सामग्री
आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, सहनशक्ती वाढविण्यात, चरबी वाढविण्यात आणि तंदुरुस्त राहण्यास मदत करण्यासाठी टीआरएक्स लूप योग्य होम ट्रेनर आहेत. टीआरएक्स पळवाट संपूर्ण शरीरातील कंकाल स्नायूंचे कार्य करतात आणि नवशिक्यांसाठी आणि प्रगत bothथलीट्स दोन्हीसाठी योग्य असतात. मुख्य फायदा असा आहे की त्यांनी मेरुदंडावरील अक्षीय भार पूर्णपणे काढून टाकला आहे, जो जखम आणि स्नायूंच्या स्नायू प्रणालीतील विकार असलेल्या लोकांमध्ये contraindicated आहे.
टीआरएक्सचे साधक आणि बाधक
मुख्य फायदे म्हणजे अक्षीय भार नसणे, सोयीस्कर स्टोरेज (लूप्स, बार्बेल आणि डंबेलपेक्षा वेगळे, फारच कमी जागा घेतात) आणि नवशिक्या आणि प्रशिक्षित लोकांसाठी मोठ्या प्रमाणात व्यायाम (कॅलोरायझर). तथापि, टीआरएक्स हे सार्वत्रिक उत्पादन नाही जे कोणत्याही जखमांकरिता, सर्व वयोगटातील आणि वजन श्रेणीसाठी उपयुक्त आहे. गंभीर पाठीच्या दुखापती किंवा गुडघ्याच्या सांधे असलेले लोक त्यासह वापरले जाऊ शकत नाहीत. प्रशिक्षित आणि अत्यंत लठ्ठ लोकांसाठी हे कठीण होईल. वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
आपल्यास वास्तववादी अपेक्षा असणे आवश्यक आहे - आपण प्रतिकार प्रशिक्षण आवश्यक असल्याने आपण स्नायू तयार करणार नाही आणि आपण आपला आहार बदलल्याशिवाय आपल्या पोटावरील चौकोनी तुकडे दिसणार नाहीत. परंतु हे टीआरएक्सच्या गुणवत्तेपासून विचलित होत नाही, कारण हे सुरक्षित आणि सर्वात सोयीस्कर उपकरणांपैकी एक आहे ज्याद्वारे आपण कोणत्याही परिस्थितीत प्रशिक्षण देऊ शकता - घरी आणि बाहेरील दोन्ही ठिकाणी.
टीआरएक्स वेगवेगळ्या प्रशिक्षण स्तरांवर बिजागर ठेवते
प्रशिक्षणाचे तीन मुख्य स्तर आहेत - नवशिक्या, प्रशिक्षित आणि प्रगत.
नवशिक्यांसाठी असे लोक आहेत ज्यांनी नुकतेच प्रशिक्षण सुरू केले आहे. त्यांनी योग्यरित्या सोप्या सोप्या हालचाली निवडल्या पाहिजेत. उदाहरणार्थ, लूपसह स्क्वॅट्स, ग्लूटे पुल, लूपमध्ये पाय असलेले पुश-अप, छातीत खेचतात. आठवड्यातून 2-4 वेळा व्यायाम करा. एक साधा सेट आणि प्रतिनिधी मोड वापरा - सुपरस्टेट्स नाहीत, मंडळे नाहीत आणि स्नायूंचे काम अपयशी ठरणार नाही. आपल्या व्यायामात बॉडीवेट व्यायामाचा समावेश करणे चांगले आहे. लूप पुश-अप अवघड असल्यास त्याऐवजी गुडघा पुश-अप करा.
टीआरएक्स पळवाटांसाठी प्रशिक्षित लोक अधिक व्यायाम पर्याय वापरू शकतात. एका पायावर लँग्स आणि स्क्वाट्स, लूपमध्ये एक पाय असलेले पुश-अप, ऑस्ट्रेलियन पुल अप्स पूर्ण श्रेणीतील प्रोग्रामचा आधार असावेत. प्रशिक्षणार्थी जटिल पध्दती, सुपरसेट, ट्रायसेट्स किंवा सर्कलमध्ये व्यायाम बनवून तसेच इतर प्रकारचे भार टाकू शकतात. टीआरएक्स प्रशिक्षणांची वारंवारता समान असते - आठवड्यातून 2-4 वेळा, परंतु यासाठी आपण कार्डियो प्रशिक्षण, पोहणे आणि इतर क्रियाकलापांचे दिवस जोडू शकता.
प्रगत पातळी आपल्याला आणखी जटिल हालचाली वापरण्याची परवानगी देते - टीआरएक्स पुश-अप, बल्गेरियन लंग्ज, एक सशस्त्र पुल-अप आणि पुल-अप. प्रगत लोकांचे प्रशिक्षण प्रशिक्षणापेक्षा अधिक तीव्र असते. येथे आपण घड्याळाच्या विरूद्ध सेट करुन, प्रत्येक व्यायामासह पुनरावृत्तीची संख्या आणि इतर प्रगती पद्धतींमध्ये जटिल सेट वापरू शकता. प्रगत स्तरावरील प्रशिक्षणाची वारंवारता दर आठवड्यात 4-6 वर्कआउट्स असते.
