निरोगी आहार आणि चरबी

गेल्या 30 वर्षांपासून आहारातील चरबी हे अतिरिक्त वजन, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि हृदयविकाराचे कारण मानले जात आहे. तथापि, कमी चरबीयुक्त उत्पादनांचा वापर आणि कमी चरबीयुक्त आहाराचे पालन करणे सडपातळ आणि निरोगी होण्यासाठी पुरेसे नाही. खरं तर, उलट सत्य आहे.

आम्ही किती चरबी खातो याविषयी काळजी घेण्याव्यतिरिक्त आपण ते विचारपूर्वक करणे आवश्यक आहे. खरंच, काही प्रकारच्या चरबीचा वापर कमी केल्यामुळे बर्‍याच जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो. दुसरीकडे, विशिष्ट प्रकारचे चरबी आपल्या आरोग्यासाठी पूर्णपणे आवश्यक असतात.

चरबींबद्दल बरीच माहिती आहे आणि हे तिच्या अपूर्णतेमुळे विरोधाभासी वाटेल. तर या ज्ञानाच्या क्षेत्रात आपल्यात कोणतेही अंतर नाही, चला सर्वकाही योग्य क्रमाने व्यवहार करूया आणि चरबीमधील मित्र आणि शत्रू यांची व्याख्या करूया.

चरबींबद्दल समज आणि तथ्ये

समज: चरबी कमी करणारा आहार हा लठ्ठपणाचा पराभव करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

तथ्य:

• कमी चरबी असलेल्या क्रांतीशी जुळलेल्या मागील 20 वर्षांत लठ्ठपणा असलेल्या अमेरिकन लोकांची संख्या दुपटीने वाढली आहे.
• १ 1960 fat० मध्ये, अमेरिकन लोकांना चरबीतून% 45% कॅलरी मिळाली - आणि केवळ १%% लठ्ठ होते. आता, जेव्हा बहुतेकांना चरबीतून केवळ 13% कॅलरी मिळतात, तर 33% लोकांना लठ्ठपणाचे निदान होते!

मान्यताः वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला कमी चरबी खाण्याची आवश्यकता आहे

तथ्य:

• विडंबना म्हणजे, आहारात चरबीच्या अचानक घटनेचा उलट परिणाम होतो: कमी चरबी खाण्याचा प्रयत्न केल्याने आपण मोठे होतो. चरबींपासून नकार दिल्यास, बरेच लोक सहज पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले अन्न खायला लागतात, किंवा चरबी कमी असलेले पदार्थ खातात, तर निरोगी चरबी साखर आणि उच्च-कॅलरी परिष्कृत कार्बोहायड्रेटसह बदलली जाते. हे अर्थातच आकृतीवर उत्कृष्ट परिणाम देत नाही.
• वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता आहे. परंतु चरबी तृप्त करतात आणि आपली भूक भागवतात, ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाण्यापासून संरक्षण होते.
• अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की कमी चरबीयुक्त आहार घेणा women्या महिलांनी नेहमीचा आहार पाळणार्‍या महिलांपेक्षा जास्त वजन कमी केले.

आरोग्यासाठी निरोगी चरबी आवश्यक आहेत

मेंदू, डोळे आणि फुफ्फुसातील महत्त्वपूर्ण कार्ये करण्यापर्यंत मानवी शरीर प्रत्येक प्रक्रियेमध्ये फॅटी idsसिडचा वापर करते. चरबी मानवी शरीरात खालील कार्ये करतात:

