निरोगी स्नॅक्स

निरोगी लोकांसाठी एक निरोगी नाश्ता: भूक त्वरीत भागवण्यासाठी शीर्ष 10 अन्न गट

निरोगी वजन, पचन आणि चयापचय टिकवून ठेवण्यासाठी, पोषणतज्ञ म्हणतात, आपल्याला बर्‍याचदा खाणे आवश्यक आहे, परंतु थोड्या वेळाने. तथापि, स्नॅक निरोगी असावा. बन, पाय, चिप्स आणि मिठाई अतिरिक्त पाउंडचा थेट मार्ग आहे. कोणते निरोगी स्नॅक पर्याय पोषक तज्ञांना देतात?

निरोगी स्नॅकचे नियम

स्नॅक्स आपल्या आरोग्यासाठी इतके महत्वाचे का आहेत? दिवसाची दोन किंवा तीन मोठ्या जेवणांचा सराव असलेल्या आहार योजना शारीरिकदृष्ट्या नसतात. आमचे दूरस्थ जमणारे पूर्वजांना क्वचितच एका वेळी भरपूर अन्न मिळविणे शक्य झाले. शेकडो हजारो वर्षांपासून, शरीराने वारंवार परंतु लहान प्रमाणात कॅलरी घेतल्या आहेत: मूळ येथे, मूठभर बेरी. आपल्या पोटाची मात्रा कमी आहे - रिक्त असताना फक्त 0.5 लिटर. परंतु आम्ही आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाऊन नियमितपणे त्यास ताणण्यास भाग पाडतो. फक्त असे की आपल्याकडे दोन जेवणाच्या दरम्यान भुकेल्या जाण्याची वेळ आहे. परिणामी, दररोज भरण्यासाठी आपल्याला अधिकाधिक अन्नाची आवश्यकता आहे. अतिरेकी करणे केवळ आपल्या आकृतीसाठी वाईट नाही. हे पचन मोठ्या प्रमाणात गुंतागुंत करते आणि चयापचय कमी करते.

आपल्याला दिवसातून सुमारे सहा वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे, यापैकी तीन जेवण लहान स्नॅक्स असावे. आपल्याकडे न्याहारी आणि दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाच्या दरम्यान दुपारचा नाश्ता असू शकेल. मग निजायची वेळ आधी दीड ते दोन तास आधी काहीतरी निरोगी खा. म्हणून टॉस न करता पलंगावर सँडविचचे स्वप्न पहा. तथापि, आपण आपल्या मुख्य जेवणासाठी स्नॅक्सचा पर्याय न घेतल्यास हे उपयुक्त ठरेल.

स्नॅकसाठी, जलद कर्बोदकांमधे असलेले स्नॅक्स पूर्णपणे अनुपयुक्त आहेत - ते त्वरित संतृप्त होतात, परंतु फार काळ टिकत नाहीत. मिठाई, पांढरे पीठ भाजलेले सामान, चिप्स आणि तत्सम स्नॅक्स हलके, निरोगी स्नॅक्स इतके दूर नाहीत.

निरोगी स्नॅकमध्ये प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात असते. त्यांची कॅलरी सामग्री तुलनेने कमी आहे. तथापि, ते दीर्घावधी ऊर्जा पुरवठा करतात, पचन सुधारतात आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात.

वेगवान, सोपी, चवदार: योग्य स्नॅकसाठी अन्न

आम्ही कामावर किंवा घरी हलका स्नॅकसाठी एक प्रकारचा शीर्ष 10 पर्याय संकलित केला आहे. या सर्वांना एकतर स्वयंपाकाची आवश्यकता नसते किंवा किमान तयारीची आवश्यकता नसते.

