मुख्यपृष्ठ महिलांसाठी व्यायाम: संपूर्ण शरीरासाठी व्यायामाची योजना

वजन कमी करण्यासाठी, स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी नियमितपणे जिमला जाणे आवश्यक नाही. तुमच्या शरीराला शक्य तितक्या योग्य आकारात आणि घरात मिळवण्यासाठी. मुलींसाठी व्यायामाची योजना आणि प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या टिपांसह घरगुती कसरत ऑफर करा.

आणि जर तुम्हाला वाटत असेल की प्रशिक्षणासाठी फिटनेस क्लब किंवा महागड्या उपकरणांची सदस्यता आवश्यक आहे, तर तसे नाही. आपल्या शरीराला कमीतकमी उपकरणांसह प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी.

मुलींसाठी प्रशिक्षण गृह: वैशिष्ट्ये

ज्यांना घरी प्रशिक्षण सुरू करायचे आहे त्यांच्यासाठी खाली दिलेली व्यायाम योजना हा योग्य पर्याय आहे. तथापि, हे व्यायाम केवळ ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठीच नाही तर ज्यांना फक्त निरोगी जीवनशैलीला चिकटून राहायचे आहे त्यांच्यासाठी देखील उपयुक्त ठरेल. नियमित व्यायामाच्या फायद्यांबद्दल बरेच अभ्यास आहेत: हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या सुधारणेवर लागू होते आणि नैराश्याच्या घटनांचा धोका कमी करते आणि मधुमेह, कर्करोग आणि स्ट्रोक यांसारख्या रोगांपासून बचाव करते.

तुमच्यावर काम आणि कौटुंबिक बाबींचा भार असला तरीही, आठवड्यातून अनेक वेळा फिटनेससाठी 30 मिनिटे नेहमीच असू शकतात. विशेषत: आपण घरी प्रभावी कसरत आयोजित केल्यास. जर तुम्हाला वाटत असेल की मुलींसाठी घरगुती प्रशिक्षण हा एक छोटासा व्यायाम आहे, तर वजन कमी करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीराचे स्नायू टोन करण्यासाठी आमची व्यायाम योजना वापरून पहा आणि टोन्ड आणि दुबळे शरीर मिळवा.

घरच्या फिटनेसकडे लक्ष का द्यावे? फिटनेस क्लबला भेट देण्याच्या तुलनेत मुलींसाठी घरी प्रशिक्षणाचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?

घरी प्रशिक्षणाचे फायदे:

• स्पोर्ट्स हॉलच्या रस्त्यावर तुमचा वेळ वाचतो.
• फिटनेस क्लबच्या वेळापत्रकाशी जुळवून घेण्याची गरज नाही.
• तुम्ही सबस्क्रिप्शन खरेदीवर पैसे वाचवता.
• एखाद्याला मनोवैज्ञानिकदृष्ट्या आरामदायक बनवण्यासाठी, कोणीही तुम्हाला पाहत नाही आणि अस्वस्थता आणत नाही.
• आपल्याला विशेष फिटनेस कपडे खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही, आपण घरी टी-शर्ट आणि शॉर्ट्स करू शकता.
• प्रसूती रजेवर असलेल्या तरुण मातांसाठी घरी प्रशिक्षण हा एकमेव मार्ग आहे, जर नाही तर मुलाला कोणाबरोबर सोडायचे.
• मुलींसाठी होम वर्कआउट पूर्ण झालेले व्हिडिओ कार्यक्रम आणि दिनचर्येची विस्तृत श्रेणी वैविध्यपूर्ण आणि प्रभावी आहे.
• तुमच्याकडे सर्व आवश्यक सामानांसह आरामदायक शॉवर किंवा आंघोळ असेल.
• तुम्ही कामाच्या आधी सकाळी लवकर किंवा कामानंतर संध्याकाळी उशीरा करू शकता.