नियमित सराव करून, एका पातळीवरून दुसर्‍या स्तरावर संक्रमण होण्यास सरासरी 12 आठवडे लागतात.
टीआरएक्स व्यायाम
साध्या ते जटिल पर्यंतच्या मूलभूत व्यायामाची यादी करूया.
- पाय आणि नितंब: पाशांच्या आधारावर स्क्वॅट्स आणि लँग्स, ग्लूटीअल ब्रिज, साइड लँग्स, बल्गेरियन लंग्ज, एका पायावर स्क्वाट्स, किंग डेडलिफ्ट.
- बॅक स्नायू: छातीकडे खेचणे, बॉडी पिव्हट्स, एलिगेटर, फ्रंट पुल, वाय-पुल, एक-हाताच्या पंक्ती, ऑस्ट्रेलियन मजल्यावरील पुल-अप.
- छाती: टीआरएक्स पुश-अप उभे, मजल्यावरील पुश-अप (लूप्समधील पाय), हात खेचणे, टीआरएक्ससह पुलओव्हर, मजल्यावरील पुश-अप (लूपमधील शस्त्र).
- खांद्याचे स्नायू: वाय-प्रजनन, एका हाताचे अपहरण, टी-ब्रीडिंग पहा.
- आर्म स्नायू: उतार मध्ये हात आणि विस्तार.
- कोअर स्नायू: फळी, पिव्होट प्लँक, क्रंच डिप्स, क्लाइम्बर, रिव्हर्स क्लाइम्बर, फोल्ड, स्पायडरमॅन
आपण जितके व्यायाम जाणता आणि करू शकता तेवढे चांगले. प्रत्येक स्नायू गटासाठी मूलभूत व्यायाम खालील व्हिडिओंमध्ये आढळू शकतात.
"टीआरएक्स पळवाट - पाय, अंग आणि खांद्यांसाठी प्रभावी व्यायाम" (आपले शरीरविज्ञान) व्हिडिओ क्लिपमध्ये पाय, खांदे आणि अंगावरील व्यायाम पाहिले जाऊ शकतात:
छातीसाठी आणि मागच्या व्यायामासाठी आपण व्हिडिओ क्लिपवरून पाहू शकता “छातीसाठी टीआरएक्स व्यायाम छातीसाठी आणि परत घरी आणि घराबाहेर” (आपले शरीरविज्ञान):
लक्षात ठेवा की टीआरएक्स सुरक्षित आहेत, परंतु ते अनुचित व्यायामाच्या बाबतीत इजापासून संरक्षण देण्याची हमी देत नाहीत. आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तंत्र जाणून घ्या.
नवशिक्या प्रशिक्षण उदाहरण
मुख्य भाग सुरू करण्यापूर्वी, स्क्वॅट्स, गुडघा पुश-अप, लंग्ज, विविध स्विंग्ज आणि फिरण्यासारखे आर्टिक्युलर जिम्नॅस्टिक आणि बॉडीवेट व्यायामांपैकी एक हलका एक करा.
आपल्या शरीरावर भार पडू नये म्हणून पुनरावृत्ती किंवा संचांची संख्या आठवड्यातून आठवड्यात बदलली जाईल:
आठवडा 1: 3 प्रतिनिधींचे 8 संच
आठवडा 2: 3 प्रतिनिधींचे 10 संच
आठवडा 3: 4 प्रतिनिधींचे 10 संच
आठवडा 4: 4 प्रतिनिधींचे 12 संच.
कसरतमध्येच खालील व्यायामांचा समावेश असतो:
- स्क्वॅट्स;
- ग्लूटल पुल;
- छातीसाठी लालसा;
- स्थायी पुश-अप;
- वाय-डिसिलेशन;
- फळी (लूपमध्ये पाय)
सर्व कार्यरत स्नायूंना ताणून व्यायाम समाप्त करा.
एका महिन्याच्या सरावानंतर आपण हलके व्यायाम अधिक आव्हानात्मक पर्यायांसह बदलू शकता किंवा प्रोग्राममध्ये नवीन हालचाली जोडू शकता.
एकाच वेळी संपूर्ण शरीराच्या तत्त्वावर आपले वर्कआउट्स तयार करा. हे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यात मदत करेल, आपली हालचाल करण्याचे तंत्र मास्टर करेल आणि होन करेल, स्नायूंची सहनशक्ती सुधारेल आणि नवीन प्रशिक्षण पातळीवर जाईल (कॅलरीझिटर). आपल्या वर्गाच्या सुरूवातीस बरेच व्यायाम उपलब्ध होणार नाहीत परंतु निराश होऊ नका. साध्या हालचालींसह प्रारंभ केल्याने, आपण कालांतराने अधिक जटिल भिन्नता प्राप्त करू शकता. प्रत्येक गोष्टीची वेळ असते, सर्वात महत्वाचे म्हणजे संयम आणि नियमित प्रशिक्षण.