सामग्री
कोण चांगले कार्य करते? ज्याला चांगली विश्रांती मिळाली आहे!
आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे हे स्नायूंच्या वाढीस गती देणारे आहे! हे ताणून आहे जे आपल्याला व्यायामाचे तंत्र सुधारण्याची परवानगी देते. आणि हे ताणले गेले आहे ज्यामुळे वर्कआउटच्या स्नायूंच्या वेदनांचा सामना करणे सोपे होते. आता तपशीलांसाठी.
शब्दकोष, पाठ्यपुस्तके आणि विकिपीडियाच्या मते, “मानवी शरीरातील लवचिकता वाढविण्याच्या उद्देशाने स्ट्रेचिंग हा शारीरिक व्यायामाचा एक प्रकार आहे."
आता आपण या प्रश्नाचे उत्तर देऊ: आम्हाला ताणण्याची गरज का आहे?
का ताणतो
1. जलद पुनर्प्राप्ती देते
कोणत्याही ताकदीच्या शिस्तीच्या प्रशिक्षणादरम्यान, leteथलीटचे कार्य स्नायूंना आकुंचन देणे आणि त्यांना कार्य करणे आहे. स्नायू आकुंचन पावतात, त्यांची लांबी कमी होते आणि त्यांचे प्रमाण वाढते. स्नायू तणावात आहे. आणि मग खेळाडू स्ट्रेचिंग बायपास करून विश्रांती घेतो. उत्तम स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि पोषणासाठी सर्व प्रकारचे पूरक पेय. पण क्रीडापटू जे काही पितो, तो कितीही विश्रांती घेत असला तरी, स्नायू त्याच्या मूळ लांबीवर परत येईपर्यंत पुनर्प्राप्त होऊ शकत नाही!
स्ट्रेचिंग हे यात योगदान देते. स्नायूंना पंप केल्यानंतर, त्यांना ताणणे महत्वाचे आहे किंवा, दुस .्या शब्दांत, त्यांना त्यांच्या मूळ लांबीवर परत करा. केवळ लांबी मिळवण्यामुळेच स्नायू आराम करू शकतात, आवश्यक पूरक पदार्थ आत्मसात करतात आणि विश्रांती घेतात.
2. व्यायामाच्या तंत्राची अचूकता जोडते
शरीराच्या इच्छित भागास पंप करण्यासाठी, व्यायाम तांत्रिकदृष्ट्या योग्यरित्या करणे आवश्यक आहे. आणि बर्‍याचदा शरीराची वैशिष्ट्ये स्ट्रेचिंगच्या कमतरतेमुळे फक्त तंतोतंत होऊ देत नाहीत. सर्वात सामान्य समस्या आहेतः
- स्क्वॅटमध्ये: खोल बुडण्यास परवानगी देत नाही;
- डेडलिफ्टमध्ये: सरळ मागच्या बाजूस कमी वाकण्यासाठी हेमस्ट्रिंग्ज ताणणे महत्वाचे आहे;
- खंडपीठाच्या प्रेसमध्ये: हालचालीच्या योग्य श्रेणीसाठी खांद्यांना, वक्षस्थळावर ताणणे महत्वाचे आहे.
3. सांधे आणि अस्थिबंधनात लवचिकता आणि प्रशिक्षण जोडते
सुरक्षा दले कसे फिरतात हे तुमच्या लक्षात आले आहे का? ते मंदीर, वडलिंग चालणे द्वारे भिन्न आहेत. आपणास माहित आहे काय की, उदाहरणार्थ, त्यांच्या हाताची लहर बनवू शकत नाही जेणेकरून हात कानाजवळून जाईल? स्नायू करत नाहीत. संकुचित करण्याच्या उद्देशाने सतत लोड करून आणि ताणून न घेता व्हॉल्यूममध्ये वाढ, स्नायू “गांठ” बनतात. दृश्यमानपणे, thisथलीट्स हे साध्य करतात, परंतु त्यांचे स्नायू त्यांच्या “लंप” वरून त्यांच्या मूळ लांबीपर्यंत ताणू शकत नाहीत. अशाप्रकारे, ते चळवळीस अडथळा आणतात, जास्त पाऊल उचलण्याची परवानगी देऊ नका, आपला हात वर करा. धोक्याच्या बाबतीतही पळून जाणे त्यांच्यासाठी खूप कठीण आहे.