घरी प्रशिक्षणाचे तोटे:

• व्यायामाचे योग्य तंत्र पुरवणारा प्रशिक्षक नाही.
• घरी विविध उपकरणे आहेत आणि अतिरिक्त उपकरणे खरेदी करणे आवश्यक आहे.
• तुम्हाला व्यायामाचा एक संच विचारात घ्यावा लागेल किंवा योग्य कार्यक्रम शोधावा लागेल.
• घरी प्रशिक्षणासाठी, मुलींना सराव करण्यासाठी एक मजबूत प्रेरणा असणे आवश्यक आहे, कोणीही "podpisyvat" बाजूला करणार नाही.
• घरी बरेच विचलित होऊ शकतात ज्यामुळे व्यायाम कमी होऊ शकतो: घर, कुटुंब, लक्ष देणे आवश्यक आहे, आराम करण्याची किंवा इंटरनेट सर्फ करण्याची इच्छा इ.

तथापि, घरगुती वर्कआउट्सची सोय आणि सोई हे बाधकांच्या छोट्या सूचीपेक्षा जास्त आहे. तुम्हाला घरच्या वर्कआउट्ससाठी फक्त अपार्टमेंटमध्ये एक लहान चौरस जागा तयार करणे आवश्यक आहे, व्यायामाच्या धड्याच्या योजनेसाठी 30-60 मिनिटे वाटप करा आणि सराव सुरू करा.

घरी प्रशिक्षणासाठी उपकरणे

वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराच्या टोनसाठी आपण अतिरिक्त उपकरणांशिवाय घरी करू शकता. वजन कमी करण्याच्या व्यायामामुळे तुम्हाला चांगली कसरत मिळते आणि मुख्य स्नायूंना काम करण्यास आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला गती देण्यास मदत होते. मात्र, त्यासाठी बीबद्दललिसा परिवर्तनशीलता प्रशिक्षण, कमीतकमी डंबेल असणे इष्ट आहे: ताकद व्यायाम करताना ते विशेषतः उपयुक्त आहेत. डंबेल व्यतिरिक्त, आपल्याला काही व्यायामासाठी खुर्ची, बेड किंवा बेडसाइड टेबलची आवश्यकता असू शकते, ज्यास समर्थन आवश्यक आहे.

तुमच्या घरी काही अतिरिक्त उपकरणे असल्यास किंवा ती विकत घेण्याची संधी असल्यास, हे तुम्हाला व्यायाम बदलण्यास आणि प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढविण्यात मदत करेल. तथापि, डंबेल हे सर्वात मूलभूत उपकरणे आहे, जे मुलींसाठी घरी पूर्ण शरीर कसरत करण्यासाठी पुरेसे असेल. जर तुमचा मजला कडक किंवा थंड असेल तर जमिनीवर गालिचा किंवा चटई ठेवणे देखील इष्ट आहे.

कोणती यादी खरेदी केली जाऊ शकते:

• वजन: मूलभूत यादी, ज्याशिवाय कोणतीही किंमत नाही, घरातील सामर्थ्य प्रशिक्षण नाही.
• फिटनेस रबर बँड: अलिकडच्या काळातील सर्वात लोकप्रिय उपकरणे, मांड्या आणि नितंबांसाठी आदर्श.
• मॅट: घरातील जवळजवळ सर्व प्रशिक्षणासाठी आवश्यक असलेली महत्त्वाची उपकरणे.
• फिटबॉल: पोटाच्या व्यायामासाठी आणि पोटाच्या स्थिरीकरणाच्या स्नायूंच्या विकासासाठी एक गोल चेंडू.
• ट्यूबलर विस्तारक: हात, खांदे आणि पाठीच्या प्रशिक्षणासाठी आदर्श.
• लवचिक टेप: ताकद व्यायाम आणि स्ट्रेचिंगसाठी खूप उपयुक्त.
• कठोर व्यायाम आणि स्वयं-मालिश केल्यानंतर स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी मसाज रोलर.
• TRX: घरी कार्यात्मक प्रशिक्षण.

