सामग्री
खांदे कसे तयार करावे: 4 प्रशिक्षण कार्यक्रम
अनेक क्रीडापटूंचे कमकुवत मुद्दे अपुरेपणाने विकसित झालेले मागील डेल्टोइड स्नायू आहेत, तीन स्नायूंच्या डोक्यांना फारसा स्पष्ट आराम नाही. तपशील खाली.
आपण सर्वांनी अभिव्यक्ती ऐकली आहेत: एक मजबूत खांदा बदला, सर्वकाही आपल्या खांद्यावर ठेवा आणि कधीकधी असे दिसते की संपूर्ण जग आपल्या खांद्यावर आहे. खांद्याचा भाग हा आपल्या शरीराच्या एकूण स्वरूपाचा अत्यंत महत्वाचा भाग आहे.
कोणत्याही दृष्टिकोनातून, ट्रॅपेझियस स्नायू केवळ कर्णमधुर आणि आनुपातिक स्वरूपासाठी आवश्यक नाहीत, ते अनेक कार्ये पूर्ण करण्यास देखील योगदान देतात, जे एकत्रितपणे शरीराच्या इतर भागांमध्ये परिणाम देतात. मजबूत, सु-परिभाषित डेल्टोइड आणि ट्रॅपेझियस स्नायू शरीराला मजबूत आणि कर्णमधुर दिसू देतात.
रुंद खांदे तुम्हाला अधिक मर्दानी आणि मजबूत बनवतात. कोणताही खेळाडू जो परिपूर्ण शरीर बनवू इच्छितो त्याने आपली सर्व शक्ती आनुपातिक डेल्टोइड आणि ट्रॅपेझियस स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी समर्पित केली पाहिजे.
बर्याचदा, खांद्यांना कुख्यात एक्स-आकाराच्या आकृतीचा अविभाज्य भाग मानले जाते. जर तुम्ही डेल्टोइड स्नायूंपासून वासरापर्यंत काल्पनिक रेषा काढत असाल, तर तुम्हाला फक्त तेच "X" हवे आहे.
संपूर्ण खांद्याचा कंबरे शरीर सौष्ठव स्पर्धांमध्ये बहुतेक (सर्व नसल्यास) मुद्रांमध्ये मोठी भूमिका बजावते. डेल्टोइड स्नायू सर्व बाजूंनी समान रीतीने विकसित केले पाहिजेत, जेणेकरून विकसित ट्रॅपेझियस स्नायूंसह शरीराला एक संपूर्ण आणि सुसंवादी देखावा मिळेल.
अनेक क्रीडापटूंचे कमकुवत बिंदू अविकसित मागील डेल्टोइड स्नायू आहेत, पंप केलेले पूर्ववर्ती डेल्टोइड स्नायू आणि तीन स्नायूंच्या डोक्यावर फार स्पष्ट आराम नाही. घाबरू नका, या लेखात आम्ही तुम्हाला विस्तृत, चांगल्या प्रकारे परिभाषित खांदे कसे बनवायचे ते दाखवू!
थोडी शरीररचना
जर आपण कॉम्प्लेक्समधील डेल्टोइड स्नायूंचा विचार केला तर हे स्पष्ट होऊ शकत नाही की कोणते डोके कशासाठी जबाबदार आहे. चला प्रत्येक स्नायूचा स्वतंत्रपणे विचार करूया.
आधीचा डेल्टोइड स्नायू. हे कॉलरबोनपासून सुरू होते आणि ह्युमरसला जोडते. डेल्टोइड स्नायूचे आधीचे डोके हात पुढे नेण्यास जबाबदार आहे. ती बेंच प्रेस दरम्यान सक्रियपणे काम करते.
मध्य डेल्टॉइड स्नायू. हे कॉलरबोनपासून देखील सुरू होते आणि ह्यूमरसला जोडते. डेल्टोइड स्नायूचे मधले डोके शरीरापासून अलिकडे हात पळवण्यासाठी जबाबदार आहे. या डोक्याचे आभार आहे की वरचे शरीर विस्तृत आणि चांगले विकसित दिसते.
नंतरचे डेल्टोइड स्नायू. हे स्कॅपुलापासून सुरू होते आणि ह्यूमरसला जोडते. डेल्टोइड स्नायूचे मागील डोके हाताच्या बाजूने आणि पाठीला पळवण्यासाठी जबाबदार आहे. ती पुल-अप आणि डेडलिफ्ट सारख्या मागील व्यायामादरम्यान सक्रियपणे काम करते.
