सकाळी जॉगिंग: वापर आणि कार्यक्षमता, मूलभूत नियम आणि वैशिष्ट्ये

प्राचीन काळापासून चालू आहे (कदाचित पुरातन काळापासून, आणि शक्यतो पूर्वी) म्हणून मानवजातीला परिचित शक्तिवर्धक आणि पुनर्संचयित करणारा एजंट पुनरुज्जीवित करणे. आजपर्यंत हा व्यायाम जगातील सर्वात लोकप्रिय आणि प्रवेश करण्यायोग्य प्रकारात अतिशयोक्तीशिवाय राहतो. त्यांच्या वर्कआउट्समध्ये धावणे धावपटू आणि निरोगी जीवनशैलीचे समर्थक म्हणून वापरतात, शारीरिक प्रशिक्षण व्यतिरिक्त त्याच्याकडून आरोग्यासाठी विविध फायदेशीर प्रभाव देखील प्राप्त करतात.

धावण्याचे अनेक प्रकार आणि क्रीडाशास्त्राचे बरेच प्रकार आहेत, ज्यात काही प्रमाणात धावण्याच्या व्यायामाचा समावेश आहे. या लेखात आम्ही जॉगिंगची वैशिष्ट्ये आणि मानसिक टिप्सबद्दल आपल्या धावण्याच्या प्रशिक्षणासाठी सकाळी धावणे, या विशिष्ट दिवसाची साधक आणि बाधक गोष्टींबद्दल चर्चा करू.

अवश्य पहा:

• चालू असलेले शूज कसे निवडावे: टिपा आणि सर्वोत्कृष्ट मॉडेल्स
• शीर्ष 20 उत्कृष्ट महिला आरामदायक धावण्यासाठी शूज चालवित आहेत

सकाळी धावण्याच्या बाबतीत सामान्य माहिती

मॉर्निंग जॉगिंग निरोगी जीवनशैली शोधत असणार्‍या आणि उत्तम शारीरिक आकार राखण्यासाठी मोठ्या संख्येने फिट बसते. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या सहनशक्तीच्या विकासासाठी आणि चरबीशी लढण्यासाठी बहुतेकदा धावणे निवडा. सकाळी जॉगिंग करणे आपल्यास व्यायामाचे लिंग आणि वय यांचे घट्ट बंधन नाही - धावणे प्रत्येकजण पूर्णपणे निश्चितपणे करू शकते.

आम्ही अनेक फरक करू शकता सकाळ जॉगची शिफारस करणार्‍या लोकांची श्रेणी:

• जास्त वजन समस्या असलेले लोक. केवळ जॉगिंग ही समस्या पूर्णपणे सोडवू शकत नाही परंतु ते या मार्गावर प्रथम चरण करण्यास मदत करतील.
• ज्यांना सक्तीने भाग पाडले गेले आहे (कदाचित त्यातील वैशिष्ट्यांमुळे) शारीरिक निष्क्रियता आणि आयुष्याची आणि मनाची टोन टिकवून ठेवण्यासाठी आळशी जीवनशैली आहे.
• हौशी leथलीट्स (“स्पोर्टी”), निरनिराळ्या तंदुरुस्तीच्या शाखांचा अभ्यास करतात आणि हेतुपुरस्सर निरोगी जीवनशैली जगतात.
• प्रगत आणि व्यावसायिक ,थलीट्स, प्रशिक्षणाची विशिष्टता जी कार्यरत भार दर्शवते.
• ज्या लोकांनी आपल्या व्यवसायामुळे (लष्करी, पोलिस, बचाव इ.) चांगले शारीरिक आकार राखला पाहिजे.

सकाळी धावण्याचा फायदाः

1. सकाळी धावण्यामुळे दुपारच्या वेळी स्नायू आणि मानसिकतेवर टॉनिक प्रभाव पडतो. कार्य करणे सुलभ झाल्यानंतर जॉगिंग झोपेच्या अवशेष काढून टाकते.
2. सकाळी धावणे संध्याकाळच्या धावण्याच्या तुलनेत मेरुदंडावर कमी ताण देते. रात्रीच्या झोपेनंतर कशेरुकांमधील आणखी काही अंतर, संध्याकाळपर्यंत इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क "एसएजी" वाढतात आणि मणक्याचे अस्वस्थ होण्याचे धोका वाढवते.
3. सकाळी रिकाम्या पोटी चालत असताना, शरीरात अधिक "इच्छा" असते चरबीचा साठा खर्च करण्यास सुरवात होते.
4. चयापचय प्रक्रियेच्या सकाळच्या सक्रियतेमुळे चयापचय वेग वाढतो, हा प्रभाव दिवसभर कायम राहतो.
5. सकाळी शहरी वातावरणात हवा धूळ आणि ऑटोमोबाईल एक्झॉस्टमुळे कमी प्रदूषित होते.
6. सकाळच्या धक्क्यानंतर ब्रेकफास्ट करण्याची इच्छा आहे - सकाळची भूक कमी झालेल्या लोकांसाठी.
7. नैसर्गिक मानवी बायोरिदमचे एक "बिल्डअप" आहे: संध्याकाळी सकाळच्या क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण सत्रामुळे झोपेची सुविधा मिळते.