• मेंदू - चरबी मेंदूच्या ऊतकांपैकी 60% तयार करतात आणि कार्य करण्याकरिता, क्षमता, मेमरी आणि मूड रेग्युलेशनसह महत्त्वपूर्ण असतात. गर्भवती महिलांसाठी चरबी विशेषतः महत्त्वपूर्ण असतात कारण ते गर्भाच्या मेंदूच्या विकासामध्ये भाग घेतात.
• सेल - फॅटी idsसिड पेशींना जंगम आणि लवचिक राहण्यास मदत करतात आणि पेशींच्या पडद्याच्या निर्मितीस देखील जबाबदार असतात.
• हार्ट - चरबी जळत असताना आपल्या हृदयाला 60% ऊर्जा मिळते. हृदयाची स्थिर ताल राखण्यासाठी काही चरबी देखील आवश्यक असतात.
• नर्व्हस - चरबी मज्जातंतूंना संरक्षित करणारी आणि संरक्षित करणारी, इलेक्ट्रिकल आवेगांना वेगळी करुन त्यांच्या संक्रमणाला गती देणारी सामग्री तयार करतात.
• फुफ्फुसे - पल्मोनरी सर्फेक्टंट, ज्यास संतृप्त चरबीची जास्त प्रमाणात एकाग्रता आवश्यक असते, ते सहजपणे कार्य करण्यास सक्षम करते आणि त्यांना कोसळण्यापासून वाचवते.
• डोळे - व्हिज्युअल फंक्शन्सच्या परिपूर्तीसाठी चरबी आवश्यक आहेत.
• पचन - जेवणातील चरबी पचन प्रक्रिया कमी करते, पौष्टिक पदार्थ शोषण्यासाठी शरीराला जास्त वेळ असतो. चरबी स्थिर पातळीची ऊर्जा प्रदान करण्यात आणि अधिक काळ राहण्यास मदत करतात. चरबीच्या विरघळण्यामध्ये चरबीच्या विद्रव्य जीवनसत्त्वे (ए, डी, ई, के) शोषल्या जातात.
• सर्व अंतर्गत अवयव - चरबी ही एक उशी आहे जी आपल्या अंतर्गत अवयवांचे रक्षण करते.
• रोगप्रतिकार प्रणाली - काही चरबी आपल्या चयापचय आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीस निरोगी राहण्यास आणि योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करतात.

चरबी कुटुंबातील "अभिनेते"

कोणते चरबी चांगली आहेत आणि कोणती वाईट ते समजण्यासाठी आपल्याला खेळाडूंची नावे आणि त्यांच्याबद्दल काही माहिती माहित असावी.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स

• रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवताना खोलीच्या तपमानावर द्रव आणि गोंधळ असतात.
• रेपसीड तेल, शेंगदाणा तेल आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या वनस्पती तेल आहेत. इतर चांगले स्त्रोत avocados आहेत; बदाम, हेझलनट, पेकान आणि भोपळा बिया आणि तीळ.
• पारंपारिक भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करणारे लोक, ज्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (ऑलिव्ह ऑइल) असलेली भरपूर उत्पादने असतात, त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी असतो.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबी

• तपमानावर आणि कमी तापमानात द्रव असतात
• मुख्य स्रोत सूर्यफूल, कॉर्न, सोयाबीन आणि फ्लेक्ससीड तेले आणि अक्रोड, अंबाडीचे बिया आणि मासे यासारखे पदार्थ आहेत.
• या कुटुंबात ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचा समावेश आहे, ज्याचा दाहक-विरोधी प्रभाव आहे. आपले शरीर त्यांची निर्मिती करण्यात अक्षम आहे. याव्यतिरिक्त, ओमेगा 3 चरबी फारच कमी पदार्थांमध्ये आढळतात.

संपृक्त चरबी

• नियमानुसार, तपमानावर घन स्थितीत आणि उच्च वितळण्याचा बिंदू आहे
• मुख्य स्त्रोत मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह प्राणी उत्पत्तीचे पदार्थ आहेत. इतर स्त्रोत म्हणजे उष्णकटिबंधीय वनस्पती तेले जसे की खोबरेल तेल, पाम तेल आणि त्यांच्या वापराने बनवलेली उत्पादने. पोल्ट्री आणि माशांमध्ये संतृप्त चरबी असतात, परंतु लाल मांसापेक्षा कमी प्रमाणात.
• संतृप्त चरबी कमी-घनतेचे लिपोप्रोटीन किंवा खराब कोलेस्ट्रॉल वाढवते, ज्यामुळे कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका वाढतो (सीएचडी).
• आपल्या जीवनासाठी अन्नामधून संतृप्त चरबी मिळवणे आवश्यक नाही, कारण आहारात आवश्यक असलेल्या “चरबी” आवश्यक असताना सर्व संतृप्त चरबी आवश्यक असतात.

