सामग्री
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे - वेगवेगळ्या आवश्यक पदार्थांच्या नियमांबद्दल आम्ही बर्‍याचदा ऐकले आहे. कदाचित आपल्यापैकी प्रत्येकाने आयुष्याच्या काही कालावधीत जीवनसत्त्वे घेतली असतील. या पदार्थास “मायक्रोन्यूट्रिएंट्स” म्हणतात कारण त्यांची संख्या अन्नाच्या प्रमाणात असलेल्या तुलनेत अत्यंत कमी आहे, आणि जेवणाच्या प्रमाणात किंवा शरीराची उर्जा शिल्लक नसल्याचा उल्लेखनीय अंश नाही. परंतु "मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स" - प्रथिने, चरबी आणि कार्ब कशा आहेत? या पोषक तत्त्वांसाठी कोणतीही "इष्टतम" मूल्ये आहेत? किमान किंवा कमाल आवश्यक आहे? "अति खाणे" कार्बचे चांगले किंवा वाईट काही आहे? “कुपोषित” चरबी?
आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, प्रोटीन आणि आवश्यक अमीनो idsसिडचे आवश्यक किमान मानक वगळता, आणि दोन प्रकारचे आवश्यक चरबी आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या वापराची इतर सर्व मूल्ये, सध्या पोषण विषयी ज्ञानाच्या अंतर्गत-अंतर्गत क्षेत्रात संशोधन केल्यामुळे गंभीर विवाद उद्भवू शकतात. आजपर्यंत, अधिकृत विज्ञान पी / सी / एफ च्या प्रत्येकाच्या विशिष्ट इष्टतमची शिफारस करण्यास अक्षम आहे. साहित्यात आपण भेटलेली कोणतीही संख्या एकतर खाजगी शिफारस किंवा सरासरी आकडेवारीनुसार आकार आणि भिन्न लोकांसाठी असू शकते, भिन्न भिन्न प्रमाणात ते स्वीकार्य असू शकतात. आतापर्यंत एकमेव संकल्पना उष्मांक आहे - म्हणजेच, एकूण उर्जा शिल्लक हे निर्धारित करते की दीर्घकालीन आहारातील वैयक्तिक घटकाचे प्रमाण कितीही असू नये. खाली आपण विविध मॅक्रोनिट्रिएंट्सच्या प्रमाणात आणि प्रकाराशी संबंधित मुख्य मुद्द्यांविषयी सांगू आणि जगात अस्तित्वात असलेले काही नियम देऊ. ज्यांना केवळ सारांश शोध आणि संख्येमध्ये रस आहे, ते शेवटपर्यंत जाऊ शकतात.
प्रथिने
निःसंशयपणे, पोषक घटकांपैकी प्रथिने सर्वात महत्वाचे आहेत. जर एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्यास कोणतेही महत्त्वपूर्ण नुकसान झाले नाही तर जवळजवळ कार्ब नसल्यास किंवा चरबी नसल्यास (काही अपवाद वगळता) काही आठवड्यांकरिता, कधीकधी दिवसभर प्रथिनेयुक्त आहारात नसणे हे सर्व यंत्रणांना धक्का बसते. शरीरातील रोगप्रतिकारक यंत्रणेचे कार्य, रक्ताची रचना, त्वचेची गुणवत्ता, उपचार / पुनर्प्राप्तीच्या प्रक्रियेवर त्वरित लक्षात घेण्यासारखे आहे.
एकूण प्रथिने आणि वैयक्तिक अमीनो idsसिडच्या वापरासाठी किमान मानके निर्धारित केली गेली. बर्‍याच काळासाठी, त्यांनी सर्व देशांमध्ये आणि आंतरराष्ट्रीय स्तरावर अनिवार्य नियमांचे रूप धारण केले. बहुतेक देशांमध्ये, प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन 0.8-1 ग्रॅम प्रथिने असते, परंतु प्रथिनेची उपयुक्तता (वेगवेगळ्या स्वरूपात भिन्न प्रकारे परिभाषित केली जाते). आपल्या देशाच्या मानकांनुसार संपूर्ण प्रथिने आहार हा एक आहार मानला जातो, ज्यामध्ये कमीतकमी 50% प्रथिने प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून येतात.
