झोपण्यापूर्वी "स्विच ऑफ" कसे शिकायचे?

दिवसभरात, आमच्याकडे लहान गोष्टींबद्दल विचार करण्यासाठी नेहमीच वेळ नसतो ज्यामध्ये जीवनाचा समावेश असतो: बिले, खरेदी, किरकोळ दुरुस्ती, सुट्ट्या किंवा डॉक्टरांची भेट. ही सर्व कामे पार्श्‍वभूमीवर सोडली जातात आणि आपण झोपायला जाताच आपल्या डोक्यावर हल्ला होतो. पण तरीही आज जे घडलं त्याचं विश्लेषण करून उद्या काय होईल याचा विचार करायला हवा. हे विचार उत्तेजित करतात, असंतोष आणि चिंतेची भावना निर्माण करतात. आम्ही सर्व समस्या ताबडतोब सोडवण्याचा प्रयत्न करतो आणि यादरम्यान, झोप पूर्णपणे सोडते.

आपल्या बेडरूममधून तणाव कसा ठेवावा जेसामी हिबर्ड आणि पत्रकार जो अस्मार त्यांच्या पुस्तकात¹ तणाव कमी करण्यासाठी आणि "स्लीप" मोडमध्ये जाण्यासाठी अनेक धोरणे ऑफर करा.

सोशल मीडियापासून डिस्कनेक्ट करा

तुम्ही ऑनलाइन किती वेळ घालवता याकडे लक्ष द्या. याचा विचार न करता आम्ही आमच्या फोनसाठी किती वेळा पोहोचतो हे कदाचित तुम्हाला आश्चर्यचकित करेल. आपल्याला काय म्हणायचे आहे आणि लोकांवर कोणती छाप पाडायची आहे याचा आपण विचार करतो तेव्हा त्याचा आपल्या मनावर आणि शरीरावर रोमांचक परिणाम होतो. सकाळी संप्रेषणाशिवाय एक तास आणि संध्याकाळी काही तास आपल्याला आवश्यक विश्रांती देईल. तुमचा फोन अशा ठिकाणी लपवा जिथे तुम्ही तुमच्या हाताने शारीरिकरित्या पोहोचू शकत नाही, उदाहरणार्थ, तो दुसर्या खोलीत ठेवा आणि कमीतकमी काही काळ त्याबद्दल विसरून जा.

चिंतनासाठी वेळ काढा

शरीराप्रमाणेच आपल्या चेतनेलाही एका विशिष्ट पथ्येची सवय होते. जर तुम्ही नेहमी तुमच्या दिवसाचा विचार केला असेल आणि अंथरुणावर पडून त्याचे कौतुक केले असेल, तर प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही झोपायला व्यवस्थापित करता तेव्हा तुम्ही अनैच्छिकपणे हे करण्यास सुरुवात केली. ही शैली बदलण्यासाठी, झोपण्यापूर्वी संध्याकाळी प्रतिबिंबित करण्यासाठी वेळ बाजूला ठेवा. काय घडले, तुम्हाला कसे वाटते आणि तुम्हाला कसे वाटते याचा विचार करून, तुम्ही मूलत: तुमचे स्वतःचे डोके साफ करत आहात, स्वतःला काम करण्याची आणि पुढे जाण्याची संधी देत ​​आहात.

15 मिनिटे कुठेतरी एकांतात बसा, एकाग्र करा, रात्रीच्या वेळी तुम्ही सहसा काय विचार करता याचा विचार करा. तातडीच्या कामांची यादी तयार करा, त्यांची प्राधान्यक्रमानुसार व्यवस्था करा. प्रेरणा वाढवण्यासाठी वैयक्तिक आयटम पूर्ण केल्यानंतर त्यांना क्रॉस करा. "अधिकृत" बनवण्यासाठी तुमच्या डायरीमध्ये किंवा तुमच्या फोनवर पंधरा मिनिटांचा अंतराल शेड्यूल करा; त्यामुळे तुम्हाला त्याची झपाट्याने सवय होईल. या नोट्स बघून, तुम्ही मागे हटू शकता आणि स्वतःला त्यांच्याशी भावनिक ऐवजी विश्लेषणात्मकपणे सामोरे जाऊ शकता.

काळजीसाठी वेळ काढा

"काय असेल तर" काम, पैसा, मित्र, कुटुंब आणि आरोग्याशी संबंधित प्रश्न रात्रभर कुरतडू शकतात आणि सामान्यत: विशिष्ट समस्या किंवा परिस्थितीशी संबंधित असतात. याला सामोरे जाण्यासाठी, स्वतःसाठी 15 मिनिटे “चिंतेची वेळ” म्हणून बाजूला ठेवा—दिवसातील दुसरी वेळ जेव्हा तुम्ही तुमचे विचार व्यवस्थित करू शकता (जसे तुम्ही “विचार करण्याची वेळ” बाजूला ठेवता). जर एखादा संशयी आतला आवाज कुजबुजायला लागला: "दिवसातून आणखी पंधरा मिनिटे - तुमचा विचार संपला आहे का?" - त्याच्याकडे दुर्लक्ष करा. एका सेकंदासाठी परिस्थितीपासून मागे जा आणि आपण स्वत: साठी थोडा वेळ काढू शकत नसल्यामुळे आपल्या जीवनावर सकारात्मक परिणाम करणारी एखादी गोष्ट सोडून देणे किती मूर्खपणाचे आहे याचा विचार करा. हे किती मूर्खपणाचे आहे हे समजल्यानंतर, कार्यास पुढे जा.