ट्रान्स चरबी

• हायड्रोजन वायूच्या उपस्थितीत द्रव वनस्पती तेले गरम करून ट्रान्स फॅट तयार केले जातात, ज्याला प्रक्रिया म्हणतात हायड्रोजन. भाजीपाला तेलांचे आंशिक हायड्रोजनेशन त्यांना अधिक स्थिर बनवते आणि ते कमी खातात, जे अन्न उत्पादकांसाठी चांगले आहे - आणि आपल्यासाठी खूपच वाईट आहे.
• ट्रान्स फॅटचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे भाजीपाला तेले, काही मार्गारीन, फटाके, कँडी, कुकीज, स्नॅक्स, तळलेले पदार्थ, बेक केलेला माल आणि अर्धवट हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेलांसह बनविलेले इतर प्रक्रिया केलेले खाद्य.
• ट्रान्स-फॅट कमी-घनतेचे लिपोप्रोटिन किंवा बॅड कोलेस्ट्रॉल वाढवतात, ज्यामुळे कोरोनरी हृदयरोग होण्याचा धोका वाढतो आणि "चांगले" कोलेस्ट्रॉल कमी होते (उच्च लिपोप्रोटिन घनता).

सर्व चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये विविध प्रकारचे चरबी असतात.

कोणतीही चरबी किंवा तेल हे वेगवेगळ्या चरबीचे मिश्रण असते. खालील सारणी * हे दर्शविते:

ओमेगा -3 -चा आरोग्यदायी चरबीचा गट

आपल्या सर्वांनी फायदेशीर ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे सेवन वाढवले ​​पाहिजे, जे मेंदूमध्ये रक्त जमणे नियंत्रित करणे आणि मेंदूच्या पेशी तयार करणे यासारख्या शरीरातील कार्यांसाठी आवश्यक आहे. आम्ही अद्याप ओमेगा 3 च्या अनेक फायद्यांविषयी शिकत आहोत, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की या फॅटी acसिडचा पुढील रोगांवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. एपिडेमियोलॉजिकल आणि क्लिनिकल चाचण्यांनी हे सिद्ध केले आहे की ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् ट्रायग्लिसरायड पातळी कमी करण्यास, एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक्सची वाढीची दर आणि एरिथिमियाचा धोका दर्शवितात. ते रक्तदाब किंचित कमी करू शकतात.
• यकृताचा कर्करोग. यकृत कर्करोगाच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी ओमेगा - 3 फॅटी idsसिडचा वापर एक प्रभावी थेरपी असू शकतो.
• मंदी ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्मुळे नैराश्याची लक्षणे कमी होतात, शक्यतो त्या मेंदूच्या राखाडी पदार्थात वाढ होण्यास हातभार लावतात.
• दिमागी ओमेगा in मध्ये चरबीयुक्त मासे अधिक खाल्ल्याने, एसीम्प्टोमॅटिक ब्रेन विकृती होण्याची शक्यता कमी होते ज्यामुळे स्मृती कमी होऊ शकते आणि वेड होऊ शकते.

ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे प्रकार

ओमेगा -3 कुटुंबातील तीन प्रमुख सदस्य अल्फा-लिनोलेनिक acidसिड (एएलए) आहेत; eicosapentaenoic acid (EPA) आणि docosahexaenoic acid (DHA). सॅल्मन, हेरिंग, मॅकरेल, अँकोव्हीज, सार्डिन किंवा फिश फॅट सारखे फॅटी फिश हे सप्लीमेंट म्हणून सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. मासे कसे काढले आणि त्यावर प्रक्रिया केली यावर अवलंबून कॅन केलेला ट्यूना आणि लेक ट्राउट देखील एक चांगला स्त्रोत असू शकतो.