परंतु प्रथिने घेण्याच्या वरच्या मर्यादेपर्यंत अद्याप निश्चितता नाही. सुरक्षित प्रथिने वापराच्या नियमांना सामान्यत: 100-160% म्हटले जाते. डब्ल्यूएचओचा असा निष्कर्ष आहे की सर्वसामान्य प्रमाणातील किमान दोनदा प्रोटीन सुरक्षित आहे. अमेरिकन मानकांमधे, 10-35% ऊर्जेचा वापर (एक चांगला आहार गृहीत धरून) एक प्रोटीन स्वीकार्य ग्रहण केला जातो.
असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मोठ्या प्रमाणात लोक कोणत्याही हानीकारक परिणामाशिवाय 2 ग्रॅम / किलोग्रामपेक्षा जास्त प्रमाणात प्रथिने वापरत आहेत. दुसरीकडे, मूत्रपिंडाजवळील बिघाड किंवा पाचन तंत्रामध्ये विकृतींच्या बाबतीत प्रथिनेची अत्यधिक प्रमाणात शरीराला हानी पोहचवते. शरीरसौष्ठव आणि इतर शक्ती व्यायामांमध्ये सामील असलेल्यांसाठी हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे, कारण प्रयोगांनी हे सिद्ध केले की 2 जी / किलोपेक्षा जास्त प्रथिने घेतल्याने स्नायूंची वाढ आणि performanceथलेटिक कामगिरी सुधारली नाही (आणि अहिंसक खेळांमध्ये 1.5 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही) / किलोग्राम) असा विश्वास आहे की “तुम्ही जितके जास्त प्रोटीन खाल तितके स्नायू वाढतील”.
मूत्रपिंडांकरिता मोठ्या प्रमाणात प्रथिनेंचा दुष्परिणाम, निरोगी हाडे, मूत्रपिंड दगड आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा वाढीव देखरेखीचा दुष्परिणाम याबद्दल स्वतंत्र अभ्यास आहे. परंतु बहुतेक निकाल अद्याप विवादास्पद आहेत आणि याक्षणी कोणतीही निश्चित सामान्यीकरण करणे शक्य नाही, किमान वरील श्रेणींमध्ये.
परंतु बर्‍याच प्रथिने घेताना शरीराला भरपूर पाणीपुरवठा करणे हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहेः इतर मॅक्रोनिट्रिएन्ट्सप्रमाणे, प्रथिने शरीराद्वारे पूर्णपणे जळत नाही, म्हणून न वापरलेले नायट्रोजन युरियामध्ये बांधले जाते आणि रक्तामधून रक्त सोडले जाते. मूत्रपिंड, आणि या प्रक्रियेस सिंहाच्या प्रमाणात पाण्याची आवश्यकता असते.
तसेच, सर्व लोक प्रथिने मोठ्या प्रमाणात शोषू शकत नाहीत. एखाद्यासाठी दिवसात 200-300 ग्रॅम प्रथिने खाणे सोपे आहे, काही लोक 150 ग्रॅम अगदी वाईटरित्या पचतात. असे अहवाल आहेत की अर्धवट, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने पचविण्याची क्षमता अनुवांशिकदृष्ट्या पूर्वनिर्धारित आहे, आणि काही उत्तरी लोकांसाठी - आधुनिक मानकांद्वारे, रोजच्या प्रमाणात प्रोटीनद्वारे 99% पेक्षा जास्त लोक सहजतेने प्रचंड सहन करतात.
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनयुक्त आहाराच्या वापरासंदर्भात, अशा आहाराने दोन सकारात्मक मुद्दे सिद्ध केले आहेत:
- प्रथिने - "सॅचुरॅटिंग" मॅक्रोन्यूट्रिएंट. हे प्रदीर्घ तृप्ति प्रदान करते आणि सर्वोच्च “थर्मिक प्रभाव” प्रदान करते.
- प्रथिने, उर्जा-कमतरतेच्या आहारामध्ये वाढीव प्रमाणात वजन कमी करण्याच्या वेळी स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण करण्यास मदत करतात.