1. शांत जागा शोधा जिथे तुम्हाला कोणीही त्रास देणार नाही आणि तुमच्या सर्वात मोठ्या चिंतेची यादी तयार करा, जसे की "मी या महिन्याची बिले भरू शकलो नाही तर काय?" किंवा "मला कामावरून काढून टाकले तर काय?"
2. स्वतःला विचारा, "ही चिंता न्याय्य आहे का?" जर उत्तर नाही असेल तर, सूचीमधून ती वस्तू ओलांडून टाका. जी गोष्ट घडणार नाही त्यासाठी मौल्यवान वेळ का वाया घालवायचा? तथापि, उत्तर होय असल्यास, पुढील चरणावर जा.
3. तुम्ही काय करू शकता? उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला काळजी वाटत असेल की तुम्ही तुमचे मासिक बिल भरू शकणार नाही, तर तुम्ही पेमेंट पुढे ढकलू शकता का हे का शोधू नये? आणि त्याच बरोबर तुमचे बजेट अशा प्रकारे व्यवस्थित करा की तुम्हाला नक्की कळेल की तुम्हाला किती मिळते आणि किती खर्च होतो? तुम्ही सल्ला मागू शकत नाही आणि/किंवा नातेवाईकांकडून कर्ज घेऊ शकत नाही?
4. सर्वात विश्वासार्ह वाटणारा पर्याय निवडा, आणि त्याला वैयक्तिक, लहान चरणांमध्ये विभाजित करा, जसे की: “सकाळी 9 वाजता कंपनीला कॉल करा. कोणते स्थगित पेमेंट पर्याय ऑफर केले जातात ते विचारा. मग आर्थिक व्यवहार करा, उत्पन्न आणि खर्च. महिन्याच्या शेवटपर्यंत माझ्या खात्यात किती रक्कम शिल्लक आहे ते शोधा. तुमच्यासमोर असे रेकॉर्ड्स असतील तर तुमच्या समस्येला सामोरे जाणे इतके डरावना होणार नाही. यासाठी एक विशिष्ट वेळ ठरवून, तुम्ही दुसऱ्या दिवसापर्यंत समस्या सोडवण्यापेक्षा स्वतःला कृती करण्यास भाग पाडत आहात.
5. परिस्थितीचे वर्णन करा जे ही कल्पना साकार होण्यापासून रोखू शकते, उदाहरणार्थ: "कंपनीने मला स्थगित पेमेंट दिले नाही तर काय?" - समस्येवर कसे जायचे ते शोधा. तुमचे बिल भरण्यासाठी तुम्ही या महिन्याशिवाय काही करू शकता का? तुम्ही हा पर्याय इतरांसह एकत्र करू शकता आणि तुमच्या पेमेंट तारखेला मुदतवाढ मिळवू शकता किंवा एखाद्याला तुम्हाला कर्ज देण्यास सांगू शकता?
6. 15 मिनिटांमध्ये आपल्या व्यवसायावर परत या आणि काळजीबद्दल अधिक विचार करू नका. आता तुमच्याकडे योजना आहे आणि तुम्ही कृती करण्यास तयार आहात. आणि तुमच्या "काय तर?" वर मागे जाऊ नका - यामुळे काहीही होणार नाही. जर तुम्ही अंथरुणावर पडताच तुम्हाला काळजी करणाऱ्या एखाद्या गोष्टीबद्दल विचार करायला लागलात, तर स्वत:ला आठवण करून द्या की तुम्ही लवकरच "चिंतेसाठी" त्याबद्दल विचार करू शकता.
7. जर दिवसा तुम्ही एखाद्या रोमांचक विषयावर मौल्यवान विचार घेऊन आलात, त्यांना घासून काढू नका: ते एका वहीत लिहून ठेवा जेणेकरुन तुम्ही तुमच्या पुढील पंधरा-मिनिटांच्या ब्रेकमध्ये ते पाहू शकाल. लिहून ठेवल्यानंतर, आपण काय केले पाहिजे याकडे आपले लक्ष वळवा. समस्येचे निराकरण करण्याबद्दल आपले विचार लिहिण्याची प्रक्रिया तिची तीव्रता कमी करेल आणि परिस्थिती नियंत्रणात आहे असे वाटण्यास मदत करेल.

सेट शेड्यूलला चिकटून रहा

एक कठोर नियम सेट करा: पुढच्या वेळी झोपण्याच्या वेळी तुमच्या डोक्यात नकारात्मक विचार फिरतील तेव्हा स्वतःला सांगा: "आता ती वेळ नाही." पलंग झोपण्यासाठी आहे, आघातकारक विचारांसाठी नाही. जेव्हा जेव्हा तुम्ही स्वतःला तणावग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त वाटत असाल तेव्हा स्वत:ला सांगा की तुम्ही तुमच्या चिंतेकडे त्यांच्या नेमलेल्या वेळी परत जाल आणि लगेच हातात असलेल्या कामांवर लक्ष केंद्रित करा. स्वतःशी कठोर रहा, त्रासदायक विचार पुढे ढकलून द्या; चेतनेला या वेळ-मर्यादित झोनमध्ये पाहण्याची परवानगी देऊ नका. कालांतराने, ही एक सवय होईल.

¹ J. Hibberd आणि J. Asmar «हे पुस्तक तुम्हाला झोपायला मदत करेल» (Eksmo, सप्टेंबर 2016 मध्ये रिलीज होणार आहे).