जर तुमच्याकडे एलीप्सॉइड, ट्रेडमिल किंवा बाइक ट्रेनर असेल तर ते कार्डिओ वर्कआउट्ससाठी खूप प्रभावीपणे वापरले जाऊ शकतात. परंतु जर तुम्हाला व्यायामाची साधने खरेदी करायची नसेल तर ते आवश्यक नाही. कार्डिओ आपण अतिरिक्त उपकरणांशिवाय करू शकता, त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह.

सर्व स्तरांसाठी टॉप 30 उत्कृष्ट कार्डिओ व्यायाम

म्हणून, शरीराला टोन करण्यासाठी कार्डिओ वर्कआउट्स आणि कार्यात्मक प्रशिक्षणासाठी आपण अतिरिक्त उपकरणांशिवाय करू शकता, त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी तुम्हाला तुमच्या क्षमता आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून 1 किलो ते 10 किलो पर्यंत डंबेल लागेल.

आपण घरी प्रशिक्षण घेण्याची योजना आखत असल्यास, कोलॅप्सिबल डंबेल खरेदी करणे चांगले आहे:

मुलींसाठी घरगुती कसरत: नियम

1. कोणताही व्यायाम नेहमी वॉर्म-अप (7-10 मिनिटे) ने सुरू झाला पाहिजे आणि स्ट्रेचिंग (5-7 मिनिटे) ने पूर्ण करावा. हा एक अनिवार्य नियम आहे जो आपण नेहमी लक्षात ठेवला पाहिजे. आमचे वॉर्म-अप व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग पहा:

• व्यायामापूर्वी वार्म अप: व्यायाम + योजना
• कसरत नंतर ताणणे: व्यायाम + योजना

2. भरल्या पोटी व्यायाम करू नका. शेवटच्या जेवणानंतर 1-2 तासांच्या आत प्रशिक्षण सुरू झाले पाहिजे.

3. कसरत करण्यापूर्वी 1.5-2 तास, आपण पूर्ण जेवण घेऊ शकता. जर हे शक्य नसेल, तर धड्याच्या 45-60 मिनिटे आधी एक लहान कार्बोहायड्रेट स्नॅक बनवा. वर्कआउटच्या ३० मिनिटांनंतर प्रोटीन + कार्बोहायड्रेटचा छोटासा भाग खाणे चांगले (उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज + सफरचंद किंवा 1 स्कूप व्हे प्रोटीन दुधासह). पण स्लिमिंग ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे, तुम्ही वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर काय खाता आणि दिवसभर तुम्ही कसे खाता.

4. वजन कमी करण्यात 80% यश ​​हे पोषणावर अवलंबून असते. जर तुम्ही तुमचे शरीर खर्च करू शकत नाही त्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरत असाल, तर रोजचा व्यायाम देखील तुम्हाला ध्येयाकडे नेणार नाही. सुरुवातीच्यासाठी, आपण निरोगी अन्न खाणे सुरू करू शकता किंवा कॅलरी मोजणे सुरू करू शकता.

योग्य पोषणः चरण-दर-चरण कसे सुरू करावे

5. तुम्ही सकाळी रिकाम्या पोटी ट्रेन करू शकता. वर्गाचा वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम होत नाही, त्यामुळे तुम्ही उठल्यानंतर तुम्हाला सोयीस्कर असाल तरच सकाळची वेळ निवडा. न्याहारी वर्गानंतर ३० मिनिटांत घेता येईल, शक्यतो प्रथिने + कार्ब.

6. पाणी पिण्यास विसरू नका. प्रशिक्षणाच्या 20-30 मिनिटे आधी एक ग्लास पाणी आणि व्यायामानंतर एक किंवा दोन ग्लास पाणी प्या. वर्गादरम्यान, दर 10 मिनिटांनी काही SIPS घेऊन प्या.

7. स्नीकर्समध्ये सराव करण्याचे सुनिश्चित करा, पायांच्या सांध्यांना दुखापत होणार नाही. तसेच स्तन राखण्यासाठी स्पोर्ट्स ब्रा घाला आणि नैसर्गिक कपड्यांपासून बनविलेले आरामदायक कपडे, ज्यामुळे हालचालींवर मर्यादा येत नाहीत. जर तुम्ही योगा करत असाल, पायलेट्स करत असाल किंवा जमिनीवर आरामदायी व्यायाम करत असाल तर शूजची गरज नाही.

तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 महिला कार्यरत शूज

8. ते प्रशिक्षणाने ओव्हरलोड केले जाऊ नये, प्रथमच 3 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 30 वेळा करणे पुरेसे आहे. आपण सत्रांचा कालावधी आणि वारंवारता हळूहळू वाढवू शकता: 4 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 5-45 वेळा, आपण परिणाम वाढवू इच्छित असल्यास.

9. आम्‍ही तुम्‍हाला हृदय गती नियंत्रित करण्‍यासाठी फिटनेस ट्रॅकर वापरण्‍याची शिफारस करतो, वजन कमी करण्‍यासाठी आणि व्यायामादरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरी मोजण्‍यासाठी.

10. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि चरबी जाळायची असेल, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करताना, 1-3 किलो वजनाचे हलके डंबेल वापरा. जर तुम्हाला स्नायू आणायचे असतील आणि त्यांना बळकट करायचे असेल तर शरीराच्या वरच्या भागासाठी 4-7 किलो डंबेल वापरा आणि खालच्या शरीरासाठी 5-10 किलो.

11. घरी व्यायाम करताना श्वास घेण्याबद्दल विसरू नका. नाकातून खोल श्वास बाहेर टाकण्यासाठी, आपल्या तोंडात आरामशीर श्वास घ्या. व्यायाम करताना आपला श्वास रोखणे अशक्य आहे.

12. व्यायामाचा कालावधी वाढवताना आणि डंबेलचे वजन वाढवताना प्रस्तावित कार्यक्रमांमध्ये सहभागी होण्यासाठी किमान 1.5-2 महिने लागतील. मग आपण प्रोग्राम बदलू शकता, वर्कआउट गुंतागुंत करू शकता किंवा वजन वाढवू शकता.

13. जर तुम्हाला जलद वजन कमी करायचे असेल, तर दिवसभरात एकूण शारीरिक हालचाली वाढवण्याचा प्रयत्न करा: चालणे किंवा बाहेरील क्रियाकलाप.

14. तुम्‍हाला अपेक्षित परिणाम साधल्‍यानंतर, तुम्‍हाला तंदुरुस्त ठेवायचे असेल तर तुम्‍हाला नियमित फिटनेस सुरू ठेवण्‍याची आवश्‍यकता आहे.

15. तुम्हाला पाठीच्या समस्या असल्यास, पाठीवर केले जाणारे शारीरिक व्यायाम कमी करणे चांगले आहे, त्यांच्या जागी फळ्या आणि हायपरएक्सटेंसिव्हच्या बदलांचा समावेश आहे:

मुलींसाठी घरगुती व्यायाम: व्यायाम योजना

आम्ही आपल्याला ऑफर करतो व्यायामाचा 4 तयार संचजे तुम्हाला वजन कमी करण्यास किंवा तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून स्नायूंना टोनमध्ये आणण्यास मदत करेल:

• नवशिक्यांसाठी आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी वजन कमी करण्यासाठी घरगुती कसरत
• वजन कमी करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी घरगुती कसरत
• स्नायू टोन आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती कसरत
• स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचा सेट करण्यासाठी घरी ताकद प्रशिक्षण.

प्रत्येक प्रकार संपूर्ण शरीरासाठी 3 दिवसांसाठी व्यायामाची योजना प्रस्तावित करतो. तुम्ही आठवड्यातून 3 वेळा किंवा अधिक वेळा करू शकता, फक्त वैकल्पिक 3 व्यायाम एकत्र करा.