बर्‍याच वजन कमी करण्याच्या पद्धती वजन कमी करण्यासाठी जास्त प्रमाणात प्रोटीनयुक्त आहार वापरत आहेत किंवा वजन कमी करण्यासाठी "प्रभावी" देखील आहेत. जरी अचूक प्रयोग हे दर्शवित आहेत की मुख्य केस अजूनही कॅलरी, तृप्ति आणि स्नायू राखत आहे, अर्थात, आहाराच्या दीर्घकालीन प्रभावीतेला अप्रत्यक्षपणे परिणाम करणारे सर्वात महत्वाचे घटक आहेत.
तसेच, एक लोकप्रिय आहार आहे ज्यात प्रथिने अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकतात आणि आपण जवळजवळ इतर काहीही खाऊ शकत नाही. हे आहार खरोखरच कार्य करतात, कारण यकृत आणि मूत्रपिंडांवर प्रक्रिया करू शकणारी जास्तीत जास्त प्रथिनांची मात्रा 250-400 ग्रॅम आहे, जी तुमच्या दैनंदिन कॅलरी प्रमाण (2000-3000 किलो कॅलोरी) पेक्षा कमी आहे.
तथापि, जे अशा आहारावर जगण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्यासाठी, प्रथिने विषबाधा होण्याच्या लक्षणांबद्दल जाणून घेणे आणि त्यांच्या स्वतःच्या मूत्रपिंडाच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवणे उपयुक्त आहे. इंग्रजीमध्ये प्रथिने विषाक्तपणाला बर्‍याचदा “ससा उपासमार” म्हणतात. हे प्रथम उत्तर अमेरिकन भारतीयांमध्ये वर्णन केले गेले होते ज्यांना जीवनाच्या काही कालावधीत ससाच्या कमी चरबीच्या मांससाठी भाग पाडले गेले. जर आठवड्यात त्यांना अधिक चरबी किंवा कर्बोदकांमधे अन्न सापडले नाही तर त्यांचा छळ, अतिसार, डोकेदुखी, अशक्तपणा आणि अनियंत्रित उपासमार झाली.
म्हणूनच, आपला आहार ठरवत, वरील सर्व गोष्टी लक्षात ठेवा आणि आपल्यास काय अनुकूल आहे ते निवडा.
चरबी
चरबीच्या पुरेसे वापराची समस्या अनेक स्वतंत्र प्रश्नांमध्ये मोडते:
- आवश्यक फॅटी idsसिडस् प्रदान करणे (ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3).
- पुरेसे पचन करण्याची तरतूद
- विविध संभाव्य रोगांच्या जोखमीचे अनुकूलन.
चला काही चरबी (ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3) आवश्यक आहेत, शरीर त्यांना स्वतःच संश्लेषित करू शकत नाही आणि ते त्यांना आहारातून प्राप्त करणे आवश्यक आहे. हे तथ्य निश्चितपणे सिद्ध झाले असूनही, या पोषक तत्त्वांमध्ये मानवी गरजांची तंतोतंत परिमाण स्थापित केली जात नाही, डब्ल्यूएचओने शिफारस केली आहे की ओमेगा -3 साठी प्रमाण कमी आहे (एआय - पर्याप्त प्रमाणात घेणे) 0.5% आहे, कॅलरी सामग्री (त्यानंतर सर्वत्र संदर्भित, अन्यथा नमूद न केल्यास, टक्केवारी म्हणजे एकूण उर्जा घेण्याचे प्रमाण) ओमेगा -6 2.5% साठी. गंभीरपणे अपयश येते जेव्हा खप अनेक वेळा कमी असतो आणि ओमेगा -6 ची कमतरता प्रतिबिंबित होते, प्रथम आणि मुख्य म्हणजे त्वचा आणि यकृत आणि ओमेगा -3 न्यूरोलॉजिकल लक्षणांमध्ये.
वेगवेगळ्या देशांमध्ये स्वीकार्य किमानतेसाठी थोडी वेगळी मूल्ये आहेत, परंतु यावर पुढील चर्चा केल्याप्रमाणे या प्रमाणात वाढ करणे खूप उपयुक्त आहे, आणि म्हणूनच सामान्यतः त्यांची शिफारस केलेली श्रेणी निश्चित केली जाते.
पचनावर होणा view्या प्रभावाच्या दृष्टिकोनातून चरबी चरबीने विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यास तसेच पाचनमार्गाद्वारे अन्नाची हालचाल धीमा करते, ज्यामुळे अपचनयोग्य अन्नाचे शोषण सुधारते. 20% पेक्षा कमी चरबीचे प्रमाण कमी करणे धोकादायक आहे कारण यामुळे इतर पोषक तत्वांचे खराब शोषण होण्याचा धोका निर्माण होतो आणि अपरिहार्य फॅटी idsसिडचा अभाव असतो.