सकाळी हानी चालू:

1. अस्वस्थता जॉगिंग "घुबड" आणेल, म्हणजे ज्यांना सकाळी उठणे अवघड वाटले आणि ज्यांचे शरीर हळू हळू सकाळी चालू आहे.
2. रिकाम्या पोटावर सकाळी धावणे रात्रीच्या चरबीच्या स्नायूंच्या परिणामास त्रास देतात: हे स्नायूंच्या वस्तुमान भरतीत प्रगती कमी करते.
3. मॉर्निंग जॉगिंग ज्यांना लवकर कामाचा दिवस सुरू होतो त्यांच्यासाठी संघटनात्मक गोंधळ निर्माण होऊ शकतो. गर्दी, त्याच्या झोपेची वेळ कमी झाल्यामुळे आयुष्यात आराम मिळणार नाही आणि यामुळे काम बिघडू शकते आणि परिणामी, आर्थिक परिणाम.
4. असे मानले जाते की यकृत, मूत्रपिंड आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे आजार असलेल्या लोकांसाठी जॉगिंग अवांछनीय आहे, संध्याकाळी चालणारा भार हलविणे चांगले आहे; हे सांगणे कठीण आहे.

रिक्त पोट वर चालत आहे नाश्ता नंतर?

एकंदरीत, या विषयावरील सर्व शिफारसी अस्तित्वात नाहीत, ती सर्व लक्ष्ये आणि शारीरिक स्थिती प्रशिक्षणांवर अवलंबून आहेत.

जर धावणार्‍याचे लक्ष्य चरबी वाढवित असेल तर रिक्त पोटावर धक्का बसणे श्रेयस्कर आहे: शरीर ग्लायकोजेन स्टोअर्समधून पटकन संपते आणि चरबी वाढवते. या दृष्टिकोनातून गंभीर कमतरता मिळवा: स्नायूंच्या विकासासाठी हे सर्व फारसे उपयुक्त नाही - स्नायूंच्या कॅटबॉलिझमच्या रात्रीनंतर केवळ आधार देणे नव्हे, तर अधिक लोड होईल आणि धावतील. हे स्पष्ट आहे की प्रश्नाच्या या मोडमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ (दुसरा मुद्दा असा आहे की प्रत्येकास त्याची आवश्यकता नसते).

ज्यांना आपले स्नायू टिकवून ठेवण्याची चिंता आहे, ते चांगले आहे रन लाइट कार्बोहायड्रेट-प्रथिने ब्रेकफास्ट घेण्यापूर्वी, आणि “वेगवान” कार्बोहायड्रेट्स विशेषतः घाबरू शकत नाहीत, धावल्यानंतर ते पटकन “भट्टीमध्ये” जातात. धावण्यापूर्वी खाण्याचा एक छोटासा भाग, वाढ न केल्यास कमीतकमी स्नायूंचे प्रमाण राखण्यास मदत करेल.

सकाळच्या धंद्याआधी न्याहारी खाण्याची शिफारस केली जाते आणि हडकुळ लोक: भविष्यात त्यांना जास्त वजन असलेल्या समस्यांना धोका नाही, परंतु अशा जेवणामुळे प्राप्त होणारी उर्जा खूप उपयुक्त ठरू शकते.

सकाळी किंवा संध्याकाळी जॉगिंग?

सुप्रसिद्ध तथ्य: लोक “लार्क्स” आणि “घुबड” मध्ये विभागलेले आहेत. झव्होरोंकी सकाळी उठणे फारच सोपे आहे (6 वाजता उठणे त्यांच्यासाठी समस्या नाही), ऊर्जावान आणि सकाळी निरोगी, दुपारच्या जेवणाच्या नंतर, क्रियाकलाप कमी होत आहे आणि 10 वाजता झाव्होरोंकी सहसा झोपायला जातात. “घुबड” मध्ये भिन्न आहे: पहाटेची उगवण मोठ्या अडचणीने दिली जाते, दिवसाचा पहिला भाग "स्विंग" वर जातो आणि दिवसाच्या उत्तरार्धातच त्यांना ऊर्जा, काम करण्याची आणि निर्माण करण्याची इच्छा वाटते. .

अ‍ॅथलीटची गरज आहे लवकर उदय होण्याची आणि सकाळच्या प्रशिक्षणातील क्षमतेची उपस्थिती किंवा अनुपस्थितीचे निष्पक्ष मूल्यांकन करणे: जर सकाळी सात वाजता जागृत करणे मोठ्या अडचणीने दिले गेले असेल आणि जॉगिंगचा विचार केल्याने माझ्या मणक्याचे भय कमी होईल - स्वत: वर अत्याचार करणे आणि संध्याकाळी धाव घेणे चांगले नाही. लवकर उठण्याच्या विचारसरणीमुळे रात्रीच्या झोपेचे उल्लंघन होऊ शकते, अलार्मची वाट पाहण्याची चिंता सामान्य रात्रीची विश्रांती देणार नाही. मॉर्निंग रन (संध्याकाळ प्रमाणेच) प्रत्येकासाठी नसते, हे सर्व माणसाच्या अंतर्निहित “प्रोग्राम” वर अवलंबून असते. "घुबड" पासून "लार्क" पर्यंत "पुन्हा प्रशिक्षित होणे" जवळजवळ अशक्य आहे.