फॅटी अल्फा-लिनोलेनिक idsसिडमध्ये समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थापासून ओमेगा -3 मिळवण्याबद्दल आपल्याला बरेच काही ऐकू येईल. अमेरिकन आहारात एएलके हा सर्वात सामान्य ओमेगा -3 acidसिड आहे आणि फ्लेक्स बियाणे आणि फ्लॅक्ससीड तेल आणि अक्रोड्यामध्ये मुबलक प्रमाणात उपलब्ध आहे. जरी आपले शरीर एएलएला ईपीए आणि डीएचएमध्ये रूपांतरित करू शकते, परंतु आपणास याची शंभर टक्के खात्री असू शकत नाही, कारण ही शक्यता केवळ काही लोकांसाठीच आहे. अशाप्रकारे, या महत्त्वपूर्ण पौष्टिक पदार्थांचे पुरेसे प्रमाण सुनिश्चित करण्यासाठी, चरबीयुक्त मासे किंवा फिश ऑइलमध्ये आहारात समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो. परंतु, जर आपण मासे आणि फिश ऑइल खाल्ले नाही, परंतु केवळ ALKच वापरत असाल तर ते कोणत्याही गोष्टीपेक्षा अधिक चांगले आहे आणि आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली वाढत जाईल, तरीही फिश ऑईलच्या वापरासारखे नाही.

काही लोक सीफूड टाळतात कारण त्यांना माशामधील पारा किंवा इतर संभाव्य विषाबद्दल चिंता असते. बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की थंड समुद्रातील माशांच्या दोन सर्व्हिंगचे फायदे आठवड्यातून जास्त असतात.

सर्वोत्कृष्ट ओमेगा 3 पूरक आहार निवडत आहे

पौष्टिक परिशिष्ट ओमेगा -3 निवडताना आपल्याला खालील गोष्टी लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे:

• दररोज हे एक कॅप्सूल 500 मिलीग्राम पुरेसे आहे. यापेक्षा अधिक संख्या अनावश्यक आहे आणि आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दररोज ईपीए आणि डीएचएसाठी दररोज १-२ ग्रॅम वापरण्याची शिफारस करते. काही वैद्यकीय प्रकरणांमध्ये ओमेगा 1 चे उच्च डोस उपयुक्त ठरू शकतात परंतु आपण ते लागू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• पारा, फार्मास्युटिकल ग्रेड आणि रेणू आसित नसलेली पूरक उत्पादने निवडा. परिशिष्टात डीएचए आणि ईपीए दोन्ही आहेत याची खात्री करा. हे शोधणे अवघड आहे, परंतु उच्च ईपीएसह पूरक आहार अधिक श्रेयस्कर आहे. डीपीए ते ईपीएचे सर्वोत्तम गुणोत्तर 3: 2 आहे
• कालबाह्यता तारीख तपासा!

ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 चे गुणोत्तर

ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी idsसिड आवश्यक आहेत, म्हणजे शरीर ते तयार करू शकत नाही आणि आपल्याला ते अन्नातून घेणे आवश्यक आहे. या दोन चरबीचा योग्य संतुलन अनेक कारणांसाठी अत्यंत महत्वाचा आहे. ओमेगा -6 दाहक प्रक्रियेस ट्रिगर करते, जी आम्हाला संसर्ग टाळण्यास मदत करते आणि उपचारांना प्रोत्साहित करते, तर ओमेगा -3 दाहक-विरोधी आहे आणि जेव्हा यापुढे आवश्यक नसते तेव्हा दाहक प्रतिसाद बंद करते.

अलिकडच्या दशकात ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे प्रमाण पाश्चात्य आहारात असंतुलित झाले आहे. बरेच लोक ओमेगा -6 फॅटी idsसिडस् आणि थोड्या ओमेगा -3 चे सेवन करतात. हा घटक एक महत्वाचा घटक आहे जो हृदयरोग, कर्करोग, दाहक रोग आणि नैराश्याचे जोखीम कमी करण्यास मदत करू शकतो.

ओमेगा-फॅटी idsसिडचे संतुलित सेवन करण्यासाठी टिपा

• कॉर्न किंवा सूर्यफूल तेल यासारख्या वनस्पती तेले टाळा.

• मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन कमी करा.

• उच्च पदवी प्रक्रियेसह पदार्थ काढून टाका.

• ओमेगा -3 समृद्ध असलेल्या पदार्थांचा वापर वाढवा जसे थंडगार समुद्रातील मासे (सॅल्मन), फ्लेक्ससीड तेल आणि अक्रोड.