चला विविध चरबीच्या शारीरिक कृतीकडे आणि त्यांच्या जोखमीवर होणार्‍या परिणामांकडे वळू या.
रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी करण्याच्या दृष्टिकोनातून, विशेषतः एलडीएल, अन्न मध्ये संतृप्त आणि टीआरएएनएस चरबीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे. समकालीन आंतरराष्ट्रीय मानदंडांना जास्तीत जास्त स्वीकार्य, 10% संतृप्त आणि 1% ट्रान्स फॅट म्हणून निर्दिष्ट केले गेले आहे, परंतु संतुलित आहार राखण्यासाठी त्यांची संख्या कमी करण्यासाठी योग्य असल्यास, शिफारस केली जाते.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् एलडीएलची मात्रा लक्षणीय प्रमाणात कमी करते आणि एचडीएल वाढवते. निर्बंधांच्या अधीन, ज्याची चर्चा खाली केली जाईल, आहारात त्यांचा वाटा वाढवण्याची शिफारस केली जाते. पॉलीअनसॅच्युरेटेड ओमेगा -3 थ्रोम्बसची निर्मिती कमी करते, म्हणून सीव्हीडी कमी करण्याच्या संदर्भात त्यांच्या वाटा वाढीस देखील उपयुक्त मानले जाते.
परंतु पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषत: ओमेगा 3 च्या कमाल संख्येवरील निर्बंध अधिक मजबूत आहेत. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर लिपिड पेरोक्सिडेशनच्या प्रक्रियेला बळकटी देते, ज्यामुळे सेल झिल्ली नष्ट होते. विशेषतः परिस्थिती वाढवणारी व्हिटॅमिन ईची कमतरता आहे. सध्या आंतरराष्ट्रीय मानकांद्वारे परवानगी दिलेली कमाल रक्कम ओमेगा -9 साठी 6% आणि अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडच्या स्वरूपात 2% ते ओमेगा -3 आहे (लक्षात ठेवा, ही "भाजी" आहे फ्लेक्ससीड आणि सोयाबीन तेल, अक्रोड इ.) पासून ओमेगा -3. 2 जी पर्यंत (यूएसए आणि काही इतर देशांच्या नियमांनुसार 3 ग्रॅम पर्यंत) "लाँग-चेन" ओमेगा -3 (तेलकट माशांपासून ओमेगा -3, डीएचए+ईपीए, डोकोसाहेक्सेनोईक+इकोसापेंटेनोइक acidसिड) पर्यंत परवानगी आहे.
वरील सर्व वगळता, निरोगी व्यक्तींसाठी, आधुनिक शास्त्राला आहारात विशिष्ट प्रमाणात चरबीच्या शिफारशींचा आधार नाही. डब्ल्यूएचओ आणि बहुतेक देश चरबीसाठी योग्य ते ठरवतात, एकूण दैनंदिन उर्जेच्या 20-35% श्रेणी असतात. परंतु एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीसाठी इतर मूल्यांची शिफारस केली जाऊ शकते, जर हे आहाराची आणि त्याची सुरक्षितता सुनिश्चित करते.
वजन कमी करण्यासाठी चरबीच्या महत्त्वबद्दल थोडक्यात. प्रयोगांनी हे सिद्ध केले आहे की वजन कमी करण्यासाठी आहारात चरबीचे कोणतेही मूल्य नसते, फक्त कॅलरी. बर्‍याचदा, त्वचा, यकृत आणि मादी प्रजनन अवयवांमधील समस्या बारीक असतात, नकळत, चरबीचे सेवन जवळजवळ शून्यावर कमी करते, याचा विचार करून याचा त्याचा सकारात्मक परिणाम आपल्या चरबीवर होतो. हा एक अत्यंत हानिकारक भ्रम आहे, आहारातील चरबी "स्वयंचलितपणे बाजूंनी" जात नाही, आणि चरबीची समान कमतरता अस्वीकार्य आहे!