ठीक आहे, जर तुम्ही सकाळी लवकर उठलात तर दिले जाईल, सोपे नसल्यास, परंतु कमीतकमी कमीतकमी सहन करा - जॉगिंग एक अतिशय योग्य आहे आणि योग्य प्रशिक्षण व्यवस्थेसह याचा फायदा होईल.

जॉगिंगसाठी विरोधाभास:

• गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग असलेले लोक.
• अंतर्गत अवयवांचे रोग, तीव्र आणि जुनाट (यकृत, मूत्रपिंड इ.), जे केवळ चालत नाही, परंतु सामान्यत: क्रीडा contraindication आहेत.
• पूर्ण पुनर्प्राप्तीपर्यंत मस्क्यूलोस्केलेटल सिस्टमची दुखापत (विशेषत: रीढ़, गुडघा जोड, पाय इ.)
• गर्भधारणा (2 रा आणि 3 रा त्रैमासिक)
• आजार संसर्गजन्य रोग, विशेषत: उच्च तापमानासह.
• शस्त्रक्रिया, जखम इत्यादी नंतर पुनर्प्राप्ती कालावधी.

स्वत: ला धावण्यास भाग पाडण्यासाठी कसे?

सकाळच्या जॉगिंगला प्रारंभ करण्यात मदत करणार्‍या आणि त्या नंतर टाकत नाहीत अशा काही सोप्या शिफारसीः

1. संध्याकाळी झोपेची वेळ समायोजित करा: लवकर झोपा आणि सकाळी उठून जॉग करणे सोपे होईल.
2. पहिल्या काही वर्कआउट्ससाठी दीर्घकालीन (अनेक दिवस) आठवड्याच्या शेवटी योजना आखणे चांगले.
3. रन वॉश करण्यापूर्वी, शॉवर घ्या, सर्व सामान्य स्वच्छता प्रक्रिया घ्या - यामुळे झोपेचे अवशेष काढून टाकण्यास मदत होईल.
4. बाहेर जाण्यापूर्वी सांध्यासाठी थोडीशी वार्मिंग अप कसरत घ्या (विशेषत: थंड हंगामात).
5. आपण दोन ग्लास पाणी किंवा चहा पिऊ शकता - पाणी रक्ताची चिकटपणा कमी करेल आणि धावताना थर्मोरेग्युलेशन योग्य करण्यात मदत करेल.
6. प्रेरणा: त्या ध्येय लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे जे खेळ साध्य करण्यासाठी मदत करेल.

सकाळी नियम चालतात

प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेतील "माघार" तयार करण्याच्या सोप्या टिप्स पाहू:

1. स्वत: ची देखरेख करण्याच्या सर्वात सोपी पध्दतीची तपासणी करणे आवश्यक आहे - हृदय गतीचे मूल्यांकन (हृदय गती) जॉगिंगची गणना केली जाते तेव्हा चांगल्या हृदयाच्या गतीसाठी साधे नियमः एचआर = वर्षानुवर्षे 180-वय. हृदय गती आणि दररोज क्रियाकलाप मोजण्यासाठी फिटनेस ब्रेसलेट वापरणे खूप सोयीचे आहे.
2. आपण धावण्याच्या मार्गाचे पूर्व-निर्धारण करणे आवश्यक आहे, हे लक्षात ठेवून की एका ठोस पृष्ठभागापेक्षा मस्कुलोस्केलेटल सिस्टमसाठी प्राइमर श्रेयस्कर आहे.
3. हळू हळू टेम्पो वाढवायला सुरुवात करा, “फलंदाजीच्या बाहेर” धाव घेऊ नका, धावण्याच्या शेवटी, वेग हळूहळू कमी केला पाहिजे, मार्गाच्या शेवटी चालायला जाणे.
4. आपण श्रेणीला अंतराने विभाजित करू शकता: 10 मिनिटांची धाव 10 मिनिटांची उत्साही चाल, 10 मिनिटे धावणे हे आधीपासूनच एक प्रकारचे अंतराचे प्रशिक्षण आहे, ज्याबद्दल अधिक तपशील खाली चर्चा होईल.
5. धावताना नाकातून श्वास घेणे शिकणे आवश्यक आहे: तोंडाचा श्वास घेणे हानिकारक आहे आणि ऑक्सिजन उपासमार होतो.
6. जॉगिंग करताना आपल्याला आरोग्यावर लक्ष ठेवण्याची आवश्यकता आहे: तीव्र अस्वस्थता असल्यास व्यायामाचा त्रास अत्याचारात होऊ नये, दर कमी केला पाहिजे.