बार

फिटनेस बार दोन प्रकारचे असतात: काही अन्नधान्याचे असतात. कधीकधी वाळलेल्या बेरी, वाळलेल्या फळे, शेंगदाणे किंवा गडद चॉकलेटच्या व्यतिरिक्त. याउलट, इतर फळे आणि शेंगदाण्यांवर आधारित आहेत. भुकेल्या ऑफिस कर्मचार्‍यांसाठी फळ आणि नट बार सर्वोत्तम निवड आहे. जे शारीरिक क्रियाकलाप - athथलीट्स, फिटनेस क्लबमध्ये नियमित पाहुणे म्हणून सहसा रिसॉर्ट करतात त्यांच्यासाठी ते परिपूर्ण आहेत. तसेच ताजी हवामध्ये काम करणार्‍या लोकांसाठी. दोन्ही प्रकारच्या बार आरोग्यासाठी उपयुक्त आहेत आणि हलके स्नॅकसाठी उत्तम पर्याय आहेत. तथापि, ते साखर, चव, रंग आणि संरक्षकांपासून मुक्त असले पाहिजेत.

एक निरोगी नाश्ता म्हणून Mueli

चांगले आरोग्यदायी स्नॅक ते कच्चे आणि बेक केलेले आहेत - दोन्ही प्रकारचे दूध किंवा केफिर बरोबर परिपूर्ण आहेत. फळ कोशिंबीर घालण्यासाठी कच्चे देखील चांगले आहेत. आपण बेकड्यांना असेच चर्वण करू शकता. नैसर्गिक मुसलीमध्ये जास्त फायबर असते, जे आतड्यांसंबंधी कार्य सुधारते; ते उत्कृष्ट संतृप्त आहेत आणि त्यात जीवनसत्त्वे आहेत. तथापि, कॉर्नफ्लेक्ससह म्यूसेलीला गोंधळ करू नका - ते भिन्न पदार्थ आहेत. फ्लेक्स हे तितकेसे स्वस्थ नसतात कारण बहुतेक वेळेस भरपूर प्रमाणात तेल आणि साखर असते. गोड दात असणा्यांना मध आणि सुका मेवा असलेल्या बेक्ड म्यूस्लीचा सल्ला दिला जाऊ शकतो. ते आहारातील आहारापेक्षा जास्त उष्मांक असतात, परंतु त्यामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा अतिरिक्त डोस असतो.

निरोगी स्नॅक म्हणून काजू

ही वास्तविक “सुपरफूड” आहे. जवळजवळ सर्व काजूमध्ये व्हिटॅमिन ई आणि बी 3, भरपूर पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियमचे प्रमाण जास्त असते. ते मेमरी, एकाग्रता आणि कार्यप्रदर्शन सुधारित करतात. या व्यतिरिक्त काजू कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, हृदयविकाराचा धोका कमी करतात आणि जननेंद्रियाच्या क्षेत्राचा फायदा करतात. परंतु आपण या उत्पादनाबद्दल सावधगिरी बाळगल्यास हे मदत करेल. नटांमध्ये कॅलरी खूप जास्त असतात, म्हणून आपण एकावेळी 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त खाऊ नये.

फळे, berries

जेव्हा आपण "निरोगी नाश्ता" म्हणतो तेव्हा आपण प्रामुख्याने बेरी किंवा फळांचा विचार करतो. पण इथेही आपण सावध असले पाहिजे. नक्कीच, सर्व फळे आणि बेरी निरोगी, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द असतात. तथापि, त्यापैकी काही, जसे की द्राक्षे, केळी, अंजीर, आंबा, पर्सिमन्स आणि चेरीमध्ये साखरेचे प्रमाण खूप जास्त आहे. आपण जादा वजन सह झुंजणे प्रयत्न केल्यास, आपण त्यांना मर्यादित पाहिजे. कमी फळ असलेल्या फळांकडे लक्ष द्या: द्राक्षे, टरबूज, स्ट्रॉबेरी, क्रॅनबेरी. सफरचंद, जे बर्याच काळापासून आहारातील पौष्टिकतेचे प्रतीक बनले आहे, ते देखील एक विवादास्पद उत्पादन आहे: ते जीवनसत्त्वे समृद्ध आहेत, ते लोह आणि फायबरमध्ये समृद्ध आहेत, परंतु त्याच वेळी त्यांच्याकडे भूक वाढवण्याची मालमत्ता आहे.