पुरुषांसाठी, हे महत्वाचे असू शकते की आहारात चरबीची जास्त प्रमाणात टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवते, जे अप्रत्यक्षरित्या, दीर्घकाळातील क्रियाकलाप आणि स्नायूंच्या वस्तुमानावरील परिणामाद्वारे वजन कमी करणे आणि इतर बदलांसाठी योगदान देते.
आणि सर्व वजन कमी करण्यासाठी लोक हे जाणून घेणे देखील उपयुक्त आहे की अन्नामध्ये चरबी घालणे, विशेषत: प्रथिने, पाचक मुलूखातून अन्नाची हालचाल कमी करून तृप्तिची भावना वाढवते.
कर्बोदकांमधे
कर्बोदकांमधे बहुतेक लोक उर्जेचे मुख्य स्त्रोत असतात, परंतु वेगवेगळ्या लोकांकडून त्यांचा वापर करणे खूपच वेगळे आहे. कार्बोहायड्रेटच्या बाबतीत, प्रथिने (आवश्यक अमीनो idsसिडस्) किंवा चरबी (आवश्यक फॅटी idsसिडस्) च्या बाबतीत, "आवश्यक" ही संकल्पना आहे. एकूण कार्बोहायड्रेट्स किंवा विशिष्ट प्रकाराचे किमान स्तर नाही. सर्वसाधारणपणे आरोग्यासाठी घातक असण्यापेक्षा सर्वसामान्य प्रमाण कमी आहे.
तथापि, दैनंदिन गरजा (प्रामुख्याने मेंदूत) सुनिश्चित करण्यासाठी, शरीरास सुमारे 100 ग्रॅम ग्लूकोजची आवश्यकता असते जे सामान्यत: यकृत कर्बोदकांमधे आणि ग्लायकोजेनमधून येते. कार्बोहायड्रेट आहाराचा दीर्घकाळ अपुरा वापर, जेव्हा ग्लूकोजोजेनेसिसच्या प्रक्रियेत प्रोटीनमधून यकृतामध्ये ग्लूकोज तयार होतो आणि केटोन बॉडीऐवजी अर्धवट ग्लूकोज वापरला जातो तेव्हा हे प्रकरण उद्भवते.
ही प्रक्रिया वेगवेगळ्या लोकांद्वारे वेगळ्या प्रकारे सहन केली जाते, काही लोकांना आहारात कार्ब्सची कमतरता फारच कमी प्रमाणात लक्षात येते आणि काहीजण केटोसिसच्या वेळी “एसीटोन” वास येणा smell्या वास येईपर्यंत लक्षणीय अस्वस्थता अनुभवत असतात. म्हणून, बर्‍याच मानकांनुसार, 100 ग्रॅम मूल्यापेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट घेण्याची शिफारस केली जात नाही, जरी बहुतेक लोकांना कमी कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या प्रथिने जास्त प्रमाणात खाण्यास त्रास होत नाही.
परंतु कर्बोदकांमधे, आणखी एक समस्या आहे जी बहुधा मुख्य समस्या आहे आणि त्याला "साखर" म्हणतात. अधिक स्पष्टपणे, साखर ग्लूकोज आणि सुक्रोज, प्रथम स्थानावर. मनुष्य शुद्ध शर्कराच्या सेवनात असमर्थित आहे आणि मधुमेहाची आधुनिक लाट आणि इतर चयापचयाशी विकार (इन्सुलिन प्रतिरोध, लठ्ठपणा, चयापचय सिंड्रोम), ज्याने पाश्चात्य जगाला व्यापले आहे (होय, आणि केवळ नाही), बहुतेक शास्त्रज्ञ प्रामुख्याने वाढीसह संबंधित आहारात परिष्कृत साखरेचे प्रमाण.
निकषांच्या मार्गदर्शनात काही अडचण येत असताना. जलद शोषण कार्बोहायड्रेट्सच्या चयापचय परिणामाच्या थेट वर (शोषण्याची गती ग्लायसेमिक इंडेक्स - जीआय वर संख्यात्मकरित्या व्यक्त केली जाते), आणि ती नेहमी वापरलेल्या कार्बोहायड्रेटच्या प्रकाराशी थेट संबंधित नसते. जर बटाटे जास्त काळ तळायचे असतील किंवा पास्ता मऊ करायचा असेल तर - थर्मल मॉडिफिकेशनमुळे, गाजर किंवा सफरचंदांमध्ये असलेल्या साखरेपेक्षा खूपच वाईट जीआय असेल, जरी, औपचारिकपणे, बटाट्यांमधील स्टार्च मानले जाते " स्लो कार्बोहायड्रेट, परंतु सफरचंदातील फ्रक्टोज, ग्लुकोज आणि सुक्रोज "जलद" कार्बोहायड्रेट मानले जातात.