वेळ आणि प्रशिक्षण वेळापत्रक

कमी फिटनेस पातळीसह नवशिक्या धावपटू आठवड्यातून 2-3 वर्कआउटसह प्रारंभ करू शकतात: सुरुवातीच्या टप्प्यावर दोन वर्ग, आपण जसे अनुकूल कराल तसे आणखी एक वर्ग जोडा. शरीरात चरबी जळत असलेले महत्त्वपूर्ण चयापचय बदल आठवड्यातून तीन वर्कआउट्समध्ये मिळवता येतात.

सुरूवातीस लांबीची लांबी 30 मिनिटे असू शकते. तेथे तथाकथित "नियम 25 मिनिट" आहेत: सैद्धांतिकदृष्ट्या या काळात शरीर ग्लाइकोजेन स्टोअर्स पूर्णपणे काढून टाकते आणि चरबी जळण्यास सुरवात करते.

आपण प्रशिक्षणात प्रगती करता तेव्हा आपण दर आठवड्यात धावांची संख्या वाढवू शकता आणि त्यांचा कालावधी 45-60 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता.

चालण्याचे तंत्र

श्वासोच्छवासाचा एक मार्ग आहे जो आपल्याला लांब अंतरापर्यंत कव्हर करण्यास अनुमती देतो: दोन पायरी इनहेल, दोन - श्वास बाहेर टाकणे. जरी श्वासोच्छवासाच्या या लयीत थेट पोहोचत नसले तरी या लयमध्ये स्वत: ला जुळवून घेणे कठिण असले पाहिजे.

प्रशिक्षण देणारे तंत्र हे समान आहे, प्रशिक्षु कोणत्या दरानुसार फिरतो हे विचारात न घेता: मागे सरळ असावे, शरीर किंचित पुढे वाकलेले असेल. धड बाजूला सारून टाळा (जरी काही धावपटू, स्पर्धेच्या व्हिडिओ रेकॉर्डिंगमधून पाहिल्याप्रमाणे, त्यातील भयानक काहीही दिसत नाही). टक लावून सरळ निर्देशित केले पाहिजे (उतार खाली 30 अंशांपेक्षा जास्त नसावे), पाय नसावे. कालांतराने, धावपटू परिघीय दृष्टीने तयार झाले, ज्यामुळे त्यांना विविध अडथळ्यांपैकी "बाजू" दृश्य स्वीकारण्यास अनुमती मिळाली.

धावपटूला स्वतःच्या हातांनी मदत करणे आवश्यक आहे, 90-120 अंशांच्या कोनात वाकलेले आहे, त्यांना शरीराच्या जवळ ठेवावे. हात आणि पायांची हालचाल उलट असावी: डावा हात - उजवा पाय आणि उलट. “कमकुवत कुलक” मध्ये हात एकत्र करणे चांगले. खांद्यावर आणि मानात जास्त ताण नसावा.

धावण्याच्या दरम्यान पायाच्या अचूक सूत्राला “जॉगिंग व्हील” असे म्हणतात: पाऊल प्रथम टाच ठेवले जाते, त्यानंतर हळू हळू दोरखंड फिरवितो. मग, किक, टाच वर जाईल. सॉकसह जॉगिंग आहेत (हे स्प्रिंटर्ससाठी आहे) आणि पायाच्या बाहेरील बाजूस उत्पादन चालू आहे; तथापि, “चाक” सह क्रॉस-कंट्री कौशल्ये शिकणे नवशिक्यासाठी चांगले आहे. धावपटू जितक्या वेगाने धावते तितके गुडघे जास्त.

वजन कमी करण्यासाठी कसे चालवावे?

वजन कमी करण्यासाठी क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षणातील यशात खालील घटक आहेत:

1. पद्धतशीरपणे योग्य प्रशिक्षणः आरोग्याच्या स्थितीस परवानगी मिळाल्यास, उच्च-तीव्रतेच्या अंतरावरील प्रशिक्षण (एचआयआयटी) घेण्याचा सल्ला दिला जातो, ज्याबद्दल खाली चर्चा होईल. पारंपारिक जॉगिंगपेक्षा एचआयआयटी जास्त कार्यक्षम आहे हे संशोधनाने सिद्ध केले आहे.
2. योग्य प्रशिक्षणाने सामर्थ्याशी जुळले पाहिजे: “वेगवान” कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने कमी प्रमाणात वाढ न करता आहारात चरबी कमी होण्यास गती देण्यासाठी.
3. वर्कआउट्स दरम्यान योग्य पुनर्प्राप्ती: उर्वरित 24-48 तास, दिवसाचे पालन.
4. वाढीव कालावधीसाठी प्रेरणा: नियमित व्यायाम आणि “व्यत्यय” शिवाय योग्य पोषण.
5. "कूल्हे किंवा ओटीपोटात सडपातळ" असे काही विशेष प्रकारचे रेस नाहीत. स्थानिक चरबी कमी होणे ही एक मिथक आहे, त्याच वेळी चरबीचा वापर शरीराच्या आसपास आहे.

किती कॅलरी खर्च करायच्या

सामान्य जॉगिंगमध्ये (भारांच्या बाबतीत शारीरिक व्यायामाचा सर्वात सोपा प्रकार आहे) आपण दर अर्ध्या तासाला 200-250 कॅलरी घेऊ शकता. जे लोक अशा प्रकारच्या जटिल प्रकाराचा सराव करतात जे उग्र भूमीवर चालत आहेत, त्याच अर्ध्या तासासाठी 300-350 किलोकॅलरी खर्च करण्यास सक्षम आहेत.

जर आपण एचआयआयआयटी सारख्या प्रगत तंत्रांवर प्रशिक्षण दिले तर आपण पारंपारिक जॉगिंगपेक्षा अर्ध्या तासासाठी 7% जास्त कॅलरी बर्न करू शकता. असे वाटते, इतके नाही, परंतु मिठरनकणेर विश्रांतीच्या काळात चरबी जाळणे चालूच राहिल आणि कार्यक्षमतेची ही वेगळी पातळी आहे.

सकाळी मध्यांतर चालू

मध्यांतर वर्कआउट्स एक उत्तम साधन आहे सकाळची धावण्याची चरबी वाढण्याची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी प्रशिक्षणाची वेळ वाचवते. या प्रकारचे प्रशिक्षण सुरवातीपासून नवशिक्यांसाठी योग्य नाही, आपल्याला काही खेळ अनुभव घ्यावा लागेल. या क्षणी धावण्याच्या आधारावर अंतराच्या प्रशिक्षणाचे बरेच पर्याय डिझाइन केलेः टॅबटा प्रोटोकॉल, एचआयआयटी (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) आणि इतर.

एचआयआयटीचे सार हा उच्च तीव्रतेचा (एनरोबिक) टप्पा बदलत असतो, जो सामान्यत: 10-15 सेकंद टिकतो आणि कमी तीव्रता (एरोबिक) टप्पा, 3-5 वेळा जास्त काळ टिकतो. प्रशिक्षणात 5-15 चक्र असू शकतात. प्रशिक्षण देण्याची ही पद्धत चयापचयाला सामर्थ्यवान बनवते आणि चरबी ज्वलन केवळ सामान्य धावण्याप्रमाणेच व्यायामादरम्यानच उद्भवत नाही, परंतु मिथ्रानकनेर पुनर्प्राप्तीच्या काळात देखील होते.

सकाळच्या धावपळीच्या संदर्भात अंतराच्या प्रशिक्षणातील तीन प्रकारांचे वाटप करणे शक्य आहे, त्यापैकी दोन "क्लासिक" एचआयआयटी प्रमाणेच आहेत.

1. संपूर्ण अंतर पुन्हा चालू करणे 1 ते 5 किमीच्या भागात विभागले गेले आहे, leteथलीटने तीव्र गतीने अशा प्लॉटवर विजय मिळविला आणि स्वत: ला विश्रांती दिली. प्रती मिनिटात हृदय गती 120 बीट्स पर्यंत कमी होईपर्यंत प्रतीक्षा करीत आहे (एचआयआयटीमधील कमी-तीव्रतेच्या टप्प्याचे हे एक प्रकार आहे), तो खालील साइट चालवितो.
2. मध्यांतरातील स्प्रिंटः १-150०-२०० मीटर धावण्याच्या शैलीत धावपटू पुढचा विभाग (सामान्यत: थोडासा जास्त) वजनाने चालवितो. नंतर पुन्हा, स्प्रिंट करा आणि पुन्हा जॉग इ.
3. टेम्पो रनिंग (एक जटिल प्रकार): संपूर्ण अंतर अनेक विभागात विभागले गेले आहे आणि प्रत्येक athथलीट मागीलपेक्षा जास्त वेगाने धावतो. हे अगदी एचआयआयटीवर नाही, इतरही अनेक नमुने आहेत.

सकाळच्या जोग आधी काय खावे

सकाळच्या धावण्याच्या व्यायामापूर्वी हलका नाश्ता शक्य आहे: उदाहरणार्थ, शेंगदाण्यांसह एक केळी, मध सह दहीचा एक छोटा भाग, वाळलेल्या फळांसह चहा किंवा कॉफी, फळांचा रस. आपण मट्ठा प्रोटीन पिऊ शकता, हे सकाळच्या जेवणासाठी आदर्श आहे. प्रथिने आणि चरबीच्या उच्च सामग्रीसह जड अन्न अशा जेवणातून पूर्णपणे वगळले पाहिजे.

जॉगिंग करताना थोड्या प्रमाणात (एक ते दोन पेये) प्या आणि असू शकतात: ते फक्त पाणी असू शकते किंवा मीठ, साखर (मध) आणि पर्यायाने लिंबाचा रस असलेले घरगुती आयसोटोनिक असू शकते.

जॉगिंग नंतर काय खावे

प्रशिक्षणानंतर थेट तुम्ही एक ग्लास फळांचा रस किंवा आधीच नमूद केलेले आइसोटोनिका पिऊ शकता. खाण्यासाठी सुमारे 30 मिनिटांनंतर: हा "दुसरा नाश्ता" मुख्यतः प्रथिने असावा. सहज पचण्याजोगी प्रथिने वापरणे इष्ट आहे: मासे, चीज, अंडी, दूध इ.; भाज्या प्रथिने, आपण काजू वापरू शकता. पुन्हा धावल्यानंतर, मठ्ठा प्रथिनांचे योग्य भाग प्राप्त करणे.

जेवणातील स्टार्चयुक्त भागामध्ये ब्रेड (टोस्टेड राई टोस्ट ठीक आहे) आणि अन्नधान्य (ओट, तांदूळ, इत्यादी) असू शकते, नाश्त्याबरोबर तुम्ही मल्टीविटामिन घेऊ शकता, सकाळच्या जॉगिंगनंतर व्हिटॅमिन भिजवू शकता.

नाणे गोळा करणे: नवशिक्यांसाठी टिपा

1. इंटरनेटवरून त्यांची माहिती साइट्स आणि मंचावरील धावपटूंवर बरेच मनोरंजक मार्ग जॉगिंग, व्हिडिओ "ट्यूटोरियल", पद्धतशीर शिफारसी आणि बरेच काही मिळवा.
2. अंतर मोजण्यासाठी इलेक्ट्रॉनिक गॅझेट मिळवा, चरण, हृदय गती मोजण्यासाठी: ते आपले आत्म-नियंत्रण सुधारेल आणि प्रेरणा वाढवेल.
3. धाव आणि प्रशिक्षण योजनांचे मार्ग बदला: यामुळे मनाला स्फूर्ती मिळते आणि प्रशिक्षणामध्ये रस गमावू नये.
4. जर हवामानाची परिस्थिती धावण्यास अनुकूल नसेल (जसे की भारी पाऊस, जोरदार पाऊस इ.) - नियमित व्यायाम गमावू नये म्हणून कार्डिओ मशीन (लंबवर्तुळाकार ट्रेनर किंवा व्यायामाची दुचाकी) ची मदत नोंदवा. हवामान खंडित होताच - मार्गावर परत या.
5. सकाळी जॉगिंग करणे - उत्कृष्ट वर्ग, परंतु केवळ त्यांच्यापुरते मर्यादित नाही. धावण्याच्या सुरूवातीस, कालांतराने, त्यांच्या क्रीडा प्रशिक्षणात विविधता आणा आणि नवीन फिटनेस शिस्त शोधा.

वॉर्म-अप आणि जॉगिंगच्या आधी स्ट्रेचिंग

जॉगिंग करण्यापूर्वी वॉर्म-अप गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षणाचे पाया आहे. वार्म अप आपले स्नायू आणि सांधे शरीरावर लोड आणि उबदार करण्यासाठी तयार करेल, जे केवळ दुखापत टाळण्यासच मदत करणार नाही तर प्रशिक्षण अधिक प्रभावी करेल. नियमित चालणे म्हणजे धावण्यापूर्वी सराव करणे आवश्यक नसते, विशेष तयारीचा सराव करण्याचे निश्चित करा.

धावल्यानंतर ताणणे ही तितकीच महत्त्वाची घटना आहे. ताणल्याशिवाय, स्नायू मोठेपणा गमावतात, जेणेकरून कालांतराने प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी होईल. याव्यतिरिक्त, स्नायूंमध्ये वेदना टाळण्यासाठी जॉगिंग नंतर सराव. धावण्यानंतरची अडचण नाडी आणि श्वास शांत करण्यास मदत करते.

जॉगिंगपूर्वी व्यायाम ताणणे

सकाळ चालवण्याच्या व्यायामाआधी अनिवार्य वार्म-अप करणे आवश्यक आहे, जे पुढे काम करण्यासाठी सांधे, स्नायू आणि अस्थिबंधन तयार करेल. क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंगच्या अधिक जटिल प्रकारच्या "पेरेसेन्के" वर चालविणे किंवा मध्यांतर प्रशिक्षण यासारखे हे विशेषतः खरे आहे. थंड हंगामात आणि वार्मिंग मलममध्ये हस्तक्षेप करू नका (विशेषत: संवेदनशील सांधे असलेल्यांसाठी). वार्म अप किमान 5 मिनिटे असावे.

वार्म-अप व्यायाम म्हणून आपण स्क्वॅट्स, पुढे आणि बाजूच्या बाजूला, हात आणि डोकेच्या फिरत्या हालचाली, ओटीपोटाचा गोलाकार रोटेशन आणि इतर तत्सम हालचाली वापरू शकता. जोरदार चाल सहलीला सुरुवात करण्यासाठी, हळू हळू धावण्यासाठी. आम्ही आपल्याला व्हिज्युअल चित्रात धावण्यापूर्वी ताणण्यासाठी व्यायामाची उदाहरणे ऑफर करतो. दोन्ही दिशानिर्देशांमध्ये (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने) व्यायाम करा, उजव्या आणि डाव्या पाय किंवा हातावर पुन्हा करा.

