हायपेरेक्स्टेन्शन

हायपरएक्सटेंशन - तंत्र व्यायाम:

1. हायपरएक्सटेन्शन बेंचवर तोंड करून झोपा. स्टँडच्या खाली ड्रमस्टिक सुरक्षित करा.
2. बेंचची उंची समायोजित करा जेणेकरून तुमचे नितंब पाळणामध्ये विसावतील आणि तुम्हाला अस्वस्थता न वाटता कंबरेला वाकून पुढे वाकता येईल.
3. शरीराला सरळ ठेवणे, आकृतीमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे आपले हात मागे किंवा छातीवर ओलांडणे. ही आपली प्रारंभिक स्थिती असेल. इशारा: व्यायाम करण्यासाठी गुंतागुंत करण्यासाठी क्रॉस हँड ड्राईव्ह घ्या.
4. इनहेल वर, कंबरेला वाकवून हळू हळू पुढे कलण्यास सुरवात करा. आपल्या मागे सरळ ठेवा. जोपर्यंत आपण मांडीच्या मागील स्नायूंमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत खाली उताराचे अनुसरण करा आणि जोपर्यंत मला असे वाटत नाही की आपण मागे अशक्यपणे गोल न करता पुढे झुकता. टीपः संपूर्ण व्यायामासाठी मागे फिरू नका.
5. श्वास बाहेर टाकल्यावर हळू हळू आपला धड परत सुरू स्थितीत वाढवा. टीपः धक्का किंवा अचानक हालचाली टाळा. अन्यथा, आपण आपल्या मागे दुखापत करू शकता.
6. पुनरावृत्ती आवश्यक संख्या पूर्ण करा.

भिन्नता: आपण हायपरएक्सटेन्शनसाठी बेंच न वापरता देखील हा व्यायाम करू शकता, परंतु या प्रकरणात आपल्याला जोडीदाराची मदत घ्यावी लागेल. पर्यायी व्यायाम म्हणजे खांद्यावर बारबेल ठेवून पुढे वाकणे (सुप्रभात) आणि सरळ पायांनी डेडलिफ्ट.