शाकाहारी म्हणून, आम्ही प्राणी रोग, ज्ञात आणि अज्ञात रोगांचा थेट परिणाम कमी करतो. स्पॉन्गिफॉर्म एन्सेफॅलोपॅथीसह बोवाइन मीटच्या सेवनाशी संबंधित 100 हून अधिक मृत्यू झाले आहेत आणि भविष्यात अशी आणखी किती प्रकरणे आढळतील हे कोणालाही माहिती नाही. एकविसाव्या शतकातील सर्वात मोठी सार्वजनिक आरोग्य संकटांपैकी वेड गाईचा आजार बनत नाही, तोपर्यंत ती केवळ नशिबाचीच गोष्ट असेल.
सॅच्युरेटेड फॅटच्या कमी सामग्रीमुळे शाकाहारी आहाराला प्राधान्य दिले जाते, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते. भारदस्त कोलेस्टेरॉल हा हृदयविकाराचा एक प्रमुख जोखीम घटक आहे. कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी केल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी करून एकूण मृत्यू कमी होऊ शकतो. आयुर्मानात संभाव्य वाढ लक्षणीय आहे.
शाकाहारी असण्यामुळे लोकांना अन्न उत्पादनासाठी कमी जमीन वापरता येते, झाडे आणि ऊर्जा पिकांसाठी जमीन मोकळी करून ग्लोबल वार्मिंगचा दर कमी होतो आणि इतर अनेक प्रजाती ज्यांच्याशी आपण हा ग्रह सामायिक करतो त्यांना राहण्याची जागा प्रदान करते. कठोर शाकाहार लोक, प्राणी आणि संपूर्ण ग्रहाच्या आरोग्यासाठी योगदान देतो. सर्व शाकाहारी लोकांना याचा अभिमान वाटला पाहिजे.
शाकाहारात दीर्घ, निरोगी आणि परिपूर्ण जीवन जगण्याची मोठी क्षमता असते, परंतु असंतुलित शाकाहारी आहार चांगल्या आरोग्याला चालना देत नाही. हे असामान्य नाही की जे लोक शाकाहारी असतात त्यांना त्यांच्या अपेक्षेप्रमाणे वाटत नाही आणि ते सर्वभक्षक किंवा लैक्टो-ओवो आहाराकडे परत जातात.
बर्‍याचदा हे लोक स्पष्टपणे अयोग्य आहाराचे अनुसरण करत होते जे योग्य वनस्पती-आधारित अन्न जोडून सहज सुधारता येऊ शकते. अशा प्रकारे, हे महत्त्वाचे आहे की मुख्य पौष्टिक समस्या स्पष्टपणे परिभाषित केल्या आहेत जेणेकरुन शाकाहारी लोक जीवनाच्या प्रत्येक टप्प्यावर आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहाराचे नियोजन करू शकतील. शाकाहारी लोकांचे चांगले आरोग्य इतरांना शाकाहारी बनण्यासाठी प्रेरित करू शकते – प्राण्यांवरील अत्याचार दूर करण्याची ही गुरुकिल्ली आहे.
बहुतेक आधुनिक पौष्टिक विज्ञान सर्वभक्षकांच्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करते, म्हणून त्याचे निष्कर्ष आणि निष्कर्ष शाकाहारी लोकांसाठी उपयुक्त असतील तर काही व्याख्या आवश्यक आहेत. काही संदेशांचा अर्थ लावण्याची गरज नसते. संपूर्ण धान्य आणि काजू आरोग्यासाठी चांगले असतात. व्हिटॅमिन सी तुमच्यासाठी चांगले आहे. अधिक फळे आणि भाज्या खा. हे सर्व शाकाहारींसाठी चांगली बातमी आहे.
इतर वैज्ञानिक सल्ले विशेषत: शाकाहारी लोकांसाठी लागू होत नाहीत किंवा शाकाहारीपणाच्या तत्त्वांच्या विरोधात आहेत असे वाटत नाही. "फॉलिक ऍसिड जन्म दोष टाळते आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते." पण शाकाहारी लोकांना हिरव्या भाज्या आणि बीन्समधून भरपूर फॉलिक अॅसिड मिळत नाही का? "हेल्दी ओमेगा -3 फॅट्स मिळविण्यासाठी मासे खा, विशेषतः तेलकट मासे." शाकाहारी आहार उत्तम आरोग्यदायी असू शकत नाही का? दोन्ही प्रकरणांमध्ये, शाकाहारी लोकांसाठी सकारात्मक आणि उपयुक्त माहिती आहे, परंतु आम्हाला अधिक खोलवर जाणे आवश्यक आहे.
