम

मध्यम व्यायामाचा कार्यक्रम

प्रगत व्यायाम कार्यक्रम

प्रगत प्रगत व्यायाम कार्यक्रम

पुढे वाचा: