सामग्री
व्यायाम करण्यास कधीही उशीर होत नाही, परंतु हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की शहाणपणाने काम केल्यास शारीरिक हालचाली फायदेशीर असतात. लोडची चुकीची निवड जुन्या जखमांना त्रास देऊ शकते आणि आरोग्यास न भरणारा हानी पोहोचवू शकते. आधीच 30 वर्षांनंतर हळूहळू हार्मोनल बदलांमुळे महिला अधिक असुरक्षित बनतात. विशिष्ट वयापर्यंत पोहोचल्यानंतर सुशिक्षित महिलांनी कार्यक्रमात मूलत: बदल करण्याची आवश्यकता नाही आणि ज्यांना त्यांच्या पाठीमागे दीर्घ प्रशिक्षण अनुभव नाही त्यांच्यासाठी योग्यरित्या प्रशिक्षण सुरू करणे आणि वयाशी संबंधित बदल विचारात घेणे महत्वाचे आहे.
40 वर्षानंतर महिलेला कसे प्रशिक्षण द्यावे
हे नियम 30-वर्षीय महिलांसाठी देखील प्रासंगिक असतील ज्यांनी पूर्वी एकतर व्यायाम केला नाही किंवा दीर्घ विश्रांती घेतल्या गेलेल्या खेळासाठी प्रवेश केला. वेगवेगळ्या प्रकारचे प्रशिक्षण क्रिया शरीरावर वेगवेगळ्या प्रकारे परिणाम करतात.
अनॅरोबिक (सामर्थ्य) प्रशिक्षण स्नायू आणि हाडांच्या ऊतींना मजबूत करते, जे महिलांसाठी 30+ (कॅलोरीझर) अत्यंत महत्वाचे आहे. सेक्स हार्मोन्सच्या पातळीत घट झाल्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचा ब्रेक होणे आणि हाडांच्या संरचनेचे पातळ होणे आवश्यक आहे, जे चयापचय प्रक्रियेतील मंदी आणि ऑस्टिओपोरोसिसच्या विकासासह भरलेले आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि आहारातील प्रथिने हे जोखीम कमी करतात.
एरोबिक (कार्डिओ) प्रशिक्षण हृदयाच्या स्नायूंना मजबूत करते आणि एकूणच सहनशक्ती सुधारते. लैंगिक संप्रेरकांच्या पातळीत घट हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या विकासाशी संबंधित असल्याने, स्त्रियांना कार्डिओमध्ये गुंतणे महत्वाचे आहे.
स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) अस्थिबंधन यंत्राची लवचिकता विकसित करणे आणि सांध्याची गतिशीलता सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करते, तथापि, after० नंतर शरीराची लक्षणीय लवचिकता प्राप्त करणे अत्यंत कठीण आहे, म्हणूनच, स्नायूंना आराम आणि प्रतिबंध करण्यासाठी ताणणे योग्य आहे सांधे आणि अस्थिबंधन रोग.
सद्यस्थितीतील डब्ल्यूएचओच्या शिफारशींनुसार, 18-64 वर्षे वयोगटातील लोकांनी:
- आठवड्यातून कमीतकमी 2 वेळा मुख्य स्नायूंच्या गटांसाठी शक्ती व्यायाम करा;
- मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक्सच्या आठवड्यात किमान 150 मिनिटे किंवा उच्च-तीव्रतेच्या एरोबिक्सच्या आठवड्यात किमान 75 मिनिटे. उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम, मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम आणि लांब चालणे यासह दर आठवड्याला एरोबिक क्रियांची इष्टतम रक्कम 300 मिनिटे असते;
- कमीतकमी दर आठवड्यात 3 सत्रे शिल्लक प्रशिक्षणासाठी समर्पित करावीत.
वरील सर्व गोष्टी एकत्र करणे सोपे आहे - आठवड्यातून तीन वेळा फक्त व्यायामशाळेत ताकदीचे प्रशिक्षण घ्या, प्रत्येक सत्रानंतर 20 मिनिटे कार्डिओ आणि ताणून घ्या आणि नॉन-वर्कआउट दिवसांवर आपण हे घरी करू शकता, तलावावर जाऊ शकता किंवा जाऊ शकता लांब चालायला.
40 वर्षांवरील स्त्रियांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण
आपण एक वर्षापेक्षा जास्त किंवा यापूर्वी कधीही सामर्थ्य प्रशिक्षण घेतलेले नसल्यास आपण एक सामान्य नवशिक्या प्रोग्रामसह प्रारंभ करणे आवश्यक असल्यास आवश्यक असल्यास आपल्या शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांसह ते समायोजित करणे आवश्यक आहे.
मुख्य शिफारसीः
- सर्व स्नायू गट एकाच वेळी 2-3 महिन्यांकरिता कार्य करा. मूलभूत व्यायामासाठी तंत्र कार्य करण्यासाठी हा पुरेसा वेळ आहे.