फॉलिक ऍसिड जन्मजात दोष टाळते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते. हे शरीरातील होमोसिस्टीन नावाच्या विषारी रसायनाची पातळी कमी करून हे करते. शाकाहारी लोक पुरेसे फॉलिक अॅसिड वापरतात. शाकाहारी लोक हिरव्या भाज्या आणि शेंगांसह प्रक्रिया न केलेले पदार्थ पसंत करतात, त्यामुळे त्यांना भरपूर फॉलिक अॅसिड मिळते.
तथापि, मांसाहार करणार्‍यांपेक्षा शाकाहारी लोकांमध्ये होमोसिस्टीनचे प्रमाण जास्त असल्याचे आढळून आले आहे. जे शाकाहारी लोक फोर्टिफाइड फूड्स किंवा सप्लिमेंट्ससोबत B 12 घेत नाहीत, त्यांच्यामध्ये B 12 पातळी कमी होणे हे एलिव्हेटेड होमोसिस्टीनचे मुख्य कारण आहे. अशाप्रकारे, शाकाहारी व्यक्तींनी पुरेसा बी १२ घेणे महत्त्वाचे आहे. बी १२ मधील दररोज सुमारे ५ ते १० एमसीजी होमोसिस्टीनची पातळी कमी करण्यासाठी आणि होमोसिस्टीनशी संबंधित जन्म दोष आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी पुरेसे आहे.
हा डोस अॅनिमिया आणि मज्जासंस्थेच्या समस्यांची क्लासिक लक्षणे टाळण्यासाठी आवश्यक असलेल्यापेक्षा खूप जास्त आहे. 5mcg व्हिटॅमिन B12 हे पौष्टिक यीस्ट आणि B12 फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा पूरक पदार्थांमधून सहज मिळवता येते. बहुतेक B12 टॅब्लेटमध्ये 10 मायक्रोग्रामपेक्षा जास्त असते. कमी खर्चात आवश्यक दैनिक डोस देण्यासाठी टॅब्लेट विभाजित केले जाऊ शकते. आठवड्यातून एकदा एक उच्च एकाग्रता टॅब्लेट घेतल्याने खूप वाईट परिणाम होईल, कारण शरीराद्वारे कमी B12 शोषले जाईल.
तर ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् मिळविण्यासाठी माशाचे तेल आवश्यक आहे का? चांगली बातमी अशी आहे की वनस्पतींमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील असतात. इतकेच काय, वनस्पती-व्युत्पन्न ओमेगा-३, फिश ऑइल ओमेगा-३ नव्हे, हा हृदयविकाराच्या पुनरावृत्तीला रोखण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग असल्याचे आढळले. अत्यावश्यक ओमेगा -3 फॅट्सचा दैनिक डोस एक चमचे फ्लॅक्ससीड तेलामध्ये आढळतो. याचा वापर करणाऱ्या ६० वर्षाखालील लोकांमधील मृत्यूचे प्रमाण ७०% कमी झाले आहे, मुख्यत्वे हृदयविकाराच्या संख्येत घट झाल्यामुळे. कर्करोगाचे प्रमाणही कमी होत आहे.
वाईट बातमी अशी आहे की ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड, लिनोलिक ऍसिडचे जास्त सेवन केल्याने तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे शोषण करण्यात व्यत्यय येतो. शाकाहारी लोक सर्वभक्षकांपेक्षा जास्त ओमेगा -6 खातात (दोन ते तीन पट जास्त). ऑलिव्ह ऑइल, हेझलनट्स, बदाम, काजू आणि एवोकॅडोला पसंती देऊन आणि सूर्यफूल, करडई, कॉर्न आणि तीळ तेल मर्यादित करून शाकाहारी लोकांना ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे सेवन कमी केल्यास फायदा होईल. शाकाहारी लोकांनी ओमेगा-३ चे सेवन वाढवावे. दिवसातून एक चमचे फ्लॅक्ससीड तेल योग्य प्रमाणात ओमेगा -3 प्रदान करते. हिरव्या भाज्या आणि सोयाबीन देखील ओमेगा -3 चे चांगले स्त्रोत आहेत.