नवशिक्यांसाठी घरी कसरत

नुकतेच फिटनेस सुरू करणाऱ्या किंवा मोठे वजन असलेल्या मुलींसाठी तुम्ही घरगुती कसरत शोधत असाल, तर आम्ही तुम्हाला नवशिक्यांसाठी एक सोपा व्यायाम कार्यक्रम देऊ करतो. यात उपकरणांशिवाय कमी प्रभावाचे कार्डिओ आणि ताकदीचे व्यायाम असतात. 3-20 महिन्यांसाठी 30-1 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 2 वेळा व्यायाम करा आणि अधिक जटिल कार्यक्रमाकडे जा आणि हळूहळू कसरत अधिक तीव्र व्यायाम करा.

नवशिक्यांसाठी तयार कसरत: व्यायाम + योजना

प्रशिक्षणासाठी आम्ही सर्किट वापरतो: प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंद + 30 सेकंद विश्रांतीसाठी केला जातो आणि नंतर पुढील व्यायामाकडे जा. फेरी संपल्यानंतर आम्ही 2 मिनिटे थांबतो आणि पहिल्या व्यायामापासून पुन्हा वर्तुळ सुरू करतो. 3 फेऱ्यांमध्ये व्यायामाची पुनरावृत्ती करा (सुरुवातीसाठी, आपण 1-2 मंडळे बनवू शकता, आपल्या आरोग्याचा संदर्भ घ्या). जर व्यायाम दोन बाजूंनी केला असेल तर 30 सेकंद करा, प्रथम एका बाजूला नंतर 30 सेकंद करा. प्रत्येक लॅप तुम्हाला सुमारे 7-8 मिनिटे घेईल.

दिवस 1

1. बॉक्सिंग

2. लेग लिफ्ट (दोन्ही बाजूंनी)

3. स्थिर पट्टा (तुम्ही गुडघे टेकू शकता)

4. स्केटर

5. पुलामध्ये लेग लिफ्ट

The. गुडघ्यांना स्पर्श करा

दिवस 2

1. छातीवर गुडघे उंच करा

2. फोल्ड-स्क्वॅट

“. “शिकार करणारा कुत्रा”

Hands. हात व पाय यांचे प्रजनन

5. नितंब बाजूला आणणे (दोन्ही बाजूंनी)

6. बाईक

दिवस 3

1. लेग लिफ्ट

2. विरुद्ध कंस मध्ये पाय च्या splaying

3. बाजूकडील लंज (दोन्ही बाजूंनी)

4. प्रजनन हात आणि zahlest शिन सह चालणे

5. सर्व चौकारांवर बाजूचा पाय उचलणे (दोन्ही बाजूंनी)

6. रशियन पिळणे

वजन कमी करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी घरगुती कसरत

वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या आणि कमीत कमी फिटनेसचा अनुभव असलेल्या मुलींसाठी तुम्ही घरगुती कसरत शोधत असाल, तर आम्ही तुम्हाला कार्डिओवर आधारित चरबी जाळण्यासाठी आणि स्नायूंना टोन करण्यासाठी व्यायामाचे कॉम्प्लेक्स ऑफर करतो. या अवतारात, होम वर्कआउट्ससाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही.

वर्गांसाठी पुन्हा सर्किट वापरा: प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंद + 20 सेकंद विश्रांतीसाठी केला जातो आणि नंतर पुढील व्यायामाकडे जा. फेरी संपल्यानंतर आम्ही 1-2 मिनिटे थांबतो आणि पहिल्या व्यायामासह वर्तुळ पुन्हा सुरू करतो. व्यायाम 3-4 वर्तुळाची पुनरावृत्ती करा (तुम्हाला 1-2 मंडळे सुरू करायची असतील, तुमच्या आरोग्याचा संदर्भ घ्या). जर व्यायाम दोन बाजूंनी केला असेल तर प्रथम एका दिशेने आणि नंतर दुसर्या दिशेने धावणे. प्रत्येक लॅप तुम्हाला 8 मिनिटे घेईल.