- मेरुदंडावरील अक्षीय भार टाळा (स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, ओळींवर वाकलेले, बेंच प्रेस) - वय-संबंधित बदलांमुळे मणक्याचे विशेषतः असुरक्षित बनते, म्हणून बसून आणि पडताना व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. स्क्वाट्सऐवजी, पंक्तींवर वाकल्याऐवजी लेग प्रेस करा - लीव्हरेज किंवा क्षैतिज ब्लॉक ट्रॅक्शन, मांडीच्या मागील भागावर डेडलिफ्ट्ससह नव्हे तर सिम्युलेटरमध्ये हायपरएक्सटेंशन आणि पाय वाकवून काम करा.
- छोट्या स्नायूंचे गट तयार करुन आपली कसरत सुरू करा - जेव्हा आपण प्रथम स्नायूंना एक वेगळा भार दिला आणि नंतर मूलभूत व्यायाम कराल तेव्हा अथक स्नायूंवर भार पडेल ज्यामुळे परवानगी मिळेल आपण कमी वजन आणि सांधे आणि अस्थिबंधनांचा धोका कमी असलेल्या स्नायूंचा गट तयार करा. याचा अर्थ असा की लेग दाबण्यापूर्वी पाय वाढविणे किंवा पाय बदलणे चांगले.
40 वर्षांवरील महिलांसाठी कार्डिओ
कार्डिओ वर्कआउट्स हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहेत आणि स्नायूंसाठी चांगले नाहीत, म्हणून ताकद प्रशिक्षणासह त्यांना करणे चांगले आहे.
मुख्य शिफारसीः
- ताकदीनंतर 10 मिनिटांच्या कार्डिओसह प्रारंभ करा, हळूहळू वेळ 20-30 मिनिटांपर्यंत वाढवा;
- काही दिवस, 20-30 मिनिटांच्या कार्डिओसह प्रारंभ करा, हळूहळू वेळ 45-60 मिनिटांपर्यंत वाढवा;
- एचआयआयटीचे प्रचंड फायदे असूनही, जर आपण यापूर्वी केले नसेल तर सावधगिरीने प्रखर प्रशिक्षण घ्या - आठवड्यातून 2 वेळा हळू हळू अंतर काढा, हळूहळू तीव्रता वाढवा. उदाहरणार्थ, एका मिनिटात मध्यम जॉगिंगच्या चार अंतराने प्रारंभ करा आणि 3 मिनिटांसाठी झटपट चालणे. आपला चालू असलेला वेळ किंवा वेग वाढवा आणि प्रत्येक क्रियाकलापासह आपला चालण्याचा वेळ कमी करा. जेव्हा शरीराची सवय होईल तेव्हा अंतराची संख्या वाढवा;
- अस्वस्थ शूजमध्ये डांबरवर धावणे, तीव्र उडीचे प्रशिक्षण, स्टेप एरोबिक्स टाळा. वर नमूद केल्याप्रमाणे, हार्मोनल स्तरामधील बदलांमुळे हाडांची घनता कमी होते आणि एरोबिक्स करताना घोट्याचा सर्वात धोका असतो. याव्यतिरिक्त, मणक्याला देखील धक्का बसतो.
40 वर्षानंतर स्त्रियांसाठी ताणणे
लवचिकता आपल्यात अनुवांशिकदृष्ट्या अंतर्भूत असते. ते सुधारले जाऊ शकते, परंतु जर आपण 16 वर्षाच्या आधी सुतळीवर बसले नाही, तर 30 नंतर हे करण्यास उशीर होईल. बरे आणि आराम करण्यासाठी ताणून वापरा.
मुख्य शिफारसीः
- व्यायामानंतर नेहमीच आपल्या स्नायूंना ताणून घ्या.
- प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी १- 1-3 व्यायाम असावेत - स्नायूंचा समूह जितका मोठा असेल तितका व्यायाम.
- अनावश्यक धक्का न लावता सहजपणे ताणून घ्या, अंतिम स्थितीत १-15-२० सेकंद रेंगाळत रहा.
- आपण वेगळ्या दिवशी ताणू शकता परंतु केवळ उबदार स्नायूंवर.
बराच काळ कसरत करण्याची तयारी करा. सक्षम पध्दतीसह तंदुरुस्तीची सरासरी पातळी गाठण्यासाठी नियमित प्रशिक्षण (कॅलरीझाटर) एक वर्षाचा कालावधी लागेल. आपण योग्यरित्या आयोजित आहार, झोपण्याची पद्धत आणि ताण नियंत्रण असल्यास, चरबीचे प्रमाण कमी करणे, दोन महिन्यांत मुद्रा आणि सुधारणे या स्वरूपात प्रशिक्षणाचे परिणाम आपल्याला दिसतील. आपल्यास वास्तववादी अपेक्षा असणे आवश्यक आहे, कारण 20 आणि 40 वाजता प्रशिक्षण खूप भिन्न आहे, तसेच शरीराची क्षमता देखील. आपण सर्वकाही योग्यरित्या करीत असल्यास आणि निकाल दिसत नसल्यास आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल, कदाचित आपण रजोनिवृत्तीच्या काळात प्रवेश केला असेल आणि आपल्याला संप्रेरक पार्श्वभूमी समायोजित करण्याची आवश्यकता असेल.