ट्रॅपेझियस स्नायू. ट्रॅपेझियस स्नायू शारीरिकदृष्ट्या डेल्टोइडपेक्षा थोडा वेगळा आहे. हा वरवर पाहता साधा स्नायू गट मोठ्या संख्येने कार्ये करतो.
ट्रॅपेझियस स्नायू एक लांब, ट्रॅपेझॉइडल स्नायू आहे जो कवटीच्या पायथ्यापासून सुरू होतो, वरच्या मणक्याच्या बाजूने चालतो आणि खालच्या पाठीच्या मध्यभागी संपतो. ट्रॅपेझियस स्नायू खांद्याचे ब्लेड वाढवतात (खांद्याची उंची), खांद्याचे ब्लेड पाठीच्या स्तंभाच्या जवळ आणतात (खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणतात) आणि खांद्याचे ब्लेड कमी करतात.
आम्ही रुंद खांद्यावर पंप करतो!
आता आपल्याला शरीररचना आणि हालचालींच्या यंत्रणांबद्दल माहिती आहे, चला विस्तृत खांदे कसे तयार करावे ते शोधूया. सादर केलेल्या हालचाली आणि व्यायाम प्रत्येक वेळी आपण जिममध्ये जाता तेव्हा आपली कामगिरी जास्तीत जास्त करण्यासाठी डिझाइन केलेले असतात. नेहमी लक्षात ठेवा की योग्य तंत्राचा वापर करा आणि जास्त वजन उचलू नका जेणेकरून तुमची सुरक्षा धोक्यात येऊ नये.
उभे असताना खांद्यावरून बेंच दाबा आणि डंबेल
समोर आणि मधल्या डोक्यांना प्रशिक्षण देताना कोणताही व्यायाम बेंच प्रेसला हरवू शकत नाही. खांबाच्या रुंदीपेक्षा जास्त बारबेल पकडा. हनुवटीखाली बारबेलने सुरुवात करा आणि आपली कोपर पूर्णपणे सरळ न करता दाबा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. सर्व हालचाली वरच्या बिंदूवर विराम न देता सहजतेने केल्या पाहिजेत.
डंबेल दाबताना, त्यांना तुमच्या डोक्याच्या दोन्ही बाजूस ठेवा आणि तुमच्या कोपरांना तोंड द्या. आपण खूप उंच असलेल्या बिंदूवर प्रारंभ करत नाही याची खात्री करा, डंबेल जवळजवळ आपल्या खांद्याला स्पर्श करावा. डंबेल एकाच वेळी वर पिळून घ्या, त्यांना वरच्या बिंदूवर एकत्र आणा. आपल्या कोपर पूर्णपणे सरळ करू नका.
डंबेलने वरच्या बिंदूला स्पर्श करू नये, अन्यथा खांद्यावरील भार खूप मोठा असेल. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
परिषद. या व्यायामासाठी एक उत्तम पर्याय, ज्याला संतुलन राखण्यासाठी जास्त प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही, तो आहे स्मिथ मशीन सिटेड प्रेस. हे व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या musclesक्सेसरी स्नायूंची संख्या कमी करून अधिक प्रतिकारशक्ती वापरण्याची परवानगी देते. याव्यतिरिक्त, रॅकमधून वजन काढून ते या मशीनवर परत ठेवणे खूप सोपे आहे.
डंबेलसह आणि ब्लॉकवर बाजूंना हात उंचावणे
डेल्टोइड स्नायूंच्या बाजूकडील डोक्याच्या विकासासाठी, बाजूंना हात वाढवणे चांगले आहे (उभे असताना डंबेल बाजूंना उचलणे). डंबेल (बसलेले किंवा उभे) सह बाजूकडील विस्तार करण्यासाठी, आपले हात कोपरांवर किंचित वाकवा आणि त्यांना नितंबांच्या समोर किंचित ठेवा.
याचे रहस्य हे आहे: तुम्ही ज्याप्रकारे वापरत आहात त्याप्रमाणे तुम्ही हा व्यायाम करणार नाही (चांगल्या जुन्या तंत्रानुसार “पाणी ओतणे”). आपल्याला डंबेल अशा प्रकारे हलवावे लागतील की करंगळी नेहमी वरच्या बिंदूवर असेल.
हे चार्ल्स ग्लासचे तंत्र आहे. अंगठा सतत त्याची स्थिती न बदलता खाली दिसावा. हे शक्य तितके बाजूकडील डोके वेगळे करते, म्हणून व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी हलके वजन वापरा. त्याच प्रकारे प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
ब्लॉकवर पार्श्व विस्तार करण्यासाठी, मशीनजवळ उभे रहा आणि मशीनपासून दूर हाताने डी-हँडल समजून घ्या. हँडल आपल्या समोर ठेवा जेणेकरून त्याचा हात शरीर ओलांडेल आणि कोपरात किंचित वाकलेला असेल, नंतर वजन मजल्याला समांतर होईपर्यंत वजन वर आणि बाजूला उचलून घ्या. शीर्षस्थानी धरून ठेवा आणि स्नायू पिळून घ्या, नंतर हळूहळू त्याच प्रकारे भार कमी करा. प्रत्येक बाजूसाठी एक व्यायाम एक संच म्हणून मोजला जातो.