दिवस 1

1. उच्च गुडघा लिफ्टसह धावणे

2. चालणे lunges पुढे

3. पट्टा मध्ये हात उदय

4. स्कीअर

5. पाय बाजूला उचलणे (दोन्ही बाजूंनी)

6. बाजूच्या फळीला वळवा (दोन्ही बाजूंनी)

दिवस 2

1. प्रजनन हात व पाय उडी मारतात

2. बल्गेरियन लंज (दोन्ही बाजूंनी)

3 सुपरमॅन

4. क्षैतिज जॉगिंग

5. कमाल पाय (दोन्ही बाजूंनी)

6. पट्टा मध्ये twists

दिवस 3

1. पार्श्व उडी

2. पाय उंच करून खुर्चीवरून उठणे (दोन्ही बाजूंनी)

3. पोहणे

4. पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये उडी मारणे

5. पाय वर करा (दोन्ही बाजूंनी)

२ - खांद्याच्या पट्टाला स्पर्श करा

स्नायू टोन आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती कसरत

जर तुम्ही जास्त वजन नसलेल्या मुलींसाठी घरगुती कसरत शोधत असाल, परंतु मला शरीराला टोनमध्ये आणायचे आहे, तर आम्ही तुम्हाला स्नायू मजबूत करण्यासाठी आणि चरबी कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच देऊ करतो. मागील आकृतीच्या विपरीत, वर्तुळात फक्त एक कार्डिओ व्यायाम आहे, इतर व्यायामांचा उद्देश स्नायूंना टोन करणे आणि समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त होणे आहे. आपल्याला 2-5 किलो डंबेल लागतील

राउंड रॉबिन सारखाच व्यायाम: प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंद + 20 सेकंद विश्रांतीसाठी केला जातो आणि नंतर पुढील व्यायामाकडे जा. फेरी संपल्यानंतर आम्ही 1-2 मिनिटे थांबतो आणि पहिल्या व्यायामासह वर्तुळ पुन्हा सुरू करतो. व्यायाम 3-4 वर्तुळाची पुनरावृत्ती करा (तुम्हाला 1-2 मंडळे सुरू करायची असतील, तुमच्या आरोग्याचा संदर्भ घ्या). जर व्यायाम दोन बाजूंनी केला असेल तर प्रथम एका दिशेने आणि नंतर दुसर्या दिशेने धावणे. प्रत्येक लॅप तुम्हाला सुमारे 7-8 मिनिटे घेईल.

दिवस 1

1. डंबबेलसह सुमो स्क्वाट

2. बारमध्ये डंबल्स खेचणे

3. जंपिंगसह स्क्वाट्स

४. पुशअप्स (गुडघ्यावर)

पुढे वाचा: पुश-यूपीएस करायला कसे शिकायचे?

5. वर्तुळातील फुफ्फुसे (दोन्ही बाजूंनी)

6. दुहेरी घुमणे

दिवस 2

1. जागेवर लंज (दोन्ही बाजूंनी)

2. उतार मध्ये dumbbells सह प्रजनन हात

3. बर्पी

4. क्लाइंबिंग सॉक्ससह स्क्वाट

5. प्लेन स्पायडरमॅन

6. एका बाजूला फिरवणे (दोन्ही बाजूंनी)

दिवस 3

1. कर्ण फुफ्फुस (डंबेलसह)

2. बाजूची फळी (दोन्ही बाजूंनी)

Wide. विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा

4. बाजूकडील लंज (दोन्ही बाजूंनी)

5. रिव्हर्स पुशअप्स

6. कात्री

स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी घरी शक्ती प्रशिक्षण

तुम्हाला स्नायू बळकट करायचे असतील, ताकद वाढवायची असेल आणि शरीराची रचना सुधारायची असेल, तर तुम्हाला घरच्या मुलींसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग द्या. प्रोग्राममध्ये डंबेलसह सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. व्यायाम करा संच आणि पुनरावृत्तींची निर्दिष्ट संख्या (उदा. 4-10 पुनरावृत्तीच्या 12 संचांसाठी 4×10-12). सेट दरम्यान विश्रांती 30-60 सेकंद व्यायाम दरम्यान 2-3 मिनिटे विश्रांती.