त्यानुसार, सांधे आणि अस्थिबंधन देखील प्रशिक्षित नाहीत. संयुक्त गतिशीलता, अस्थिबंधन लवचिकता कमी होते. ते देखील यापुढे पूर्ण प्रशिक्षित असलेल्या व्यक्तीच्या वैशिष्ट्यपूर्ण हालचाली करू शकत नाहीत. आणि तीक्ष्ण, असामान्य हालचालीच्या बाबतीत, ते कदाचित असामान्य भार सहन करू शकत नाहीत.
ताणून शिफारसी
ताणण्यासाठी या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:
- वॉर्म-अप म्हणून स्ट्रेचिंग वापरा. हे टायपो नाही! कार्डिओनंतर त्वरित सराव करणे आवश्यक आहे. चांगले-ताणलेले स्नायू आपल्याला इच्छित व्यायाम अधिक तंतोतंत करण्यास अनुमती देतात आणि आपल्याला वार्म-अप सेटवर कमी वेळ घालविण्यास परवानगी देतात.
- व्यायामा नंतर ताणून. त्यांची मूळ लांबी पुनर्संचयित करण्यासाठी स्नायूंना अनिवार्य विश्रांती.
- दररोज ताणून घ्या. आवश्यक स्नायू गटांसाठी दररोज ताणून काढणे आपल्याला त्यानंतर योग्य व्यायामाचे तंत्र करण्याची परवानगी देते.
ताणण्यासाठी मूलभूत नियम
ताणण्यासाठी खालील मूलभूत नियम आहेतः
1. केवळ आकडेवारी. धक्का बसणे टाळणे महत्वाचे आहे.
आपण धक्का बसल्यावर काय होते? उर्जा भारानंतरच्या स्नायूंनी शक्य तितके संकुचित केले आणि नंतर धक्क्यांसह आपण त्यांना सरळ करणे सुरू केले. मायक्रोक्रॅक्स दिसून येतात. हे सूक्ष्म जखमांचे प्रकार आहेत, जे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस विलंब देखील करतात.
2. इष्टतम वेळ 10-20 सेकंद आहे.
स्ट्रेचिंग ही एक लांब आणि गुळगुळीत प्रक्रिया आहे. स्नायू त्वरित ताणण्यासाठी स्वत: ला कर्ज देत नाहीत. ताणलेल्या स्थितीत, आपल्यास प्रभावी ताणण्यासाठी 10-20 सेकंद असणे आवश्यक आहे, त्या दरम्यान स्नायू सहजतेने त्याची लांबी वाढवते, या लांबीवर निश्चित केले जाते आणि त्याची सवय होते. श्वास बाहेर टाकल्यानंतर, त्याहूनही अधिक सहजतेने ताणणे आवश्यक आहे.
3. किंचित वेदना स्वीकार्य आहे.
जोपर्यंत स्नायू ताणण्याची परवानगी देत नाही तोपर्यंत आपल्याला ताणणे आवश्यक आहे. स्टॉप सिग्नल म्हणजे सौम्य वेदना दिसणे. निश्चितच, क्रीडाशास्त्राच्या अनेक विषयांमधे, tesथलीट्स ताणताना तीव्र वेदना सहन करतात, परंतु कॅलरीझिटर साइट हे सर्वप्रथम आरोग्यास उद्देशून एक साइट आहे आणि तीव्र वेदना आरोग्यासाठी अस्वीकार्य आहे.
4. श्वास घेणे.
ताणणे हे सर्व प्रथम, ताणतणावामुळे शरीर शांत करते. मेंदूने स्नायूंना “विश्रांती आणि दुरुस्ती” करण्याची सूचना दिली पाहिजे. श्वासोच्छ्वास खोल आणि शांत असावा. आपण श्वास सोडत असताना ताणलेल्या कोनात वाढ झाली पाहिजे.
स्प्लिट्ससाठी प्रयत्न करणे अजिबात आवश्यक नाही, पूल आणि जटिल अ‍ॅक्रोबॅटिक घटकांसाठी प्रयत्न करणे काहीच आवश्यक नाही. सर्व प्रथम, आपल्याला आपले स्नायू शांत करण्यासाठी, सांधे आणि अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी, आपल्या हृदयाचे ठोके सामान्य करणे आणि आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. आणि मग निकालाची कामगिरी अधिक मूर्त आणि आरोग्यासाठी अधिक असेल.