परिषद. बाजूला एक हाताने डंबेल लिफ्ट आपल्याला काही वैविध्य जोडण्यास मदत करेल. एका हातात डंबेल धरून दुसऱ्या हाताशी एक स्थिर उभ्या स्टँड घ्या. काउंटरच्या शेजारी उभे राहून, आपले काम न करणारा हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत आपल्या शरीराला बाजूला करणे सुरू करा. डंबेल आता तुमच्या शरीरापासून दूर आहे. आपले हात वर करा, जसे की आपण दोन-हाताने पातळ करत आहात, जोपर्यंत मजल्याला समांतर नाही.
आपल्या लक्षात येईल की हात खांद्याच्या पातळीपेक्षा वर चढला आहे. यामुळे स्नायू तंतू अधिक तीव्रतेने विकसित होतील आणि एका बाजूला विलग होतील, ज्यामुळे तुम्हाला थोडे अधिक वजन वापरता येईल.
समर्थनात डंबेलने हात वर करणे
मागील डोके वाढवण्यासाठी, आपण उभे असताना डंबेल विस्तार करू शकता. या व्यायामासाठी, कंबरेच्या ऐवजी मजल्याच्या समांतर (जसे की आपण रोमानियन डेडलिफ्ट करत असाल) कूल्हेच्या सांध्यावर वाकणे.
मध्यम वजनाचे दोन डंबेल घ्या, आपल्या कोपरांना किंचित वाकवा आणि डंबेल जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत बाजूंच्या कमानीमध्ये उचलून घ्या. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, परंतु डंबेलने एकमेकांना स्पर्श करू नका. डंबेल खूप जास्त न उचलण्याचा प्रयत्न करा, कारण यामुळे तुमच्या पाठीच्या स्नायूंवर भार पडेल.
परिषद. तुमच्या प्रोग्राममध्ये थोडीशी वैविध्य आणण्यासाठी आणि तुमच्या डोर्सल डेल्टोइड वर्कआऊटमध्ये तीव्रता जोडण्यासाठी, केबल मशीनमध्ये क्रॉस-पुलिंगचा प्रयत्न करा. मशीनच्या मध्यभागी उभे रहा, क्रिस-क्रॉस पॅटर्नमध्ये हँडल (जे खांद्याच्या पातळीवर असले पाहिजेत)-उजव्या हँडलला आपल्या डाव्या हाताने आणि डावीकडे उजवीकडे पकडा.
या स्थितीत, आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडले पाहिजेत. एक पाऊल मागे घ्या जेणेकरून केबल्ससह आपले हात आपल्या शरीराला स्पर्श करणार नाहीत. आपल्या कोपरांना किंचित वाकवा आणि व्यायामासाठी वाकल्याप्रमाणे वजन खेचून, आपले हात पसरवा. आपले डेल्टोइड्स संकुचित करा आणि हळू हळू त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या.
बार्बेल किंवा ब्लॉक्ससह छातीला उभ्या पंक्ती
वाइड-ग्रिप वर्टिकल ओळी डेल्टोइड्स (विशेषत: मिड-हेड्स) गोल करण्यासाठी आदर्श आहेत.
खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडी जास्त ओव्हरहेड ग्रिपसह आपल्या मांड्यांसमोर बारबेल पकडा. वरच्या बाजूस मजल्याला समांतर होईपर्यंत, आपल्या कोपरांना बाजूंना पसरवून, शरीराच्या बाजूने ते वर घ्या. शीर्षस्थानी डेल्टोइड्सचा करार करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
एका ब्लॉकवर छातीला उभ्या पुली करण्यासाठी, फक्त कमी पुलीला एक लांब पट्टी जोडा, आपले हात ठेवा आणि वर वर्णन केल्याप्रमाणे व्यायाम करा. ब्लॉक्स वापरताना, स्नायूंचा सतत ताण प्राप्त होतो, विशेषत: जर स्नायू जास्तीत जास्त आकुंचन साध्य करण्यासाठी वरच्या बिंदूवर दाबले गेले.