"वाईट" चरबी समजून घेत आहे

खराब झालेले चरबी: जेव्हा चांगले चरबी खराब होतात

जर उष्णता, प्रकाश किंवा ऑक्सिजनमुळे नुकसान झाले तर चांगले चरबी खराब होऊ शकते. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सर्वात असुरक्षित असतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सची उच्च सामग्री असलेले तेल (उदा. फ्लॅक्ससीड तेल) हे केलेच पाहिजे एका गडद कंटेनरमध्ये रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. या तेलांचा वापर करुन स्वयंपाक केल्याने चरबींचे नुकसान होते. तेल, बियाणे आणि शेंगदाणे ओंगळ झाल्यावर आणि एक अप्रिय गंध किंवा चव मिळाल्यानंतर कधीही वापरू नका.

वाईट चरबी: ट्रान्स फॅट्स (ट्रान्स फॅटी idsसिडस्)

ट्रान्स-फॅट्स चरबी रेणू असतात, हायड्रोजनेशनच्या प्रक्रियेत विकृत असतात. या प्रक्रियेमध्ये द्रव वनस्पती तेलाचे गरम केले जाते आणि हायड्रोजनसह एकत्र केले जाते. आपल्या शरीरास ट्रान्स-फॅटची आवश्यकता नाही, म्हणून कोणतीही रक्कम उपयुक्त नाही. जर आपल्या आहारामध्ये निरोगी चरबी नसल्यास, शरीर ट्रान्स-फॅटच्या विकृतीचा वापर करेल, ज्यामुळे हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका वाढतो.

तर व्यावसायिक उत्पादनांमध्ये ट्रान्स-फॅटी ऍसिड इतके सामान्य का आहेत? अंशतः हायड्रोजनेटेड तेल (हायड्रोजनेशनद्वारे मिळविलेले) अधिक स्थिर (नुकसान होण्याची शक्यता कमी), वाहतूक करणे सोपे आहे, वारंवार गरम करणे सहन करू शकते, जे आमच्या आवडत्या फास्ट फूडच्या ठिकाणी फ्रेंच फ्राई आणि हॅम्बर्गर शिजवण्यासाठी ते आदर्श बनवते.

ट्रान्स चरबी अशा पदार्थांमध्ये आढळू शकते:

• बेकिंग - कुकीज, फटाके, केक्स, मफिन, पाई क्रस्ट्स, पिझ्झा पीठ आणि हॅमबर्गर बन्स सारख्या काही ब्रेड.
• तळलेले पदार्थ - डोनट्स, फ्रेंच फ्राईज, तळलेले चिकनसह चिकन नगेट्स आणि सॉलिड क्रस्ट टॅको.
• खाद्यपदार्थ - बटाटा, कॉर्न आणि चिप्स, कँडी, पॉपकॉर्न.
• घन चरबी - वनस्पती - लोणी आणि अर्ध-घन भाजी तेल.
• पूर्व मिश्रित पदार्थ - केक, पॅनकेक मिक्स, चॉकलेट मिक्स पेय मिक्स करावे.

ट्रान्स चरबी एलडीएल वाढवतात “खराब” कोलेस्ट्रॉल आणि कमी करतात “चांगले”. यामुळे हृदयरोगापासून कर्करोगापर्यंत गंभीर आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. ट्रान्स फॅटची कोणतीही मात्रा उपयुक्त नाही आणि एकूण कॅलरींच्या संख्येच्या 1% पेक्षा जास्त नसावी.

ट्रान्स फॅटचा शोध घेण्यासाठी डिटेक्टिव्ह बना

आपल्या टेबलावर ट्रान्स फॅट टाळण्यासाठी डिटेक्टिव्ह कौशल्याचा वापर करा:

• उत्पादने खरेदी करताना, लेबले वाचा आणि "अंशतः हायड्रोजनेटेड तेल" च्या उपस्थितीचे अनुसरण करा. जरी उत्पादनाच्या निर्मात्याने TRANS फॅट नसल्याचा दावा केला तरीही, हा घटक तुम्हाला सांगतो की उत्पादन TRANS फॅट्सच्या उपस्थितीसाठी संशयितांच्या यादीत आहे.