पण नंतर पुन्हा, जर यापैकी एका गाजर किंवा सफरचंदातून रस पिळून घ्यावा, तर इन्सुलिन प्रणालीवरील हल्ल्याच्या अर्थाने, अशी साखर गोड पेयांपेक्षा फारशी वेगळी नसेल. या संदर्भात, कधीकधी तथाकथित "बाह्य" आणि "अंतर्गत" साखरेच्या वर्गीकरणासह, म्हणजे, अन्नामध्ये विरघळलेल्या आणि सेल भिंतींच्या मागे लपलेले स्वतंत्रपणे विचारात घेतले जाते. परंतु दुधातील लैक्टोज देखील विरघळलेल्या शर्करांपैकी एक आहे, परंतु त्याचा GI इतका कमी आहे की तो सुरक्षित आहे, हे तथ्य असूनही, औपचारिकपणे, वर्गीकरणानुसार ते साखरेचे आहे आणि विरघळले आहे.
म्हणून सल्ला आहे - उत्पादनात साखर जोडलेली नाही या संकेताने आनंदित होऊ नका. ही त्यांची स्वतःची साखर सहज उपलब्ध स्वरूपात (मनुका, खजूर, मध) किंवा पचण्याजोगे स्टार्च असू शकते, उष्णता उपचाराने सुधारित (तळलेले बटाटे, चिप्स, पेस्ट्री). लक्षात ठेवा की लठ्ठ मुलांसाठी नैसर्गिक फळांचा रस बालरोगतज्ञांना कोका-कोला सारखा धोका आहे. तुम्हाला साध्या कर्बोदकांमधे (प्री-डायबिटीज, एमएस, किंवा लठ्ठपणा) घाबरण्याचे कारण असल्यास, उत्पादनाची रचना आणि जीआय पाहू नका.
तथापि, आम्ही हे नमूद केले पाहिजे की वेगवेगळ्या शिफारसींनुसार, जोडलेल्या शर्कराची टक्केवारी आहारातील उर्जेची 5% पेक्षा जास्त असू नये. नियम बहुतेक वेळा जोडलेल्या साखरेचा वापर 20% च्या मूल्यापर्यंत मर्यादित करतात. डब्ल्यूएचओ म्हणतो की सुमारे 10%, ज्यात "विदेशी नॉन-मिल्क शुगर" समाविष्ट आहे, हे खरे आहे की लैक्टोजशिवाय कोणत्याही साखर विरघळली जीआय जास्त धोकादायक आहे.
साखरेचे व्यसन असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः खरे आहे: ते सहसा असे विचार करतात की खजूर आणि मध वर साखर आणि कँडी बदलून किंवा कोलाऐवजी ताजे रस प्या. ते साखरेचे नुकसान टाळतात. अर्थात, ही स्वत: ची फसवणूक आहे: "नैसर्गिक पदार्थ" किंवा महिलांच्या मासिकांमधील जाहिरातींच्या विरूद्ध, साखर खराब आहे की ती "रासायनिकदृष्ट्या" शुद्ध आहे हे तथ्य नाही आणि त्यात खूप उच्च जीआय आहे.
म्हणून, तपकिरी साखर पांढर्‍यासारखेच हानिकारक आहे आणि मध किंवा खजूर त्याच्यापासून फार दूर गेलेले नाहीत. परंतु जर तो रस किंवा मटनाचा रस्सा असेल तर आपल्याला अंदाजे समान परिष्कृत साखर मिळते (उकळवून साखर विरघळवून टाकण्याच्या परिष्कृततेचे सार). म्हणूनच कार्बोहायड्रेवर कोणतेही स्पष्ट नियम नसलेले असूनही, कार्बोहायड्रेटयुक्त खाद्यपदार्थांचे जीआय कमी करण्याची स्पष्ट शिफारस आहे, खासकरुन जर त्या व्यक्तीस योग्य जोखीम असेल (बीएमआय> 25 असलेले सर्व लोक). वजन कमी करण्यासाठी हे देखील जाणून घेणे महत्वाचे आहे की उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ त्यानंतरची भूक आणि जास्त प्रमाणात खाण्यास उत्तेजन देतात.