भाज्या निरोगी स्नॅक म्हणून

येथे कोणतेही निर्बंध नाहीत! भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती देठ किंवा भाज्या कोशिंबीर जवळजवळ सर्वोत्तम निरोगी नाश्ता आहेत. भाज्या, कच्च्या आणि शिजवलेल्या दोन्हीमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात. ते तारुण्य वाढवतात, आकृती टिकवून ठेवतात आणि संपूर्ण आरोग्य सुधारतात. सर्वात उपयुक्त भाज्या-म्हणजे, ज्यामध्ये जीवनसत्त्वे जास्त असतात आणि कमी-कॅलरी सामग्री असते-ब्रोकोली, मुळा, गाजर, एग्प्लान्ट, बेल मिरची, कोबी, भाजी किंवा कोशिंबीर यांचा समावेश आहे जर तुम्हाला नियमित भाजीपाला सॅलड खाण्याची इच्छा नसेल तर , ग्रील भाज्या (मिरपूड, झुचीनी, एग्प्लान्ट, गाजर, बीट्स, भोपळा, टोमॅटो यासाठी उत्तम आहेत) आणि संपूर्ण धान्य भाकरीसह व्हेजी सँडविच बनवा.

संपूर्ण धान्य कुरकुरीत

ब्रेडबद्दल बोलताना, संपूर्ण धान्य बन आणि क्रिस्पब्रेड्स देखील निरोगी स्नॅकसाठी उत्कृष्ट पर्याय मानले जातात. संपूर्ण धान्य कुरकुरीत पीठ बनलेले नसून भिजलेले, चिरलेले आणि कॉम्प्रेस केलेले धान्य आहे. पीठ नाही, नाही - आदर्शपणे - चरबी, एकटे यीस्ट किंवा अंडी द्या. हे एक जड, किंचित ओलसर भाकर आहे ज्यात कडक पोत आहे. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते; संपूर्ण धान्य कुरकुरीत चयापचय प्रक्रिया सुधारते आणि रक्तवाहिन्यांची स्थिती, कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते, बी जीवनसत्त्वे असतात, विशेषत: मज्जासंस्थेच्या कामकाजासाठी आवश्यक असतात. परंतु कोणतीही चूक करू नका - हे आहारातील उत्पादन नाही: अशा 100 ग्रॅम ब्रेडमध्ये 300–350 कॅलरी असतात आणि जर काजू, बियाणे आणि सुकामेवा जोडले गेले तर कॅलरीचे प्रमाण आणखी जास्त आहे.

संपूर्ण धान्य ब्रेडला संपूर्ण भाजीने गोंधळ करू नका - ते खूप वेगळे पदार्थ आहेत. संपूर्ण ब्रेडमध्ये साखर, यीस्ट आणि इतर सामान्य पदार्थ असतात. तथापि, ते पांढरे ब्रेड आणि पेस्ट्रीपेक्षा देखील आरोग्यासाठी चांगले आहे, कारण त्यात अधिक जीवनसत्त्वे आणि फायबर आहेत.

आरोग्यदायी स्नॅक म्हणून दुग्धशाळा

नैसर्गिक दही, केफिर, आंबवलेले बेक केलेले दूध आणि इतर आंबवलेले दुधाचे पदार्थ हा एक आनंददायी हलका नाश्ता आहे: बोनस - कॅल्शियमची उच्च सामग्री, दात आणि हाडे यांच्या बांधकामासाठी सामग्री. लॅक्टोबॅसिली, केफिरमध्ये, सामान्य आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा राखण्यास मदत करतात, परंतु निदान झालेल्या डिस्बिओसिसच्या विरूद्ध लढ्यात आपण त्यांच्यावर अवलंबून राहू नये. तरीही, केफिर हे अन्न आहे, औषध नाही.