• बाहेर जेवताना, तळलेले पदार्थ, बिस्किटे आणि इतर मिठाई उत्पादनांची "काळी" यादी करा. हे कॅफे किंवा रेस्टॉरंट त्यांच्या अन्नात ट्रान्स फॅट्स नसतील याची काळजी घेत नसल्याची खात्री नसल्यास ही उत्पादने टाळा.

• बर्‍याच देशांमध्ये फास्ट फूडसाठी लेबल लावण्याचे नियम नाहीत. असा दावाही केला जाऊ शकतो की उत्पादने कोलेस्टेरॉल-मुक्त आहेत आणि वनस्पती तेलात शिजवलेली आहेत. तथापि, न्याहारीमध्ये एक डोनट (3.2 ग्रॅम टीएफए) आणि दुपारच्या जेवणात फ्रेंच फ्राईचा मोठा भाग (टीएफए 6.8 ग्रॅम) खाल्ल्यास, तुम्ही तुमच्या आहारात 10 ग्रॅम टीएफए समाविष्ट करता, असे अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने म्हटले आहे.

• अमेरिकेच्या काही शहरांमध्ये (उदा. न्यूयॉर्क, फिलाडेल्फिया, सिएटल, बोस्टन) तसेच कॅलिफोर्निया राज्यात रेस्टॉरंट्समध्ये ट्रान्स फॅटवर बंदी आहे. ट्रान्स फॅटचा वापर थांबविण्यासाठी त्याने मोठी शृंखला बनविली.

चरबी आणि कोलेस्टेरॉल

बर्‍याच लोकांमध्ये मधुमेहाचा अपवाद वगळता आपण घेतलेल्या कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी नगण्य आहे. हार्वर्डच्या उच्च माध्यमिक शाळेच्या आरोग्यानुसार, रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सर्वात जास्त प्रभाव आपल्या आहारात एक कंपाऊंड फॅट्स असतो, आपल्याला कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण मिळत नाही.

नक्कीच, आपल्याला आपल्या आहारात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण ट्रॅक करणे आवश्यक आहे, परंतु निरोगी चरबीचे सेवन केल्यास कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास अधिक वास्तविक मदत मिळू शकते. उदाहरणार्थ:

• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट कमी एकूण आणि “बॅड” (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन) कोलेस्ट्रॉल “चांगले” कोलेस्ट्रॉल (उच्च-घनतायुक्त लिपोप्रोटिन) वाढवित असताना.
• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स ट्रायग्लिसेराइड कमी करू शकतात आणि जळजळांशी लढू शकतात
• दुसरीकडे, संतृप्त चरबीमुळे उच्च कोलेस्टेरॉल होऊ शकतो. ट्रान्स फॅट्स आणखी वाईट असतात कारण ते केवळ एलडीएल वाढवित नाहीत “खराब” कोलेस्ट्रॉल आणि कमी कोलेस्ट्रॉल कमी करतात.

आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेह ग्रस्त असल्यास, किंवा त्यांच्या घटनेचा धोका असल्यासडॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय आपला आहार बदलू नका!

______________________________________________

ओळीचा शेवट: चरबी किती जास्त आहे?

चरबीचे प्रमाण किती आहे हे आपल्या जीवनशैली, वजन, वय आणि विशेषत: आपल्या आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून असते. कृषी मंत्रालय सरासरी प्रौढ व्यक्तीसाठी खालील शिफारसी देते:

• एकूण चरबीचे प्रमाण दररोज कॅलरिक प्रमाणात 20-35% पर्यंत असावे
• सॅच्युरेटेड फॅट्स 10% पेक्षा जास्त कॅलरी नसतात (200 किलो कॅलरीच्या आहारासाठी 2000 कॅलरी)
• ट्रान्समध्ये 1% पेक्षा कमी कॅलरी (2 किलोकॅलरी आहारासाठी दररोज 2000 ग्रॅम) चरबी
• दररोज कोलेस्टेरॉल 300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नसतो

तथापि, जर आपल्याला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजाराबद्दल काळजी वाटत असेल तर अमेरिकन हार्ट असोसिएशन अशीच एक योजना सुचवते, ज्यात संतृप्त चरबी daily% दररोज कॅलरी (7 कॅलरीच्या आहारासाठी 140 कॅलरी) मर्यादित असतात.