कार्बोहायड्रेट्समध्ये फायबर (आहारातील फायबर) देखील असते. असे बरेच प्रकार आहेत, आता आम्ही त्यांचा तपशीलवार विचार करणार नाही. आम्ही आपल्याला आठवण करून देतो की बर्‍याचदा ते पचन होत नाही, परंतु आतड्यांना सुधारण्यास मदत करते. सामान्य फायबर खाण्याचा सल्ला दिला जातो, विशेषत: कमी कॅलरीयुक्त आहारात, ज्यामध्ये कमी प्रमाणात अन्न असते. पेरिस्टॅलिसिस सुधारण्याबरोबरच बद्धकोष्ठता रोखण्याव्यतिरिक्त, आतड्यांसंबंधी कर्करोगाच्या घटनेसह फायबरच्या सेवनशी सहसंबंधित माहिती आहे. बर्‍याच पोषक तत्वांप्रमाणेच, लोकांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबीची सहनशीलता खूप भिन्न असते. तथापि, मोठ्या प्रमाणात फायबर खाल्ल्याने कोणत्याही फायद्याचा पुरावा मिळालेला नाही आणि फार मोठ्या प्रमाणात पचन बिघडू शकते.
एक संक्षिप्त सारांश आणि निष्कर्ष.
कडक निर्बंधापासून, केवळ प्रथिने (आणि प्रत्येक आवश्यक अमीनो idsसिडस् स्वतंत्रपणे) आणि ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 या दोन आवश्यक प्रकारच्या फॅटी idsसिडचे पालन करणे आवश्यक आहे. उर्वरित विस्तृत श्रेणीत अनियंत्रित निवडीसाठी मोकळी आहे.
प्रथिने. सर्वसामान्यांपेक्षा कमी नाही. अधिक - शरीराची स्थिती आणि डॉक्टर किंवा प्रशिक्षकांच्या सल्ल्यानुसार. रशियन शिफारसी - 100-160% सामान्य, अमेरिकन - 10-35% कॅलरी (आहाराच्या उपयुक्ततेच्या अधीन), डब्ल्यूएचओ 200% सामान्य प्रथिने सुरक्षित मानते.
आपण सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड देखील प्राप्त केले पाहिजेत. आपण प्रामुख्याने प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनेचे सेवन केल्यास ते आपोआप मिळतील. आपण शाकाहारी असल्यास, नंतर अमीनो idsसिडस् रचना योग्यरित्या संतुलित करा. प्राण्यांच्या स्रोतांपासून प्रथिने मिळविण्यासाठी मानकांना कमीतकमी 50% आवश्यक असते, ते सर्व अमीनो idsसिडच्या पुरेसा पुरवठा करण्याची हमी देते.
वजन कमी करण्यासाठी हे महत्वाचे आहे: प्रोटीनचे प्रमाण वाढविणे, तृप्ति वाढविण्याच्या आणि स्नायूंच्या वस्तुमान कमी होण्याच्या अर्थाने वजन कमी करण्यासाठी काही फायदे देते. परंतु athथलीट्सनाही 2 जी / किलोपेक्षा जास्त प्रोटीनचा कोणताही फायदा नाही आणि यकृत आणि मूत्रपिंडांवर अतिरिक्त भार महत्त्वपूर्ण आहे.
चरबी. दररोज उर्जेच्या 20-35% च्या श्रेणीमध्ये त्याची एकूण संख्या राखणे इष्ट आहे. संतृप्त चरबीचे वाढते सेवन आणि अपूर्ण प्रमाणात सेवन यामुळे इतर पोषक द्रव्यांचे अशक्त शोषण आणि आवश्यक फॅटी idsसिडची कमतरता यामुळे चरबीचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण अवांछनीय असू शकते.
