सामग्री
कोणतीही तणावपूर्ण परिस्थिती आणि त्याच्याशी संबंधित भावना - चिंता, भीती, घाबरणे, राग, क्रोध - आपल्याला स्नायूंचा ताण निर्माण करतात. अमेरिकन शास्त्रज्ञ आणि वैद्य एडमंड जेकबसन यांच्या शिफारशींचे पालन करून तुम्ही अनेक मार्गांनी यापासून मुक्त होऊ शकता. मानसशास्त्रज्ञ त्याच्या कार्यपद्धतीबद्दल अधिक सांगतात.
आपल्या जगण्याच्या प्रणालीमध्ये सर्व काही अगदी लहान तपशीलासाठी प्रदान केले गेले आहे: उदाहरणार्थ, धोक्याच्या वेळी, शरीराचे कार्य सक्रिय केले जाते जेणेकरून आपण लढण्यास तयार आहोत. शिवाय, धोका खरा आहे की नाही याची पर्वा न करता हा तणाव निर्माण होतो. हे त्रासदायक विचारांपासून देखील उद्भवू शकते.
स्नायूंचा ताण हा केवळ आपल्या मनाच्या अस्वस्थतेचा परिणाम नाही तर तणावाच्या प्रतिसादाचा एक अविभाज्य घटक देखील आहे: जर आपण स्नायूंचा ताण त्वरीत सोडू शकलो तर आपल्याला नकारात्मक भावना जाणवणार नाही, याचा अर्थ आपण शांतता प्राप्त करू.
हा संबंध अमेरिकन शास्त्रज्ञ आणि वैद्य एडमंड जेकबसन यांनी XNUMX व्या शतकाच्या पूर्वार्धात शोधला होता - त्याने लक्षात घेतले की स्नायू शिथिलता मज्जासंस्थेची उत्तेजना कमी करण्यास मदत करते. या निष्कर्षावर आधारित, शास्त्रज्ञाने एक साधे पण प्रभावी तंत्र विकसित केले आणि अंमलात आणले - "प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन".
ही पद्धत मज्जासंस्थेच्या कामाच्या वैशिष्ट्यांवर आधारित आहे: स्नायूंच्या अत्यधिक ताण आणि ताणण्याच्या बाबतीत, त्यात त्यांच्या संपूर्ण विश्रांतीच्या रूपात सशर्त संरक्षणात्मक यंत्रणा समाविष्ट आहे.
व्यायामाचे सार काय आहे?
आजपर्यंत, जेकबसन पद्धतीद्वारे विश्रांतीसाठी बरेच पर्याय आहेत, परंतु सार समान आहे: स्नायूंचा जास्तीत जास्त ताण त्याच्या संपूर्ण विश्रांतीकडे नेतो. सुरुवातीला, तणावपूर्ण परिस्थितीत तुम्हाला कोणते स्नायू गट सर्वात जास्त तणावग्रस्त आहेत हे निश्चित करा: त्यांनाच आधी काम करावे लागेल. कालांतराने, सखोल विश्रांतीसाठी, शरीराचे इतर स्नायू कामात गुंतले जाऊ शकतात.
क्लासिक आवृत्तीमध्ये, व्यायामामध्ये तीन टप्प्यांचा समावेश आहे:
विशिष्ट स्नायू गटाचा ताण;
हा तणाव जाणवणे, "भावना";
विश्रांती.
तणाव आणि विश्रांती यातील फरक जाणून घेणे हे आमचे कार्य आहे. आणि त्याचा आनंद घ्यायला शिका.
उभे राहा किंवा बसा आणि हळू हळू हाताच्या सर्व स्नायूंना (हात, हात, खांदा) ताणण्यास सुरुवात करा, शून्य ते नऊ पर्यंत मोजा आणि हळूहळू तणाव वाढवा. नऊच्या गणनेवर, व्होल्टेज शक्य तितके जास्त असावे. हाताचे सर्व स्नायू किती जोरदारपणे संकुचित झाले आहेत ते जाणवा. दहाच्या संख्येवर पूर्णपणे आराम करा. 2-3 मिनिटे विश्रांतीचा आनंद घ्या. पाय, पाठ, छाती आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंसह तसेच चेहरा आणि मान यांच्या स्नायूंसह देखील असेच केले जाऊ शकते.
या प्रकरणात अनुक्रम इतका महत्त्वाचा नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे तत्त्व समजून घेणे: स्नायूंना आराम देण्यासाठी, त्यांना प्रथम शक्य तितके ताणले जाणे आवश्यक आहे. योजना सोपी आहे: "स्नायूंचा ताण - स्नायूंना आराम - भावनिक तणाव कमी करणे (ताण प्रतिक्रिया)".
जेकबसन पद्धतीच्या आधुनिक व्याख्येमध्ये, सर्व स्नायू गटांच्या एकाचवेळी ताण असलेले रूपे देखील आहेत. त्यासह, संपूर्ण शरीराचा जास्तीत जास्त स्नायूंचा ताण गाठला जातो, याचा अर्थ असा होतो की विश्रांती (मज्जासंस्थेच्या क्रियाकलापात घट) अधिक लक्षणीय होते.
त्यांना पूर्ण करण्यासाठी किती वेळ लागेल?
पद्धतीचा फायदा असा आहे की त्याला कोणत्याही विशेष उपकरणे किंवा परिस्थितीची आवश्यकता नाही आणि विशिष्ट कौशल्यासह, यास दिवसातून 15 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही.
किती वेळा व्यायाम करावा?
सुरुवातीच्या टप्प्यावर, व्यायामाची पुनरावृत्ती 5-7 आठवड्यांसाठी दिवसातून 1-2 वेळा केली पाहिजे - जोपर्यंत स्नायूंची स्मृती तयार होत नाही आणि आपण पटकन आराम कसा करावा हे शिकत नाही. जेव्हा योग्य कौशल्य तयार होते, तेव्हा तुम्ही ते आवश्यकतेनुसार करू शकता: जर तुम्हाला जास्त तणाव वाटत असेल किंवा प्रतिबंधासाठी.
पद्धतीमध्ये contraindication आहेत का?
व्यायामाला अशा लोकांसाठी मर्यादा आहेत ज्यांना शारीरिक श्रम करण्याची शिफारस केली जात नाही — गर्भधारणेदरम्यान, रक्तवहिन्यासंबंधी रोग, पोस्टऑपरेटिव्ह कालावधीत ... वय, तुमच्या आरोग्याची स्थिती आणि डॉक्टरांच्या शिफारसी विचारात घेणे योग्य आहे.
जेकबसनच्या मते स्नायू शिथिल तंत्राचा चिंता, भीती आणि तणावाविरूद्धच्या लढ्यात उपचारात्मक प्रभाव पडत नाही, कारण ते परिणामाशी (स्नायूंचा ताण) लढा देत नाही, कारण (चुकीचा विचार, परिस्थितीचे चुकीचे मूल्यांकन) नाही.
तथापि, एकदा का तुम्ही ते हँग केले की, तुमच्याकडे स्वत:ला व्यवस्थित ठेवण्याचा एक जलद, सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे आणि त्यामुळे परिस्थिती नियंत्रित करण्याचा एक मार्ग आहे हे जाणून तुम्ही सुरक्षित वाटू शकता.