मग-केक्स

मग-केक, किंवा "मग केक" हा आहार केकचा एक प्रकार आहे जो निरोगी अन्नप्रेमींमध्ये खूप लोकप्रिय आहे जे नाश्ता, दुपारचे नाश्ता किंवा स्नॅक्स म्हणून मग केक वापरतात. मॅकगेक मायक्रोवेव्हमध्ये फक्त पाच ते सात मिनिटांत घोक्यात भाजला जातो. अर्थात, ही मिष्टान्न केवळ साखर आणि चरबीशिवाय तयार केली गेली तरच उपयुक्त आहे. रचनामध्ये गोडवांची उपस्थिती आपल्याला मिठाईमध्ये व्यस्त ठेवण्यास आणि अतिरिक्त कॅलरी मिळवू देत नाही. रेसिपी, जी आधीच एक क्लासिक बनली आहे, त्यात कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि दूध (आपण दही किंवा केफिर वापरू शकता), एक अंडी, कोंडा पीठ (ओट, अलसी, तांदूळ वगैरे), बेकिंग पावडर आणि साखर पर्याय. कधीकधी कोको, मध, नट आणि बेरी जोडल्या जातात. ज्यांनी कधीही या आहारातील मिष्टान्न बेक करण्याचा प्रयत्न केला आहे त्यांच्यापैकी बहुतेकजण सहमत आहेत की स्वयंपाक करण्याची प्रक्रिया सरळ आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व मुख्य घटक जोडणे विसरू नका. विक्रीवर संतुलित रचना असलेले तयार मिश्रण आहेत, जे नवशिक्या स्वयंपाकांसाठी देखील योग्य आहेत.

ठिसूळ

सुमारे पाच ते सात वर्षांपूर्वी ते फॅशनेबल झाले. तथापि, त्यांनी ते खूप पूर्वी बनवायला सुरुवात केली - 1970 च्या दशकात आणि यूएसएमध्ये, निरोगी जीवनशैलीच्या रूचीच्या पार्श्वभूमीवर, लोकांनी निरोगी अन्न कॅफे उघडले. काही लोकांना कच्चे गाजर कुटणे आवडते, परंतु ते मॅश केलेल्या बटाट्याच्या स्वरूपात अधिक आकर्षक असतात. मूलतः, बाळ अन्न समान smoothie आहे. ज्यांना विशेषतः भाजी आणि फळांचे सॅलड आवडत नाहीत त्यांच्यासाठी स्मूदीज हा एक चांगला पर्याय आहे: हे आपल्याला आहारात असे पदार्थ सादर करण्यास अनुमती देते जे काही जण असेच खातात, उदाहरणार्थ, बीट किंवा सेलेरी. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्मूदीजमध्ये सिरप, गोड दही किंवा आइस्क्रीम घालणे नाही. हे विसरू नका की आपल्या दात आणि हिरड्यांना आरोग्यासाठी सतत भार आवश्यक असतो, जो सतत द्रवपदार्थ खाल्ल्यास अनुपस्थित असतो.

चॉकलेटच्या पाचर घालून तयार केलेले पिल्ले असलेले एक कप चिकोरी

भाजलेले ग्राउंड चिकोरी कॉफीसारखेच आहे. तथापि, या पेयाचे अनेक फायदे आहेत: त्यात कॅफीन नसते आणि रक्तदाब वाढवत नाही. कॉफी पिणार्‍यांना बऱ्याचदा रक्तदाबाचा त्रास होतो आणि कॉफीचा अति प्रमाणात वापर (होय, हे अगदी शक्य आहे) सहसा मळमळ, मनःस्थिती बदलणे, थरथरणे, संज्ञानात्मक कार्य कमी होणे आणि निद्रानाश होतो. जर कॉफीशिवाय तुमचे आयुष्य चांगले नसेल तर सकाळी एक उत्साही पेय प्या आणि दुपारच्या वेळी ते चिकोरीने बदला. एक कप चिकोरी आणि डार्क चॉकलेटचा एक छोटा तुकडा म्हणजे अँटिऑक्सिडंट्स, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचा डोस. चिकोरीमध्ये इन्युलिन, एक पदार्थ आहे जो कॅल्शियम चांगल्या प्रकारे शोषण्यास आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा आणि सामान्य वजन राखण्यास मदत करतो.

तर, आम्ही शिकलो आहोत की जलद, सोपे, चवदार आणि निरोगी स्नॅक्स अस्तित्वात आहेत! काहीवेळा तुम्हाला अशा उत्पादनांकडे पहावे लागेल जे बर्याच काळापासून परिचित आहेत आणि अपात्रपणे लक्ष देण्यापासून वंचित आहेत - आणि ते सहजपणे आपल्या आवडत्या पदार्थांमधील प्रथम पदांवर कब्जा करतील. आपण मान्यताप्राप्त "निरोगी" स्नॅक्स आणि तत्सम पदार्थांच्या रचनेकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे: कधीकधी त्यांचे फायदे एक मिथकांपेक्षा काहीच नसतात.