शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी सर्वात मोठे आव्हान म्हणजे निरोगी चरबीचे योग्य संतुलन मिळवणे. औद्योगिक उत्पादनांच्या मुबलकतेमुळे, ओमेगा -3 फॅट्समध्ये आढळणाऱ्या आवश्यक फॅटी ऍसिडची कमतरता होणे सोपे आहे.
हे विशेषतः श्रीमंत, औद्योगिक देशांमध्ये राहणाऱ्या लोकांसाठी खरे आहे. त्यांचा आहार सहसा "वाईट चरबी" ने भरलेला असतो. बहुतेक डिजनरेटिव्ह रोग चुकीच्या प्रकारच्या आणि चुकीच्या आहारातील चरबीशी संबंधित असतात.
निरोगी चरबी खाल्ल्याने हृदयरोग, कर्करोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी होतो आणि निरोगी जीवन जगण्याची शक्यता वाढते. आणि आपल्या अन्नातून ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड मिळणे खूप सोपे आहे.
ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 हे दोन मुख्य प्रकारचे आवश्यक फॅटी ऍसिड (EFAs) आहेत जे चांगल्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत. ते आपल्या शरीराद्वारे तयार होत नाहीत आणि ते अन्न किंवा पूरक पदार्थांमधून मिळणे आवश्यक आहे. ओमेगा -9 फॅट्स आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत, परंतु शरीर ते स्वतः तयार करू शकते.
मज्जातंतू, रोगप्रतिकारक, पुनरुत्पादक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींच्या कार्यासाठी फॅटी ऍसिड आवश्यक आहेत. फॅटी ऍसिड हे पेशींच्या पडद्याच्या निर्मितीमध्ये आणि पेशींमध्ये पोषक तत्वांचे शोषण करण्यात गुंतलेले असतात. लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत सर्वांसाठी फॅटी ऍसिड महत्त्वाची असतात.
अमेरिकन लोकांमध्ये सामान्यतः ओमेगा -3 फॅट्सची कमतरता असते. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक विशेषतः ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या कमतरतेसाठी असुरक्षित असतात. ऑस्ट्रेलिया विद्यापीठातील अन्न विज्ञान विभागाने असे सूचित केले आहे की सामान्य सर्वभक्षकांच्या रक्तात शाकाहारी लोकांपेक्षा ओमेगा -3 चे प्रमाण जास्त असते.
स्लोव्हाकियातील रिसर्च इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन येथे आयोजित केलेल्या आणखी एका अभ्यासात 11-15 वर्षे वयोगटातील मुलांच्या गटाचा 3-4 वर्षे अभ्यास करण्यात आला. 10 मुले लैक्टो शाकाहारी, 15 मुले लैक्टो-ओवो शाकाहारी आणि सात कठोर शाकाहारी होते. या गटाच्या कामगिरीची तुलना 19 सर्वभक्षकांच्या गटाशी करण्यात आली. लैक्टो-ओवो शाकाहारी आणि सर्वभक्षकांच्या रक्तात समान प्रमाणात ओमेगा -3 होते, तर लैक्टो-शाकाहारी मागे राहिले. शाकाहारी गटामध्ये ओमेगा -3 चे प्रमाण इतरांपेक्षा लक्षणीय कमी होते.
अमेरिकेत, जिथे ओमेगा -3 सामान्यत: मासे आणि फ्लेक्ससीड तेलातून मिळतात, अनेक शाकाहारींना त्यांच्या आहारात ओमेगा -3 ची योग्य मात्रा मिळत नाही. शरीराच्या ऊतींमध्ये ओमेगा -6s ची अप्रमाणित रक्कम जमा होऊ शकते, ज्यामुळे, अभ्यासानुसार, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक, कर्करोग आणि संधिवात असे रोग होऊ शकतात.
इतर अभ्यास दर्शवितात की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् दाहक प्रतिक्रिया कमी करू शकतात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगासाठी जोखीम घटक कमी करू शकतात.
मज्जातंतूंच्या विकासासाठी आणि चांगल्या दृष्टीसाठी ओमेगा-३ आवश्यक आहे. ओमेगा -3 मेंदूमध्ये जास्त प्रमाणात केंद्रित असतात, ते मदत करतात: स्मृती, मेंदूची कार्यक्षमता, मनःस्थिती, शिकणे, विचार, आकलनशक्ती आणि मुलांमध्ये मेंदूचा विकास.
ओमेगा-३ मधुमेह, संधिवात, ऑस्टिओपोरोसिस, उच्च कोलेस्टेरॉल, उच्च रक्तदाब, दमा, भाजणे, त्वचेच्या समस्या, खाण्याचे विकार, हार्मोनल विकार आणि ऍलर्जी यांसारख्या परिस्थितींवर उपचार करण्यात मदत करतात.
अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड, इकोसापेंटायनोइक ऍसिड आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड हे तीन मुख्य ओमेगा-3 आपल्याला अन्नातून मिळतात.