इतर चार पोषक तत्वे आहेत ज्यांचा विशेष उल्लेख करावा लागेल. आयोडीनची कमतरता हे जगातील कमी बुद्ध्यांकाचे एकमेव सर्वात मोठे कारण आहे आणि विशेषत: एक वर्षांखालील मुलांसाठी आणि जन्मापूर्वी देखील गंभीर परिणाम होऊ शकतात. आयोडीनच्या कमतरतेमुळे थायरॉईड बिघडलेले कार्य देखील होते, ज्यामुळे नंतरच्या आयुष्यात अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
उत्तर अमेरिका आयोडीनयुक्त मीठ वापरून आयोडीनची कमतरता टाळण्यासाठी प्रयत्न करत आहे. यूके आणि आयर्लंड दुधात आयोडीनवर अवलंबून असतात, ज्याचे आयोडीनचे प्रमाण पशुधनाच्या खाद्यामध्ये आयोडीनयुक्त पूरक आहाराने वाढते. आयोडीनचे शिफारस केलेले सेवन दररोज 150 mcg आहे; गरोदर स्त्रिया आणि नर्सिंग मातांना मोठ्या प्रमाणात आयोडीनची आवश्यकता असते. आयोडीनच्या अतिसेवनामुळे प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात, त्यामुळे दररोज 150 ते 300 मायक्रोग्रॅम आयोडीन घेणे इष्टतम आहे. शाकाहारी लोकांना सप्लिमेंट्स किंवा केल्पमधून आयोडीन मिळू शकते. दुर्दैवाने, बहुतेक प्रकारच्या शैवालांची आयोडीन सामग्री अत्यंत परिवर्तनशील असते, म्हणून केवळ काही प्रजाती आयोडीनचे विश्वसनीय स्रोत आहेत. तपकिरी शैवाल (कोम्बू) मध्ये मोठ्या प्रमाणात आयोडीन असते. आठवड्यातून किमान दोनदा, तुम्हाला आयोडीन असलेले पदार्थ खाणे आवश्यक आहे.
शाकाहारी आहारातही सेलेनियमची कमतरता असते. सेलेनियम रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी खूप फायदेशीर आहे आणि त्यात शक्तिशाली कर्करोगविरोधी गुणधर्म आहेत. शाकाहारी व्यक्तीला दररोज 40-50 मायक्रोग्रॅम सेलेनियमची आवश्यकता असते. कर्करोग टाळण्यासाठी दररोज सुमारे 200 mcg सेलेनियम आवश्यक आहे. दररोज 400 mcg पेक्षा जास्त डोसमध्ये सेलेनियमचे सेवन अवांछित आहे. एका ब्राझील नटमध्ये सुमारे 70 मायक्रोग्रॅम सेलेनियम असते, त्यामुळे दिवसातून दोन ब्राझील नट तुम्हाला सेलेनियमच्या कमतरतेपासून वाचवतील. ब्राझील नट्समध्ये रेडियम आणि बेरियम देखील कमी प्रमाणात असतात. हे क्वचितच अस्वास्थ्यकर आहे, परंतु शाकाहारी सेलेनियम पूरक पर्यायी स्त्रोत पसंत करणार्‍यांसाठी सहज उपलब्ध आहेत.
सूर्यप्रकाशातून मिळणारे व्हिटॅमिन डी अनेक महिने शरीरात साठवले जाऊ शकते, परंतु यूके सारख्या देशांमध्ये ऑक्टोबर ते फेब्रुवारी या कालावधीत व्हिटॅमिन डी तयार करण्यासाठी पुरेसा सूर्य नसतो, परिणामी व्हिटॅमिन डीची कमतरता असते. हे सर्व शाकाहारी लोकांना लागू होते, जे फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा पूरक आहार घेत नाहीत. हे चिंतेचे एक गंभीर कारण आहे, हिवाळ्यात शाकाहारी आहार हाडांच्या आरोग्यासाठी अनुकूल नाही, विशेषतः जर कॅल्शियमचे सेवन अपुरे असेल.