या शिफारसींचे अनुसरण कसे करावे? सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या आहारातील संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स मोनो - आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससह पुनर्स्थित करणे आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचा वापर वाढविणे. आपण केवळ निरोगी चरबी वापरता हे सुनिश्चित करण्यासाठी खालील मार्गदर्शक तत्त्वे वापरा.

निरोगी चरबीसह मैत्री वाढवा आणि त्यांचे वाईट कायमचे सोडून द्या

तर, आपणास हे समजले आहे की आपल्याला सॅच्युरेटेड फॅट आणि ट्रान्स फॅट टाळणे आवश्यक आहे… परंतु आपण निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड, पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 फॅट्स कसे मिळवायचे, ज्याबद्दल आपण नेहमीच बोलत असतो?

• आपल्या स्वत: च्या कोशिंबीर ड्रेसिंग बनवा. व्यावसायिक सॅलड ड्रेसिंगमध्ये बर्‍याचदा संतृप्त चरबी, हानिकारक रसायने असतात आणि जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले, खराब झालेले तेले वापरुन बनवतात. आपल्या स्वत: चे ड्रेसिंग्स उच्च-गुणवत्तेच्या ऑलिव्ह ऑइल कोल्ड प्रेस, तळणी किंवा तीळ तेल आणि आपल्या आवडत्या औषधी वनस्पतींनी बनवा.
• कोणते चांगले आहे: लोणी किंवा मार्जरीन? दोन्हीच्या चांगल्या आणि वाईट बाजू आहेत. मार्जरीनसाठी, मऊ निवडा आणि तेथे ट्रान्स-फॅट्स आणि हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेल नसल्याची खात्री करा. तुम्ही लोणी किंवा मार्जरीन निवडत असलात तरीही, त्यांचा वापर कमी प्रमाणात करा आणि इतर उत्पादनांमध्ये मिसळणे टाळा. ऑलिव्ह ऑइल – एक अधिक फायदेशीर बदली.
• मांसाचा प्रश्न. गोमांस, डुकराचे मांस, कोकरू आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते. या उत्पादनांचा वापर कमी करा. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा कमी चरबीयुक्त दूध आणि चीज निवडा. दुबळे मांस घेण्याचा प्रयत्न करा, बर्याचदा लाल ऐवजी पांढरे मांस निवडा, कारण त्यात कमी संतृप्त चरबी असते.
• शरीराची चरबी टाकण्याचा प्रयत्न करू नका, पुढे जा चांगले चरबी. आपण आपल्या वजन किंवा हृदयाच्या आरोग्याबद्दल आणि रक्तवाहिन्यांबद्दल काळजी करत असल्यास आपल्या आहारात चरबी टाळू नका, सर्व वाईट चरबी चांगल्या जागी बदलण्याचा प्रयत्न करा. याचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपण खाल्लेले मांस, बीन्स आणि शेंगदाण्याऐवजी उष्णकटिबंधीय (पाम, नारळ) ऐवजी भाजीपाला तेलाचा वापर करणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये सामान्यत: जास्त संतृप्त चरबी असतात.
• आपले भोजन कोणत्या तेलाने शिजले आहे ते विचारा. जेव्हा आपण एखाद्या कॅफे किंवा रेस्टॉरंटमध्ये जेवण करता तेव्हा वेटरला त्यांनी कोणते तेल वापरले आहे ते विचारा. ते अर्धवट हायड्रोजनेटेड तेल असल्यास, तेथून लवकरच बाहेर जा! एकतर आपण ऑर्डर केलेले अन्न ऑलिव्ह ऑईलने शिजवलेले जे मासा बहुतेक रेस्टॉरंटमध्ये नेहमी उपलब्ध असते.

अधिक माहितीसाठी खाली एक व्हिडिओ पहा: