व्यायामापूर्वी आणि नंतर कसे खावे

तर, आज आपण वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर कसे खावे याबद्दल चर्चा करू.

स्नायू तयार करा किंवा वजन कमी करा

जर आपले लक्ष्य स्नायू तयार करणे असेल तर व्यायाम आणि योग्य पोषण आवश्यक आहे. या प्रकरणात वर्कआउट आठवड्यातून 4-5 वेळा असावे, ज्यात मोठे वजन आणि लहान संख्येचा दृष्टीकोन असेल. वजनाने कार्य करणे मर्यादेच्या आधारे असावे याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, म्हणजे शेवटचा दृष्टीकोन खरोखर शेवटचा असावा आणि नाही तर आपण आणखी 20 वेळा डंबेल उठवू शकाल. कार्डिओ व्यायाम देखील असावा परंतु अधिक सराव आणि थंड-डाउनच्या स्वरूपात म्हणजेच वजन कमी करू इच्छिणा .्यांइतके तीव्र नाही.

जर आपले लक्ष्य वजन कमी असेल तर आपल्याला सेट दरम्यान किमान विश्रांतीसह चांगली वेगाने लहान वजनाने 3-10 रेप (मुलींसाठी) च्या 12 सेटसह कार्य करणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतरचे पोषण

प्रशिक्षणापूर्वी 15-20 मिनिटांपूर्वी आपल्याकडे दही (नैसर्गिक) किंवा प्रथिने शेक आणि फळांचा स्नॅक असू शकतो, त्यानंतर आपण 30-60 मिनिटे प्रखर वेगाने किंवा 1-1,2 तास प्रशिक्षित करू शकता परंतु आधीच मध्यम तीव्रता, ज्यात स्ट्रेचिंग, कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे.

हे लक्षात घ्यावे की प्रशिक्षणानंतर लगेचच, 20-30 मिनिटांनंतर, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचा मुबलक प्रमाणात सेवन केला पाहिजे. यावेळी शरीरात एक चयापचय विंडो उघडेल, जेव्हा शरीर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी सक्रियपणे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे सेवन करीत असेल. यामुळे, स्नायूंची वाढ होईल, अन्यथा, स्नायू नष्ट होतील.

वर्कआउटनंतर इष्टतम पोषण म्हणजे प्रोटीन शेक आणि कॉटेज चीज, कारण ते सर्वात वेगाने पचणारे प्रोटीन मानले जाते, उदाहरणार्थ, मांस. शरीर मांसाच्या एकत्रीकरणावर बराच वेळ आणि ऊर्जा खर्च करेल आणि प्रशिक्षणानंतर त्याला त्वरित प्रथिने आणि साधे कार्बोहायड्रेट मिळणे आवश्यक आहे. यावेळी शरीराला भरपूर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते, परंतु ते सर्व काही पचवेल, कारण गंभीर स्थितीमुळे, तो त्वरीत त्यांच्यावर प्रक्रिया करेल आणि चरबीमध्ये काहीही जमा होणार नाही, सर्व काही स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीकडे जाईल. व्यायामानंतर कधीही चरबी खाऊ नका किंवा कॅफीनयुक्त पेये (चहा, कॉफी ...) पिऊ नका, कारण कॅफीन ग्लायकोजेनमध्ये हस्तक्षेप करते आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये व्यत्यय आणते.

लक्षात ठेवण्यासारखी गोष्ट म्हणजे अशी की वर्कआउटनंतरचे पोषण केवळ स्नायूंच्या वाढीच्या उद्देशाने प्रशिक्षित केले गेले आहे, कारण बरेच लोक सहनशक्ती, चरबी जळणे इ. मध्ये व्यस्त आहेत.

बरेच लोक कामामुळे संध्याकाळी बाहेर काम करणे पसंत करतात. म्हणूनच, प्रश्नः या प्रकरणात प्रशिक्षणानंतर कसे खावे हे देखील अत्यंत संबंधित आहे. बरेच पौष्टिक मार्गदर्शक म्हणतात की दिवसाच्या शेवटी आपण कमी खावे. शरीराची चरबी कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स कमी करा. तथापि, आपण प्रशिक्षण दिल्यास यापैकी कोणतीही तत्त्वे लागू होत नाहीत. म्हणूनच प्रशिक्षणानंतर आपल्याला स्नायूंमध्ये उर्जा भांडार भरणे आवश्यक आहे, पुनर्प्राप्तीसाठी अद्याप आपल्याला पोषक तत्त्वांची आवश्यकता आहे.

रात्रीच्या जेवणानंतर, आपल्याला काहीतरी करण्याची आवश्यकता आहे आणि थोड्या वेळाने झोपायला पाहिजे. अशाप्रकारे आपल्याला जास्त चरबी मिळणार नाही, कारण प्रशिक्षणानंतर चयापचय प्रक्रिया वेगवान केली जाते, आणि प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचा साठा पुन्हा भरण्यासाठी वापरला जातो.

आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास

आत्ता हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की कोणत्याही परिस्थितीत रिक्त पोटावर प्रशिक्षण घेणे अशक्य आहे. 8 तास न खाल्ल्यास पोट भुकेले मानले जाते. उदाहरणार्थ, जागे झाल्यानंतर ताबडतोब, आपण हलके स्नॅकशिवाय सराव करू शकत नाही, आपल्याकडे स्नॅक किंवा साधा पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. अशा प्रकारे, आपण चरबी जाळण्यासाठी चयापचय प्रक्रिया सुरू करता.

वजन कमी करण्यासाठी, प्रशिक्षणानंतर, आपण 1 तास खाऊ शकत नाही, फक्त पाणी प्या. 1 तासानंतर, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे संतुलित जेवण खा. त्याच वेळी, कार्बोहायड्रेट्स निरोगी असले पाहिजेत, चॉकलेट नाही, परंतु तपकिरी तांदूळ, बक्कीट, खडबडीत पास्ता, तृणधान्ये, ब्रेड, भाज्या इ. प्रथिने - मासे, चिकन, अंड्याचे पांढरे इ.

प्रशिक्षणानंतर फक्त चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नका. आणि कॅफीनयुक्त पेय पिणे देखील टाळा.