व्हिटॅमिन डीच्या कमी सेवनाने स्वयंप्रतिकार रोग आणि कर्करोगाचा धोका वाढतो, जरी हे अद्याप निर्णायकपणे सिद्ध झालेले नाही. शाकाहारी व्यक्तींनी ऑक्टोबर ते फेब्रुवारी दरम्यान दररोज सुमारे 5 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन डी 2 (एर्गोकॅल्सीफेरॉल) घ्यावे (डी 3 मेंढीच्या लोकरीपासून बनविला जातो) किंवा हिवाळ्यातील सुट्टी घ्यावी आणि नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढवण्यासाठी दक्षिणेकडे जावे. वृद्ध शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना सूर्यप्रकाश मिळत नाही त्यांना दररोज 15 mcg ची आवश्यकता असू शकते. व्हिटॅमिन डी 2 फोर्टिफाइड पदार्थांमधून मिळू शकते.
दुग्धजन्य पदार्थ हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियमचा सर्वोत्तम स्रोत आहे असा विश्वास ठेवण्याच्या डेअरी उद्योगाच्या सततच्या आणि अयशस्वी प्रयत्नांमुळे शाकाहारी लोकांसाठी कॅल्शियम हे एक विवादास्पद पोषक तत्व आहे. खरं तर, लाखो वर्षांच्या उत्क्रांतीमध्ये, आपल्या पूर्वजांनी वन्य वनस्पतींच्या अन्नातून मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम मिळवले.
दुर्दैवाने, अनेक वन्य वनस्पती सहज उपलब्ध होत नाहीत आणि आधुनिक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण कमी असते, तसेच पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन सी यासारखे इतर अनेक महत्त्वाचे पोषक घटक असतात. व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम आरोग्यासाठी आवश्यक असतात, आपल्या हाडांच्या आरोग्यासह.
एखाद्या व्यक्तीला किती कॅल्शियम आवश्यक आहे? हे वादातीत आहे, परंतु इष्टतम सेवन प्रौढांसाठी दररोज 800 मिग्रॅ पेक्षा कमी आणि शिखर वाढीच्या काळात किशोरवयीन मुलांसाठी दररोज 1300 मिग्रॅ पेक्षा जास्त असण्याची शक्यता नाही. वैज्ञानिक पुरावे असे सूचित करतात की दररोज 2000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅल्शियमचे सेवन मॅग्नेशियम शोषणावर हानिकारक प्रभाव टाकू शकते, विशेषत: जर आहार देखील फॉस्फरसमध्ये समृद्ध असेल.
हिरव्या पालेभाज्यांच्या तुलनेत प्रक्रिया केलेले दुग्धजन्य पदार्थ जसे की चीज हे कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत नाहीत कारण त्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे शरीरातून कॅल्शियमची गळती वाढते. रेटिनॉलने समृद्ध दूध स्वीडन, यूएसए आणि इतर काही देशांमध्ये तयार केले जाते. रेटिनॉल वृद्धांमध्ये हाडांच्या झीजला गती देते आणि स्वीडन आणि नॉर्वेमध्ये ऑस्टियोपोरोसिसच्या उच्च दरांशी संबंधित असू शकते असे बरेच पुरावे आहेत.
जे शाकाहारी लोक कॅल्शियम युक्त पदार्थ खातात त्यांना या समस्या होत नाहीत. कॅल्शियम समृद्ध हिरव्या पालेभाज्या म्हणजे स्प्रिंग हिरव्या भाज्या, कोबी, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या, पालक, वायफळ बडबड, बीटची पाने. कॅल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दुधात प्रति ग्लास सुमारे 300 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. वरील शिफारसी अंमलात आणणे कठीण नाही. हे विसरता कामा नये की आहार हा आरोग्य संवर्धनाचा एक पैलू आहे. तुम्हाला तुमची ऊर्जा तुमच्यासाठी महत्त्वाची गोष्ट, मित्र आणि कुटुंबियांसोबत वेळ घालवण्यासाठी, नियमित शारीरिक हालचालींमध्ये गुंतवणे आवश्यक आहे. पुरेशी विश्रांती देखील महत्त्वाची आहे.