1. हात आणि खांद्यांना उबदार करण्यासाठी फिरविणे: प्रत्येक दिशेने 10 रिप

2. पाय आणि हात उबदार करण्यासाठी उतार: प्रत्येक बाजूला 10 रिप

3. स्क्वाट आणि मागे वाकणे: 15 रिप

4. गुडघे उबदार करण्यासाठी फिरविणे: प्रत्येक दिशेने 10 पुनरावृत्ती

5. हिप संयुक्तसाठी फिरविणे: प्रत्येक दिशेने 10 पुनरावृत्तींसाठी

6. लेग वार्मिंग अप फिरविणे: प्रत्येक दिशेने 10 रिप

7. पाय उबदार करण्यासाठी लंगल्स: प्रत्येक दिशेने 10 रिप

8. पाय उबदार करण्यासाठी बाजूला lunges: प्रत्येक दिशेने 10 रिप

9. स्ट्रेचिंग हेमस्ट्रिंग्स: प्रत्येक दिशेने 10 पुनरावृत्ती

10. वॉर्म-अप व्यायाम घोट्याच्या सांधेप्रत्येक दिशेने 10 रोटेशन करून

धावल्यानंतर ताणण्यासाठी व्यायाम

अडथळा म्हणजे "शांत" पोट्रेनिरोव्हॅटजा स्थितीत स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणणे. मार्गाच्या शेवटच्या टप्प्यावर जॉगिंग आणि नंतर चालण्यासाठी स्विच करणे आवश्यक आहे. विलंब कालावधी सुमारे 10 मिनिटे असू शकतो. जर संपूर्ण धाव संथगतीने चालली असेल तर तेथील अडचणीचा व्यावहारिक अर्थ.

उंचवटा प्रमाणे, ताणून केल्याने व्यायामानंतर स्नायूंमध्ये वेदना कमी होण्यास मदत होते. आपण अनेक ताणून व्यायाम निवडू शकता आणि धावल्यानंतर ते सादर करा. आम्ही अशा व्यायामाची उदाहरणे देतो. प्रत्येक बाजूला 15-20 सेकंद प्रत्येक पोजमध्ये रहा.

1. शरीराचे उतार

2. चौकोनी तुकडे

3. अनुलंब क्रीझ

4. आपल्या हातांनी पायाजवळ उतार

5. पायाशी वाकलेले

6. खोल बाजूने लोंब

7. भिंत ताणणे

8. खोल स्क्वॅटमध्ये फिरणे

सकाळच्या धावपळांबद्दल आणखी काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे

1. सकाळी किती चालवायचे?

येथे एकच शिफारस. फक्त पकडण्यासाठी आणि धावण्यासाठी आपल्या सकाळच्या धावण्याची योजना करा, आणि ब्रेकफास्ट करा आणि यासाठी काम करण्यास उशीर न करता स्नान करा. हे स्पष्ट आहे की लवकर सकाळी 1.5-2 वाजता उठणे आवश्यक आहे, म्हणून दिवसाचा योग्य मोड, रात्री झोपण्यासाठी कचरा बनवून.

शंभर टक्के "घुबड" आणि ज्या लोकांनी खूप लवकर कामकाजाचा दिवस सुरू केला (कारखाना दुकानात बरेच लोक सकाळी 7 वाजता येतात) स्वतःला त्रास न देणे आणि संध्याकाळचे प्रशिक्षण पुढे ढकलणे चांगले नाही. कामासाठी झोपेची कमतरता वाईट असते आणि आनंदातून धावणे यातनांमध्ये बदलते.

२. धावण्यासाठी कोणती कपडे आणि शूज निवडायचे?

शूज आरामदायक, सांस घेण्यासारखे आणि ओलावा दूर करण्याची क्षमता असणे आवश्यक आहे (शरद .तूतील आणि हिवाळ्यातील प्रशिक्षणासाठी). तेथे चालू असलेल्या विशेष शूज आहेत. निवडताना, प्रशिक्षणास प्राधान्य देणारी धावपळ लक्षात घ्या: जमिनीवर चांगली पकड असलेल्या तलम असलेल्या खडबडीत भूप्रदेश योग्य मॉडेलवर जॉगिंगसाठी, आणि स्प्रिंटरसाठी - पातळ लवचिक तलव्यांसह शूज.

अशीच आवश्यकता अंडरवियर आणि कपड्यांनाही लागू आहे: ते इष्ट आहे की ते अशा नैसर्गिक पदार्थांपासून बनविलेले होते जे त्वचेला श्वास घेवू देत नाहीत आणि अति उष्णतेचे stबस्ट्रॅक्शन देऊ शकत नाहीत, हालचालींना प्रतिबंधित करु नका आणि त्वचेला आतील मांडीवर चोळत नाहीत.

The. धावण्यापूर्वी खायचे की नाही?