तयार शक्ती प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना

जर तुम्हाला स्नायूंवर प्रभावीपणे काम करायचे असेल, तर तुम्हाला या पद्धतीच्या नवीनतम पुनरावृत्तीपर्यंत नेण्यासाठी आवश्यक असलेल्या डंबेलचे वजन जास्तीत जास्त तणावावर (5 किलो आणि त्याहून अधिक) केले गेले. जर तुमच्याकडे फक्त हलके डंबेल असतील तर बी कराonपुनरावृत्तीची खूप मोठी संख्या (उदा. 15-20 पुनरावृत्ती), परंतु या प्रकरणात, प्रशिक्षण शक्ती आणि gyrosigma नाही.

वेगवेगळ्या व्यायामासाठी वेगवेगळ्या वजनाच्या डंबेलची आवश्यकता असते. प्रशिक्षणासाठी लहान स्नायू गटांना (हात, खांदे, छाती) वजनाच्या डंबेलची आवश्यकता कमी असते. मोठ्या स्नायूंच्या गटांना प्रशिक्षण देण्यासाठी (मागे, पाय) अधिक वजन घेतले पाहिजे. स्नायूंच्या वाढीसाठी भरपूर वजन आणि कॅलरी अतिरिक्त असणे आवश्यक आहे यावर जोर द्या. परंतु शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आणि एक लहान उंची पुरेसे डंबेल 10 किलो आणि नियमित प्रशिक्षण.

दिवस 1

1. पुशअप्स (गुडघ्यांपासून): 3×10-12

2. डंबेलसह स्क्वॅट: 4×10-12

3. छातीसाठी डंबेल बेंच प्रेस: ​​3×12-15

4. फॉरवर्ड फुफ्फुसे: 4×8-10 (प्रत्येक पाय)

5. ट्रायसेप्ससाठी बेंच प्रेस: ​​3×12-15

6. पायांना स्पर्श करा: 4×15-20

दिवस 2

1. पाठीमागे स्लोपमध्ये थ्रस्ट डंबेल: 5×10-12

2. डेडलिफ्ट: 4×10-12

3. बायसेप्सवर हात उचलणे: 3×12-15

4. साइड लंज: 4×8-10 (प्रत्येक पाय)

5. खांद्यासाठी डंबेल बेंच प्रेस: ​​3×12-15

6. पाय उंचावतो: 4×15-20

दिवस 3

1. रिव्हर्स पुशअप्स: 3×10-12

2. डंबेलसह सुमो स्क्वॅट: 4×10-12

3. मागील फुफ्फुस: 4×8-10 (प्रत्येक पाय)

4. छातीच्या खांद्यावर डंबेल उचलणे: 3×12-15

5. छातीसाठी खोटे बोलत असताना डंबेलसह हात प्रजनन करणे: 3×12-15

6. बारमध्ये चालणे: 2×10-15 (प्रत्येक बाजूला)

कारण जिफ्स ना धन्यवाद यूट्यूब चॅनेल: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

आपण करू इच्छित असल्यास पूर्ण झालेल्या व्हिडिओ वर्कआउट्सवर आणि व्यायामाची योजना बनवा, नंतर पहा:

• YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: सर्वोत्तम निवड

तुम्हाला या कसरत इतर व्यायामासोबत पूरक करायचे असल्यास, तुम्हाला दिसेल:

• सपाट पोटासाठी शीर्ष 50 व्यायाम
• सडपातळ पायांसाठी शीर्ष 50 व्यायाम
• टोन्ड नितंबांसाठी शीर्ष 50 व्यायाम
• बारीक हातांसाठी शीर्ष 20 व्यायाम

बर्याच स्त्रियांचा असा विश्वास आहे की मुलींसाठी घर प्रशिक्षण वजन कमी करण्यासाठी आणि जास्त वजन कमी करण्याच्या बाबतीत निरुपयोगी आहे. तथापि, सक्षमपणे व्यवसाय तयार करणे, नियमितपणे प्रशिक्षण देणे आणि स्वत: ला विश्रांती न दिल्यास, आपण घरी बसूनही त्वरीत चांगल्या स्थितीत येऊ शकाल.

नवशिक्यांसाठी, स्लिमिंग