Eicosapentaenoic acid हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा कमी धोका आणि मज्जासंस्था आणि मेंदूच्या योग्य विकास आणि कार्याशी संबंधित आहे. आपल्या शरीराला ओमेगा-३ चे रूपांतर करणे आवश्यक आहे, परंतु काही लोकांना त्यांच्या शरीरविज्ञानाच्या वैशिष्ट्यांमुळे या रूपांतरणामध्ये समस्या असू शकते.
eicosapentaenoic आणि docosahexaenoic ऍसिडस् मिळविण्यासाठी, शाकाहारींनी हिरव्या भाज्या, क्रूसिफेरस (कोबी) भाज्या, अक्रोड आणि स्पिरुलिना यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
इतर शाकाहारी अन्न स्रोत अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड प्रदान करतात. अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडची आवश्यक मात्रा प्रदान करण्यासाठी दररोज एक चमचे फ्लेक्ससीड तेल पुरेसे आहे. भांग बिया, भोपळ्याच्या बिया, तीळ हे देखील अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचे चांगले स्त्रोत आहेत. ब्राझील नट, गव्हाचे जंतू, गव्हाचे जंतू तेल, सोयाबीन तेल आणि कॅनोला तेलातही अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचे प्रमाण लक्षणीय असते.
ओमेगा-6 चा मुख्य प्रकार म्हणजे लिनोलिक ऍसिड, जे शरीरात गॅमा-लिनोलेनिक ऍसिडमध्ये रूपांतरित होते. हे कर्करोग, संधिवात, इसब, सोरायसिस, मधुमेह न्यूरोपॅथी आणि पीएमएस यांसारख्या रोगांच्या विकासापासून नैसर्गिक संरक्षण प्रदान करते.
जरी बहुतेक अमेरिकन ओमेगा -6 च्या प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाणात वापरत असले तरी, मधुमेह, अल्कोहोल सेवन आणि प्रक्रिया केलेले अन्न, धूम्रपान, तणाव आणि रोगांमधील चयापचय समस्यांमुळे ते गॅमा-लिनोलेनिक ऍसिडमध्ये रूपांतरित होऊ शकत नाही.
आरोग्य आणि कल्याण राखण्यासाठी या घटकांना दूर करणे आवश्यक आहे. संध्याकाळचे प्राइमरोज तेल, बोरेज तेल आणि काळ्या मनुका बियाणे तेल कॅप्सूल घेऊन, आपण खाली सूचीबद्ध गॅमा-लिनोलेनिक ऍसिडच्या आहारातील स्त्रोतांना पूरक बनवू शकता. केवळ निसर्गच ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे समतोल राखू शकतो, जसे की फ्लेक्स बियाणे, भांग बियाणे, सूर्यफूल बियाणे आणि द्राक्षाच्या बिया यांसारख्या पदार्थांमध्ये. ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडच्या अन्न स्रोतांमध्ये पिस्ता, ऑलिव्ह ऑइल, चेस्टनट ऑइल आणि ऑलिव्ह यांचा समावेश होतो.
आपण स्वयंपाकासाठी वापरत असलेली अनेक तेले लिनोलिक ऍसिडपासून बनलेली असतात, ज्यामुळे आपल्या शरीरातील चरबीच्या प्रमाणात असंतुलन निर्माण होते. ओमेगा-6 फॅटी ऍसिडस्चा जास्त वापर टाळण्यासाठी, रिफाइंड तेल आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांचे सेवन कमी करा आणि लेबले वाचा.
ओमेगा-9 फॅटी ऍसिडमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड ऑलिक ऍसिड असते, म्हणजेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि कर्करोगासाठी जोखीम घटक कमी करण्यावर त्यांचा सकारात्मक प्रभाव पडतो. दररोज 1-2 चमचे ऑलिव्ह ऑइल आपल्या आहारात ओमेगा -9 फॅटी ऍसिड मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
ओमेगा-9 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध असलेले इतर पदार्थ आहेत: ऑलिव्ह, एवोकॅडो आणि पिस्ता, शेंगदाणे, बदाम, तीळ, पेकान आणि हेझलनट्स.
ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 हे चयापचय प्रक्रियेच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये सामील आहेत आणि शरीराच्या निरोगी कार्यासाठी ते योग्य संतुलनात पुरवले जाणे आवश्यक आहे. जेव्हा ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची कमतरता असते आणि ओमेगा -6 जास्त असते तेव्हा ते दाहक रोगांना कारणीभूत ठरते. दुर्दैवाने, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्ची कमतरता आणि ओमेगा -6 च्या मुबलकतेमुळे बर्याच लोकांना दीर्घकाळ जळजळ होते. या असंतुलनामुळे हृदयरोग, कर्करोग, मधुमेह, स्ट्रोक, संधिवात आणि स्वयंप्रतिकार रोग यांसारखे दीर्घकालीन आपत्तीजनक परिणाम होतात.
ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 चे योग्य गुणोत्तर 1:1 आणि 1:4 दरम्यान आहे. सामान्य अमेरिकन आहारामध्ये ओमेगा -10 पेक्षा 30 ते 6 पट जास्त ओमेगा -3 असू शकतात. हे गोमांस, डुकराचे मांस आणि कुक्कुटपालन, तसेच फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये वापरल्या जाणार्‍या उच्च ओमेगा -6 पॉलीअनसॅच्युरेटेड तेल आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांच्या सेवनामुळे होते.
फॅटी ऍसिडची कमतरता टाळण्यासाठी, शाकाहारी लोकांनी अन्न किंवा पूरक पदार्थांमधून अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड मिळविण्याची काळजी घेतली पाहिजे. शाकाहारी महिलांना दररोज 1800-4400 मिलीग्राम अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड आणि शाकाहारी पुरुषांना - 2250-5300 मिलीग्राम घेण्याची शिफारस केली जाते. अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचे शाकाहारी स्त्रोत: फ्लॅक्ससीड तेल, सोया उत्पादने, सोयाबीन तेल, भांग आणि कॅनोला तेल. हे ओमेगा -3 चे सर्वात केंद्रित स्त्रोत आहेत.