परिषद. जर तुम्हाला खांद्याच्या समस्या असतील किंवा ब्लॉकवर उभ्या पंक्ती करण्यात अस्वस्थता असेल, परंतु या व्यायामाचे फायदे अनुभवायचे असतील, तर तुम्ही डंबेलसह उभ्या पंक्ती वापरून पाहू शकता. आपल्या जांघांच्या समोर डंबेल धरून ठेवा आणि बारबेल पंक्ती करताना आपण जसे कराल तसे उचलून घ्या. फरक शस्त्रांच्या हालचालीच्या स्वातंत्र्यात असेल, जो खांद्याच्या कंबरेवरील काही भार काढून टाकेल.
फ्रंट बारबेल किंवा डंबेल उठते
फ्रंट लिफ्टचा वापर डेल्टोइड स्नायूंच्या पुढच्या आणि मधल्या डोक्यासाठी फिनिशिंग एक्सरसाइज म्हणून केला जातो. आपल्या नितंबांच्या समोर खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे जास्त ओव्हरहेड ग्रिपसह बारबेल धरून ठेवा.
आपल्या कोपरांना किंचित वाकवून, आपल्या समोरचा बार आपल्या खांद्याच्या सांध्यांचा वापर करून अंदाजे डोळ्याच्या पातळीवर उचला. हळूवारपणे बारबेलला त्याच्या मूळ स्थितीत कमी करा.
फ्रंट डंबेल लिफ्ट्स करताना, त्यांना आपल्या जांघांजवळ आपल्या हाताच्या अंगठ्यासह समोर धरून ठेवा (जसे की आपण कर्ल करणार आहात). आपले मनगट न फिरवता, खांद्याच्या सांध्याकडे आपले हात वाकवून आपल्या समोर डंबेल उंचावा. जेव्हा आपण डोळ्याच्या पातळीवर पोहचता तेव्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
परिषद. जर तुमच्या जिममध्ये नेहमीच बरेच लोक असतील आणि बारबेल / डंबेल सतत व्यस्त असतील तर तुम्ही पॅनकेक्स वापरून फ्रंट लिफ्ट करू शकता. पॅनकेक्स उचलणे हा बारबेल आणि डंबेलचा उत्तम पर्याय आहे.
एखादे वजन घ्या ज्याद्वारे आपण आवश्यक संख्या पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकता, जसे की आपण स्टीयरिंग व्हील पकडत आहात. पॅनकेकवरील तुमची पकड खालच्या बाजूस थोडीशी आहे याची खात्री करा जेणेकरून उचलताना तुम्ही ते किंचित वाकवू शकाल. डंबेलसह फ्रंट लिफ्ट करताना पॅनकेक कमी करा आणि वाढवा.
बार्बेल आणि डंबेल झटकून टाकतात
सर्व ट्रॅपेझियस व्यायामांचे पूर्वज बार्बल श्रग आहेत. ओव्हरहँड ग्रिपसह खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने आपल्या मांडीवर बारबेल घ्या. तुमचे संपूर्ण खांद्याचे कंबरे वर करा, तुमच्या खांद्याला तुमच्या कानाला स्पर्श करा, तुमचे स्नायू दाबा, नंतर हळू हळू बारबेल खाली करा.
महत्वाचे. या व्यायामादरम्यान आपले खांदे फिरवू नका. त्यांना सरळ वर करा आणि खाली करा. पुढे किंवा मागे गोलाकार हालचाली करू नका, किंवा दुखापत होऊ शकते.
काही खेळाडूंना डंबेल श्रग्स अधिक आरामदायक आणि अधिक प्रभावी वाटतात. पट्टी तुमच्या समोर आहे आणि तुम्हाला पुढे खेचू शकते, तर संतुलन वाढवण्यासाठी डंबेल नेहमी तुमच्या बाजूला असतात. डंबेलची एक जोडी घ्या जसे की आपण कर्ल करणार आहात, आपले खांदे वर करा आणि स्नायूंना संकुचित करा. आपले खांदे सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा आणि पुन्हा करा.
परिषद. जर तुम्हाला खांद्याच्या हालचालीमध्ये समस्या असतील, तर तुम्ही मागून बारबेल श्रग वापरू शकता, जे या व्यायामाच्या पारंपारिक बदलांसाठी एक उत्तम पर्याय आहेत.
उभ्या स्थितीत, नितंबांच्या मागे ओव्हरहँड ग्रिपसह बारबेल पकडा. आपले खांदे वर करा जसे आपण नियमित बारबेल श्रग्सने कराल आणि स्नायूंना आकुंचन द्याल. गतीची श्रेणी थोडी मर्यादित असू शकते, म्हणून सावधगिरी बाळगा आणि व्यायाम तंत्राचे काटेकोरपणे पालन करा.