कोणत्याही परिस्थितीसाठी बॉडीवेट वर्कआउट कसे डिझाइन करावे

अशी परिस्थिती उद्भवते जेव्हा आपल्याला व्यायामशाळेत व्यायाम सोडून जावे लागते, व्हिडिओ किंवा डंबलसह घरी काम करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. हे सहसा प्रवास करताना, सुट्टीच्या वेळी किंवा जेव्हा अधिक महत्त्वाच्या समस्या उद्भवतात तेव्हा त्वरित निराकरणाची आवश्यकता असते. ट्रेन करण्याची इच्छा असल्यास काय आहे, परंतु कोठेही नाही आणि काहीच नाही? एक प्रकारचे व्यायाम आहे ज्यात विशेष सुविधा किंवा उपकरणे आवश्यक नाहीत. हे बॉडीवेट अंतराल प्रशिक्षण सत्र आहे.

शरीराच्या वजनासह प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

शरीराच्या वजनासह अंतराच्या प्रशिक्षणाचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे ते मुख्यतः बहु-संयुक्त आणि संकरित हालचाली निवडतात. याचा अर्थ असा आहे की नवशिक्यांसाठी व्यायाम करण्याचे तंत्र शिकले पाहिजे आणि हळूहळू गुंतागुंत करण्याच्या सोप्या हालचालींनी सुरुवात करावी लागेल. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्सच्या बाहेर उडी मारण्याऐवजी, आपण प्रथम योग्यरित्या स्क्वॉट करणे शिकले पाहिजे आणि एक पाय असलेल्या किंग डेडलिफ्टऐवजी, दोन पाय खाली केल्यावर मेरुदंड योग्य स्थितीत धरायला शिका. प्रशिक्षित लोक त्वरित अधिक जटिल आणि संकरित व्यायामांसह कसरत पूर्ण करू शकतात.

पुढील वैशिष्ट्य पुनरावृत्तीची एक मोठी श्रेणी आहे - प्रति सेट पाच ते वीस पर्यंत. दृष्टिकोन थोड्या काळासाठी केले जातात - जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती 30-40 सेकंदात करणे आवश्यक आहे (कॅलरीर) हालचाल जितकी कठीण असेल तितक्या पुनरावृत्ती आपण करू शकता. कोणतीही सामान्य व्यक्ती 30 सेकंदात सहजपणे 20 ग्लूटे पुल करू शकते, परंतु पुश-अपसह 20 बर्पीस मिळविण्याची त्यांना शक्यता नाही.

व्यायाम वर्तुळात केले जातात. मंडळांमधील विश्रांती किमान आहे - सरासरी 30 सेकंद. नवशिक्या जास्त काळ विश्रांती घेऊ शकतात - जोपर्यंत ते बरे आणि श्वास घेईपर्यंत. सुरक्षितता प्रथम येते.

टीआरएक्स लूप किंवा रबर बँडची उपस्थिती व्यायामाचा सेट अधिक वैविध्यपूर्ण बनविण्यात मदत करते, परंतु आवश्यक गुणधर्म नाही.

बॉडीवेट कसरत रचना

मध्यांतर वर्कआउट तयार करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु येथे सोपा आणि सर्वात सोपा मार्ग आहे. एका सत्रासाठी, आपल्याला केवळ तीन व्यायाम निवडण्याची आवश्यकता आहे - वरच्या शरीराच्या, खालच्या शरीराच्या आणि कार्डिओच्या स्नायूंसाठी. प्रशिक्षित लोक जटिल संकरित हालचाली वर्गात समाविष्ट करू शकतात.

पध्दतींची संख्या जास्त असेल. जर आठ व्यायामाच्या मानक परिपत्रक सत्रासाठी 3-4 मंडळे करण्याची शिफारस केली गेली तर तीन व्यायामाद्वारे मंडळांची संख्या 8-9 पर्यंत वाढेल. सत्राच्या सक्रिय भागासाठी 15-20 मिनिटे शेड्यूल करा आणि शक्य तितक्या लॅप्स करा, प्रत्येक व्यायामासाठी केवळ 30 सेकंद वाटप करा.

नवशिक्या अंतराने कसरत यासारखे दिसू शकते:

1. गुडघा पुशअप्स
2. उकिडवे बसणे
3. ठिकाणी उडी मारणे
4. विश्रांती - 1 मिनिट

दरम्यानच्या स्तरासाठी अशा कॉम्प्लेक्स योग्य आहे:

1. उठविले गुडघा lunges
2. मजल्यावरून पुश-अप
3. मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
4. उर्वरित - 40 सेकंद

आणि व्यवसाय प्रगत पातळी याप्रमाणे बांधले जाऊ शकते:

1. केटरपिलर पुश-अप
2. जंप स्क्वॅट्स
3. गुडघे वाढवून जागेत धावणे
4. उर्वरित - 30 सेकंद

आपण कोणतीही बहु-संयुक्त किंवा संकरित हालचाल वापरू शकता. मुख्य अट अशी आहे की ते शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर असले पाहिजेत.

प्रत्येक कसरत मोठ्या व्यायामाभोवती तयार केली जाते, आव्हानात्मक संच आणि मोठ्या स्नायू गटांचा समावेश आहे. हे एक उत्कृष्ट चयापचय प्रभाव (कॅलरीझाटर) देते.

हे सुनिश्चित करा की आपण तंत्र सोडल्याशिवाय व्यायाम योग्यरित्या करीत आहात आणि क्रीडा गतिविधींना कोणताही contraindication नाही. जर तेथे contraindication असतील तर, विश्रांती घेणे आणि एखाद्या सुरक्षित वातावरणात आपल्या व्यायामाची प्रतीक्षा करणे चांगले.