आपल्याला सर्व आवश्यक फॅटी idsसिड (ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3) प्राप्त करणे आवश्यक आहे. प्रमाणित वापरः -8 -10 चा 6-0.8 ग्रॅम / दिवस आणि 1.6 -3 चा XNUMX-XNUMX ग्रॅम / दिवस. तथापि, कमीतकमी दर न मिळविणे उपयुक्त आहे आणि बरेच मोठे म्हणजे यामुळे हृदयरोग आणि रक्तवाहिन्यांचा धोका कमी होतो. जर आपल्या आहारात भाजीपाला आणि माशांच्या चरबीचे प्रमाण मोठे असेल तर आपण खात्री करुन घेऊ शकता की आपण आवश्यक असलेले चरबी आपल्याला पुरेसे मिळत आहेत.
कारण थोड्या प्रमाणात ω-6 आणि 3-6 जवळजवळ सर्व आहारातील चरबींमध्ये असतात, जर आपण भरपूर चरबी खाल्ल्यास, अपुरा आवश्यक चरबीची समस्या देखील धोक्यात येत नाही. डब्ल्यूएचओने शिफारस केलेले परिक्षेत्र: ω -2.5 - सुमारे 9-5% (20 किलोकॅलरीच्या आहारासाठी 2000… 3 ग्रॅम), ω -0,5 - 2… 1% ई (4… 2 ग्रॅम पर्यंत + 2000 ग्रॅम पर्यंत) XNUMX किलोकॅल-डाएटसाठी फिश). या "हेल्दी फॅट्स" चे जास्त सेवन करणे देखील धोकादायक आहे, परंतु जर आपण फ्लॅक्ससीड तेल किंवा फिश ऑईल विशेषत: न पिल्यास, मर्यादा ओलांडणे कठीण होईल.
सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स शक्य तितक्या कमी प्रमाणात, अधिकतम दरात घेणे इष्ट आहे: सॅच्युरेटेड एफए 10% पेक्षा जास्त नाही, ट्रान्स फॅट 1% पेक्षा जास्त नाही. संतृप्त चरबी प्रामुख्याने प्राणी चरबी आणि घन भाज्या चरबीमध्ये आढळतात. ट्रान्स फॅट्स आमच्याकडे एका खास पेस्ट्री आणि मार्जरीन आणि फ्राईंग फॅटमधून येतात.
डायटरसाठी हे महत्वाचे आहे: चरबी पचनसंस्थेद्वारे अन्नाची हालचाल कमी करते, ज्यामुळे तृप्तिची भावना वाढते. विशेषत: उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांवर हे लक्षात येते. हे जाणून घेणे देखील महत्वाचे आहे की चरबीच्या अत्यल्प प्रमाणात आहार घेणे हानिकारक आहे आणि आहारातील चरबीचे प्रमाण वजन कमी करण्यावर परिणाम करत नाही.
कर्बोदकांमधे. त्यांची संख्या 100 ग्रॅमपेक्षा कमी करणे उचित आहे, जे सामान्यतः सामान्य आहाराच्या अंतर्गत येते. परंतु बहुतेक प्रकरणांमध्ये, अगदी कमी सुरक्षित असू शकते, आपल्या डॉक्टरांचा किंवा प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या आणि आपली वैयक्तिक शिफारस मिळवा. उच्च-जीआय कार्बोहायड्रेट पदार्थ कमी करणे इष्ट आहे. 10% पेक्षा जास्त उष्मांक वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि सर्वसाधारणपणे, कमी - चांगले. हे देखील विसरू नका की नैसर्गिक उत्पादनांमध्ये सहज पचण्यायोग्य साखर असू शकते, जी जोडलेल्या साखरेपेक्षा कमी हानिकारक नाही.
फायबर हे स्थापित प्रमाणपेक्षा कमी न वापरणे अधिक श्रेयस्कर आहे.
वजन कमी करण्यासाठी हे महत्वाचे आहे: कार्बोहायड्रेटचे जीआय (द्रुत शोषण) जितके जास्त असेल तितके भूक, भूकबुद्धीची भावना आणि संभाव्य अति खाण्याची भावना त्यानंतरच्या सुधारणेस कारणीभूत ठरते. म्हणून ऊर्जेच्या कमतरतेच्या आहारासाठी विशेषतः जीआय पदार्थ कमी करणे इष्ट आहे, किंवा कमीतकमी वेगवान कार्बची एक वेळ कमी करावी. थोड्या प्रमाणात विशेष महत्त्व असलेल्या अन्नामध्ये फायबरचा पुरेसा सेवन करणे देखील आवश्यक आहे.