या विषयावर मजकूर, एकच उत्तर यावर आधीच चर्चा झाली आहे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर रिक्त पोटावर व्यायाम करा. जर आपण रिक्त पोटात व्यायाम करत असाल तर आपल्याला अस्वस्थ वाटत असेल किंवा आपण स्नायूंचा समूह राखण्याची काळजी घेत असाल तर हलका कार्बोहायड्रेट ब्रेकफास्ट किंवा स्नॅक करा.

शक्ती प्रशिक्षणार्थीच्या ध्येयांवर आणि त्याच्या वैयक्तिक पसंतींवर अवलंबून असते. कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्याला हे लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे: वजन कमी करणे म्हणजे उपासमार न होणे हेच चुकीचे आहे. चांगले लिखित आहार आणि व्यायाम चरबी बर्निंगची गुरुकिल्ली आहे.

A. सकाळसाठी काय आणावे जोग?

आपण जॉगिंगसाठी एक खास बेल्ट खरेदी करू शकता, ज्यात पडणे आणि जखम झाल्यास जखमांच्या उपचारांसाठी एक लहान पाण्याची बाटली, एक स्मार्टफोन आणि एक साधन वाहून नेणे आवश्यक आहे. हृदय गती, वेळ आणि अंतर किंवा धावपटूंसाठी कोणतेही अन्य गॅझेटचे निरीक्षण करण्यासाठी विशेष मनगट मिळवणे देखील अत्यंत इष्ट आहे.

Run. धावण्यासाठी सर्वोत्तम कोठे आहे?

ग्रीन झोन जॉगिंगसाठी निवडणे चांगले आहे, हार्ड फरशीला घाण ट्रॅकला प्राधान्य देईल. अशा नैसर्गिक सभोवतालच्या धावण्यामुळे केवळ प्रशिक्षणाचाच परिणाम होणार नाही तर सकारात्मक भावनाही निर्माण होतील. अर्थात, आपण बर्‍यापैकी बहिरा आणि ओसाड जागांची निवड करू नये, विशेषत: मुली, त्यांच्या स्वत: च्या सुरक्षिततेची काळजी अद्याप रद्द केली गेली नाही.

I. मला सराव आणि ताणून करणे आवश्यक आहे काय?

व्यायाम - निश्चित, ताणून - विशेषत: शरद -तूतील-हिवाळ्याच्या कालावधीत आणि मध्यांतर प्रशिक्षणात, हे अत्यंत इष्ट आहे.

Running. धावताना मी पिऊ शकतो आणि किती?

होय लांब पल्ल्याच्या दरम्यान प्यायला एक चांगली मदत होईल: आवश्यकतेनुसार थोडेसे पाणी (एसआयपीएस) किंवा आइसोटोनीक पिण्याची गरज आहे.

Running. धावताना बाजूने वार केले तर काय करावे?

साहित्यात उजव्या किंवा डाव्या हायपोकॉन्ड्रियममध्ये वेदना कारणे भिन्न स्पष्टीकरण द्या. उजव्या बाजूला वेदना होण्याचे सर्वात सामान्य कारण - डायाफ्राममधील उबळ आणि परिणामी, हिपॅटिक कॅप्सूलच्या रक्ताने ओतणे.

या समस्येचा सामना करण्यासाठी आपल्याला फिरायला जाणे आवश्यक आहे (अचानकपणे थांबत नाही, हे केवळ वेदना वाढवते), शरीराच्या स्नायूंना आराम द्या. शांत स्थिर श्वास घ्या. ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंना आकर्षित करण्यासाठी बर्‍याच वेळा - यामुळे रक्त स्टॅसिस पसरविण्यात मदत होते.

9. थकल्यासारखे असल्यास चालणे शक्य आहे काय?

होय, आपण हे करू शकता, यात काहीही “गुन्हेगार” नाही; शिवाय, काही प्रकारचे मध्यांतर चालू असलेल्या वर्कआउट्समध्ये जोरदार चालण्यासह चालण्याचे संयोजन समाविष्ट असते. आपण आपल्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

१०. धावण्यानंतर घशातील स्नायूंचा कसा सामना करावा?

वर्कआउटनंतरची वेदना कमी करण्याचा उत्तम मार्ग - योग्य अडथळा आणि ताणणे. कालांतराने, स्नायूंमध्ये वेदनांचे तंदुरुस्ती वाढणे कमी स्पष्ट होईल. मालिश आणि उबदार आंघोळीसाठी देखील मदत करा. सर्वसाधारणपणे, व्यायामा नंतर विलंब झालेल्या स्नायूंच्या वेदनाचा परिणाम (विलंब झाल्यास स्नायू दुखणे) सामान्य आहे.

हे सुद्धा पहा:

• क्रॉसफिटः ते काय आहे, फायदे आणि हानी, सर्किट प्रशिक्षण आणि कसे तयार करावे
• कार्यात्मक प्रशिक्षण: ते काय आहे, साधक आणि बाधक वैशिष्ट्ये आणि व्यायाम
• पोटातील चरबी कशी काढायची: मूलभूत नियम, टिपा, वैशिष्ट्ये आणि व्यायाम